Στην Προσπάθεια Και Εγώ!!

[alex1995]

.....και κατι αλλο που ειναι μυθος,εχει αποδειχθει και ορθοπεδικα οτι ειναι μυθος και παλι πολλοι επιμενουν στο μυθο
....ο Μύθος της ισιας,καθετης πλατης,που υποτιθεται δεν επιβαρυνει τη μεση.
Δεν υπαρχει χειροτερη ανοησια για μενα απο αυτο,μπορει στην αρση βαρων αναγκαστικά να γινεται γιατι εκει μιλαμε για λεπτες ισσοροπιες,αναγκαστικα ειναι ισια γατι αλλιως clean and jerk και snach δεν γινεται,οπως δεν γινεται και front squat.

Η ισια πλατη ομως συμπιεζει σπονδυλους και δημιουργει πολλα θεματακια,καποια απο αυτα ακομη τα νιωθω κι εγω στη πλατη,ακομη και τωρα
μετα απο 30 χρονια
αν δοκιμασω να βαλω πανω απο 60 κιλα σε front squats,νιωθω πονο


Αντιθετα αν βαλω 120 κιλα σε back και low bar sguats δεν νιωθω τιποτα....αρκει η πλατη να ειναι σωστα σφιγμενη και να μην καμπουριαζει....η καμπουρα κανει ζημια οχι η κλιση της πλατης

Ναι αυτο το ακουω συνεχεια σχεδον απο ολους για την ισια καθετη πλατη οτι δεν επιβαρυνει την μεση αρα στην ουσια ειναι μυθος οπως ειπες και εσυ, απλα πρεπει να μην καμπουριαζει η πλατη (εννοειται αυτο)

[Mikelangelo]

...και εαν σε ενοχλουν οι ωμοι σε βαθμο να πονας δεν υπαρχει κανενας λογος να κανεις low bar,κανε high bar...αλλα με σωστη τεχνικη χωρις να μπερδευεις πολυ τα στυλ

[alex1995]

Υπερφορτιζονται πολυ οι τετρακεφαλοι γιαυτο νιωθεις οτι δουλευουν καλυτερα,οπως νιωθεις οτι δουλευουν οι τετρακεφαλοι καλυτερα στα leg exntensions,ετσι δεν ειναι.?
Απο αποψη υπερτροφιας αυτο ειναι μια χαρα,απο αποψη αθλητικοτητας,δυναμης και αντοχης οχι δεν ειναι μια χαρα
Το νιωθω οτι δουλευει,δεν σημαίνει οτι δουλευει κιολας
Κανεις δεν εγινε δυνατότερος,στα ποδια με leg extensions,lep press,σκουωτ σε Σμιθ,κανεις αθλητης δεν βελτιωσε την δυναμη και αντοχη του με μηχανηματα,καλως η κακως
Οσο κανεις Bodybuilding ,ο στοχος σου ειναι αλλος,μυικος διαχωρισμος,απομονωση μυικων ομαδων,υπερτροφια αυτων,αυτα γινονται και ας μη κανεις καθολου squat
Aν ασχοληθεις με αλλο αθλημα,αν ασχοληθεις αργοτερα με το powerlifting ,ξεχνας τις απομονωσεις και τους διαχωρισμους,θα μαθεις να δουλευεις το σωμα σου συνολικα,δεν θα κανεις squats για τους τετρακεφαλους,θα κανεις squats για να γινεις δυνατος στα ποδια και σε ολο σου το σωμα,θα μαθεις να σηκωνεις το βαρος με ολο σου το σωμα
Οπως στο deadlifts,οπως και στις πιεσεις παγκου,δεν θα τι κανεις κυριως για τους θωρακικους,αλλα για να δυναμωσεις σε αυτους και για να σηκωσεις πολλα στο bench πρεπει να λειτουργησεις ολο το σωμα ακομη και τα ποδια
Το ΒΒ και το Powerlifting η οι προπονησεις δυναμης εχουν κοινα σημεια αλλα τεραστιες διαφορες η κυριοτερη ειναι οτι στο μεν μαθαινεις να απομονωνεις στο αλλο μαθαινεις να δουλευεις σε συνολο....τελειως αντίθετη φιλοσοφια

