Γνώμη για πρόγραμμα upper/lower

[astrosunnefo]

Χαιρετίζω την παλιοπαρέα. Ελπίζω να σας βρίσκω όλους καλά.

Θα ήθελα τη γνώμη σας για το πρόγραμμα που έφτιαξα. 3ημερο upper/lower.
Είναι καλό; Χρειάζεται κάποια διόρθωση ή προσθήκη;

Είναι ασκησιολόγιο αποκλειστικά με αλτήρες, καθώς γυμνάζομαι στο σπίτι.

1ο Upper

1. Πιέσεις (ίσιος)
2. Ανοίγματα (επικλινής)
3. Σκυφτή κωπηλατική
4. Σκυφτή κωπηλατική με ένα χέρι
5. Πιέσεις ώμων
6. Κάμψεις δικεφάλων
7. Εκτάσεις τρικεφάλων

2ο Upper

1. Σκυφτή κωπηλατική με ένα χέρι
2. Σκυφτή κωπηλατική
3. Ανοίγματα (ίσιος)
4. Πιέσεις (επικλινής)
5. Πλάγιες εκτάσεις ώμων
6. Kickbacks
7. Σφυριά


1ο Lower

1. Squats
2. Προβολές
3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
4. Προσαγωγοί/απαγωγοί
5. Γάμπες
6. Mountain climbers

2o Lower

1. Squats με μεγάλο άνοιγμα ποδιών
2. Προβολές
3. Hip thrusts
4. Προσαγωγοί/απαγωγοί
5. Γάμπες
6. Mountain climbers

[Kardoula]

Καλώς το κορίτσι!
Μια χαρά είναι το ασκησιολόγιο, μπορείς όμως να το εμπλουτίσεις αργότερα και με άλλες ασκήσεις, πχ
στα πόδια - goblet squat, εκτάσεις τετρακεφάλων με αλτήρα, κάμψεις μηριαίων ξαπλωτή με αλτηρα, καλημέρες με αλτήρες,
ρουμάνικες άρσεις κάθε πόδι χωριστά, step ups

Στον άνω κορμό μπορείς να κάνεις πιέσεις στηθους με παράλληλη λαβή, πιέσεις Άρνολντ, "all over the world"(ασκηση
όπου κάνεις ημικύκλιο με αλτηρες), εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων, κάμψεις σφυριά, βυθίσεις τρικεφάλων στην καρέκλα.
Μπορώ να σου γράφω μέχρι αύριο

[astrosunnefo]

Δεν σου κρύβω ότι ήσουν στ' άτομα που ήθελα τη γνώμη τους, Ειρηνάκι μου. χαχα
Σ' ευχαριστώ πολύ-πολύ για το σχόλιο.

Αυτή την επιβεβαίωση ήθελα. Στα διατροφικά τα πάω καλά μόνη μου, αλλά με τ' ασκησιολόγια πάντοτε έχω το άγχος αν θα μπορούσα να το κάνω καλύτερο, αν είναι φτωχό, αν είναι φορτωμένο κτλ. Ναι, στη πορεία σίγουρα θα κάνω αλλαγές με αντικατάσταση ασκήσεων κτλ. Μια βάση ήθελα να χτίσω στην παρούσα, δίχως να έχω τον φόβο ότι κάποια ομάδα τη γυμνάζω λιγότερο (οδηγούμενη σε προβλήματα με ανισορροπίες).

Και πάλι ευχαριστώ, Ειρήνη μου!

ΥΓ. Καταπιάνομαι και πάλι με τα σίδερα, οπότε θα περνάω τακτικότερα. Σας πεθύμησα.

[ΜΕΜΟΣ]

Welcome back.
Το ασκησιολόγιο μου φαίνεται σε γενικές γραμμές ΟΚ.
Για πλάτη δεν έχεις κάποια δυνατότητα καθετων έλξεων (μονόζυγο-λάστιχα);
Επίσης θα προτιμούσα στις πιέσεις να έχω και επικλινείς ή κατακλινείς.
To goblet squat που ανέφερε η Ειρήνη μου αρέσει. Θα άλλαζα την μία μέρα τις προβολές σε goblet squat.

[astrosunnefo]

Καλημέρα, Μέμο.
Η στιγμή που συζητούσαμε, να που ήρθε. :)

Ευχαριστώ πολύ και για τις δικές σου παρατηρήσεις.

Σε λάστιχα δεν επένδυσα, καθώς είμαι μονίμως σε on/off. Εφόσον κάνω μια προσπάθεια που να 'χει διάρκεια, σκέφτομαι να πάρω και λάστιχα. Για το μονόζυγο τώρα... Έχω, αλλά δεν ασχολήθηκα ποτέ μαζί του. Μόλις ξαναμπώ και γλυκαθώ, σκέφτομαι ν' ασχοληθώ και με μονόζυγο και με κάμψεις κτλ. Η ενασχόλησή μου εξ αρχής ήταν μόνο με βάρη, πράγμα που θέλω να το αλλάξω. Νομίζω πως τώρα δεν έχει νόημα ν' αντικαταστήσω κωπηλατική, μιας και δεν βγάζω ούτε πέντε έλξεις. :P Θα το εντάξω συμπληρωματικά κάποια στιγμή, και μετά, που θα 'μαι πιο δυνατή, οκ, αντικαθιστώ.

