Σχετική δύναμη ανάμεσα στις μυϊκές ομάδες (Στηθος-Ωμοι-Δικεφαλα).

[GreenBill]

Γειά σας, πάντα είχα την περιέργεια πόση θα πρέπει να είναι μια λογική διάφορα δύναμης ανάμεσα σε μυϊκές ομάδες. Πχ Τώρα κανω πιέσεις στήθους με αλτήρες 25kgx6 πόσο είναι μια λογική διάφορα στις πιέσεις ώμων με αλτήρες; Στους ώμους κάνω 20kgx6. Το ίδιο κ με τα δικέφαλα. Πχ φτάνω στο σημείο να παίζω δικέφαλα με αλτήρες 18kg x 6, πάνω κάτω τα ίδια κιλά με τους ώμους.

Αυτήν την στιγμή έρχομαι από μια αποχή 8μηνων περίπου από σοβαρή προπόνηση στο άνω σώμα λόγω μιας ενόχλησης κ φυσιοθεραπείες που έκανα και η δύναμη μου ανεβαίνει ακόμα από προπόνηση σε προπόνηση οπότε δεν μπορώ να καταλάβω που θα σταθεροποιηθούν οι τιμές. Ωστόσο πάντα θυμάμαι να κάνω δικέφαλα πάνω κάτω τα κιλά που έκανα στους ώμους.

Στέκει αυτό; Πόση διαφορά πρέπει να υπάρχει; πρέπει να δώσω μεγαλύτερη έμφαση στις πιέσεις ώμων για να υπάρχει ισορροπία;

[Kardoula]

θα θελα πολυ να δω πως κάνεις κάμψεις δικεφάλων με 18κιλους αλτήρες!Αποκλείεται να κάνεις με σωστή τεχνική, πρέπει να παίζει
πολύ ορμή.

[LOGI]

κάμψεις δικεφάλων κανεις με τα δυο χερια μαζι?
Αν κανει ενα ενα χερι εναλαξ δεν ειναι νομιζω πολλα τα 18κιλα για 6 επαναλληψεις

[GreenBill]

θα θελα πολυ να δω πως κάνεις κάμψεις δικεφάλων με 18κιλους αλτήρες!Αποκλείεται να κάνεις με σωστή τεχνική, πρέπει να παίζει
πολύ ορμή.

Καθόλου ορμή. Θα στείλω βίντεο αν μπορέσω να βγάλω στο gym. Δεν νομίζω παντως να είναι καμιά τρελή επίδοση.

[GreenBill]

κάμψεις δικεφάλων κανεις με τα δυο χερια μαζι?
Αν κανει ενα ενα χερι εναλαξ δεν ειναι νομιζω πολλα τα 18κιλα για 6 επαναλληψεις

Μιλάμε για αλτήρες. Πιστεύεις πως έχει διαφορά το εναλλάξ με το μαζί;

[Musclemar]

Συνήθως είμαστε αρκετά πιο δυνατοί στις ασκήσεις στήθους σε σχέση με τις ασκήσεις ώμων.

Όλα αυτά που ρωτάς, εξαρτόνται από το σώμα του καθενός, και ποιές μυϊκές ομάδες υπερισχύουν.

Αν π.χ. οι ώμοι είναι πιο ανεπτυγμένοι και δυνατοί, θα υπερισχύουν των θωρακικών.

Γι' αυτό και βλέπουμε πολλούς αθλητές με τεράστιους ώμους και χαμηλή μυϊκότητα στο στήθος.

Αν κάνεις 20x6 στους ώμους, στο στήθος θα έπρεπε να κάνεις πολύ περισσότερο από 25x6.

Εκτός αν τα κάνεις μαζί σε μέρα push.

[ΜΕΜΟΣ]

Και σε εμένα η αναλογία μεταξύ επικλινών πιέσεων αλτήρων και πιέσεων αλήτρων για ώμους είναι κάπου στο 80%.