...και εαν σε ενοχλουν οι ωμοι σε βαθμο να πονας δεν υπαρχει κανενας λογος να κανεις low bar,κανε high bar...αλλα με σωστη τεχνικη χωρις να μπερδευεις πολυ τα στυλ

Ναι ετσι ακριβως στο σμιθ τα νιωθω οπως και στο λεγκ εξτενσιον ακριβως ετσι!!
Οποτε στην ουσια εγω που εχω τωρα τον αγωνα θα ηταν καλυτερο να ριξω τα κιλα και να κανω περισσοτερες επαναληψεις στα καθισματα η να κρατησω την προπονηση δυναμης την μια φορα την εβδομαδα?? στην ουσια πρεπει να σταματησω να μπερδευω τα στυλ αυτο ειναι το μεγαλυερο μου προβλημα ενω βλεπω οτι με βολευει στον κατω κορμο το low bar squat θελω να δω αν θα εχω θεμα με τους ωμους αλλιως αναγκαστικα θα κανω το high σωστα ομως!!

[Mikelangelo]

Ναι αυτο το ακουω συνεχεια σχεδον απο ολους για την ισια καθετη πλατη οτι δεν επιβαρυνει την μεση αρα στην ουσια ειναι μυθος οπως ειπες και εσυ, απλα πρεπει να μην καμπουριαζει η πλατη (εννοειται αυτο)

Ναι δυστυχως πολλοι το λενε αυτο,αλλα σκεψου το λογικα,σκεψου μαλλον φυσικα
Οι βασικες πολυαρθρικες ασκησεις βασιζονται στις βασικες κινησεις που κανει το ανθρωπινο σωμα,ετσι δεν ειναι
Κανεις σκουωτς καθε μερα οταν σκηωνεσαι απο το κρεβατι και απο την καρεκλα,κανεις deadlift οταν σηκωνεις τη σακουλα του supermarket,οταν πας να σηκωσεις το οτιδηποτε απο χαμηλα...κανεις bench οταν σπρωχνεις το οτιδηποτε....σε καμια κινηση απο αυτες δεν ειναι πουθενα καθετη η πλατη,δεν θα σηκωθεις ποτε απο το κρεβατι με καθετη πλατη,ποτε απο καρεκλα...δοκιμασε το και θα καταλαβεις....γιατι τοτε πρεπει να κανεις σκουωτ με τελειως ορθια πλατη
Το σωμα μας ξερει τι πρεπει να κανει....αρκει να το ακους και να μην ακους πολλα απο δηθεν γνωστες η μοδες που ξεπηδησαν τα τελευταια χρονια

[Mikelangelo]

Ναι ετσι ακριβως στο σμιθ τα νιωθω οπως και στο λεγκ εξτενσιον ακριβως ετσι!!
Οποτε στην ουσια εγω που εχω τωρα τον αγωνα θα ηταν καλυτερο να ριξω τα κιλα και να κανω περισσοτερες επαναληψεις στα καθισματα η να κρατησω την προπονηση δυναμης την μια φορα την εβδομαδα?? στην ουσια πρεπει να σταματησω να μπερδευω τα στυλ αυτο ειναι το μεγαλυερο μου προβλημα ενω βλεπω οτι με βολευει στον κατω κορμο το low bar squat θελω να δω αν θα εχω θεμα με τους ωμους αλλιως αναγκαστικα θα κανω το high σωστα ομως!!

