The Rebuild - Greg's Log

[Mikelangelo]

Μπραβο Γρηγορη η βελτιωση σου ειναι θεαματικη ειδικα γιατι δουλευεις τοσες ωρες και δεν κοιμασε σωστα!!!
Αυτο ειναι κυριως θεμα χαρακτηρα και αυτο ειναι που ξεχωριζει στους αθλητες.
Το σωμα αντεχει πολλα ,αλλα αν δεν υπαρχει θεληση και προσηλωση στο στοχο δε γινεται τιποτα!!

[Greg0ry]

Μπραβο Γρηγορη η βελτιωση σου ειναι θεαματικη ειδικα γιατι δουλευεις τοσες ωρες και δεν κοιμασε σωστα!!!
Αυτο ειναι κυριως θεμα χαρακτηρα και αυτο ειναι που ξεχωριζει στους αθλητες.
Το σωμα αντεχει πολλα ,αλλα αν δεν υπαρχει θεληση και προσηλωση στο στοχο δε γινεται τιποτα!!

Σε ευχαριστώ Γιάννη..
Ακριβως αυτο αγαπαω αυτο που κανω οπως και να χει..

[Greg0ry]

Σημερα θα παρω το οφφ της Τετάρτης διοτι δουλεύω νωρις και δεν θα προλαβαινα να κανω ολη την προπονηση εν μερη εχω μεινει 1 βδομαδα εκτος απο το upper body αν σκεφτω οτι τελευταία προπονηση upper ηταν την Τρίτη διοτι Παρασκευή προπονηση δεν εγινε..
Σημερα εχω τη Ν.Δ στο μαγαζι αυτη μου φαγε την προπο :P

Επισης δεν ξερω πως θα ανταπεξελθω αυριο στην προπονηση διότι το πρωι εχω σχολη και θα παω καπάκι μετα την δουλειά και μετα την σχολη καπακι για Workout ολα αυτα αυπνος οποτε οχι μπορεί ειμαι σιγουρος οτι θα μου φανούν τα διπλασια κιλα εχω το Pre ετοιμό ισως βάλω 2 scoop

[Konstantina91]

να τα και τα πολιτικαα

Ρε συ Γρηγόρη σε έχουν τεντώσει ολα αυτά που κάνεις, ολο στο τρέξιμο και προπονήσεις με τη ψυχη στο στόμα.
Σε καταλαβαινω όμως, τα εχω ζήσει.

[Achillezzz]

Ρε συ Γρηγόρη σε έχουν τεντώσει ολα αυτά που κάνεις, ολο στο τρέξιμο και προπονήσεις με τη ψυχη στο στόμα.
Σε καταλαβαινω όμως, τα εχω ζήσει.

Αυτο το πραγμα που καποιοι ανθρωποι ενω η ζωη τους παει @@, καταφερνουν και τηρουν ενα προγραμμα σε προπονηση και διατροφη, ανεξαρτητα απο το αθλημα, παντα το θαυμαζα.

Γρηγορη για νδ προπονηση δε θα'χανα, εκτος αν πηγαινα για απολυση. just saying

Ποτε δε ξες με την πορπονηση, καμια φορα νομιζεις οτι δε θα βγει τιποτα αν πας καπακι, αλλα απο την υπερενταση βγαινουν ολα καλα!

[Konstantina91]

Αυτο το πραγμα που καποιοι ανθρωποι ενω η ζωη τους παει @@, καταφερνουν και τηρουν ενα προγραμμα σε προπονηση και διατροφη, ανεξαρτητα απο το αθλημα, παντα το θαυμαζα.

Και εγώ, απλά του το εχω πει τόσες φορές που φαίνεται σαν γλείψιμο πΧια.

