Οδηγίες για νέο ξεκίνημα

[Momo]

Γειά σας,
Είμαι νέο μέλος και θα ήθελα τη γνώμη σας γιατί απ'ότι φαίνεται είστε αρκετά ενημερωμένοι και κατατοπισμένοι.
Είμαι 36 ετών.έχω ύψος 1.58 και αυτή τη στιγμή ζυγίζω ~54κιλά. Γυμνάζομαι από τα 18-19 μου σε γυμναστήρια (κυρίως αεροβική και λίγα όργανα) αλλά την διαφορά στο σώμα μου την είδα κυρίως όταν έκανα εντατικό τρέξιμο στην ύπεθρο. Έχασα λοίπος και γράμμωσα. Κάποια στιγμή βαρέθηκα , σταμάτησα, έκανα πάλι γυμναστήριο, βαρέθηκα το γυμναστήριο, έκανα γυμναστική στο σπίτι με dvd;s και βαράκια..και γενικώς έτσι πήγε το θέμα μέχρι σήμερα...τώρα κάνω πάλι τρέξιμο σε πάρκο(το λατρέυω) αλλά νομίζω ότι για να αποκτήσω επιτέλους αρκετό μυικό ιστό και να δω ουσιαστική διαφορα , ίσως πρέπει να ασχοληθώ και με βάρη. Λοίπος έχω αρκετό δυστοιχώς το οποίο καλύπτει τους μυς μου με αποτέλεσμα η εμφάνησή μου να είναι μεν γυμνασμένη αλλά τόσο καλή όσο θα ήθελα. Τα κιλά στα οπόία μου αρέσω είναι 51-52 αλλά δεν μπορώ να σταθεροποιηθώ..ξαναπέρνω αμέσως..επείσης το εντυπωσιακό είναι ότι η μυική μου δύναμη είναι ελάχιστη, παρόλη τη γυμναστική που έχω κάνει. Ο σωματότυπός μου είναι όπως της Πετρουλάκη αλλά με αρκετά κιλά παραπάνω και κάποια χαλάρωση δυστυχώς από το γιο-γιο της ευξομύωσης βάρους.(ανοιχτές πλάτες, φαρδύ σκελετό, χωρίς κοιλιά, με τάση όμως να βάζω λοίπος στα πόδια και στα μπράτσα) Σκέφτομαι λοιπόν να ξεκινήσω βάρη ώστε και να αυξήσω μυικό ιστό και να κάψω λοίπος. Διάβασα κάπου πως υπάρχουν 2 περίοδοι 1)περίοδος αυξησης όγκου (άρα και επιπλέον κιλά και 2)περίοδος γράμμωσης. Πως θα ξέρω τι ακριβώς πρέπει να κάνω? Δεν εμπιστευομαι τους "γυμναστές" των γυμναστηρίων ..δεν ξέρουν και δεν ασχολούνται δυστυχώς. Σχετικά με τη διατροφή θα πάω σε διατροφολόγο αλλά με τις ασκήσεις μπορείτε να βοηθήσετε κάπως? Sorry για τη μακρυγορία μου αλλά ήθελα να σας δώσω όσο περισσότερες πληροφορίες γίνεται... Thanks

[spenzasx]

καταρχην φιλε καλως ορισες στην παρεα μας!
το φορουμ ειναι γεματο με τοπικ που μαλλον θα καλυψουν αν οχι ολες,τοτε σχεδον ολες τις αποριες σου....και θα τις λυσεις κανοντας μια πιο διεξοδικη αναζητηση,με το κουμπι search,που υπαρχει επανω και στο κεντρο.
τα χρονια παντως που ασχολεισαι με τη γυμναστικη δεν εχουν και ως αποτελεσμα αναγκαστικα τη μυικη αναπτυξη γιατι εξαρταται απο τη διατροφη,τον υπνο,το ειδος της γυμναστικης που κανεις και αλλες παραμετρους....οποτε προφανως κατι απο τα παραπανω εκανες λαθος ολα αυτα τα χρονια.....
καλη αναζητηση........και ο,τι χρειαστεις εδω ειμαστε εμεις....

Υ.Γ. το γεγονος παντως οτι ασχοληθηκες πολυ με το αεροβιο στο υπαιθρο ειναι μια αιτια που μπορει και να οφειλεται η μη μυικη σου αναπτυξη,καθως οταν κατεβαζεις πολλα χιλιομετρα ειναι σιγουρο οτι δε μπορεις να βαλεις κιλα

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by spenzasx

καταρχην φιλε καλως ορισες στην παρεα μας!