Σωστα δεν εχεις κανενα λογο να φορτωνεσαι σαν το μουλαρι τωρα,προφυλαξου....ο αγωνας που εχεις μπροστα σου δεν ειναι δυναμης.δεν θα κερδισεις τιποτα με το να σηκωνεις 160 κιλα στα squats,αντιθετα θα κρεμασεις αν το κανεις και με διαιτα,ασε που θα τραυματιστεις σιγουρα
Κανε τις ασκησεις σου στοχευμενα,με στοχο το ερεθισμα,με σωστο στυλ και να δουλευεις του μυες που θελεις να τονισεις
Καθε πραγμα στο καιρο του

[alex1995]

Σωστα δεν εχεις κανενα λογο να φορτωνεσαι σαν το μουλαρι τωρα,προφυλαξου....ο αγωνας που εχεις μπροστα σου δεν ειναι δυναμης.δεν θα κερδισεις τιποτα με το να σηκωνεις 160 κιλα στα squats,αντιθετα θα κρεμασεις αν το κανεις και με διαιτα,ασε που θα τραυματιστεις σιγουρα
Κανε τις ασκησεις σου στοχευμενα,με στοχο το ερεθισμα,με σωστο στυλ και να δουλευεις του μυες που θελεις να τονισεις
Καθε πραγμα στο καιρο του

Στην ουσια ηδη εχω ψιλο κρεμασει χωρις να κανω και διαιτα πιστευεις καλυτερα να στοχευσω σε ευρος 15-20 επαναληψεις??

[Mikelangelo]

Στην ουσια ηδη εχω ψιλο κρεμασει χωρις να κανω και διαιτα πιστευεις καλυτερα να στοχευσω σε ευρος 15-20 επαναληψεις??

Πιθανον ναι,αλλα σε θεματα bodybuilding alex δεν ξερω πολλα πραγματα,σιγουρα ομως θα σε βοηθησουν αλλα παιδια που το γνωριζουν καλα το θεμα.

[Greg0ry]

Στην ουσια ηδη εχω ψιλο κρεμασει χωρις να κανω και διαιτα πιστευεις καλυτερα να στοχευσω σε ευρος 15-20 επαναληψεις??

Μην κρατας ενα ευρος μονο αλεξ εσενα στοχος σου τωρα στην διαιτα ειναι να διατηρησεις οσο το δυνατον περισσοτερη μυικη μαζα μπορεις οποτε χρειαζεται να παιζεις και πιο χαμηλα μην μπεις στο τρυπακι με τις 15-20 επαναληψεις και βαζεις ισα ισα βαρος για πρηξιμο.. Κοιτα να διατηρησεις οσο το δυνατον περισσοτερο την δυναμη σου!! η ποικιλια θεωρω οτι θα βοηθησει περισσοτερο αλλα σε ολα ειναι αναλογα δεν ξερω αν καταλαβαινεις τι θελω να πω δεν μπορω να σου πω στανταρ γιατι δεν ξερω τι κανεις εγω μια αποψη λεω για να βοηθησω !

[alex1995]

Μην κρατας ενα ευρος μονο αλεξ εσενα στοχος σου τωρα στην διαιτα ειναι να διατηρησεις οσο το δυνατον περισσοτερη μυικη μαζα μπορεις οποτε χρειαζεται να παιζεις και πιο χαμηλα μην μπεις στο τρυπακι με τις 15-20 επαναληψεις και βαζεις ισα ισα βαρος για πρηξιμο.. Κοιτα να διατηρησεις οσο το δυνατον περισσοτερο την δυναμη σου!! η ποικιλια θεωρω οτι θα βοηθησει περισσοτερο αλλα σε ολα ειναι αναλογα δεν ξερω αν καταλαβαινεις τι θελω να πω δεν μπορω να σου πω στανταρ γιατι δεν ξερω τι κανεις εγω μια αποψη λεω για να βοηθησω !

Απο αποψη υπερτροφιας αυτο ξερω και εγω οτι χρειαζονται και προπονησεις δυναμης για να μενει μυικη μαζα, ειδικα οταν ξεκινησω την διαιτα ακομα ειμαι σε καλες θερμιδες 3200 και σταθερα στα 80 κιλα αλλα οταν ξεκινησω την διαιτα εκει κανω καποιες αλλαγες παραπανω

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, pull σημερα με βλεπω σιγα σιγα να κουραζομαι πιο ευκολα θα δω πως θα παει η συνεχεια του προγραμματος ομως!!

