Γειά σας αποφάσισα στα γεράματα να ασχοληθώ με άσκηση και διατροφή δεν ξέρω αν είναι αργά.
είμαι 52 ίιμαι αυτήν την στιγμή 97 κιλα και έχω ύψος 173..
Κάθισα και εβγαλα το ΒΜΡ KAI Θερμίδες συντήρησης και μείωσης βάρους
που είναι η εξής.
ΒΜΡ 1906,3
Θερμίδες συντήρησης 2954,7
Θερμίδες μείωσης βάρους 2363,8
με 50% πρωτ. 30%υδατ. και 20% λιπ.
Για χάσιμο 4 με 6 κιλά το μήνα.
το πρόγραμμα διατροφής είναι το εξής
Πρωινό
4ασπράδια αυγών (ομελέτα, βραστά ήοφτά)
Ψωμί ολικής άλεσης 25 γρ.
Βρώμη(50g)
1 ποτήρι άπαχο γάλα 200 γρ
Σνακ
1φέτα ψωμί ολικής 25 γρ μαζί με 6 φέτες γαλοπούλαβραστή( 100 γρ. η cottage)
Μεσημεριανό
κοτόπουλο (150g), , 1 φλιτζάνι καστανόρύζι 200 γρ και σαλάτα 10 γρ ελαιόλαδο
Προπόνηση
Σνακ
Έναshake πρωτεΐνη και 1 μπανάνα
Δείπνο
Στήθοςκοτόπουλο (150γρ) μαζί με μπρόκολο (1φλιτζάνι) και μισό φλιτζάνι ρύζι 100 γρ. ελαιόλαδο 10
Σνακ
Γιαούρτι(200 ml) με καρύδια ή αμύγδαλα
μπορώ να τα αντικαταστήσω με κόκκινο κρέας-ψάρι όσπρια-μακαρόνια ολικής πάντα.
αυτή η διατροφή μου βγαίνει γύρο στις
2200 θερμίδες
200 πρωτείνες
190 υδατάνθρακες
60 λιπαρά
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΜΟΥ ΤΗΝ ΕΔΩΣΑΝ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ 10
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 20 (1+1)
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
3 ΣΕΤ ΣΕ FITBALL X 20
3 ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ Χ 20
3 ΣΕΤ ΡΑΧΙΑΙΟΙ Χ 20
1
ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ
4 ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ Χ 12 ΜΕ 4 ΜΟΝΟΖΥΓΟΧ 12
4 ΣΕΤ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ Χ 12 ΜΕ 4 ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΧΑΜΗΛΗ Χ 12
4ΣΕΤ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕΑΛΤΗΡΕΣ Χ 12 4 LOW ROW.P.S X 12
2
ΠΟΔΙΑ
4 Χ12 ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΑ
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ-ΑΠΑΓΩΓΟΙ 4Χ 15
ΠΡΕΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 4 Χ 12
ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4 Χ 12
3
ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΡΕΣΑ ΩΜΩΝ 4 Χ 12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΑΖΙ ΜΕ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ 3 Χ 12
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΑΖΙ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥΚΛΕΙΣΤΑ 4 Χ 12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΑΖΙ ΜΕ ΣΦΥΡΙΑ 4 Χ 12
Θα ήθελα την γνώμη σας και της διορθώσεις σας.
(Το πρόγραμμα διατροφής μου φαίνεται πολύ για μένα)
( είμαι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και μπορώ να υποστηρίξω το πρόγραμμα άσκησης)
στο γυμναστήριο πηγαίνω 4 με 5 φορές την εβδομάδα
Bookmarks