[ΜΕΜΟΣ]

Θα μπορούσες να ξεκινήσεις σταδιακά με κάποιο στόχο επαναλήψεων ανεξαρτήτως σετ.

[Kardoula]

Νομίζω πως τώρα δεν έχει νόημα ν' αντικαταστήσω κωπηλατική, μιας και δεν βγάζω ούτε πέντε έλξεις. :P Θα το εντάξω συμπληρωματικά κάποια στιγμή, και μετά, που θα 'μαι πιο δυνατή, οκ, αντικαθιστώ.

Kι ούτε ποτέ θα μπορέσεις να βγάλεις περισσότερες έλξεις αν δεν ξεκινήσεις να το δουλεύεις.
Μην περιμένεις δηλαδή ως δια μαγείας να πιάσεις το μονόζυγο και να αρχίζεις τις έλξεις απλά και μόνο επειδή νιώθεις πως έχεις δυναμώσει.
Πρέπει να το δουλέψεις. Θα ξεκινήσεις με αρνητικές. Θα παρεις ενα σκαμπό ή καρέκλα, θα κρατιέσαι και μετά θα κάνεις αργά κατεβάσματα.
Θα επιχειρεις και ανεβάσματα, έστω και με μικρό εύρος κίνησης.
Ή ακόμα καλύτερα πάρε ένα loop band το μεγάλο με τη μεγάλη αντίσταση για να κάνεις με υποβοήθηση!
Μέσω της εξάσκησης έρχεται η τελειοποίηση.

[Quarter]

Ένα πρόγραμμα, δεν μπορεί να θεωρείται στοιχειωδώς ολοκληρωμένο, αν δεν περιλαμβάνει κατακόρυφες έλξεις.

Οι πλειομετρικές (ξεκινάς από το πάνω σημείο της κίνησης και φρενάρεις το κατέβασμα), είναι ένας πολύ καλός τρόπος για προοδευτικό πέρασμα στις μειομετρικές (κανονική, προς τα πάνω, έλξη).
Μπορείς να ξεκινήσεις πλειομετρικές, με την πιο εύκολη underhand λαβή (μεγαλύτερη συμμετοχή του δικέφαλου βραχιόνιου), και προχωράς με την μέτριας δυσκολίας ουδέτερη-neutral (αν την υποστηρίζει το μονόζυγό σου), και την πιο δύσκολη overhand (μικρότερη συμμετοχή του δικέφαλου).

Όσο πιο πολύ προοδεύσεις στις πλειομετρικές (ειδικά με την overhand λαβή), δηλαδή όσο πιο εύκολα και αργά φρενάρεις το βάρος σου, τόσο πιο κοντά είσαι στην επίτευξη των μειομετρικών.

[astrosunnefo]

Ευχαριστώ για τις απαντήσεις, παιδιά.

Ξέρω κι εγώ ότι είναι δύσκολο το μονόζυγο - ιδίως για τις γυναίκες. Σε καμία περίπτωση δεν περιμένω να τις ξεπετάω τις επαναλήψεις - κι ας ξεσκουριάσω με τα βάρη.
Έχω δει τα tips & tricks για beginners. Kάπως έτσι θα κινηθώ. :)

[Berlyn]

Άμα θες να εμπλουτίσεις τις ασκήσεις σου με τροχαλία μπορείς να πάρεις ένα σύστημα τροχαλίας, το οποίο είναι σχετικά οικονομικό και δεν καταλαμβάνει καθόλου χώρο, το οποίο το κρεμάς σε ένα ψηλό σταθερό σημείο ή στο μονόζυγο της πόρτας.

Εμένα με βοήθησε αρκετά αυτό το σύστημα.

Ενδεικτικά ένα βίντεο με ασκησειολόγιο.

https://youtu.be/C54o47qwIIA

[astrosunnefo]

Άμα θες να εμπλουτίσεις τις ασκήσεις σου με τροχαλία μπορείς να πάρεις ένα σύστημα τροχαλίας, το οποίο είναι σχετικά οικονομικό και δεν καταλαμβάνει καθόλου χώρο, το οποίο το κρεμάς σε ένα ψηλό σταθερό σημείο ή στο μονόζυγο της πόρτας.

Εμένα με βοήθησε αρκετά αυτό το σύστημα.

Ενδεικτικά ένα βίντεο με ασκησειολόγιο.

https://youtu.be/C54o47qwIIA

Μπράβο, βρε Berlyn.

Όντως είναι πολύ οικονομική λύση. Νόμισα ότι τσιμπάνε αρκετά αυτά τα εξαρτήματα, και δεν είχα μπει καν στον κόπο να κοιτάξω.

Να είσαι καλά.

[Berlyn]

Καλές προπονήσεις!!!