[dani]

Γρήγορη βλέπω ότι σε όλη την διατροφή σου δεν έχεις βάλει καθόλου ψάρι; Γιατί;

[Greg0ry]

Σημερα Τεταρτη

Upper #1 day#2 week#2 mesocycle #3

Bench Press 3x5(75kg)

Bent over row 3x6-8 (80kg 3x8)

OHP 5x5(47.5kg 4x5,45kg 1x5)

Pull ups 4xmax (17,8,6,6)

Incline Dumbbell bench 4x8-12(22.5kg 1x12,1x9,1x8-20kg 1x8)

Upright row 4x10-15(22.5kg 1x15,1x13,1x12,1x10)

Ez bar curls 3x8-12(25kg 1x12,11,1x8)

Dips 0xmax (13-7-6-5) 31reps

Incline Dumbbell curls 3x10-15 (10kg 1x15,1x12,1x10)


Διατροφη εδω και καιρο κολλημενος στα 74κιλα ανεβαινω στις 3.100 θερμιδες P:215gr , F:70gr ,C:400gr

Γευμα1
70γρ βρωμη
25γρ whey
25γρ φυστικοβουτυρο
25γρ μελι
140γρ μπανανα
65μλ γαλα αμυγδαλου
40γρ τοταλ2%

Snak
1 protein cookie myp(75gr)

Γευμα2
100γρ κοτοπουλο
350γρ πατατα
20γρ burger sauce

Whey+μηλο

Γευμα3
150γρ μακαρονια αβραστα
100γρ κοτοπουλο
50γρ σαλτσα pecorino barilla
20γρ ζεμυθα

Γευμα4
200γρ τοταλ2%
25γρ whey
50γρ coco pops

[Greg0ry]

να τα και τα πολιτικαα

Ρε συ Γρηγόρη σε έχουν τεντώσει ολα αυτά που κάνεις, ολο στο τρέξιμο και προπονήσεις με τη ψυχη στο στόμα.
Σε καταλαβαινω όμως, τα εχω ζήσει.

Tι να κανω βρε Κωνσταντινα μου ειναι κατι απροοπτα και αυτα και τελευταια εχω και θεμα με τον υπνο μου..
Αφου τα εχεις ζησει ειμαι σιγουρος πως με καταλαβαινεις απολυτα..
Υπομονη για φετος θα κανω και μετα εφυγα¨ :) απλα υπηρχε αναγκη γιαυτο μπηκα σε αυτη την διαδικασια φετος τελος παντων ...

[Greg0ry]

Αυτο το πραγμα που καποιοι ανθρωποι ενω η ζωη τους παει @@, καταφερνουν και τηρουν ενα προγραμμα σε προπονηση και διατροφη, ανεξαρτητα απο το αθλημα, παντα το θαυμαζα.

Γρηγορη για νδ προπονηση δε θα'χανα, εκτος αν πηγαινα για απολυση. just saying

Ποτε δε ξες με την πορπονηση, καμια φορα νομιζεις οτι δε θα βγει τιποτα αν πας καπακι, αλλα απο την υπερενταση βγαινουν ολα καλα!

Σε ευχαριστω πολυ Αχιλλεα για τα καλα σου λογια χαιρομαι πολυ..

Ουτε εγω θα εχανα προφανως.. θα πηγαινα κανονικα αλλα εστειλε μηνυμα το αφεντικο τελευταια στιγμη κανα μισαωρο πριν ετοιμαστω για προπονηση οτι θα ερχοντουσαν 1 ωρα νωριτερα και λεω απο το να κανω το 1/3 η την μιση προπονηση δεν θελω πολλες φορες εχει τυχει και μου την βιδωνει..

