Καλησπέρα και χρόνια πολλά σε όλους.
Θα σας πω την ιστορία μου εν τάχει. Τον Σεπτέμβριο του '21 αγόρασα βάρη και πάγκο και ξεκίνησα γυμναστική στο σπίτι. Πιθανολογώ πως λόγω έλλειψης γνώσης τεχνικής και υπέρμετρου ενθουσιασμού κάποια άσκηση έκανα λάθος και τραυμάτισα τον δεξί μου ώμο. Ένιωθα μεγάλη ενόχληση τότε παρόλα αυτά δεν σταμάτησα την γυμναστική. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το εξής, όταν πέρναγα το χέρι μου πίσω στην πλάτη, ακόμα και ένα εκατοστό να προσπαθούσα να το κινήσω προς τα πάνω ο πόνος ήταν πολύ μεγάλος. Μάρτιο του '22, μετά από 6 μήνες μπαίνω στρατό. Τους πρώτους 2-3 μήνες προσπάθησα να αθλούμαι με κάποια λάστιχα που είχα αλλά και με push ups. Από τον Ιούνιο όμως και μέχρι τον Μάρτιο του '23 που απολύθηκα, σταμάτησα κάθε γυμναστική.
Τέλη Μαρτίου γράφομαι σε ένα γυμναστήριο και ξεκινάω πρόγραμμα PPL. O ώμος ήταν/είναι σε πολύ καλύτερη κατάσταση σε σχέση με πέρυσι. Ενδεικτικά τώρα περνάω το χέρι μου πίσω στην πλάτη και το σηκώνω σχεδόν όσο και το αριστερό, έχοντας ακόμα μια μικρή ενόχληση σε πολύ πολύ μικρότερο βαθμό.
Πλέον κάνοντας πολύ καλό ζέσταμα και εστιάζοντας στην σωστή τεχνική, αν νιώσω ενοχλήσεις θα είναι ΜΟΝΟ την ημέρα που κάνω PUSH και αυτό στις τελευταίες ασκήσεις που είναι Super-Sets τρικέφαλα μαζί με Lateral raises. Αν δεν πιέσω πολύ τον εαυτό μου, υπάρχουν και προπονήσεις που δε θα με ενοχλήσει σχεδόν καθόλου. Οι ασκήσεις που κάνω είναι οι εξής:
- 4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
- 3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
- 3x8-12 incline dumbbell press
- 3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
- 3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
Επίσης τις πρώτες 2 ασκήσεις τις κάνω στο smith για να προστατέψω τον ώμο όσο μπορώ, δεν ξέρω αν είναι σωστό όμως αυτό που κάνω.
Την προηγούμενη βδομάδα πήγα σε έναν ορθοπεδικό, ο οποίος μου είπε πως και αυτός κάνει βάρη. Αφού του εξήγησα ότι προείπα, μου είπε είναι τενοντίτιδα ώμου και είναι ο κλασσικός τραυματισμός αυτών που κάνουν βάρη. Είναι κάτι που μου είπε πως το "παντρεύτηκα" και θα το κουβαλάω εφ' όρου ζωής. Μου είπε πως πρέπει να κόψω όποια άσκηση έχει να κάνει με εσωτερική περιστροφή του ώμου και μία από αυτές είναι τα lateral raises. Επίσης να αποφεύγω ότι έχει να κάνει με push up.
Έχει κανείς παρόμοια εμπειρία;
Οι ερωτήσεις μου τώρα είναι οι εξής, με ποια άσκηση μπορώ να αντικαταστήσω τα lateral raises έτσι ώστε να συνεχίζω να γυμνάζω τους μύες αυτούς; Επίσης είναι σωστό που κάνω αυτές τις πιέσεις στο smith; Ή επαναπαύω του υπόλοιπους μύες και εν τέλει κάνω κακό;
EDIT: Συγχωρέστε με για το σεντόνι, δε περίμενα να βγει τόσο μεγάλο.
Bookmarks