Οι Δέκα Εντολές Για Αύξηση Μυικής Μάζας Με Το Λιγότερο Λίπος
Της Ειρήνης Τζάνε
Το να κερδίσει κάποιος μυική μάζα είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει προοδευτική προπόνηση (σταδιακή αύξηση έντασης, όγκου προπόνησης κλπ), επαρκείς θερμίδες και ανάρρωση. Αυτά είναι λίγο πολύ γνωστά σε όλους μας.
Από την άλλη, όταν δεν τρώμε επαρκώς, αυτό έχει επίπτωση στην ενέργεια.
Με τι επακόλουθο; Δεν μπορούμε να προπονηθούμε σκληρά για να κάνουμε αυτούς τους μυς να μεγαλώσουν.
Ο λόγος που πολλοί χάνουν μυικό ιστό στην προσπάθεια να ρίξουν το σωματικό λίπος, ξέρετε ποιος είναι; Σταματούν να προπονούνται το ίδιο σκληρά με πριν, επειδή δεν έχουν την ενέργεια να το κάνουν.
Αν καταφέρετε να κρατήσετε την ίδια ένταση όπως ακριβώς κάνατε όταν ήσασταν σε υπερθερμιδική διατροφή, τότε θα καταφέρετε να κρατήσετε τα μυϊκά κέρδη και παράλληλα να πέφτετε σε λίπος. Θεωρητικά είναι και ακούγεται σωστό, πρακτικά; Δύσκολο.
Βλέπετε, είναι εύκολο να αυξήσουμε τη μυική μάζα όταν μπορούμε να συμβιβαστούμε με το γεγονός ότι αναγκαστικά το ποσοστό λίπους θα είναι παραπάνω απ'αυτό που θα θέλαμε να είναι. Ναι, με πλεόνασμα υδατανθράκων και αρκετή ξεκούραση/ανάρρωση, χωρίς να σπαταλάμε πολύτιμη ενέργεια σε ατέλειωτες αερόβιες, μπορούμε να το καταφέρουμε.
Τι γίνεται όμως με αυτή την κατηγορία ατόμων, που είναι επιρρεπείς στο να βάζουν εύκολα λίπος; (ή αλλιώς ενδόμορφους - αν και προσωπικά δεν πιστεύω ότι μπορούμε να κατηγοριοποιήσουμε ακριβώς ένα σωματότυπο, αλλά αυτή είναι άλλη ιστορία..) Τι μπορεί να κάνει κάποιος που θέλει και να ελέγχει το ποσοστό λίπους (και γιατί όχι να το ελαττώσει) αλλά να βάζει και μυικό ιστό;
Αυτός είναι ευσεβής πόθος για πολλούς, το ξέρω.
Όμως κοιτάξτε, όλοι εσείς που το θέλετε, χρειάζεται να συμβιβαστείτε με το εξής γεγονός:
Ναι, μπορείτε να χάνετε κάποιο λίπος και να βάζετε κάποιους μύες, αλλά αυτή είναι μια διαδικασία που απαιτεί περισσότερο χρόνο και υπομονή από το να εστιάζατε μόνο στο ένα ή μόνο στο άλλο κομμάτι ξεχωριστά.
Κάθε τύπος σώματος απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
Άλλοι βάζουν μυικό ιστό σχετικά εύκολα. Όταν όμως χρειαστεί να πέσουν σε λίπος, τότε χρειάζεται να προσπαθήσουν πολύ σκληρά. Από την άλλη, υπάρχουν και αυτοί που πασχίζουν να βάλουν μάζα, αλλά χάνουν λίπος πιο γρήγορα και ανώδυνα. Το κάθε ένα έχει τα υπέρ και τα κατά.
Θέλετε να μάθετε πως μπορείτε να καταφέρετε το στόχο σας;
Διαβάστε τους 10 κανόνες ή αλλιώς «10 εντολές» που ακολουθούν:
1 Συνεχίζετε να προπονείστε σκληρά
Για να σιγουρευτείτε ότι το κάνετε αυτό, κρατάτε ημερολόγιο προπονήσεων. Έτσι, θα ξέρετε αν σημειώνετε πρόοδο κι ότι δεν κάνετε τα ίδια και τα ίδια κάθε φορά, αλλά πιέζετε τον εαυτό σας για κάτι παραπάνω. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να βελτιώνεστε σε κάθε προπόνηση. Ναι! Όσο υπερβολικό κι αν ακούγεται αυτό, εσείς πρέπει να προετοιμάζετε το σώμα σας να ξεπερνάει τα όριά του κάθε φορά που περνάτε την πόρτα του γυμναστηρίου.
