Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών

**danielH** · 22-06-12, 00:01

Αντώνη την βοήθειά σου παρακαλώ.
3 μονόωρες προπονήσεις τη εβδομάδα.
δουλειά γραφείου.
41 χρ.
83 kg.
177 υψος.
Ποιον συντελεστή θα πρέπει να χρησιμοποιήσω?
'Εχω την υποψία ότι ο 1,55 μου δίνει πολλές θερμίδες.

**cuban** · 22-06-12, 07:48

Σωστή η υποψία σου φίλε μου. Το συντελεστή 1,375 να χρησιμοποιήσεις.

**danielH** · 22-06-12, 14:29

Originally Posted by cuban

Σωστή η υποψία σου φίλε μου. Το συντελεστή 1,375 να χρησιμοποιήσεις.

Ευχαριστώ πολύ Αντώνη.-

**daskalos198** · 23-06-12, 09:29

καλημερα ! κανω διατροφη απο τη προηγουμενη τριτη (11 μερες δλδ) και γυμναστικη απο τη κυριακη (πριν απο μια εβδομαδα περιπου) . ημουν πριν αρχισω 81,5 ! ζυγιστικα τη τριτη μετα απο μια εβδομαδα δλδ βλεπω 83,8 , ζυγιζομαι χθες βλεπω 84,2 και ζυγιζομαι σημερα κατα τυχη και βλεπω 83,5 :| τι παιζει ; ολες οι θερμιδες ειναι σωστες παντως απο οτι υπολογισα ! αλλαγη μεταβολισμου ; υγρα ; δεν μπορω να καταλαβω:/

**CostasMayLaf** · 23-06-12, 12:25

Originally Posted by daskalos198

καλημερα ! κανω διατροφη απο τη προηγουμενη τριτη (11 μερες δλδ) και γυμναστικη απο τη κυριακη (πριν απο μια εβδομαδα περιπου) . ημουν πριν αρχισω 81,5 ! ζυγιστικα τη τριτη μετα απο μια εβδομαδα δλδ βλεπω 83,8 , ζυγιζομαι χθες βλεπω 84,2 και ζυγιζομαι σημερα κατα τυχη και βλεπω 83,5 :| τι παιζει ; ολες οι θερμιδες ειναι σωστες παντως απο οτι υπολογισα ! αλλαγη μεταβολισμου ; υγρα ; δεν μπορω να καταλαβω:/

Φυσικα και θα δεις διαφορα στα κιλα μεσα στη διαρκεια της μερας, αφου εχεις καποιες ωρες παραπανω υγρα, παραπανω τροφη στο στομαχι σου κτλπ. Ζυγισου μια φορα τη βδομαδα ή κατι τετοιο. Εγω το πρωι που ξυπναω ειμαι 72 και το βραδυ 74+.

**daskalos198** · 23-06-12, 14:10

δεν εννοω αυτο ! ζυγιζομαι καθε φορα το πρωι ! πριν αρχισω ημουν 81,5 μετα απο μια εβδομαδα 83,8 μετα ζυγιζομαι απο 3 μερες 84,2 (χθες ) και ετυχε να ζυγιστω σημερα το πρωι και ειδα 83,5 . . τι παιζει να ναι ;

**daskalos198** · 24-06-12, 00:26

καποια απαντηση ; :/

**cuban** · 24-06-12, 07:26

Originally Posted by daskalos198

καλημερα ! κανω διατροφη απο τη προηγουμενη τριτη (11 μερες δλδ) και γυμναστικη απο τη κυριακη (πριν απο μια εβδομαδα περιπου) . ημουν πριν αρχισω 81,5 ! ζυγιστικα τη τριτη μετα απο μια εβδομαδα δλδ βλεπω 83,8 , ζυγιζομαι χθες βλεπω 84,2 και ζυγιζομαι σημερα κατα τυχη και βλεπω 83,5 :| τι παιζει ; ολες οι θερμιδες ειναι σωστες παντως απο οτι υπολογισα ! αλλαγη μεταβολισμου ; υγρα ; δεν μπορω να καταλαβω:/

Το σώμα, όταν το υποβάλλεις στο στρες της άσκησης, μαι από τις αντιδράσεις του είναι η κατακράτηση υγρών και γλυκογόνου, ώστε να ανταπεξέρχεται καλύτερα σε μελλοντικές προπονήσεις.

