Παιδιά καλησπέρα και καλώς σας βρήκα. Λοιπόν: Έπειτα από μια αποτυχημένη απόπειρα γράμμωσης το περασμένο καλοκαίρι και έχοντας πλέον ψάξει αρκετά στο φόρουμ, σας παραθέτω τη διατροφή μου γράμμωσης, βασιζόμενη σε μια δίαιτα 2.547 θερμίδων, μειωμένες κατά περίπου 500 θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησης μου(3.029 kcal). Τις θερμίδες μου συντήρησης τις βρήκα από τον τύπο του Harris-Benedict, πολλαπλασιάζοντας με 1,6 το BMI μου.
1,6 συντελεστή έβαλα διότι την εβδομάδα κάνω 3 προπονήσεις με βάρη, 2 αερόβιες και 2 προπονήσεις τέννις της μίας ώρας(οι οποίες δεν ξέρω κατά πόσο θα μπορούσαν να θεωρηθούν αερόβιες).
Τα στοιχεία μου με τα οποία υπολόγισα το ΒΜΙ είναι βάρος 76kg, ύψος 183cm, ηλικία 19 ετών.
Άρα έχουμε(για μετρήσεις πάντα στην ωμή μορφή):
πρωί 8:30:
300γργάλα 1,5% + 80γρβρώμη :144 kcal + 297,6 kcal
1 κρόκος(18γρ) + 2 ασπράδια(74γρ) :61 kcal + 35,4 kcal
ΣΥΝΟΛΟ: 539kcal
11:30:
προπόνηση(ακολουθούμενη από μισάωρη αερόβια χαμηλής έντασης)
13:30:
Ως μεταπροπονητικό έχω βάλει ένα πιτάκι βρώμης(μπορεί να γίνει κάτι τέτοιο;;;),
με 100γρ βρώμη + 6ασπράδια(222γρ) :372 kcal +109kcal
(θα ήταν λάθος το ένα ασπράδι να το αντικαθιστούσα με κρόκο);
ΣΥΝΟΛΟ: 481 kcal
(Επίσης, αν θεωρείτε ότι υστερεί στην πρωτείνη, θα μπορούσα να προσθέσω και φέτες γαλοπούλας.)
16:30:
-ρύζι μπασμάτι 80γρ(285 kcal) ή πατάτα βραστή 400γρ(260 kcal)
-φιλέτο στήθους κοτόπουλο 100γρ(110kcal) ή φιλέτο στήθους γαλοπούλας 100γρ(110kcal) ή μοσχάρι σπάλα(80γρ)(172kcal) ή χοιρινό σπάλα(94γρ)(110kcal)
1κ.σ. ελαιόλαδο(8γρ)|:(69kcal)
150γρ μεικτά λαχανικα(βρασμένα συνήθως):(91kcal). (Μαζί με το μοσχάρι βάζω 50γρ λαχανικά, ενώ μαζί με την πατάτα βάζω 190γρ.)
ΣΥΝΟΛΟ: 555 kcal
20:00:
γεύμα ίδιο με το μεσημεριανό(555kcal)
(Μήπως να προσθέσω κι άλλο ελαιόλαδο;)
23:30(πριν τον ύπνο):
αμύγδαλα 40γρ(230kcal)ή καρύδια 35γρ(230kcal)ή καρύδια 35γρ(230kcal)
γιαούρτι 2% ή 0%: 187kcal
ΣΥΝΟΛΟ: 417kcal
(Μιας και τα λιπαρά δεν είναι αρκετά μέσα στη μέρα, μήπως να πάω τα αμύγδαλα 50γρ και να κατεβάσω το γιαούρτι στα 200γρ;)
ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ: 2.547 kcal
Απορίες-Παρατηρήσεις:
-Η πρωτείνη είναι γύρω στα 150γρ μαζί με τη φυτική πρωτείνη( η οποία καταναλώνεται μαζί με ζωική οπότε τη μετράω). Να την κρατήσω ως έχει, ή χρειάζεται αύξηση;( για τα macros μου θα έπρεπε να ήταν 76*2,5=190γρ.)
-Επίσης, τις μέρες που δεν έχω προπόνηση, αφαιρώ το μεταπροπονητικό από τη διατροφή ή το κρατάω ως "έξτρα" γεύμα;
-Ακόμα, γνωρίζω ήδη ότι υστερεί από πλευράς λιπαρών, ενω δεν έχει καθόλου Ω3. Θα μπορούσα να καλύψω αυτό το κενό προσθέτοντας φρυγανιές σικάλεως με ταχίνι και λιναρόσπορο ή θα πρέπει να κατευθυνθώ αποκλειστικά σε fish oil; Ψάρια θα ήταν κάπως δύσκολο να προσθέσω, με την έννοια ότι είναι ακριβά, παίρνει ώρα το μαγείρεμα και θέλουν καθάρισμα :P .(Κονσέρβες από τόνο, σκουμπρί, σαρδέλα θα ήταν καλή επιλογή; )
Μερικές ακόμα, λίγο γελοίες απορίες στις τροφές, που μπορεί όμως να παίξουν ρόλο σε βάθος χρόνου:
-Στον κρόκο του αυγού, η πρωτείνη "διαχέεται" το ίδιο σε όλο τον κρόκο, ή όσο προχωράμε προς τον "πυρήνα" του έχει περισσότερη πρωτείνη;
-Στο μπρόκολο, οι "θρεπτικές του ουσίες" βρίσκονται μόνο στο άνθος του, ή και στο κοτσάνι;
Επίσης, έχω έτοιμο το πρόγραμμα πρπόνησης που ακολουθούσα στον όγκο, αν είναι θα μπορούσα να το το ανεβάσω για να μου πείτε τι προσαρμογές θα πρέπει να του κάνω.
Ευχαριστώ πολύ
Bookmarks