2 Συνέπεια
Βαρεθήκατε να διαβάζετε αυτή τη λέξη; Λυπάμαι, αλλά είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα στην περίπτωσή σας. Μη χάνετε χρόνο να βρείτε την τέλεια διατροφή, το τέλειο πρόγραμμα για βάρη. Μείνετε σε ένα και εφαρμόστε το. Ακόμα και αν δεν είναι άψογο, θα δουλέψει.
3 Να είστε αυστηροί με τη διατροφή σας
Όταν λέω αυστηροί, δεν εννοώ τόσο με την έννοια της στρατιωτικής διατροφής, αλλά με τη συνέπεια σε βάθος χρόνου. Τα ελεύθερα γεύματα μπορεί να βοηθούν το μεταβολισμό να ξεκολάει, να μας δίνει ψυχολογική ώθηση, αλλά τα συχνά σας πάνε ένα βήμα πίσω. Μην το βρίσκεται ως αφορμή λοιπόν να αδειάζετε το ψυγείο στο όνομα της λεπτίνης.
4 Φροντίστε τους περισσότερους υδατάνθρακες(σύνθετους κατά προτίμηση) να του καταναλώνετε τις ώρες που τους έχετε περισσότερο ανάγκη.
Στο πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση.
- Δηλαδή αν φάω υδατάνθρακα το βράδυ και είμαι στα θερμιδικά μου πλαίσια, θα παχύνω;; μπορεί να ρωτήσει κάποιος.
Όχι, αλλά εσύ θα έβαζες βενζίνη στο αμάξι σου για να το πας στο γκαράζ ή όταν ετοιμάζεσαι για ταξίδι; ;-)
5 Προτιμάτε να τρώτε τις θερμίδες, όχι να τις πίνετε
Τι σημαίνει αυτό; Δώστε βάση στα στερεά γεύματα. Αυτά είναι που θα σας χορτάσουν. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, ότι πρέπει στα τελευταία γεύματα ώστε να μη νιώθετε πείνα.
6 Προσοχή στα λιπαρά
Ναι ξέρω.. ανεβάζουν την τέστο, είναι απαραίτητα για τα ορμονικά, τις αρθρώσεις, μπλα μπλα μπλα μπλα.. Φυσικά και ισχύει! Όπως επίσης ισχύει ότι πολύ εύκολα μπορούμε να ξεφύγουμε θερμιδικά. 1γρ λίπους μας δίνει 9 θερμίδες. Γι αυτό ναι στα καλά λιπαρά, αλλά στις σωστές ποσότητες.
7 Ποτέ μην βγάλετε την αερόβια από το πρόγραμμά σας
Είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για να καταναλώνετε έξτρα θερμίδες και να ελέγχετε το λίπος σας.
Αλλά είναι δίκοπο μαχαίρι. Γι αυτό βρείτε τη χρυσή τομή για το πόσο και πότε να κάνετε.
8. Παίξτε με τις θερμίδες και τα macros
Προγραμματίστε ώστε τις μέρες προπόνησης και έντονης δραστηριότητας να κινείστε ελαφρώς υπερθερμιδικά ενώ τις υπόλοιπες ισοθερμιδικά ή και ελαφρά υποθερμιδικά. Μ'αυτό τον τρόπο ελαττώνετε τις πιθανότητες να βάλετε έξτρα λίπος, ενώ αυξάνετε αυτές να βάλετε μυικό ιστό.
9 Βάλτε περιοδικότητα στις προπονήσεις σας
Ναι, προπονείστε σκληρά, αλλά και έξυπνα. Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στα ερεθίσματα που του δίνουμε. Αλλάξτε την ένταση, τον τύπο προπόνησης, τις επαναλήψεις, ασκήσεις.
10 Υπομονή (η αγαπημένη μου λέξη).
Χιλιοειπωμένη και ταιριάζει σε κάθε περίπτωση. Αλλά χωρίς αυτή, όλα τα παραπάνω δεν πρόκειτε να δουλέψουν.
Δεν έχετε πλέον δικαιολογίες ότι δεν ξέρετε.. Ακολουθώντας τις παραπάνω αρχές να στε σίγουροι ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να φτάσετε εκεί που θέλετε.
Το bodybuilding χρειάζεται υπομονή και επιμονή. Είτε είστε εκτόμορφος, είτε ενδόμορφος. Αν δεν τα διαθέτετε τότε λυπάμαι.. διαλέξατε λάθος άθλημα ;-)
Bookmarks