Μη ζυγίζεσαι συχνότερα από 1-2 φορές το μήνα !!

**daskalos198** · 24-06-12, 09:19

α καταλαβα :) κι εγω κατι τετοιο πιστευα:Ρ ενταξει ευχαριστω !

**daskalos198** · 24-06-12, 14:02

α και κατι ακομα ! μου χες πει συντελεστη 1,55 με 4 ημερο σπλιτ και 3 μερες ξεκουραση με εργασια 8ωρης ορθοστασιας..
τωρα πηρα αδεια και κανω 2-3 μερες μπανιο και το 4ημερο σπλιτ . ν αλλαξω συντελεστη η οχι ;
κι οταν αρχισω δουλεια παλι και συνεχισω 4ημερο σπλιτ , δουλεια και 2-3μερες μπανιο ν' αλλαξω συντελεστη ;

**cuban** · 24-06-12, 14:56

Καλύτερα να μην αλλάξεις συντελεστή. Και το κολύμπι στη θάλασσα έχει ενεργειακές απαιτήσεις, και αυξάνει το μεταβολισμό.

**daskalos198** · 24-06-12, 18:01

ναι αυτο εννοω προς τα πανω οχι προς τα κατω:/ σε καμια απο τις 2 περιπτωσεις ε ;

**cuban** · 24-06-12, 19:11

Σε καμία από τις 2 φίλε μου. Μείνε σταθερός.

**daskalos198** · 24-06-12, 19:24

οκ σ ευχαριστω πολυ:)

**spatharaios** · 26-06-12, 02:46

1,85ύψος-95κιλα-40 χρόνων-4προπονησεις την εβδομάδα.θέλω να χάσω 2 κιλα το μήνα.μπορείς να βοηθήσεις;ευχαριστω

**cuban** · 26-06-12, 13:33

Καλησπέρα.

Φρόντισε να λαμβάνεις 2600 θερμίδες από τη διατροφή σου. Επέλεξε ποιοτικές-καθαρές τροφές, και πρόσθεσε 3-4 αερόβιες προπονήσεις μέσα στη βδομάδα.

Τα μάκρος σου, φρόντισε να προσσεγγίσουν αυτά

Πρωτεΐνη 240 γρ
Υδατάνθρακες 210 γρ
Λιπαρά 90 γρ

**spatharaios** · 26-06-12, 14:07

οκ ευχαριστω.ετσι περιπου τα εβγαζα και γω.

**spatharaios** · 26-06-12, 17:56

μια ερωτηση ακομα.η προπονηση που κανω ειναι κυκλικη,(μια παραλαγη του all in one του παρη νικολαου) ,και στο τελος της κανω 15 λεπτα hiit.καθε τριτη και πεμπτη κανω μονο hiit 30 λεπτα.ποση ωρα μετα πρεπει να φαω, και τι?

**cuban** · 26-06-12, 18:01

Να φας, όπως τρως μετά τα βάρη. Αν πίνεις ρόφημα πρωτεΐνης στα αποδυτήρια, και μετά τρως πλήρες στέρεο γεύμα, κάνε το έτσι. Αλλιώς, φάε κατευθείαν το γεύμα.

**spatharaios** · 26-06-12, 18:09

ευχαριστω,ρωτησα γιατι καπου ακουσα οτι μετα το hiit δεν πρεπει να φαμε υδατανθρακα για καποια ωρα.

**cuban** · 26-06-12, 18:16

Αυτό που άκουσες, είναι μετά από αερόβια LISS. Δηλαδή, αερόβια με σταθερούς παλμούς, και μεγάλο χρονικό διάστημα (το κλασσικό περπάτημα υπό κλίση). Εκεί, αλλάζει η διατροφή και γίνεται όπως λες.

Να΄σαι καλά ! :)

**spatharaios** · 26-06-12, 19:07

ευχαριστω φιλαρακι!

**8avos** · 02-07-12, 09:24

σύμφωνα με τον τύπο του Χαρις συν τις δραστηριότητες βγάζω 3446
για να χάσω 2 κιλά πάω στα 2946
με 50/20/30 η πρωτείνη μου δεν είναι πολύ 368γρ?ενώ προτείνονται τα 200!
είμαι 79 κιλά
ή πρέπει να το πάω
200γρ p
358γρ c
79 γρ f

**cuban** · 04-07-12, 14:51

Καλησπέρα Θάνο.

