Καλησπέρα σε όλους, θα ήθελα να ακούσω γνώμες για το νέο πρόγραμμα που έφτιαξα μόνος μετά απο 7 μήνες προπόνησης στο κλασικό push pull legs 2 φορες την εβδομαδα(ουσιαστικά χωρίς την δεύτερη προπόνηση ποδιών καθώς συνήθως, δυστυχώς, την skipαρα)
Να σημειώσω πώς είμαι 19 ετών, 1.84 σε ύψος, αυτή τη στιγμή στα 85 κιλά και πρόσφατα μετρημένο 13.8% λίπος. Αυτη τη στιγμή δεν κάνω κάτι συγκεκριμένο, απλά προσπαθώ να τρώω όσο πιο καθαρά μπορώ και να παίρνω όσο περισσότερο πρωτείνη μπορώ απο το φαγητό μου σε συνδιασμό με τα συμπληρώματα που παίρνω(whey πρωτεϊνη, κρεατίνη και ashwagandha).
Δευτέρα:
Ώμους
dumbbell shoulder press 4x12-10-8-6 σταδιακά ανεβάζοντας κιλά σε κάθε σετ(20kg-22.5kg-24kg-28kg)
cable front raises
cable lateral raises
μηχάνημα lateral raises καθιστός
Στήθος
flat bench press με βαράκια 2 warmup sets και 4x12-10-8-6 working(24-28-30-34 κιλά)
incline press machine 3x12
peck deck μέχρι αποτυχίας
Τρικέφαλους
tricep pushdown
skull crushers
two arm overhead tricep extensions
Τρίτη:
Πλάτη
lat pulldowns
cable rows
low row machine
cable rear delt fly
cable lat pullovers
dumbbell shrugs για traps
Δικέφαλα
ez bar curls
rope hammer curls
preacher curls machine μέχρι αποτυχίας
Τετάρτη:
Πόδια
deadlifts
hack squats
leg curls
seated calf raises
standing calf raises
leg extensions 3 σετ μέχρι αποτυχίας
Πέμπτη:
REST
Παρασκευή
Στήθος
incline dumbbell bench press
cable crossovers low to high
Πλάτη
lat pulldowns
single arm seated row
cable lat pullovers
Δικέφαλα
hammer curls
incline dumbbell curls
Τρικέφαλα
cross cable tricep extension
close grip bench press
Σάββατο
Ώμοι
dumbbell shoulder press
shoulder press machine
dumbbell lateral raises
cable rear delt fly
reverse fly machine
barbell shrugs για traps
Κυριακή
REST
Συγγνώμη για το σεντόνι και ευχαριστώ όσους έκατσαν να το διαβάσουν. Ο λόγος που το πρόγραμμα είναι διαμορφωμένο έτσι ώστε να έχει μεγάλη ένταση στους ώμους είναι γιατί έχω πολύ καλά genetics στο στήθος και έχω δει τεράστια πρόοδο αυτό το 7μηνο, ενώ οι ώμοι μου με μικρότερη ένταση έχουν μείνει αρκετά πίσω, επομένως ένα μεγάλο στήθος φαίνεται άσχημο μπροστά σε μικρούς ώμους, φυσικά και το αντίστροφο. Επίσης δυνατό μου σημείο είναι και τα πόδια γι'αυτό και έβγαλα την δεύτερη προπόνηση που κανονικά πάνε όλα μια μέρα πίσω και κάνω Σάββατο δεύτερη προπόνηση ποδιών, χωρίς ξεκούραση την Πέμπτη. Θα ήθελα τη γνώμη σας και εάν θεωρείτε πώς αυτό το πρόγραμμα θα με βοηθήσει να δώ αλλαγή και να ξεπεράσω αυτό το plateau που έχω στους ώμους. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Bookmarks