[babisvaleris]

Πάντα εξαρτάται με ποιο τρόπο εκτελείς την άσκηση.
Ο ρυθμός στον κορμό που βάζεις στις εναλλάξ και τα δυο τρία δευτερόλεπτα που μένει το κάθε χέρι σχεδόν χωρίς τάση στο μυ, μπορεί εύκολα να σου βγάλει κάποιες παραπάνω επαναλήψεις με τους αλτήρες.
Αλλά πάντα εξαρτάται με ποιο τρόπο εκτελείς την άσκηση.
Τώρα, λογική διαφορά δύναμης ανάμεσα σε μυικές ομάδες δεν υπάρχει. Όπως λέει και ο Κώστας πολύ εύστοχα όλα εξαρτώνται απο το σώμα του καθενός.
Γενικά η πιο ανεπτυγμένη μυική ομάδα είναι και η δυνατότερη συγκριτικά πάνω σου.

[LOGI]

Εχει αρκετη διαφορα.
Εγω με εναλλάξ τα χερια κανω μεχρι και με 22,5κιλα στο καθενα με σχετικα καλη τεχνικη. Εχω κανει και με τα 25αρια για 3-4 επαναλληψεις καλες.
Με τα δυο μαζι κανω με 17κιλα στο καθενα

[GreenBill]

Εχει αρκετη διαφορα.
Εγω με εναλλάξ τα χερια κανω μεχρι και με 22,5κιλα στο καθενα με σχετικα καλη τεχνικη. Εχω κανει και με τα 25αρια για 3-4 επαναλληψεις καλες.
Με τα δυο μαζι κανω με 17κιλα στο καθενα

Αν ήταν σωστή η τεχνική με εναλλάξ, στη θέση σου θα έπαιζα μόνο εναλλάξ :)

28kgx6 νέο ρεκόρ εχθές στον επικλινή στήθους με αλτήρες.

Δεν το πίεσα μέχρι αποτυχίας καθώς θέλω να πιέσω και ώμους αύριο να δω που βρίσκομαι.

[Musclemar]

Όταν έκανα 45-50 κιλά πιέσεις αλτήρων σε επικλινή για στήθος, παράλληλα οι πιέσεις αλτήρων για ώμους ήταν κάπου στα 35-40 κιλά για κάθε χέρι.

Μιλάω για αληθινές πιέσεις για ώμους, με όρθια πλάτη, όχι κάτι αστεία που βλέπουμε online με 70 μοίρες κλίση στον πάγκο.

Το ίδιο και με μπάρα. Επικλινείς πιέσεις για στήθος με 110-120κ, οι πιέσεις ώμων με μπάρα από καθιστη θέση ήταν 80-90κ.

Πάντα σε διαφορετικές μέρες, με τουλάχιστον 3 μέρες ενδιάμεσα.

Ούτε κατά διάνοια στήθος και ώμους μαζί, όπως έχει γίνει της μόδας.

1ον οι αρθρώσεις μου χτυπούσαν κόκκινα, και 2ον η μια από τις δύο ομάδες θα έμενε πίσω.

[Kardoula]

Εγώ πάντως κάνω πιέσεις ωμων με 15 κιλους για 10 επαναλήψεις, πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με 20 κιλους και στα δικεφαλα μέχρι 8 κιλους με σωστή τεχνική.

[GreenBill]

Αν κάνει μια γυναίκα 70κιλων 8κιλους, ένας άνδρας 90 κιλών δεν είναι περίεργο να κάνει 18κιλα. Νομίζω.

Περίπου τα διπλάσια κιλά κάνεις στους ώμους από δικέφαλα. Λογικά αυτό ειναι πιο νορμάλ.

[Kardoula]

Αν κάνει μια γυναίκα 70κιλων 8κιλους, ένας άνδρας 90 κιλών δεν είναι περίεργο να κάνει 18κιλα. Νομίζω.

Περίπου τα διπλάσια κιλά κάνεις στους ώμους από δικέφαλα. Λογικά αυτό ειναι πιο νορμάλ.

Αν αναφέρεσαι σε μένα, 50 κιλά είμαι, όχι 70.
Και δεν έχει να κάνει ούτε με το ύψος, ούτε με το φύλο. Κι όπως είπα αν δεν δω πρώτα τεχνική
δεν μπορώ να εκφέρω άποψη.
Αλλά και η τεχνική να είναι σωστή, το όλο θέμα είναι λάθος. Δεν υπάρχει αναλογία/ταρίφα
να πεις αν κάνεις χ κιλά σε αυτή την άσκηση άρα περίπου κάνεις ψ κιλά στην άλλη.
Παίζει ρόλο και σε ποιο σημείο της προπόνησης την κάνεις.