Έχεις 2800 θερμίδες συντήρησης.

Οπότε Για απώλεια 2 κιλών, χρειάζεσαι 2300 θερμίδες. Επειδή όμως είσαι οριακά σε κιλά, σκέψου το ενδεχόμενο να πας στην απώλεια 1 κιλού ανά μήνα. Δηλαδή στις 2550 θερμίδες.

Τα μάκρος αντίστοιχα, πήγαινέ τα έτσι :

Πρωτεΐνες : 200
Υδατάνθρακες : 195
Λιπαρά : 80

Αν πας με 1 κιλό ανά μήνα, τότε ανέβασε τους υδατάνθρακες στα 258 γρ.

**8avos** · 05-07-12, 09:43

ευχαριστώ πολύ Αντώνη.σόρρυ για το πρήξιμο

**Giannis89** · 26-07-12, 09:18

Καλημερα.
Στις 27/9/2007 ειμουν 105 κιλα μετα απο 27 μερες χωρις φαγητο μονο νερο(δεν ημουν στον πολεμο απλα εκει μου την εβγαλε

) κατεβηκα στα 85 κιλα. Κρατηθηκα εκει για 2 χρονια και το καλοκαιρι του 2009 κατεβηκα με τον ιδιο τροπο για 15 μερες ομως αυτη την φορα στα 76 κιλα. Μετα ανεβηκα λιγο και εμεινα στα 78 μεχρι τον γεναρη του 2012 δηλαδη πριν 7 μηνες περιπου. Οπως καταλαβαινεις με αυτες μου της βλακεις διαλυσα και μεταβολισμο και ολα. Σε ηρεμια εχω 45 καρδιακους παλμους και δεν περνανε του 58 - 60 στην διαρκεια της ημερας. Πριν 7 μηνες ξεκινησα μια διατροφη 1000Kcal + γυμναστηριο και σε διαρκεια 9 εβδομαδων κατεβηκα στα 69 κιλα.Iουνιο, ιουλιο κανω Δευτερα τεταρτη παρασκευη 35min Διαδρομο στο σπιτι το πρωι(στις 9:15 και πρωινο στης 10) και βαρη στο γυμναστηριο το απογευμα. Τριτη πεμπτη σαββατο απογευμα κυκλικο προγραμμα στο γυμναστηριο. Το θεμα ειναι οτι μου εχει μεινει η κοιλια και δεν φευγει με τιποτα φυσικο μεν απο τα 105 κιλα που ημουν. Τωρα θελω να φτιαξω μια διατροφη για να χασω λιπος. Μεχρι και σημερα ακολουθω την εξης:
Πρωινο 100γρ cottage 2.2% + 30γρ Quaker (ωρα:10πμ)
Δεκατιανο 1 scoop Πρωτεϊνη Myoffusion. (ωρα:1μμ)
Mεσημεριανο 160 - 170γρ(Ψημενο) στηθος κοτοπουλο η φιλετο μοσχαρι + 150 - 160γρ(ψημενα) μακαρονια ολικης η ρυζι αγριο + 150γρ αγγουρι + 150γρ μαρουλι + 2 κουταλακια ελαιολαδο. (ωρα:4μμ)
Γυμναστηριο. 7μμ
Aπογευματινο μετα την προπονηση 1 scoop Myoffusion. (ωρα:8:30μμ)
Bραδινο 100γρ cottage + 150γρ αγγουρι + 150γρ μαρουλι + 1 κουταλακι ελαιολαδο. (ωρα:10μμ)
Εχω υψος 1,70 βαρος 67 ηλικια 23. Συμφωνα με τους υπολογισμους εχω BMR 1677 και με συντελεστη 1,55 παμε στις 2600-750 για 3 κιλα το μηνα παμε στις 1850Kcal.
Θελω λιγο βοηθεια στο πως να βαλω τις θερμιδες στα πρωτεινη/υδατανθρακες/λιποι η να κρατησω αυτη την διατροφη με παραλαγες.
ΥΓ: ειχα κανει λιπομετρηση στις 15/6/12 και μου εβγαλε 15,9% λιπος και BMR 1679 επισης απο 16/6/12 περνω λιποδιαλυτες shredabull της anabolic design και απο 11/7/12 myoffusion.
Ευχαριστω πολυ για την βοηθεια.Cuban το τοπικ με την διατροφη ειναι κατι παραπανω απο τελειο. ΣΥΧΓΑΡΗΤΗΡΙΑ!!!!!