Deadlifts: 1)6x100 2)6x120 3)5x120 4)5x120
Pull ups: 1)8 2)7 3)6 4)6
Barbell curls: 1)12x28 2)8x38 3)8x38 4)7x38 5)6x38
Dumbell curls επικλινης: 1)12x12,5 2)10x15 3)10x15 4)10x12,5
Ανοίγματα σκυφτός: 1)10x12,5 2)10x12,5 3)10x12,5 4)12x10
Αναποδες καμψεις: 1)10x10 2)10x10 3)10x10

[alex1995]

Μετα απο τοσα και τοσα οφφ που εχω κανει πρωτη φορα νιωθω τοσο ομορφα για το αποτελεσμα της πλατης μου!!

[alex1995]

Full day of eating:

Γευμα 1: 70 γραμμαρια βρωμη + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 3 γραμμαρια σοκολατα + 30 γραμμαρια φυστικοβουτυρο

Μεσα στην προπονηση: 20 γραμμαρια γλυκοζη

Μετα την προπονηση: 1 σκουπ πρωτεινη + 6 γραμμαρια κρεατινη

Γευμα 2: 2 πιτες + 30 γραμμαρια τυρι + 2 xl αυγα + 20 γραμμαρια σαλτσα ντοματας + 20 γραμμαρια μαγιονεζα + 31 γραμμαρια αναμεικτη σαλατα

Γευμα 3: 120 γραμμαρια μπασματι ρυζι (ωμη ζυγιση) + 153 γραμμαρια φιλετο μπουτι κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) + 6 γραμμαρια λαδι + 105 γραμμαρια αναμεικτη σαλατα

Γευμα 4: 120 γραμμαρια μακαρονια (ωμη ζυγιση) + 200 γραμμαρια κοτατζ + 6 γραμμαρια λαδι

Γευμα 5: 4 ρυζογκοφρετες + 1 μπιφτεκι στηθος κοτοπουλο + 5 γραμμαρια σαλτσα αβοκαντο + 1 μηλο

Συνολο 3200 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 220 γραμμαρια Υδατανθρακες: 382 γραμμαρια Λιπαρα: 87 γραμμαρια

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, leg hyper σημερα και μπορω να πω πως για 4 σερι προπονηση εχω παρει τα κατω μου οποτε ναι ειναι το καμπανακι που περιμενα για την αλλαγη του προγραμματος.... θα επαναφερω το προγραμμα που δουλεψα στην προετοιμασια του απριλιου που μου ειχε δωσει πολυ καλα αποτελεσματα!!

Απαγωγοι-προσαγωγοι: 1)12x50 2)12x65 3)10x70 1)15x65 2)15x70 3)12x70
Leg extensions: 1)12x60 2)12x60 3)12x55 4)12x50
Deadlift Romanian: 1)12x24 2)12x24 3)10x27,5 4)10x27,5
Seated calf raises: 1)20x100 2)20x100 3)20x90 4)20x80 + 1)12x100 2)12x110 3)12x120 4)12x100

[alex1995]

Full day of eating:

Γευμα 1: 40 γραμμαρια coco pops + 30γραμμαρια cookie crisps + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 30 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 3 γραμμαρια σοκολατα

Μετα την προπονηδη: 1 σκουπ πρωτεινη + 6 γραμμαρια κρεατινη

Γευμα 2: 2 πιτες + 30 γραμμαρια τυρι + 62 γραμμαρια κοτοπουλο ψητο + 20 γραμμαρια σαλτσα ντοματας + 20 γραμμαρια μαγιονεζα + 20 γραμμαρια ροκα