Αν ξεκινήσω εγώ την προπόνηση με κάμψεις δικεφάλων, μπορω και με 12 κιλους.
Αν την κάνω στο τέλος θα κάνω με 4 κιλους.
Αν κάνω καθιστη δυσκολεύομαι περισσότερο γιατί ορθια μπορώ να κλέψω..
Παρ το αβγό και κούρευτο.

[Berlyn]

Έναν ρόλο η διαφορά του φύλου τον έχει, καθώς λόγω της τεστοστερόνης οι άνδρες έχουν πιο ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα από τη φύση τους.

[GreenBill]

Και δεν έχει να κάνει ούτε με το ύψος, ούτε με το φύλο.

Δεν μίλησα για ύψος αλλά για βάρος.
Και έχει διαφορά το βάρος και το φύλο σε ασκήσεις δύναμης. (Νομίζω δεν χρειάζεται να συζητάμε για τα αυτονόητα).

Κι όπως είπα αν δεν δω πρώτα τεχνική
δεν μπορώ να εκφέρω άποψη.

Δεν ζήτησα άποψη αν κάνω σωστά τις ασκήσεις μου. Ούτε έχω την ανάγκη να αποδείξω ότι πάιζω πολλά κιλά στα δικέφαλα, ούτε να κλέψω στις ασκήσεις για κάποιον λόγο. Αντίθετα θεωρώ μειονέκτημα που κάνω λίγα κιλά στους ώμους και στο στήθος και εκεί θέλω να βελτιωθώ με τον καιρό.

[Kardoula]

Ωραία αυτά που λετε, αλλά όλα είναι σχετικά. Όλα εξαρτώνται από το σώμα του καθενός.
Στην τελική, ο καθρέφτης θα σου πει που πρέπει να δώσεις έμφαση για να έχεις ισορροπία.


*Βάρος εννοούσα, από κεκτημένη ταχύτητα έγραψα πριν ύψος.

Επίσης στο θέμα δύναμης δεν παίζει μόνο ρόλο η τέστο..
Έχω δει γυναίκες να βάζουν κάτω σε δύναμη πολλούς άντρες.
Όλα είναι σχετικά και επηρρεάζονται απο πολλούς παράγοντες.

[Berlyn]

Στο θέμα δύναμης παίζουν πολλοί παράγοντες ρόλο και ένας από αυτούς είναι και ο παράγοντας "φύλο" τον οποίο απέκλεισες, όπως απέκλεισες και τον παράγοντα "βάρος" (που έγραψες "ύψος" εκ παραδρομής).

Δύο διαφορετικά φύλα στα ίδια κιλά, από την φύση τους, είναι λογικό να υπερτερεί ο άνδρας σε δύναμη. Η ισότητα των δύο φύλων δεν ισχύει σε αυτή την περίπτωση καθώς αυτή είναι η φύση. Τώρα αν η γυναίκα εναι 90 κιλά και 1.80 ύψος και πάνω και ο άνδρας είναι 70 κιλά και 1.70 ύψος και κάτω μπορεί να γίνει και αυτό που λες (ή αν παίρνει τεστοστερόνη κ.λπ.). Αλλά ο γενικός κανόνας ειναι αυτός πλην ελαχίστων εξαιρέσεων.

[Musclemar]

θεωρώ μειονέκτημα που κάνω λίγα κιλά στους ώμους και στο στήθος και εκεί θέλω να βελτιωθώ με τον καιρό.

Bro αν θες να αυξήσεις τα κιλά που κάνεις και σε ώμους, και σε στήθος, δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση των τρικεφάλων.

1η και βασική άσκηση που θα δουλέψεις, πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο, με κοντινή λαβή, για τρικέφαλους. Θα έχεις τα χέρια σου όσο πιο κοντά μπορείς, σε σημέιο που να μην έχεις ενόχληση στους καρπούς. Αν είναι πολύ κοντά και σε ενοχλούν οι καρποί σου, αύξησε λίγο την απόσταση.

[Kardoula]

Στο θέμα δύναμης παίζουν πολλοί παράγοντες ρόλο και ένας από αυτούς είναι και ο παράγοντας "φύλο" τον οποίο απέκλεισες, όπως απέκλεισες και τον παράγοντα "βάρος" (που έγραψες "ύψος" εκ παραδρομής).

