Κοιλιακοί Και Διατροφή Bodybuilding

**Icebeard** · 18-07-18, 17:42

Καλησπέρα ενω σας διαβάζω χρονιά πρωτη φορα αποφασίζω να γράψω

Λοιπον ειμαι 22 χρονών 79-80 κιλα 1.90 ύψος και μια πρόχειρη λιπομέτρηση με ειχε δείξει πως ειχα 12% λίπος.

Αυτον τον καιρο κανω 5 μερες βάρη και καλισθενικες ασκήσεις και 1 μερα αεροβιο και μια μερα ξεκούραση. Κανω καθε φορα μετα της ασκήσεις κάνω κοιλιακούς και θα θελα να ρωτήσω σε πόσο μεγάλο βαθμό να τις κάνω μετά και σε ποιες μυικές ομάδες Π.χ. μετα απο ώμους να κανω παραπάνω ασκήσεις η λιγότερες.

Επίσης κανω και μία μερα ραχιαίους ειναι αρκετό;

Και τελος ενω εχω ενα σχετικά καλο σωμα με τα αποτελέσματα να φαίνονται πλεων απο κάποια χρονιά που κανω γυμναστική και με κοιλιακούς παραμένουν τα ''love handles'' η αλλιώς ενα λίπος στον εξω λοξο κοιλιακό μυ και λιγο ακόμη λίπος στον πισινό.
Δοκίμασα θερμιδικά ελλείμματα (ναι με σωστη διατροφη) και έντονες ασκήσεις και εντονο αερόβιο μιας και εχω πολυ καλη αντοχη απο μαραθώνιους που πήγαινα αλλα με μικρα αποτελέσματα. γραμμωνα σε ολο το σωμα μου εκτος απο εκει.

Τι θα μου προτείνατε;

Σας ευχαριστώ πολυ!

**ReapeR** · 18-07-18, 19:22

Με λιγα και απλα λογια. Αυξησε τις θερμιδες σου ελαφρως για να ανεβασεις και την δυναμη και την μυικη σου μαζα. Εισαι στην καλυτερη ηλικια για κατι τετοιο. Μην τρως σαν να μην υπαρχει αυριο και χαλασεις την εικονα σου. Επειτα, οταν αποκτησεις αρκετη μυικοτητα, φανταζομαι γυρω στα 90-92 κιλα σε βαθος χρονου θα εισαι οκ αλλα πρεπει να το κρινεις μονος σου, κανεις ενα ωραιο πλανο γραμμωσης. Θα ειναι πολυ πιο ευκολο να το πετυχεις τοτε.

**AU77** · 19-07-18, 08:33

Τώρα μετράς τις θερμίδες σου και παρακολουθείς τα μακροστοιχεία;

**Icebeard** · 19-07-18, 17:33

Ναι ακολουθώντας θερμιδικό έλλειμμα (κιλα*25 δηλαδη) 2050 θερμίδων-247 υδατανθράκων-45 λιπαρα-160 πρωτ. Αλλα σκέπτομαι να αυξησω λιγο τις θερμίδες οπως ειπε και ο Reaper.

**AU77** · 20-07-18, 10:25

Αν σε απασχολεί το λίπος τότε κάνε μια προσπάθεια να το χάσεις.

Τώρα έχεις διαχωρισμό 30/50/20 σε μακροστοιχεία θα σου πρότεινα να πας 40/40/20 πχ στις ίδιες θερμίδες και να δεις πως πας.
Να μειώσεις υδατάνθρακα και να αυξήσεις πρωτείνη.
Για κάψιμο περισσότερων θερμίδων θα πρέπει να αυξήσεις την αερόβια σου.
Επίσης κατά τη διάρκεια της καλό θα ήταν να μετράς τους παλμούς σου (μεταξύ 120 - 130) για να είσαι σίγουρος ότι δουλεύεις στο εύρος που πρέπει.
Τους παλμούς τους μετράω με ζώνη στο στήθος.

**EAS** · 20-07-18, 12:43

Originally Posted by Icebeard

Κανω καθε φορα μετα της ασκήσεις κάνω κοιλιακούς και θα θελα να ρωτήσω σε πόσο μεγάλο βαθμό να τις κάνω μετά και σε ποιες μυικές ομάδες Π.χ. μετα απο ώμους να κανω παραπάνω ασκήσεις η λιγότερες.

Επίσης κανω και μία μερα ραχιαίους ειναι αρκετό;

Οι κοιλιακοί είναι σαν όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες, δεν υπάρχει λόγος να τους γυμνάζεις κάθε μέρα. Αφενός υπάρχει μεγάλη περίπτωση να έχεις ανεπαρκή ανάρρωση και προβλήματα τραυματισμών (πχ στα squat, deadlift), αφετέρου δεν υπάρχει περίπτωση να φύγει το λίπος από την κοιλιά κάνοντας συνεχώς κοιλιακούς. Αν αυτό ίσχυε, τότε θα είχαμε λύσει το πρόβλημα της τοπικής αποθήκευσης/απώλειας λίπους εδώ και χρόνια.
Επίσης, καλό θα είναι (δηλαδή όχι καλό, αναγκαίο) να γυμνάζεις τους ραχιαίους εξίσου με τους κοιλιακούς, προκειμένου να αποφύγεις μυϊκές ανισσοροπίες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν πολλά προβλήματα στο μέλλον (πχ κύφωση, forward head posture κλπ).

**Icebeard** · 21-07-18, 17:59

Καταρχας σας ευχαριστω για τις συμβουλες σας!
Τωρα να ρωτησω αμα κανω μια μερα κοιλιακους και την επομενη ραχαιους μετα τα βαρυ πιστευετε θα ηταν καλο; ή πρεπει ντε και καλα μετα απο κοιλιακούς πακετακι και ραχιαίους;

**EAS** · 22-07-18, 09:58

Originally Posted by Icebeard

Καταρχας σας ευχαριστω για τις συμβουλες σας!
Τωρα να ρωτησω αμα κανω μια μερα κοιλιακους και την επομενη ραχαιους μετα τα βαρυ πιστευετε θα ηταν καλο; ή πρεπει ντε και καλα μετα απο κοιλιακούς πακετακι και ραχιαίους;

Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις κοιλιακούς και ραχιαίους την ίδια ημέρα.