Καλα βγηκε σημερα η αληθεια ειναι και σου μιλαω ακομα αυπνος :) Τα καλα της ηλικιας μας ειναι αυτα αλλα τωρα πραγματικα δεν ξερεις ποσο ξερος θα πεσω χαχα

[Greg0ry]

Γρήγορη βλέπω ότι σε όλη την διατροφή σου δεν έχεις βάλει καθόλου ψάρι; Γιατί;

Γεια σου Dani,γενικα εχω ψαρι στην διατροφη μου κυριως σολωμο ειναι το μονο που μου αρεσει διοτι δεν ειμαι του ψαριου εχεις δικιο εχω σιγουρα γυρω στις 3 βδομαδες να φαω δεν υπαρχει συγκεκριμενος λογος κανονικα εχω 1 φορα τη βδομαδα σιγουρα και ηδη αγορασα χθες για αυτη τη βδομαδα :)))

[Mikelangelo]

Σε ευχαριστω πολυ Αχιλλεα για τα καλα σου λογια χαιρομαι πολυ..

Ουτε εγω θα εχανα προφανως.. θα πηγαινα κανονικα αλλα εστειλε μηνυμα το αφεντικο τελευταια στιγμη κανα μισαωρο πριν ετοιμαστω για προπονηση οτι θα ερχοντουσαν 1 ωρα νωριτερα και λεω απο το να κανω το 1/3 η την μιση προπονηση δεν θελω πολλες φορες εχει τυχει και μου την βιδωνει..

Καλα βγηκε σημερα η αληθεια ειναι και σου μιλαω ακομα αυπνος :) Τα καλα της ηλικιας μας ειναι αυτα αλλα τωρα πραγματικα δεν ξερεις ποσο ξερος θα πεσω χαχα

....αυτα ειναι τα καλα της ηλικιας σας σιγουρα......και το οτι μπορειτε και κοιμαστε,οσο και οταν βεβαια!!
Οσο μεγαλωνει ο ανθρωπος κοιμαται και λιγοτερο και οταν φτανει τα πρωτα η δευτερα -ηντα....και με 4 ωριτσες βολευεται.....τι καλα που θα ηταν αυτο να ισχυε αναποδα!!!

[Greg0ry]

Προπονηση Πεμπτης Lower #2 Day#3 week#3

Deadlift 3x5 (130kg 2x5,127.5kg 1x5)

Squat 3x12-20 (70kg 1x20,1x17,1x14)

Leg curls 3x15-20 (25kg 1x20,1x17,1x15)

Dumbell walking Lunges 3x12-20 (12.5kg 2x20,1x16)

Leg extension 2x20-30 (30kg 1x30,36kg 1x21)

Standing calf raises 3x20-30



Προπονηση Παρασκευης Upper #2 Day#4 week #3

Lat pulldown 4x8-12 (55kg 3x12,1x10)

Incline Barbell bench press 3x6-10 (60kg 1x10,1x8 55kg 1x9)

Horizontal cable row 4x10-15 (45kg 1x15,2x12,40kg 1x13)

Flat dumbell bench press 3x10-15 (22.5kg 1x15,1x10 *20kg 1x12)

One arm dumbell row 2x12-20 (17.5kg 1x20,1x16)

lateral raises 4x20-30 ( 7.5kg 1x30,1x25,1x22,1x20)

Facepulls 4x10-15(30kg 3x15,1x12)

Dumbell curls 3x12-20 (10kg 1x20,2x12)

Tricep rope push down 3x15-20 (20kg 1x20,1x18,1x15)

Hammer curls 3x15-20 (10kg 1x20,2x15)

Ez bar skullcrushers 3x10-15 (20kg 3x15)

[Konstantina91]

Μπράβο για το dead!! Ανεβασμένος!

[Greg0ry]

Μπράβο για το dead!! Ανεβασμένος!

Ευχαριστω Κωνστναντινα με τον καιρο θα ανεβει κιαλο μολις φτιαχτει ο υπνος μου γιατι την προηγουμενη βδομαδα μου φανηκαν πολυ πιο ελαφρια τα 130 απο οτι αυτην και ειχα σκοπο να ανεβω στα 132.5 αλλα με το που εκανα το 1ο σετ λεω αστο δεν θελω να φτασω 0 RIR απο τωρα..