Γευμα 3: 120 γραμμαρια μπασματι ρυζι(ωμη ζυγιση) + 153 γραμμαρια φιλετο μπουτι κοτοπουλο(ωμη ζυγιση) + 80 γραμμαρια ροκα + 6 γραμμαρια λαδι

Γευμα 4: 3 xl αυγα + 6 ρυζογκοφρετες + 30 γραμμαρια τυρι + 70 γραμμαρια ντοματα

Γευμα 5: 4 φετες ψωμι + 1 μπιφτεκι στηθος κοτοπουλο + 100 γραμμαρια κοτατζ + 40 γραμμαρια ντοματα + 10 γραμμαρια σαλτσα αβοκαντο + 1 μηλο + 12 γραμμαρια μελι

Συνολο 3202 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 232 γραμμαρια Υδατανθρακες: 373 γραμμαρια Λιπαρα: 86 γραμμαρια

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, προτελευταια προπονηση απο αυτο το προγραμμα: push hyper

Incline bench: 1)12x50 2)12x50 3)9x70 4)8x60
Shoulder press: 1)10x15 2)10x15 3)10x20 4)10x24 5)8x24
Scullcrushers: 1)10x28 2)10x28 3)8x28 4)8x28
Cross over: 1)15x6,25 2)12x10 3)10x12,5 4)15x5
Shrugs: 1)10x70 2)10x70 3)10x70 4)10x55
Τριλεφαλα με αλτηρα: 1)15x20 2)12x20 3)10x24 4)8x24
Πηχης: 1)10x12,5 2)10x12,5 3)10x12,5 4)10x12,5

[alex1995]

Full day of eating:

Γευμα 1: 4 φετες του τοστ + 20 φυστικοβουτυρο + 3 γραμμαρια σοκολατα + 25 γραμμαρια τυρι + 55 γραμμαρια κοτοπουλο ψητο

Μετα την προπονηση: 1 σκουπ πρωτεινη + 6 γραμμαρια κρεατινη

Γευμα 2: 2 πιτες + 1 μπιφτεκι κοτοπουλο + 20 γραμμαρια μαγιονεζα + 100 γραμμαρια κοτατζ + 55 γραμμαρια σαλατα + 25 γραμμαρια σαλτσα ντοματας

Γευμα 3: 120 γραμμαρια μπασματι ρυζι (ωμη ζυγιση) + 153 γραμμαρια φιλετο μπουτι κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) + 100 γραμμαρια σαλατα μαρουλι,iceberg και ραντιτσιο + 6 γραμμαρια λαδι + 10 γραμμαρια κρεμα βαλσαμικο

Γευμα 4: 69 γραμμαρια βρωμη + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 1 xl αυγο + 20 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 6 γραμμαρια σοκολατα (homemade cupcakes) στην ουσια γεμιστα με σοκολατα και φυστικοβουτυρο ειναι

Γευμα 5: 5 ρυζογκοφρετες + 1 μηλο + 1 μελομακαρονο πρωτεινης + 25 γραμμαρια μελι + 23 γραμμαρια φυστικοβουτυρο

Συνολο 3199 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 221 γραμμαρια Υδατανθρακες: 381 γραμμαρια Λιπαρα: 89 γραμμαρια

[FoteiniK]

Γευμα 4: 69 γραμμαρια βρωμη + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 1 xl αυγο + 20 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 6 γραμμαρια σοκολατα (homemade cupcakes) στην ουσια γεμιστα με σοκολατα και φυστικοβουτυρο ειναι

Που κάνω αίτηση για να ανοίξουμε SubForum με τις συνταγές σου;

[alex1995]

Που κάνω αίτηση για να ανοίξουμε SubForum με τις συνταγές σου;

Πειτε μου που θελετε και θα βαλω κατευθειαν οσες συνταγες εχω φτιανει μονος μου

[alex1995]

Τελευταια προπονηση του προγραμματος αυτου (και ισως η πιο δυνατη της εβδομαδας αυτης) μετα εχει deload για τον υπολοιπο δεκεμβριο και ξανα απο γεναρη all in