Δύο διαφορετικά φύλα στα ίδια κιλά, από την φύση τους, είναι λογικό να υπερτερεί ο άνδρας σε δύναμη. Η ισότητα των δύο φύλων δεν ισχύει σε αυτή την περίπτωση καθώς αυτή είναι η φύση. Τώρα αν η γυναίκα εναι 90 κιλά και 1.80 ύψος και πάνω και ο άνδρας είναι 70 κιλά και 1.70 ύψος και κάτω μπορεί να γίνει και αυτό που λες (ή αν παίρνει τεστοστερόνη κ.λπ.). Αλλά ο γενικός κανόνας ειναι αυτός πλην ελαχίστων εξαιρέσεων.

Έχεις χάσει το νόημα αυτών που είπα και δεν είναι η πρώτη φορά.
Δεν θα βγω εκτός θέματος να αναλύω τα αυτονόητα.

[GreenBill]

Bro αν θες να αυξήσεις τα κιλά που κάνεις και σε ώμους, και σε στήθος, δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση των τρικεφάλων.

1η και βασική άσκηση που θα δουλέψεις, πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο, με κοντινή λαβή, για τρικέφαλους. Θα έχεις τα χέρια σου όσο πιο κοντά μπορείς, σε σημέιο που να μην έχεις ενόχληση στους καρπούς. Αν είναι πολύ κοντά και σε ενοχλούν οι καρποί σου, αύξησε λίγο την απόσταση.

Ξέρω πως είναι φοβερή άσκηση κ με πιάνει πολύ καλά ωστόσο η αλήθεια είναι πως είναι από τις ασκήσεις που με ενοχλούν στους καρπούς πλέον όπως και οι άρσεις δικέφαλων με ίσια μπάρα. Παλαιότερα δεν είχα πρόβλημα με καμιά από τις 2 ασκήσεις. Και δεν ξέρω αν έχει νόημα να τη κάνω με λιγότερα κιλά απ' ότι μπορώ. Ωστόσο δεν θεωρώ πως έχω αδύναμα τρικέφαλα καθώς στις ασκήσεις που παίζω είναι οκ.

Ωστόσο πάντα είχα αδυναμία με τα push (πιέσεις στηθους-ωμων) συγκριτικά με τα pull ίσως λόγω κατασκευής, ίσως κούραζα πολύ τους μύες-αρθρώσεις-τένοντες με δευτερεύουσες ασκήσεις που πήγαινα πολλές φορές στην ίδια προπονηση σε αποτυχία. Ίσως πολλά.

[Berlyn]

Έχεις χάσει το νόημα αυτών που είπα και δεν είναι η πρώτη φορά.
Δεν θα βγω εκτός θέματος να αναλύω τα αυτονόητα.

Έχεις δίκιο! Κατανόησα λανθασμένα αυτό που ήθελες να πεις.

[Quarter]

Ας βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά, με μια εισαγωγή σε κινησιολογικό επίπεδο.

Το μέγεθος της αντίστασης την οποία μπορούμε να υπερνικήσουμε (σπρώχνοντας ή τραβώντας) εξαρτάται από τον αριθμό και το μέγεθος των εμπλεκομένων μυών. Όσο περισσότεροι και μεγαλύτεροι (άρα πιο δυνατοί) είναι οι εμπλεκόμενοι μύες, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση θα υπερνικηθεί. Αυτό είναι κάτι που δεν επιδέχεται αμφισβήτηση. Το επόμενο πολύ σημαντικό στοιχείο που πρέπει να αναφερθεί (έχει θιγεί σε κάποιον βαθμό, με άλλα λόγια, στην ως τώρα συζήτηση), είναι ότι δεδομένη άσκηση (με την προπονητική έννοια του όρου) δεν σημαίνει πάντα δεδομένη κίνηση (με την ανατομική έννοια του όρου), οπότε οι μύες που ενεργοποιούνται (καθώς και η σχετική τους συμμετοχή) μπορεί να διαφέρουν από λίγο έως πάρα πολύ!

