Γεια σας ονομάζομαι Μιχάλης και θέλω να μου πείτε γνώμη για το πρόγραμμα μου. Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι bro split 5 στα 7,με διάλειμμα κατά μέσο όρο 40 δευτερόλεπτα ανα άσκηση και μέση διάρκεια προπόνησης μια ώρα. Κάτι που ξέχασα ,το ύψος μου είναι 1,79 και τα κιλά μου 89-90 και η διατροφή μου ισοθερμιδικη. Το πρόγραμμα έχει ως εξής :
1η μέρα στήθος με τρικέφαλα :
1) πιέσεις πάγκου με μπάρα 5 σετ σε στυλ πυραμίδα στα κιλά ,ξεκινώντας από 20 επαναλήψεις ζεσυαμα και τελειώνοντας σε κιλά των 5-6 επαναλήψεων.
2) 4 σετ πιέσεις με αλτήρες επίκληση ,κατά μέσο όρο 8-12 επαναλήψεις ,
3) ανοίγματα στήθους επικλημη πάγκο 4 σετ επί 15 επαναλήψεις
4) μηχάνημα κροσοβερ προς τα ευθεία σπρώχνω,4 σετ 12 επαναλήψεις
5) οριζόντια πίεση σε μηχάνημα 3 σετ 12 επαναλήψεις
6) επικλημη σε μηχάνημα( άνω στήθος 3 σετ 12 επαναλήψεις )
7) εκτάσεις τρικέφαλων με το σίδερο 4 σετ επί 12,
8) γαλλικές πιέσεις με μπάρα 4 σετ επί 12
9) βυθίσεις σε δίζυγο 4 επί 8-10
2η μέρα πλάτη δικέφαλα :
1) μονόζυγο 4 επί 10-12,
2)τροχαλία πουλνταουν 4 επί 12 ( ανεβάζω λιιιγο στο τελευταίο)
,3) κωπηλατική οριζόντια με τη τροχαλία 4 επί 10-12 και εκεί ανεβάζω λίγο στο 3ο και 4ο
,4) κωπηλατική με μπάρα 4 σετ με πυραμίδα (ξεκινάω με 15 τελειώνω με 7-8 επαναλήψεις) ,5) κωπηλατική με αλτήρα 3 επί 15,
6) αυτή την άσκηση για πλάτη που πας στο μηχάνημα για εκτάσεις τρικέφαλων έχοντας πλήρης τεντωμένα χέρια σε όλη τη κίνηση,δε ξέρω πως λέγεται,εκεί κάνω 3 επί 15
7) κάμψεις με στραβομπαρα 4 επί 12
8) κάμψεις με αλτήρα 4 επί 8-12
9) αυτοσυγκέντρωσης 4 8--10
3η μέρα ώμους
1) πιέσεις ώμων στρατιωτικές 5 σετ με τη μέθοδο πυραμίδας ,ξεκινάω 15 τελειώνω 6 επαναλήψεις
2) πλαγιές εκτάσεις 4 επί 8-10
3) εκτάσεις πίσω ώμων αλτήρες 3 επί 8
4) προτάσεις με αλτήρες 4 επί 10
5) άσκηση για πλαγιους ώμους στο μηχάνημα 3 επί 10-12
6) 3 επί 8 στο πεκντεκ για πίσω ώμους
7) άρσεις τραπεζοειδων 3 επί 10
4η μέρα πόδια
1) σκουωτ 5 σετ πυραμίδα
2) έκτασης τετρακέφαλων 4 σετ
3) προβολές με αλτήρες 3 επί 10
4) στο μηχάνημα για μηριαίους δικέφαλους 3 σετ επί 8
5) γκομπλετ σκουωτ 4 επί 10
6) άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 επί 10
7) γάμπες ,όταν δε βαριέμαι να τις προπόνησω,γιατί έχω καλή γενετική
5η μέρα χέρια
1) κάμψεις δικέφαλων με αλτήρα 4 επί 10
2) εκτάσεις τρικέφαλων με σίδερο στη τροχαλία 4 επί 8-12
3) επικλημη κάμψεις με αλτήρες 4 επί 8-10
4) εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι 3 επί 8-10
5) σφυροειδης κάμψεις 4 επί 8-12
6) γαλλικές εκτάσεις τρικέφαλων 4 επί 10
7) 4 σετ κάμψεις δικέφαλων σε στάση σκουωτ με τροχαλία τραβώντας την από το κάτω μέρος
8) 3 σετ επί 8-10 κάμψεις για τρικέφαλους
Bookmarks