**cuban** · 26-07-12, 13:10

Καλησπέρα Γιάννη. Καλώς όρισες στο φόρουμ.

Με τέτοιες απότομες μεταβολές στο σωματικό σου βάρος, και με αφαγία (!!), λογικό είναι να έχεις σακατέψει το μεταβολισμό σου. Ούτε οι 1000 θερμίδες είναι κανονική ποσότητα τροφής.....

Μείνε στις 2600 θερμίδες που υπολόγισες, και απλά συνδύαζε τα βάρη σου με 2-3 αερόβιες προπονήσεις τη βδομάδα. Άσε τις σκέψεις της μείωσης θερμίδων !!

Η κοιλιά σου, εκτός από κάποιο λίπος, ίσως είναι και δέρμα που κρέμασε (το πιθανότερο...). Οπότε τώρα δε θα φύγει.... Με τέτοιο υποσιτισμό που κάνεις, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση άμυνας και προσπαθεί να αποθηκεύσει ότι τροφή του δίνεις. Οπότε δεν είναι δυνατόν να χάσεις το ενδοκοιλιακό λίπος.

Όταν κάνεις αερόβια σταθερών παλμών, φρόντισε οι παλμοί σου να βρίσκονται στους 150-155.

Στη διατροφή σου :

Στο δεκατιανό σου, φρόντισε είτε να προσθέσεις λίγη βρώμη ή κανένα φρούτο μαζί με την πρωτεΐνη, ή (ακόμα καλύτερα), να τρως γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μαζί με φρούτο ή βρώμη.

Στο βραδυνό σου γεύμα, που είναι μεταπροπονητικό, φρόντισε να τρως στέρεο πλήρες γεύμα όπως το μεσημεριανό σου. Να το τρως νωρίτερα αν μπορείς. Π.χ. κατά τις 9-9:30 το βράδυ.

Επίσης, πριν τον ύπνο, εφόσον είσαι ξύπνιος κατά τις 12, φάε ένα γιούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ με λίγους ξηρούς καρπούς.

Να πίνεις αρκετό νερό και να βάζεις αλάτι στις σαλάτες σου.

Οι συγκεκριμένοι λιποδιαλύτες, είναι περιττοί. Τζαμπα λεφτά δίνεις..... Αργότερα που θα φύγει το λιπος της κοιλιάς, τότε ίσως να έχει νόημα η χρήση κάποιου λιποδιαλύτη. Πάντως΄ενα σκέτο καφεδάκι πριν την προπόνηση και πριν την αερόβια, θα ήταν πολύ καλλύτερη επιλογή.

Να'σαι καλά.

**Giannis89** · 26-07-12, 13:28

Σε ευχαριστω παρα πολυ cuban.
Το θεμα ειναι οτι δεν ανεβαζω ευκολα παλμους, για να πιασω 135 - 140 πρεπει να εχω στον διαδρομο ταχητυτα 12-12,5 για να παω 150 θελει τουλαχιστων 14+ και ποσο να αντεξω σε αυτην την ταχυτητα;
Ετρωγα γιαουρτι 0% με 9,9γρ πρωτεινη και 4γρ υδατανθρακα το βραδυ μαζι με τα αλλα και το εκοψα γιατι νομιζα οτι μου δινει κιλα.
Εγω κοιμαμε κατα τις 12 - 12:30 και ξυπναω 8 της μερες που κανω διαδρομο και 9 τις μερες που δεν κανω.
Μηπως με τις 2600 θερμιδες παρω τα κιλα που εχω χασει ομως;

**cuban** · 27-07-12, 13:09

Μην ανεβάζεις μόνο την ταχύτητα Γιάννη. Ανέβασε την κλίση ! Να κάνεις γρήγορο περπάτημα με κλίση. Όχι τρέξιμο.

Δεν θα βάλεις κιλά με αυτές τις θερμίδες, απλά θα ξεκολλήσεις το μεταβολισμό σου και θα λειτουργεί σωστά το σώμα σου.

**thimios1986** · 02-08-12, 13:24

Θεωρείται αξιόπιστο να βρω το BMR μου από την Harris-Benedict και μετά να βάλω το νούμερο αυτό στην Katch-McArdle για να υπολογίσω το καθαρή μυική μου μάζα; Ή θα μου βγάλει ό,τι νά'ναι;