Lat pulldown: 1)12χ50 2)12χ65 3)10χ70 4)8χ80
Μπαρα διικεφαλα: 1)10χ28 2)10χ28 3)8χ28 4)8χ28
Hammer curls: 1)15χ12,5 2)10χ15 3)10χ15 4)15χ12,5
Πήχης: 1)10χ12,5 2)12χ8 3)12χ8 4)12χ8
Κωπηλατική Αλτήρα: 1)12χ24 2)10χ27,5 3)8χ35 4)12χ22
Καθιστή κωπηλατική: 1)15χ40 2)15χ50 3)12χ60 4)8χ70

[alex1995]

Full day of eating (σαββατο σημερα οποτε πιο αργα γυμναστηριο οποτε πιο αργα εφυγαν και οι θερμιδες, ερχομαι με σπιτικα σουβλακια και cupcakes ξανα)

Γευμα 1: 4 φετες ψωμι + 55 γραμμαρια ψητο κοτοπουλο + 50 γραμμαρια τυρι + 20 γραμμαρια σαλτσα ντοματας + 60 γραμμαρια ντοματα

Πριν την προπονηση: 1 μηλο

Μετα την προπονηση: 1 σκουπ πρωτεινη + 6 γραμμαρια κρεατινη

Γευμα 2: 3 πιτες + 155 γραμμαρια πατατες τηγανιτες + 155 γραμμαρια στηθος κοτοπουλο + 30 γραμμαρια μαγιονεζα + 60 γραμμαρια ντοματα + 60 γραμμαρια μαρουλι iceberg και ραντιτσιο

Γευμα 3: 4 αυγα + 100 γραμμαρια κοτατζ + 6 ρυζογκοφρετες + 20 γραμμαρια σαλτσα αβοκαντο

Γευμα 4: 40 γραμμαρια βρωμη + 30 γραμμαρια coco pops + 1 αυγο + 25 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 9 γραμμαρια σοκολατα + 1 μηλο + 1 μελομακαρονο πρωτεινης + 24 γραμμαρια μελι

Συνολο 3199 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 215 γραμμαρια Υδατανθρακες: 377 γραμμαρια Λιπαρα: 91 γραμμαρια

[alex1995]

Full day of eating (Αυριο θα σας δειξω την πιο σοκολατενια εκδοση βρωμης που θα φτιαξω ποτε μου και θα εχει συνολο 1000-1100 θερμιδες)

Γευμα 1: 70 γραμμαρια βρωμη + 1 αυγο +9 γραμμαρια σοκολατα + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 30 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 1 μηλο + 5 γραμμαρια λαδι (homemade apple cake)

Γευμα 2: 3 πιτες + 153 γραμαρια μπουτι κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) + 100 γραμμαρια κοτατζ + 30 γραμμαρια μαγιονεζα + 118 γραμμαρια ντοματα

Γευμα 3: 120 γραμμαρια μπασματι ρυζι (ωμη ζυγιση) + 153 γραμμαρια μπουτι κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) + 6 γραμμαρια λαδι + 40 γραμμαρια κοτοπουλο ψητο

Γευμα 4: 4 αυγα + 8 ρυζογκοφρετες + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 18 γραμμαρια σαλτσα αβοκαντο + 1 μηλο

Συνολο 3200 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 207 γραμμαρια Υδατανθρακες: 370 γραμμαρια Λιπαρα: 98 γραμμαρια

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, 1η deload προπονηση γι αυτες τις 10 μερες με μετρια κιλα ισα για το pump:

Στηθος-ωμοι-τρικεφαλα

1)Πιεσεις στηθους μπαρα: 1)15χ40 2)15χ60 3)15χ55
2)Ανοιγματα αλτηρες: 1)15χ10 2)15χ10 3)15χ10
3)Πιιεσεις κατακλινη μπαρα: 1)15χ40 2)15χ40 3)15χ40
4)Πιεσεις ωμων: 1)15χ16 2)15χ12,5 3)15χ10
5)Ανοιγματα ωμων: 1)15χ5 2)15χ5 3)15χ5
6)Τρικεφαλα με αλτηρα: 1)15χ15 2)15χ15 3)15χ15
7)Τρικεφαλα στην τροχαλια: 1)15χ10 2)15χ10 3)15χ10
8)Πηχεις: 1)15χ10 2)15χ10 3)15χ10

[alex1995]

Στα 81 κιλα πλεον και οι φωτογραφιες ειναι μετα απο 3 γευματα οποτε σιγουρα υπαρχει φουσκωμα.... τα πρωινα ειμαι πιο γραμμωμενος αλλα πιστευω παει αρκετα καλα για οφφ κιολας

[alex1995]

Full day of eating:

Γευμα 1: 4 φετες του τοστ + 50 γραμμαρια τυρι + 55 γραμμαρια κοτοπουλο ψητο + 20 γραμμαρια σαλτσα ντοματας + 70 γραμμαρια ντοματα

Μετα την προπονηση: 1 σκουπ πρωτεινη + 6 γραμμαρια κρεατινη

Γευμα 2: 70 γραμμαρια βρωμη + 25 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 150 γραμμαρια σοκολατα γαλακτος

Γευμα 3: 2 πιτες + 100 γραμμαρια κοτατζ + 120 γραμμαρια μπιφτεκι στηθος κοτοπουλο + 20 γραμμαρια μαγιονεζα + 40 γραμμαρια σαλατα

Γευμα 4: 1 bagel + 153 γραμμαρια μπουτι κοτοπουλο (ωμη ζυγιση) + 20 γραμμαρια μαγιονεζα + 80 γραμμαρια σαλατα

Γευμα 5: 100 γραμμαρια κοτατζ + 90 γραμμαρια σαλατα + 5 ρυζογκοφρετες + 1 μηλο + 1 φετα απαχο ζαμπον φουαντρε

Συνολο 3181 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 225 γραμμαρια Υδατανθρακες: 340 γραμμαρια Λιπαρα: 102 γραμμαρια

[alex1995]

Full day of eating:

Γευμα 1: 4 φετες ψωμι + 55 γραμμαρια ψητο κοτοπουλο + 50 γραμμαρια τυρι + 20 γραμμαρια σαλτσα ντοματας

Μετα την προπονηση: 1 σκουπ πρωτεινη + 6 γραμμαρια κρεατινη

Γευμα 2: 50 γραμμαρια βρωμη + 50 γραμμαρια αλευρι ολικης + 1 αυγο + 2 πορτοκαλια + 100μλ γαλα 3,5 λιπαρα + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 6 γραμμαρια λαδι

Γευμα 3: 2 πιτες ολικης + 200 γραμμαρια κοτατζ + 100 γραμμαρια ντοματα + 20 γραμμαρια μαγιονεζα + 55 γραμμαρια κοτοπουλο ψητο

Γευμα 4: 2 μπιφτεκια μοσχαρισια + 250 γραμμαρια ρυζι μπασματι (μαγειρεμενη ζυγιση)

Γευμα 5: 60 γραμμαρια βρωμη + 25 γραμμαρια πρωτεινη

Συνολο 3178 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 230 γραμμαρια Υδατανθρακες: 346 γραμμαρια Λιπαρα: 98 γραμμαρια

[Musclemar]

Φαινεται πως εχεις βαλει ογκο Αλεξ, μπραβο!

3-4 μυικες ομαδες θελουν βελτιωση, π.χ. τραπεζοειδεις απο πισω ποζες, τρικεφαλοι λιγο πιο στρογγυλοι πανω ψηλα, δικεφαλοι λιγο εμφαση στην μακρα κεφαλη, στηθος σιγουρα περισσοτερη μαζα, και φτερα απο μπροστα για την ποζα κοιλιακων/ανοιγματος πλατης.

