Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 13 of 13
  1. #1
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    77

    Default Πρόγραμμα Για Μυϊκή Υπερτροφία (Συμβουλές - Προτάσεις)

    Καλησπέρα παιδιά, το παρακάτω πρόγραμμα για το οποίο ζητώ τη συμβουλή σας δεν είναι αυτό που χρησιμοποιώ εγώ, αλλάς ένας στενός μου φίλος.
    Το φτιάξαμε μαζί, κ' επειδή εκείνος δεν έχει λογαριασμό εδώ πέρα, το αναρτώ εγώ.

    Λοιπόν, όπως διαβάσατε και στον τίτλο, στόχος τού φίλου μου είναι η μυϊκή υπερτροφία.

    Είναι 23 χρονών, με ύψος 1.77 και βάρος 72 κιλά.
    Γυμνάζεται με βάρη τα τελευταία 4 χρόνια.
    Επομένως, βρίσκεται σε μια καλή σωματική κατάσταση, έχει όμως και ένα «προβληματάκι» στον ώμο καθώς είχε τραυματιστεί εκεί παλιότερα.
    Γι' αυτόν τον λόγο, δόθηκαν και εναλλακτικές στις ασκήσεις ώμων. Ουσιαστικά στους ώμους θα εφαρμόσουμε το «βλέποντας και κάνοντας»,
    γιατί δεν γνωρίζει ούτε εκείνος ποιες ασκήσεις ακριβώς είναι αυτές που τον ενοχλούν.
    Γυμνάζεται 3 φορές την εβδομάδα, λόγω περιορισμένου χρόνου.

    Κατά τ' άλλα, θέλουμε ν' ακούσουμε τη γνώμη σας και τις προτάσεις σας!



    Μέρα πρώτη.


    Στήθος - Εμπρόσθια και πλάγια μοίρα
    δελτοειδούς - Τρικέφαλοι

    1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 12-10-8-6
    2. Ανοίγματα με αλτήρες στον επικλινή πάγκο
    (μικρή κλίση) 4x10
    3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4x12

    1. Πιέσεις με αλτήρες 3x8 (Εναλλακτικά: πιέσεις
    στην πρέσα ώμων)
    2. Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
    3. Στρατιωτικές πιέσεις 3x12 (Εναλλακτικά:
    πιέσεις ώμων στο Smith)

    1. Πιέσεις με μπάρα στον ίσιο πάγκο (κλειστή
    λαβή) 3x12
    2. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί
    3x10
    3. Βυθίσεις στο δίζυγο 3xmax

    Μέρα δεύτερη

    Πόδια

    1. Καθίσματα με μπάρα (ελεύθερα) 3x12
    2. Πρέσα ποδιών 4x10
    3. Εκτάσεις τετρακεφάλων 3x15
    4. Προβολές με αλτήρες 3x12
    5. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων 3x10
    6. Άρσεις γαμπών (μηχάνημα) 4x15

    Μέρα τρίτη

    Πλάτη - Πίσω μοίρα δελτοειδούς -
    Τραπεζοειδείς - Δικέφαλοι


    1. Έλξεις στο μονόζυγο (κλειστή-αναποδη
    λαβή) 3xmax
    2. Κωπηλατική με αλτήρα 4x10
    3. Εμπροσθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία
    (ανοιχτή λαβή) 12-10-8-6
    4. Κωπηλατική με μπάρα 4x8
    5. Εκτάσεις κορμού (ραχιαίοι) 3x15

    1. Εκτάσεις με αλτήρες ξαπλωμένος σε
    επικλινή πάγκο (μικρή κλίση) 3x12

    1. Άρσεις ώμων (shrugs) 3x8

    1. Κάμψεις δικέφαλων με ίσια
    μπάρα 4x8
    2. Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι
    με στραβομπαρα 4x12

    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  2. #2

    Default

    χωρίς να ξέρω το στόχο που έχει το παιδί, θεωρώ ότι είναι απαιτητικό πρόγραμμα που θέλει χρόνο και ενέργεια.
    κατά τη γνώμη μου στην πρώτη μέρα ίσως οι πιέσεις είναι πάρα πολλές στους πάγκους και ίσως κάποια να αντικατασταθεί - πχ. αυτή για τα τρικέφαλα. (ανεξάρτητα από τις ανάγκες του καθενός δε γίνεται να βγάλεις μια προπόνηση συνέχεια από πάγκο σε πάγκο - υπάρχει και το βαριέμαι εκτός από το κουράζομαι)
    στην τρίτη μέρα θα έβαζα την κωπηλατική με μπάρα πριν από αυτή με τους αλτήρες - είναι πιο απαιτητική και βαριά.