[Mikelangelo]

Μπραβο Γρηγορη,πολυ καλο το Dead!!!
....τις επαναληψεις τις βγαζεις touch and go???
....επισης δοκιμασε να βαζεις 125 μετα 127,5 και μετα 130....το dead είναι περιεργη ασκηση και κουραζει αποτομα......σε καποιους δουλευει το να ανεβαζεις συνεχως εστω και λιγο ,στα λειττουργικα σετ...ειναι κυριως θεμα ψυχολογιας

[Greg0ry]

Μπραβο Γρηγορη,πολυ καλο το Dead!!!
....τις επαναληψεις τις βγαζεις touch and go???
....επισης δοκιμασε να βαζεις 125 μετα 127,5 και μετα 130....το dead είναι περιεργη ασκηση και κουραζει αποτομα......σε καποιους δουλευει το να ανεβαζεις συνεχως εστω και λιγο ,στα λειττουργικα σετ...ειναι κυριως θεμα ψυχολογιας

Eυχαριστω Γιαννη

Οχι δεν θα το ελεγα touch and go, dead stop περισσοτερο..

Καπως ετσι ξεκινησα απλα κοιταω να ανεβαινω σε κιλα μολις κανω τα ιδια κιλα και στα 3 σετ ελπιζω να με πιανεις τι εννοω!

[Mikelangelo]

Eυχαριστω Γιαννη

Οχι δεν θα το ελεγα touch and go, dead stop περισσοτερο..

Καπως ετσι ξεκινησα απλα κοιταω να ανεβαινω σε κιλα μολις κανω τα ιδια κιλα και στα 3 σετ ελπιζω να με πιανεις τι εννοω!

Ναι το καταλαβα Γρηγορη
Οσον αφορα το dead,το εχω συζητησει διεξοδικα με το δικο μου coach και αυτο γιατι δεν ειναι μια ασκηση που εχει τους κανονες,που εχουν οι αλλες πολυαρθρικες
Για να δουλεψει,θελει βαρος,θελει αριστη τεχνικη και οσο κι αν φαινεται ευκολη ειναι πολυ δυσκολη τεχνικα...το βαρος μπορει στη αρχη να ανεβαινει καθετα αλλα απο ενα σημειο και μετα κολλαει...εκει θελει εξυπνη προσεγγιση.
Δεν ειναι μια κινηση που εχει ξεκαθαρη αρχη μεση και τελος...ουσιαστικα ειναι μιση επαναληψη,αλλα...
Ο δικος μου coach επιμενει ,μετα μανιας ,εγω τουλαχιστον στο κατεβασμα να μην αφηνω το βαρος,να την κανω οπως ακριβως και στο ανεβασμα και touch and go,αραια και που μονο σε πολλα reps και μονο για να αυξανω την ταχυτητα.

Οσον αφορα την αυξηση του βαρους απο τη στιγμη που εσενα σε ευχαριστει και σου δουλευει ετσι οκ......αλλα ισως να ανεβαινες λιγο πιο γρηγορα με τον αλλο τροπο

[Greg0ry]

Ναι το καταλαβα Γρηγορη
Οσον αφορα το dead,το εχω συζητησει διεξοδικα με το δικο μου coach και αυτο γιατι δεν ειναι μια ασκηση που εχει τους κανονες,που εχουν οι αλλες πολυαρθρικες
Για να δουλεψει,θελει βαρος,θελει αριστη τεχνικη και οσο κι αν φαινεται ευκολη ειναι πολυ δυσκολη τεχνικα...το βαρος μπορει στη αρχη να ανεβαινει καθετα αλλα απο ενα σημειο και μετα κολλαει...εκει θελει εξυπνη προσεγγιση.
Δεν ειναι μια κινηση που εχει ξεκαθαρη αρχη μεση και τελος...ουσιαστικα ειναι μιση επαναληψη,αλλα...
Ο δικος μου coach επιμενει ,μετα μανιας ,εγω τουλαχιστον στο κατεβασμα να μην αφηνω το βαρος,να την κανω οπως ακριβως και στο ανεβασμα και touch and go,αραια και που μονο σε πολλα reps και μονο για να αυξανω την ταχυτητα.

Οσον αφορα την αυξηση του βαρους απο τη στιγμη που εσενα σε ευχαριστει και σου δουλευει ετσι οκ......αλλα ισως να ανεβαινες λιγο πιο γρηγορα με τον αλλο τροπο

Eτσι ακριβως τα εκτελω Γιαννη σε αυτον τον ρυθμο

Καταλαβα τι εννοεις και εγω και συμφωνω σε αυτα που λες οσον αφορα την συγκερκιμενη ασκηση!!

[Mikelangelo]

Καλη η κοπελια,αλλα κοιτα και αυτα τα δυο

[Achillezzz]

Ωραίος Γρηγόρη! Τσουκου τσουκου σοβαρεύουν τα κιλά!

Θα συμφωνήσω με Γιάννη στο ζήτημα της ταχύτητας, στην έκκεντρη κι ο δικός μου coach επιμένει πολύ στο αργό κατέβασμα, και το ίδιο λέει και ο JL Holdsworth στο T nation σε κάποιο άρθρο.

Επίσης κάπου έβλεπα τον Ben Pollack να συζητάει για το πως να χρησιμοποιείς το DL στο bodybuilding vs για δύναμη. Μου είχε φανεί αρκετά ενδιαφέρον.

[Greg0ry]

Σημερα Δευτερα

Lower#1 day#1 week#4 mesocycle #3

Πραγματικα ειμαι τοσο χαρουμενος σημερα τρομερη προπονηση και τα σκουωτ βγηκαν πολυ τελεια

Squat 3x5 (100kg) RPE 7 Α-Ε-Ρ-Α-Σ 1η φορα τα νιωθω ετσι τα 100 παμε για καινουρια νουμερα I'm Back

RDL 3x6-8 (90kg 1x8,95kg 2x8)

Leg Press 3x15-20 (135kg 3x20)

Leg curls 3x8-12 (35kg 1x12,1x10,1x8)

Standing calf raises στο smith 3x10-15


Διατροφη

Γευμα1
100γρ ψωμι
40γρ adoro
2 ολοκληρα αυγα βραστα
75γρ cookie protein MP

Γευμα2
100γρ μοσχαρισιος κιμας
220γρ αβραστα μακαρονια
50γρ σαλτσα pecorina barilla
20γρ ζεμυθα


Whey+μηλο

Γευμα3
100γρ κοτοπουλο
120γρ αβραστο ρυζι


Γευμα4
220γρ total 2%
70γρ coco pops
25γρ whey natural strawberry

[Providential]

Καλή εβδομάδα και καλο μήνα

push push push .... να περνούμε δύναμη ναι εμείς οι noob που επιστρέψαμε στο χώρο ...

[Mikelangelo]

Μπραβο σου Γρηγορη!!!

[Greg0ry]

Μπραβο σου Γρηγορη!!!

Ευχαριστώ Γιάννη..
Δεν μπορεις να φανταστεις ποσο ελαφριά τα ενιωσα και πανω μου πριν ξεκινησω να εκτελω την ασκηση αλλα και κατα την εκτελεση

[Greg0ry]

Καλή εβδομάδα και καλο μήνα

push push push .... να περνούμε δύναμη ναι εμείς οι noob που επιστρέψαμε στο χώρο ...

Επισης φιλε μου!!
Το παλευω χαχα!! Ευχαριστω πολυ!

[Mikelangelo]

Ευχαριστώ Γιάννη..
Δεν μπορεις να φανταστεις ποσο ελαφριά τα ενιωσα και πανω μου πριν ξεκινησω να εκτελω την ασκηση αλλα και κατα την εκτελεση

.....εσυ που νομιζεις οτι οφειλεται αυτο??
....ειναι σημαντικο αυτο που ρωταω,ειναι πολυ σημαντικο να γνωριζουμε τι παει καλα και τι δεν παει

....αντε πλησιαζεις σιγα σιγα στο 3plates!!!

[Greg0ry]

.....εσυ που νομιζεις οτι οφειλεται αυτο??....ειναι σημαντικο αυτο που ρωταω,ειναι πολυ σημαντικο να γνωριζουμε τι παει καλα και τι δεν παει....αντε πλησιαζεις σιγα σιγα στο 3plates!!!

Βελτίωση τεχνικης γιαυτο ειχα ριξει τα κιλα για ενα διάστημα αν θυμασαι.. και επειδή την Κυριακή ειχα ρεπο και την αφιερωσα στο να κοιμηθω και να αναρρωσω και πηγα φρεσκος gym
+1 κιλο πανω μετα απο κανα 2μηνο.. και εχω ανεβασει θερμιδες την τελευταία βδιμαδα στις 3100 αλλα θεωρω τα πρωτα δυο που ανέφερα παίζουν κυριότερο ρολο και κυριως ο υπνος..

[Mikelangelo]

Βελτίωση τεχνικης γιαυτο ειχα ριξει τα κιλα για ενα διάστημα αν θυμασαι.. και επειδή την Κυριακή ειχα ρεπο και την αφιερωσα στο να κοιμηθω και να αναρρωσω και πηγα φρεσκος gym
+1 κιλο πανω μετα απο κανα 2μηνο.. και εχω ανεβασει θερμιδες την τελευταία βδιμαδα στις 3100 αλλα θεωρω τα πρωτα δυο που ανέφερα παίζουν κυριότερο ρολο και κυριως ο υπνος..

Με καλυψες απολυτα!!!
...το μπραβο που σου ειπα πριν παει κυριως στο τροπο που σκεφτεσαι και αντιμετωπιζεις αυτο το αθλημα....αυτο σε κανει αθλητη στην ιδεολογια πανω απ?ολα.
....τα νουμερα δεν παιζουν κανενα ρολο,απο μονα τους

[Greg0ry]

Σημερα upper #1 Day#2 week#4


Bench Press 3x5 (1x75kg ,1x77.5kg,1x75kg)

Bent over row 3x6-8 (80kg 3x8) RPE 8 ειμαι κοντα στα 100 εδω :)

Ιncline db bench press 3x8-12 (22.5kg 2x12,2x8)

Pull ups 4xmax (16-8-7-6)

OHP 5x5 (47.5kg 4x5,50kg 1x5) παροτι κανονικα την κανω 3η ασκηση απλα ειχε κοσμο το gym και το ρακ ηταν πιασμενο δεν περιμενα να αυξησω κιλα γιατι ημουν κουρασμενος και απο τον επικλινη

Upright rows 4x10-15(22.5kg 3x15,1x10)

Ez bar curls 4x8-12 (25kg 1x12,1x11,1x10,1x8)

Dips 0xmax (14-7-6-6) 33reps

ειχα και incline db curls απλα ΔΕΝ προλαβα πηγα λιγο αργα σημερα gym θα τα χωρεσω στα ποδια την πεμπτη γιατι το αλλο upper ειναι ηδη φορτωμενο και η αποδοση δεν θα ειναι η ιδια



Διατροφη

Γευμα1
70γρ βρωμη
140γρ μπανανα
25γρ φυστικοβουτυρο
25γρ whey
50γρ τοταλ 2%
70μλ γαλα αμυγδαλου


Γευμα2
300γρ πατατα
130γρ κοτοπουλο
100γρ ψωμι
20γρ burger σος
40γρ adoro 10%


3 ωρες μετα πρωτου παω gym kανα 40λεπτο πριν
210γρ μηλο


μετα την προπονηση 25γρ whey

Γευμα3 (Post workout)
100γρ μοσχαρι
140γρ μακαρονια αβραστα
50γρ σαλτσα
15γρ ζεμυθα


Γευμα4
200γρ τοταλ 2%
50γρ cheerios
25γρ whey chocolate-banana