[alex1995]

Φαινεται πως εχεις βαλει ογκο Αλεξ, μπραβο!

3-4 μυικες ομαδες θελουν βελτιωση, π.χ. τραπεζοειδεις απο πισω ποζες, τρικεφαλοι λιγο πιο στρογγυλοι πανω ψηλα, δικεφαλοι λιγο εμφαση στην μακρα κεφαλη, στηθος σιγουρα περισσοτερη μαζα, και φτερα απο μπροστα για την ποζα κοιλιακων/ανοιγματος πλατης.

Καλησπερα κωστα, σε ευχαριστω πολυ για την γνωμη σου!! Οποτε τωρα δινουμε εμφαση στις μυικες ομαδες αυτες λοιπον με το νεο ξεκινημα στις προπονησεις!!

[alex1995]

Χρονια πολλα και καλα χριστουγεννα σε ολους!! Full day of eating λοιπον:

Γευμα 1: 70 γραμμαρια βρωμη + 30 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 6 γραμμαρια σοκολατα + 25 γραμμαρια πρωτεινη

Γευμα 2: 1 πιτα ολικης + 126 γραμμαρια καλαμακι χοιρινο + 30 γραμμαρια στηθος κοτοπουλο + 102 γραμμαρια λαχανο καροτο + 20 γραμμαρια μαγιονεζα

Γευμα 3: 205 γραμμαρια χοιρινο + 200 γραμμαρια πατατες φουρνου + 120 γραμμαρια λαχανο καροτο + 118 γραμμαρια τυροπιτα + 170 γραμμαρια σπανακοτυροπιτα + 22 γραμμαρια κοτοπιτακι + 100 γραμμαρια ντοματα + 100 γραμμαρια τσουρεκι γεμιστο με πραλινα

Συνολο 3280 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη:190 γραμμαρια Υδατανθρακες: 290 γραμμαρια Λιπαρα: 150 γραμμαρια (Σημερα ημουν λιγο πιο φτωχα σε πρωτεινη)

[alex1995]

Full day of eating:

Γευμα 1: 70 γραμμαρια βρωμη + 25 γραμμαρια πρωτεινη + 6 γραμμαρια σοκολατα + 30 γραμμαρια φυστικοβουτυρο

Γευμα 2: 2 πιτες ολικης + 42 γραμμαρια τυρι + 120 γραμμαρια στηθος κοτοπουλο + 55 γραμμαρια ντοματα + 20 γραμμαρια μαγιονεζα + 23 γραμμαρια σαλτσα ντοματας

Γευμα 3: 250 γραμμαρια χοιρινο χωρις λιπος + 120 γραμμαρια μπασματι ρυζι (ωμη ζυγιση) + 40 γραμμαρια καπνιστη γκουντα + 150 γραμμαρια κουνουπιδι + 110 γραμμαρια ντοματα

Γευμα 4: 4 φετες του τοστ + 30 γραμμαρια φυστικοβουτυρο + 20 γραμμαρια πρωτεινη + 68 γραμμαρια μελομακαρονο

Συνολο 3185 θερμιδες εκ των οποιων: Πρωτεινη: 231 γραμμαρια Υδαταθρακες: 317 γραμμαρια Λιπαρα: 103 γραμμαρια

[alex1995]

Καλημερα σε ολους, τελευταια deload προπονηση απο εβδομαδα ξεκιναμε κανονικα και δυνατα παλι!!

Ποδια

1)Πρεσσα ποδιων: 1)15χ80 2)15χ60
2)Εκτασεις: 1)35χ15 2)30χ15 3)25χ15
3)Καμψεις: 1)40χ15 2)45χ15 3)35χ15
4)Καθισματα: 1)60χ15 2)60χ15 3)60χ15
5)Γαμπες ορθιος: 1)60χ15 2)60χ15 3)60χ15
6)Γαμπες καθιστος: 1)15χ90 2)15χ80 3)15χ70