    τα περισσότερα θα στα πούνε τα παιδιά με την περισσότερη εμπειρία εδώ.
    Last edited by babisvaleris; 19-04-19 at 16:25.

  3. #3
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    77

    Default

    Σ' ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!
    Για την κωπηλατική με βρίσκεις απόλυτα σύμφωνο, θα το αλλάξω.
    Και για τις πιέσεις καταλαβαίνω τι λες, κ' έχεις ένα δίκιο, ίσως οι πιέσεις για τρικέφαλα ν' αντικατασταθούν με γαλλικές π.χ., μολονότι και με τρεις πιέσεις σε πάγκο (2 για στήθος - 1 για τρικέφαλα) βγαίνει το πρόγραμμα. Το έχω δοκιμάσει με καλά αποτελέσματα και δεν βαρέθηκα καθόλου. Απλώς, θα μπορούσαν μειωθούν τα σετ, ιδίως στη συγκεκριμένη μέρα. Καθώς μετά από προπόνηση στήθους και ώμων δεν ξέρω αν είναι απαραίτητα 9 σετ τρικεφάλων. Χώρια που δύσκολα βγαίνουν τόσα σετ όταν είναι ήδη αρκετά κουρασμένα τα τρικέφαλα.

    Είναι όντως απαιτητικό το πρόγραμμα, αλλά είναι σκοπίμως απαιτητικό, αφενός γιατί μιλάμε μόνο για 3 προπονήσεις και αφετέρου γιατί «χτυπάμε» κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα. Κι άρα είναι αναπότρεπτο να ανεβαίνει ο όγκος τής προπόνησης. Εμπειρικά -επειδή και το δικό μου πρόγραμμα κάπως έτσι είναι δομημένο- κάθε προπόνηση διαρκεί 55 με 60 λεπτά. Υπολογίζοντας φυσικά τα λειτουργικά σετ μόνο κι όχι προθέρμανση στο διάδρομο, σετ προθέρμανσης ή κοιλιακούς κ.λ. Άρα πιστεύω πως και «χρονικά» είμαστε εντός των συμβατικών ορίων που λένε η προπόνηση με βάρη να διαρκεί 45 με 60 λεπτά.
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  4. #4

    Default

    Καλο το βλεπω το προγραμμα, αλλα την 1η μερα οντως εχει πολλες πιεσεις. Θα εβγαζα μια ασκηση πιεσεων στους ωμους και θα την αντικαθιστουσα με είτε εμπροσθιες εκτασεις ή με πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια.

    Επισης, εφ'οσον κανει το προγραμμα 1 φορα την εβδομαδα, καλο ειναι να μη βιαζεται στην προπονηση, και να εχει λιγο παραπανω ξεκουραση μεταξυ των σετ, μιας και κανει αρκετα καθε φορα.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  5. #5
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    77

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Καλο το βλεπω το προγραμμα, αλλα την 1η μερα οντως εχει πολλες πιεσεις. Θα εβγαζα μια ασκηση πιεσεων στους ωμους και θα την αντικαθιστουσα με είτε εμπροσθιες εκτασεις ή με πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια.

    Επισης, εφ'οσον κανει το προγραμμα 1 φορα την εβδομαδα, καλο ειναι να μη βιαζεται στην προπονηση, και να εχει λιγο παραπανω ξεκουραση μεταξυ των σετ, μιας και κανει αρκετα καθε φορα.
    Εμπρόσθιες εκτάσεις είναι οι «προτάσεις»; Ή λάθος κατάλαβα; Επίσης, είναι εύκολο να μου δείξεις ένα βίντεο με τις πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία;

    Λογικό αυτό που μου λες για την ξεκούραση, το κρατάω. Σ' ευχαριστώ, Musclemar!
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  6. #6

    Default

    Ναι η σωστη ορολογια ειναι προτασεις, εγω συνηθιζω και τις λεω εμπροσθιες εκτασεις.

    Οι πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια ειναι αυτες εδω:



    https://www.youtube.com/watch?v=JVNTg7Z6WOE
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  7. #7
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    77

    Default

    Φαίνεται ωραία άσκηση! Είδα σε άλλα βίντεο ότι κάποιοι την εκτελούν με το καλώδιο πίσω από την πλάτη. Αλλάζει κάτι με αυτόν τον τρόπο;
    Last edited by Kurt; 20-04-19 at 16:14.
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  8. #8

    Default

    Αλλαζει λιγο η εμπλοκη των μυων του δελτοειδη, αλλα ειναι και πιο αβολη.
    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ακολούθων."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

