Νέο Πρόγραμμα Διατροφής Και Προπόνησης

[xaris110]

Θα ήθελα την άποψη σας παιδια:
Πρωινό: 100 γρ κουάκερ με 4 ασπράδια και 1 κρόκο
Δεκατιανό: 15 αμύγδαλα και 20 κουάκερ σε μορφή μπάρας
Μεσημεριανό: 50 γρ. Ρύζι καφέ (ή ζυμαρικά) με 200 γρ. πουλερικό ή ψάρι ή φακόριζο και σαλάτα
Πριν την προπόνηση: 1 κονσέρβα τόνο και 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής
Μετά: 20 γρ πρωτείνη ορού γάλακτος και 1 μπανάνα
Βραδυνό: Ότι και το μεσημέρι
Πριν τον ύπνο 1 πο΄τηρι γάλα ή 1 γιαούρτι

Όπως έχω πει είμαι 23 χρόνων 1.85 και 80 κιλά και θέλω να πάρω 5-6 κιλά.

Προπόνηση:
Δευτέρα: 4*12 peck deck
4*12 πάγκο επικλινή με μπάρα
4*12 pull over
4*12 πάγκο με αλτήρες
Τρίτη: Κοιλιακούς-Ραχιαίους
4*12 Κωπηλατική
4*12 Bench oover
4*10 Μονόζυγο
4*12 Έλξεις Τροχαλίας
Τετάρτη: 4*15 squash
4*14 άρσεις θανάτου
5*20 γάμπες
4*15 Τετρακέφαλα σε πάγκο

Παρασκευή: 4*15 τρικέφαλα σε τροχαλία με οριζόντια λαβή
4*15 τρικέφαλα σε τροχαλία με τρίγωνη λαβή
4*15 δικέφαλα με στραβόμπαρα
4*15 πους απς

Σάββατο: Κοιλιακοί- Ραχιαίοι
4*15 στρατιωτικές έλξεις
4*15 πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
4*15 άρση μπάρας με τους όμους (δεν ξέρω πως λέγεται)

[Nowitzki]

δεν ειναι ασχημη δεν ειναι και καλη θα ελεγα.
μερικες επισημανσεις,στο δεκατιανο εχεις αρκετο λιπος και καθολου πρωτεινη.
επισης στο μεσημεριανο εχεις υπερβολικη πρωτεινη απο τα 200γρ πουλερικων αν θες φαε 100-150 γραμμαρια και τα αλλα 50 για παραδειγμα βαλτα στο δεκατιανο μαζι με λιγο μαυρο ψωμι π.χ και λιγο κοτατζ τζιζ χαμηλων λιπαρων.επισης προσθεσε 2 κ.σουπας ελαιολαδο στην διατροφη σου μιας και θελεις να παρεις ογκο..τα χρειαζεσε τα καλα λιπαρα.
παντως για ογκο οπως μας λες η διατροφη σου μου φαινεται πως εχει αρκετα λιγες θερμιδες!!

[JohnieB]

Φίλε εγω στη θεση σου θα αλλαζα τη μερα που κανεις ποδια με αυτη των ώμων μαζι με τη πλατη (τις σκυφτες κωπιλατικες) γυμναζοντε και οι 2κεφαλοι (ποδιων). Επισης τη παρασκευη γιατι κανεις πουσαπς; ειναι το μυστικο της γιαγιας; Α και κατι αλλο και εμενα μου αρεσει το squash ψαχνω παρτενερ εσυ που πεζεις; (αν ειναι να βρεθουμε)

[fanis72]

Εφόσον θες να πάρεις κιλά,γιατί προπονείσαι κάθε μέρα?Δώσε στον οργανισμό σου ρεπό για να ξεκουράζεται και γίνεται αποκατάσταση.Τέσσερεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι υπερ-αρκετές.
Στήθος-Τρικέφαλοι
Πλάτη-Δικέφαλοι
Ώμοι-Πόδια
Τα πόδια μπορείς να τα σπάσεις σε 2 μέρες αν σε κουράζουν πολύ.Και πρόσεχε λίγο τη σειρά των ασκήσεων.Προτίμησε να ξεκινάς με τις βαριές και πιο βασικές ασκήσεις όπως π.χ.πιέσεις πάγκου κι όχι peck deck που είδα να γραφεις.Στην διατροφή σου βάλε περισσότερα ροφήματα πρωτεϊνης(οπωσδήποτε και πριν τον ύπνο),περισσότερο υδατάνθρακα στα βασικά γεύματα,και μοσχάρι μοσχάρι μοσχάρι!!!
Ασε το ψαράκι για την γράμμωση,χειμώνας είναι,φάε κατι να σε πιάσει!!

[xaris110]

Ευχαριστω παιδιά...
Στο δεκατιανό θα βάλω τόνο με 1 φέτα ψωμί ολικής και λίγο cottage.
Όοσν αφορά το ελαιόλαδο τρώω περίπου 4-5 κουταλιές της σούπας ημερησίως στα φαγητά μου.
Θα ακολουθήσω και το πλάνο με γυμναστική ανά δεύτερη ημέρα

[Nowitzki]

συμωνα με την απαντηση σου μαλλον δεν σου αρεσαν οι προτασεις μας...αυτα που σου ειπα ο φανης ειναι πολυ σημαντικα ,βαλε μοσχαρι στην διατροφη σου και το να τρως καθε μερα τα ιδια π.χ τονο,κοτοπουλο,γιαουρτι δεν ειναι σωστο θελεις και μοσχαρι και λαχανικα και καλα λιπαρα.εχεις υπολογισει τις θερμιδες?αν νομιζεισ οτι θα παρεις ογκο επειδη εκατσες κ εκανες καποιες επιλογες τροφων δεν ειναι σωστο.υπολογισε τις θερμιδες συντηρησης πολλαπλασιασε με το συντελεστη φυσικης δραστηριοτητες και προσθεσε 500θερμιδες.
επισης το οτι σου ειπα να μην εχεισ τοσο γραμμαρια απο κρεας πουλερικων ειναι επειδη ο οργανισμος μας σε ενα μονο γευμα δεν μπορει να αφομοιωσει τοσο μεγαλη ποσοτητα πρωτεινης και την μετατρεπει σε λιπος..σκεψου το λιγακι ετσι κ ισως το μειωσεις.