Ας πάρουμε για παράδειγμα την πίεση σε οριζόντιο πάγκο, όπου η σχετική θέση των βραχιόνων σε σχέση με τον κορμό, μπορεί να αλλάξει λίγο ή περισσότερο την κίνηση (με την ανατομική έννοια του όρου), επομένως και την συμμετοχή των μυών, με τελικό αποτέλεσμα την υπερνίκηση μικρότερης η μεγαλύτερης αντίστασης.
Αν οι βραχίονες είναι κοντά στο σώμα σηκώνουμε λιγότερα κιλά σε σχέση με το αν οι βραχίονες είναι μακριά από το σώμα (εξηγώ παρακάτω).

Με βάση τα παραπάνω, είναι σχεδόν σίγουρο ότι για έναν σχετικά ομοιόμορφα προπονημένο ασκούμενο, (όχι μόνο στο bodybuilding), το βάρος που θα σηκώνει, από το περισσότερο στο λιγότερο είναι σε:

- οριζόντιες πιέσεις πάγκου* (συμμετέχουν και οι τρεις μοίρες του μείζονα θωρακικού, ο τρικέφαλος, η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή)
- πιέσεις σε επικλινή πάγκο** [συμμετέχουν η κλειδική μοίρα (η πιο πάνω δηλαδή) του μείζονα θωρακικού, ο τρικέφαλος, η πρόσθια μοίρα του δελτοειδή]
- κατακόρυφες πιέσεις ώμων [συμμετέχουν η πρόσθια και η μέση μοίρα του δελτοειδή, και ο τρικέφαλος]
- κάμψεις δικεφάλων*** [συμμετέχει o δικέφαλος βραχιόνιος, ο πρόσθιος βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός (αν το αντιβράχιο είναι σε θέση πρηνισμού)]

*όταν οι βραχίονες είναι μακριά από το σώμα οπότε γίνεται κίνηση οριζόντιας προσαγωγής, η οποία είναι η κατ'εξοχήν κίνηση του μείζονα θωρακικού και συμμετέχει ολόκληρος. Αν οι βραχίονες είναι πολύ κοντά στο σώμα, η κίνηση είναι κάμψη ώμου οπότε συμμετέχει κυρίως η κλειδική μοίρα του μειζ.θωρακικού (μαζί με τον τρικέφαλο και την πρόσθια μοίρα του δελτοειδή). Σε ενδιάμεσες θέσεις η συμμετοχή των παραπάνω μυών διαφοροποιείται ανάλογα.

** και σ'αυτήν την κίνηση, η θέση του βραχίονα σε σχέση με τον κορμό, διαφοροποιεί την σχετική συμμετοχή των εμπλεκομένων μυών.

***μιλάμε για κίνηση μόνο στην άρθρωση του αγκώνα, χωρίς αιώρηση του κορμού (η σωστή τεχνική που αναφέρθηκε παραπάνω).

Για να απαντηθεί λοιπόν το αρχικό ερώτημά σου φίλε GreenBill, αν σε "εργαστηριακές συνθήκες" (δηλαδή σωστή τεχνική για την κάθε άσκηση, ξεκούραστες τις μετρούμενες μυικές ομάδες, χωρίς να υπάρχει πρόβλημα υπο-προπόνησης λόγω τραυματισμού, χωρίς να προέρχεσαι από ίωση κλπ) σηκώνεις τα ίδια κιλά στις πιέσεις ώμων και στις κάμψεις δικεφάλων, αυτό υποδηλοί μια κάποια ανισορροπία είτε υπέρ των δικεφάλων είτε σε βάρος των δελτοειδών/τρικεφάλων.

[Berlyn]

Μήπως σε ορισμένα άτομα η κατάφυση του τένοντα του δικεφάλου καλύπτει μεγαλύτερη απόσταση στο αντιβράχιο δίνοντας έτσι ένα μηχανικό πλεονέκτημα ώστε να σηκώνουν τα ίδια ή και περισσότερα κιλά σε σχέση με κάποια άλλη μυϊκή ομάδα; Νομίζω τέτοια ανατομικά χαρακτηριστικά έχουν πολλοί που ασχολούνται με την χειροπάλη.

[Quarter]

Σωστή παρατήρηση!
Το μυοσκελετικό είναι ουσιαστικά σύστημα μοχλών, οπότε τέτοιες ανατομικές ιδιαιτερότητες (μήκος οστών, θέση κατάφυσης μυών) επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την μυική απόδοση.