  9. #9
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    77

    Default

    Καλησπέρα παιδιά, αν και το πρόγραμμα που ανάρτησα είναι του φίλου μου, ακολουθώ κ' εγώ ένα παρόμοιο και ήθελα να σας ρωτήσω κάτι.
    Αν υποθέσουμε ότι το παρόν πρόγραμμα έπρεπε να γίνει σε τετραήμερο σπλιτ και όχι σε τριήμερο, τι θα αλλάζετε ως προς τα σετ κ.λ.;
    Δηλαδή, πιο συγκεκριμένα, σκέφτομαι ένα σπλιτ του τύπου:

    Δευτέρα: Στήθος - Μπροστά και πλάγιοι ώμοι
    Τρίτη: Πλάτη - Πίσω ώμοι - Τραπεζοειδείς - Πήχεις
    Πέμπτη: Πόδια
    Παρασκευή: Τρικέφαλοι - Δικέφαλοι

    Ας πούμε στην προπόνηση χεριών, που αυτή τη φορά είναι μόνα τους και όχι με στήθος ή πλάτη, θα έπρεπε να μπουν περισσότερα σετ ή λιγότερα σετ σε σύγκριση με το τριήμερο σπλιτ; Γιατί από τη μία θα είναι πιο ξεκούραστα και θα έχω παραπάνω ενέργεια για πιο πολλά σετ εφόσον τους αφιερώνω μια ολόκληρη μέρα, αλλά από την άλλη θα έχουν δεχτεί ήδη ένα σημαντικό ερέθισμα τις πρώτες μέρες από στήθος και πλάτη και ίσως χρειάζονται ακόμη λιγότερα σετ.

    Ποια είναι η γνώμη σας; Γιατί είμαι λιγάκι μπερδεμένος με αυτό το θέμα.
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  10. #10

    Default

    Μια χαρά χωράνε οι πήχεις την Παρασκευή

  11. #11
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    77

    Default

    Εμ, ναι, προφανώς. Δε ρώτησα κάτι για τους πήχεις.
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

  12. #12

    Default

    το θέμα με τα σετ είναι σχετικό και οι γνώμες χιλιάδες. δε μπορεί να σου πει κανείς εφόσον βγάζεις σωστά την προπόνηση στο χρόνο που χρειάζεσαι, αν αυτή πρέπει να έχει 16, 20, 24... κλπ σετ.
    τί σημαίνει αυτό σε κάθε περίπτωση?πχ αν χρησιμοποιείς σε κάποιες ασκήσεις drop det, rest pause κλπ τεχνικές, πως τα μετράς αυτά?
    σαν σετ? Ωστόσο όμως είναι ποιοτικός χρόνος άσκησης
    Επίσης κανείς εκτός από σένα δε γνωρίζει τι έκανες το προηγούμενο διάστημα, που και αυτό είναι πολύ σημαντικό για την εξέλιξη του προγράμματος. (με πόση ένταση, επαναλήψεις, τι είδους ασκήσεις-στάσεις, λαβές, ελεύθερα βάρη ή μηχανές κλπ.).
    μια χαρά ότι κι αν κανεις αν το κάνεις σωστά.
    Last edited by babisvaleris; 22-05-19 at 09:38.

  13. #13
    New Member Kurt's Avatar
    Join Date
    08-07-18
    Posts
    77

    Default

    Καταλαβαίνω τι λες κ' ευχαριστώ για την απάντηση, αλλά εγώ ουσιαστικά ήθελα να κρίνετε με βάση το πρόγραμμα στην αρχική ανάρτηση. Άρα γνωρίζοντας επακριβώς σετ, επαναλήψεις, ασκήσεις, αν υπάρχουν τεχνικές όπως rest pause κ.λ. Οπότε, με βάση όλα αυτά, θα μπορούσε να δοθεί μια πιο συγκεκριμένη απάντηση. Έτσι το σκέφτηκα εγώ.
    Αγάπησα το bodybuilding απ' την πρώτη στιγμή που τα δάχτυλά μου έσφιξαν μια μπάρα κ' ένιωσα την πρόκληση και τον ενθουσιασμό του να σηκώνω τις βαριές, ατσάλινες πλάκες πάνω απ' το κεφάλι μου!..

    Από την «Εκπαίδευση ενός bodybuilder» τού Arnold Schwarzenegger.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βιβλίο για Μυική Υπερτροφία
    By Zyzz the king in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 9
    Last Post: 26-09-18, 00:02
  2. Μέγιστη Μυϊκή Υπερτροφία
    By dim151096 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 20-02-17, 00:09
  3. Πρόγραμμα Για Μυϊκή Υπερτροφία Και Γράμμωση
    By Αχλαδιώτης in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 36
    Last Post: 30-07-16, 22:32
  4. Μυϊκή Υπερτροφία Πρόγραμμα 2015
    By apostolis94 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 19-01-15, 03:00
  5. Μυική Υπερτροφία
    By Painless in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 19-11-13, 23:41

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 11:26.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding