Διατροφή Για Μυϊκή Μάζα

**GoodPrince** · 25-04-17, 20:22

Καλησπερα σε ολους.Ειμαι 20 ετων ,1,75 υψος και περιπου 73,5 κιλα.Θελω να αυξησω τη μυικη μαζα πανω μου και ακολουθω μια διατροφη οχι ομως πολυ αυστηρα(δλδ μην περιμενετε να σας πω ποσα γραμμαρια το καθε γευμα ακριβως,με τ ματι υπολογιζω).Η διατροφή που κάνω καθημερινά δεν είναι απόλυτη αλλά είναι στάνταρ ότι μεσημέρι και βράδυ τρώω κρέας με υδατάνθρακα(συνηθως μπασμπατι).Καθε πρωί λοιπόν τρώω βρώμη με γάλα 1,5λιπαρα,3-4 αυγά ασπράδια(τρώω τον κρόκο μόνο όταν τα αυγά είναι από τις κότες του παππού μου),λίγα αμύγδαλα και μια μπανάνα...για δεκατιανο τρώω ένα τοστ με γαλοπούλα, πολύ σπάνια όμως γιατί το στομάχι δεν χωράει άλλο...μεσημέρι όπως είπα Κ πριν 6/7 μέρες θα είναι στήθος κοτόπουλο με ρύζι(η προπόνηση συνήθως γίνεται πριν το μεσημεριανό)...το απόγευμα(συνήθως μετά την προπόνηση)τρώω μια μπανάνα και αν δεν είχα φάει το δεκατιανο το τρώω το απόγευμα(δλδ το τοστ γαλοπούλα) διαφορετικά μπορεί να φάω ένα αυγό...και βράδυ το ίδιο με τ μεσημέρι και πριν πάω για ύπνο ένα γιαούρτι 2% με βρώμη και λίγα αμύγδαλα....Να πω ότι στο πρωινό βάζω και μέλι στο γάλα ενώ όταν κάνω προπόνηση εκτός από νερό πίνω και φυσικό χυμό πορτοκάλι..Επισης,μετα τ προπονηση παιρνω ενα σκουπ wheyprotein(κι εδω να ρωτησω:να παιρνω και πριν απο την προπονηση?)...Δεν γνωριζω πολλα γενικα,οποτε μη παρεξηγησετε τωρα αρχιζω μαθαινω....Και κατι τελευταιο:τα κιλα μου ειναι καλα για το υψος μου?ευχαριστω

**G14NN1S** · 25-04-17, 21:43

Φίλε, σκέτη μια υγιεινή διατροφή δεν πρόκειται να σε κάνει να βάλεις όγκο, πρέπει να αρχίσεις να μετράς θερμίδες θα σου πρότεινα την εφαρμογή MyFitnessPal. Επίσης στο φόρουμ υπάρχουν άρθρα και γενικά συζητήσεις για την διατροφή, θα σου πρότεινα να αρχίσεις από εκεί και μετά ότι απορίες και ερωτήσεις έχεις να τις γράψεις ώστε να τις απαντήσουμε εδώ πέρα

Στάλθηκε από το ALE-L21 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**GoodPrince** · 26-04-17, 00:32

Λοιπον κατεβασα μια εφαρμογη(yazio λεγεται) και εκανα μια διατροφη ολοκληρωμενη:

ΠΡΩΙΝΟ
-γαλα 1,5% 250γρ
-100γρ βρωμη
-3 ασπραδια αυγο
-1 μπανανα
-25 γρ αμυγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
-100γρ φιλ κοτοπουλο
-100γρ μπασματι ρυζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ
-φυσ χυμος πορτοκαλι 500γρ
-1 μπανανα

ΒΡΑΔΙΝΟ
-ρυζι μπασματι
-γιαουρτι 2% 200γρ
-βρωμη 40γρ
-25 γρ αμυγδαλα

ΣΝΑΚ
-σνικερσ

Μετα την προπονηση μαζι με την μπανανα παιρνω και 25 γρ whey protein..
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ:385ΓΡ
ΠΡΩΤΕΙΝΗ:170ΓΡ
ΛΙΠΑΡΑ:70ΓΡ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ:2925

Αυτα εβγαλε σαν ολοκληρωμενο προγραμμα ...για πειτε

**Smiath** · 26-04-17, 00:39

Στο μεσημεριανό βάλε σαλάτα. Το σνακ που λέει σνικερς, μήπως κάνει χιούμορ;
Μισό κιλό χυμό πορτοκάλι σε ένα γεύμα; Και μπανάνα μαζί; Γιατί; Στην τύχη τα βγάζει;

**GoodPrince** · 26-04-17, 00:42

δεν τα εβγαλε η εφαρμογη το προγραμμα,απλα τις θερμιδες κ ολα τ αλλα υπολογιζει...εγω τα εβαλα αυτα και το σνακ εβαλα σνικερσ γτ ημουν πολυ χαμηλα στα λιπαρα..

**Smiath** · 26-04-17, 00:49

Μοίρασε σε άλλα γεύματα το χυμό και τη μπανάνα.
Το σνικερς δεν είναι καθαρή πηγή τροφής. Δεν ανεβάζουμε με σοκολάτες τα λιπαρά. Τον υδατάνθρακα που έχει τον υπολόγισες;
Βάλε αβοκάντο, καρύδια, κασιους, λάδι, για να τα ανεβάσεις. Γαλακτοκομικά δεν τρως;

**Smiath** · 26-04-17, 00:52

Α συγνώμη, είδα πως έχεις γιαούρτι. Μπορείς στο σνακ να έχεις το γιαούρτι και στο βραδινό κοτατζ. Επίσης νομίζω πως το μεσημέρι τα 100γρ κρέας είναι λίγα, αλλά αν έχεις μοιράσει αλλού την ημερήσια ποσότητα, οκ.

**GoodPrince** · 26-04-17, 01:03

Λεω τα λιπαρα ν τα ανεβασω με κασιους που ειπες.100ΓΡ κρεας ειχα και στο βραδυνο αλλα το αφαιρεσα γτ ανεβαινει πολυ η πρωτεινη αλλα εγω θελω μυικη μαζα οποτε λες να το προσθεσω και στο βραδυνο???Επισης,ποσα γρ σαλατα ακριβως προτεινεις και τι ειδους σαλατα?ΛΕΣ στο απογευματινο να προσθεσω και ενα τοστ ολικης με μια φετα γαλοπουλα?

**GoodPrince** · 28-04-17, 00:24

ΠΡΩΙΝΟ
-γαλα 1.7% 200γρ
-1 κουταλακι μελι
-3 ασπραδια
-100γρ βρωμη
-1 μπανανα
-25γρ αμυγδαλα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΩΡΑ

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
-1 σκουπ whey protein(την παιρνω μαζι με 100-200γρ γαλα 1.7%)
-1 μπανανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(καμια ωρα η δυο μετα την προπονηση)
-100γρ κοτοπουλο
-1 κουτ,ελαιολαδο
-100 γρ μπασματι

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
-τοστο ολικης με 2 φετες γαλοπουλα
-φυσικος χυμος πορτοκαλι 500γρ

-ΒΡΑΔΥΝΟ
-100γρ μπασματι
-100γρ κοτοπουλο
-γιαουρτι200γρ 2%
-βρωμη 20γρ
-25γρ αμυγδαλα

ΠΡΩΤΕΙΝΗ:195γρ
ΥΔΑΤΑ:400γρ
ΛΙΠΑΡΑ:105
ΘΕΡΜΙΔΕΣ:3300

ΟΙ θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2800 και οι Π-Υ-Λ κυμαινονται καπου εκει(που εγραψα παραπανω).Ειμαι 20 ετων,73,5 κιλα και 1,75 υψος.Στοχος μου να φτασω περιπου 80 κιλα αυξανοντας πανω μου ΜΟΝΟ την μυικη μαζα.ΓΕΝΙΚΑ δεν γνωριζω και πολλα οποτε βοηθηστε με παρακαλω αν κανω καποιο λαθος να το σταματησω οσο ειναι νωρις.

**Musclemar** · 28-04-17, 07:00

Φιλε μου υπολογισα προχειρα την πρωτεινη και δε φτανω στα 195 γραμμαρια.

Το κοτοπουλο 100γρ που γραφεις ειναι ψητο ή οχι το βαρος?

**GoodPrince** · 28-04-17, 12:06

Ευχαριστώ πρώτα απολα για την απάντηση σου..Η εφαρμογή τόσοβγάζειι εμένα...ποσο υπολογίζεις εσύ ότι πάει;;δεν είναι αρκετά;;Όχι δεν είναι ψητό βάρος

**GoodPrince** · 28-04-17, 12:09

Να περνω σκουπ γει και πριν την προπόνηση λες;;

**afthartos** · 28-04-17, 12:53

ΠΡΩΙΝΟ
-γαλα 1.7% 200γρ
-1 κουταλακι μελι
-4 ασπραδια
-100γρ βρωμη
-1 μπανανα
-15γρ αμυγδαλα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΜΙΑ ΩΡΑ

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
-35γρ whey protein(την παιρνω μαζι με 100-200γρ γαλα 1.7%)
-1 μπανανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(καμια ωρα η δυο μετα την προπονηση)
-150γρ κοτοπουλο στήθος ψημένο
-10 γρ ελαιολαδο
-150 γρ μπασματι
- σαλάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
-τοστ ολικης με 3 φετες γαλοπουλα και 2 τυρί χαμηλών λιπαρών (πχ τρικαλινο light)
-φυσικος χυμος πορτοκαλι 500γρ

-ΒΡΑΔΥΝΟ
-130γρ μπασματι
-130γρ κοτοπουλο στηθος ψημενο
-12 γρ ελαιολαδο
- σαλάτα

-ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
-200 γρ γιαουρτι 2%
-15 γρ καρυδια

Εγω καπως ετσι θα ετρωγα και θα εβλεπα πως αντιδρα καταρχην το στομαχι μου στο χρονισμο των γευματων και μετα απο 2-3 βδομαδες θα προσαρμοζα οτι εβλεπα οτι δε μου κανει.

**GoodPrince** · 28-04-17, 15:17

Ωραία ευχαριστώ για τις αλλαγές, θα Τ εφαρμόσω...απλα στο βραδινό γιατί καρύδια;; δεν μπορώ και πάλι αμύγδαλα;;είμαι αλλεργικός στα καρύδια.

**afthartos** · 28-04-17, 15:54

Originally Posted by GoodPrince

Ωραία ευχαριστώ για τις αλλαγές, θα Τ εφαρμόσω...απλα στο βραδινό γιατί καρύδια;; δεν μπορώ και πάλι αμύγδαλα;;είμαι αλλεργικός στα καρύδια.

Κανενα θεμα, αμυγδαλα. Εμενα μ αρεσουν και τα φουντουκια. Απλά τα καρυδια τα προτιμω γιατι εχουν την ιδιοτητα να ειναι πιο αντιοξειδωτικα από τα άλλα λόγω του ελαίου τους και μαλιστα εχουν τη δυνατοτητα αν φας ενα γευμα φουλ στα "κακα" λιπαρα, με 30 γρ καρυδια να ανασταλούν οι αρνητικες επιπτωσεις σε χοληστερινη κλπ με βαση καποιες ερευνες που εγιναν απο το 2008.

**GoodPrince** · 28-04-17, 15:58

Τέλεια!..τωρα μπορώ να συνεχίσω πιο σίγουρα και πιο δυναμικά με τη βοήθεια σας :D.. Κάτι τελευταίο,τις μέρες που είμαι off ,οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω μειώνονται δια του 1,6?? Τα σκ δηλαδή ξεκουράζομαι, επομένως τρώω λιγότερο;

**afthartos** · 28-04-17, 16:01

Εγω τις μειωνω στις off μερες. Βασικα μειωνω υδατανθρακα περισσοτερο.

**GoodPrince** · 28-04-17, 16:07

Εμένα οι θερμίδες που παίρνω με γυμναστήριο είναι γύρω στις 3300...μπορείς να μου πεις πόσο περίπου να τις πάω στις οφφ μέρες;

**Musclemar** · 28-04-17, 20:41

Originally Posted by GoodPrince

Ευχαριστώ πρώτα απολα για την απάντηση σου..Η εφαρμογή τόσοβγάζειι εμένα...ποσο υπολογίζεις εσύ ότι πάει;;δεν είναι αρκετά;;Όχι δεν είναι ψητό βάρος

Πρωτα απ'ολα καλο ειναι να τσεκαρεις διπλα τους υπολογισμους σου, και να μη βασιζεσαι σε εφαρμογες και μονο. Παρε τετραδιο, μολυβι και κανε υπολογισμους. Πολυ απλα μαθηματικα ειναι. :)

Τωρα για το κοτοπουλο, 100γρ αψητο ειναι πολυ μικρη ποσοτητα. Εχει 23γρ πρωτεινης.

Επισης στο πρωινο σου εχεις πολυ μικρη ποσοτητα πρωτεινων. Μιας και ειναι και το προ-εξασκητικο σου, καλο ειναι να αναπληρωνεις τα αμινοξεα που εχει διαθεσιμα το σωμα σου.

Οποτε:

Πρωινο
2 αυγα, 4 ασπραδια
75γρ βρωμη
1 μπανανα
Γαλα, αμυγδαλα, μελι, κλπ.

Μεταπροπονητικο
1 μεζουρα whey (ασε το γαλα εκτος)
2 μπανανες

Μεσημεριανο
125γρ κοτοπουλο στηθος (μαγειρεμενο βαρος)
70γρ μπασματι (αβραστο βαρος)
1 κ.γλυκου ελαιολαδο
Σαλατα ή λαχανικα

Απογευματινο
Σαντουιτς με ψωμι ολικης ή πιτα
50γρ γαλοπουλα στηθος ψητο (απεφυγε τα αλαντικα) ή 100γρ τονο σε νερο (3 φορες την εβδομαδα μονο)
Ντοματα, μαρουλι
1 μηλο

Βραδινο
150γρ ψαρι ή μπιφτεκι μοσχαρισιο (χαμηλων λιπαρων) ή 125γρ γαλοπουλα στηθος
250γρ πατατες ψητες
1 κ.γλυκου ελαιολαδο
Σαλατα ή λαχανικα

Πριν Τον Υπνο
200γρ γιαουρτι
30γρ βρωμη
25γρ αμυγδαλα ή καρυδια

Επισης ποση ωρα αφηνεις να περναει μεταξυ του πρωινου και της προπονησης?

**GoodPrince** · 28-04-17, 21:31

Εντάξει θα Τ υπολογίσω και μόνος μου τότε:)..θα εφαρμόσω αυτά που λέτε, απλα στο πρωινό είχα λίγα αυγά γιατί εχω αρχίσει και τα σιχαίνομαι(μπορώ να φ αντικαταστήσω με κτ άλλο;μπορω να τρωω μέχρι τρία, αν παω μα φάω κι άλλα θα κάνω εμετο:/)..μετα το πρωινό περνάει 40-60 λεπτά και πάω προπόνηση...επίσης στο πρόγραμμα που προτείνεις μπορώ να επαναλάβω το μεσημεριανό για το βραδινό;; γτ δεν έχω πολύ χρόνο,μαγειρεύω μια ποσότητα το μεσημέρι και την επαναλαμβάνω το βράδυ λ... Μην κάθομαι να μαγειρεύω πάλι εννοώ, αν γίνεται.... Επίσης μπορείς να μ πεις για τις μέρες οφφ;; πόσες θερμίδες να καταναλώνω λιγότερο;; να τις κάνω δια του 1,6??τέλος,τη σκόνη να την παίρνω με νερό λες και όχι με γάλα αν κατάλαβα;

**THEOOURGIOS** · 28-04-17, 21:56

Απλα για να καταλαβεις μερικα πραγματα.Αμα κανεις τις θερμιδες στις οφφ μερες δια του 1.6 μονο κιλα δεν θα παρεις.Ο συντελεστης δραστηριοτητας δεν αφορα μια μονο συγκεκριμενη μερα αλλα ενα μεγαλυτερο χρονικο διαστημα οπως μια βδομαδα ας πουμε.Απλο παραδειγμα το θερμιδικο εβδομαδιαιο ισοζυγιο σου στις θερμιδες συντηρησης ειναι 2800x 7=19600 με αυτες τις θερμιδες θα κρατιεσαι οντως σε σταθερο βαρος αν ισχυουν τις εχεις δοκιμασει και δεν ειναι απλα το αποτελεσμα του υπολογιστη .Αν παιζεις στις 3300 εστω 4 μερες που γυμναζεσαι(δεν γνωριζω ποσες) και στις 3 τις θερμιδες συντρησης δια του 1.6 =1750 εχουμε 3300χ4+1750χ3=18450..Οπως βλεπεις με αυτον τον τροπο θα κινεισαι υποθερμιδικα σε εβδομαδιαια βαση.Παιξε σε σταθερες θερμιδες αυτα ισως σου χρησιμευσουν στην γραμμωση.

**GoodPrince** · 28-04-17, 22:43

Καλησπέρα,από τι καταλαβαίνω δηλαδή δεν θα πρέπει να πέφτω καθημερινά κάτω από 2800?ακομη Κ αν δεν κάνω γυμναστική; Γυμνάζομαι 5 φορές τη βδομάδα, 3300 περίπου θερμίδες χ5 =16500 και αν τις μέρες που ξεκουράζομαι καταλαμβανω 2800χ2=5600 πάει σύνολο εβδομάδας στα 22100 ,άρα μόνο αύξηση μπορώ να έχω..ειναι πολύ;;

**THEOOURGIOS** · 28-04-17, 23:13

Καλησπερα κιολλας..Δεν ειπα οτι δεν πρεπει η δεν μπορεις να πεφτεις κατω απο τις 2800 αλλα το οτι οι συνολικες θερμιδες που θα πρεπει να λαμβανεις για να παρεις κιλα θα πρεπει να ειναι αθροιστικα περισσοτερες απο τις θερμιδες συντηρησης σε εβδομαδιαια βαση.
Επισης εχεις μεινει καποιο διαστημα στις 2800 να δεις αν οντως ειναι οι θερμιδες συντηρησης σου?Ο υπολογιστης μπορει να βγαζει 2800 αλλα πρακτικα για σενα μπορει να ειναι και 2500 η και 3000+...
Επισης γνωριζεις τι αυξυση κιλων θα εχεις ενα συγκεκριμενο διαστημα αναλογα με το ποσες θερμιδες παιζεις πανω απο την συντηρηση.Με ημερησιο θερμιδικο πλεονασμα 500 θερμιδες πανω απο την συντηρηση που ισουται με αυξυση βαρους 2 κιλα τον μηνα απλα δεν γινεται να χτισεις καθαρη μυικη μαζα αλλα θα βαλεις και λιπος.

**GoodPrince** · 28-04-17, 23:32

Όχι δεν Τ έχω δοκιμάσει, γιατί δεν είχα και χρόνο ..αρχισα να ασχολούμαι εδώ και έναν μήνα περίπου. Τώρα δοκιμαζομαι. Ευχαριστώ για την απάντηση,μαθαίνω περισσότερα όσο περνάει ο καιρός πάντως

**GoodPrince** · 28-04-17, 23:37

. Θελω να το αναφέρω πάντως : τις τελευταίες δύο μέρες έχω δει διαφορά στο στηθος, στο οποίο δίνω τεράστια έμφαση,είναι πιο "φουσκωτό" Προς τα εσωτερικά..με κοιτάω κάθε μέρα στον καθρέφτη και αρχικά λέω ιδέα μου θα είναι αλλά ξανακοιταζομαι και πραγματικά είδα αλλαγή.. Μην φανταστείτε!! Εντάξει δεν είναι και καμιά τρομερή αλλαγή, αλλά εγώ την παρατήρησα και την νιώθω κιόλας... :)