</blockquote id=quote>
Μάλλον φίλη θέλεις να πεις:D

Εγώ θα πρότεινα να μην πας σε διατροφολόγο.. έχουμε ακούσει τα τέρατα εδώ μέσα με τις διατροφές που δίνουν.
Στο φόρουμ θα βρεις πολλά πράγματα που θα σε βοηθήσουν.
Ξεκίνα με απλά πράγματα, όπως να τρως "καθαρά" μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες.
Ξεκίνα τα βάρη σταδιακά πχ 2-3 φορές την εβδομάδα με βασικές ασκήσεις μέχρι να μάθεις τη σωστή τεχνική.
Δώσε χρόνο στον εαυτό σου για να δει αποτελέσματα και μη ξεχνάς να διαβάζεις το φόρουμ (το λέω γιατί κι εμένα αυτό με βοήθησε να μάθω 2 πράγματα..)
Ριξε και μια ματιά στον παρακάτω πολυ χρήσιμο οδηγό:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6955

[Momo]

[quote]Originally posted by spenzasx

καταρχην φιλε καλως ορισες στην παρεα μας!
το φορουμ ειναι γεματο με τοπικ που μαλλον θα καλυψουν αν οχι ολες,τοτε σχεδον ολες τις αποριες σου....και θα τις λυσεις κανοντας μια πιο διεξοδικη αναζητηση,με το κουμπι search,που υπαρχει επανω και στο κεντρο.
τα χρονια παντως που ασχολεισαι με τη γυμναστικη δεν εχουν και ως αποτελεσμα αναγκαστικα τη μυικη αναπτυξη γιατι εξαρταται απο τη διατροφη,τον υπνο,το ειδος της γυμναστικης που κανεις και αλλες παραμετρους....οποτε προφανως κατι απο τα παραπανω εκανες λαθος ολα αυτα τα χρονια.....
καλη αναζητηση........και ο,τι χρειαστεις εδω ειμαστε εμεις....

Υ.Γ. το γεγονος παντως οτι ασχοληθηκες πολυ με το αεροβιο στο υπαιθρο ειναι μια αιτια που μπορει και να οφειλεται η μη μυικη σου αναπτυξη,καθως οταν κατεβαζεις πολλα χιλιομετρα ειναι σιγουρο οτι δε μπορεις να βαλεις κιλα

Οκ ευχαριστώ πολύ. Θα ψαχτώ λίγο στο φόρουμ και θελήσω κάτι περαιτέρω τα ξαναλέμε.

[Momo]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Kardoula

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by spenzasx

καταρχην φιλε καλως ορισες στην παρεα μας!

</blockquote id=quote>
Μάλλον φίλη θέλεις να πεις:D

Εγώ θα πρότεινα να μην πας σε διατροφολόγο.. έχουμε ακούσει τα τέρατα εδώ μέσα με τις διατροφές που δίνουν.
Στο φόρουμ θα βρεις πολλά πράγματα που θα σε βοηθήσουν.
Ξεκίνα με απλά πράγματα, όπως να τρως "καθαρά" μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες.
Ξεκίνα τα βάρη σταδιακά πχ 2-3 φορές την εβδομάδα με βασικές ασκήσεις μέχρι να μάθεις τη σωστή τεχνική.
Δώσε χρόνο στον εαυτό σου για να δει αποτελέσματα και μη ξεχνάς να διαβάζεις το φόρουμ (το λέω γιατί κι εμένα αυτό με βοήθησε να μάθω 2 πράγματα..)
Ριξε και μια ματιά στον παρακάτω πολυ χρήσιμο οδηγό:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6955

</blockquote id=quote>
Ευχαριστώ πολύ. Μάλλον κάτι τέτοιο έψαχνα!
έχω όμως μία απορία. Σκοπεύω να συνεχίσω το τρέξιμο σε ήπια μορφή. Δηλαδή τρέχω ~3 φορές την εβδομάδα από 40 λεπτά αλλά πάντα πρωί 7.20-8.00 και μετά πάω στη δουλειά. Οπότε τα βάρη να τα κάνω τις υπόλοιπες 3 ημέρες που δεν τρέχω (απόγευμα μετά τη δουλειά κατά τις 19.00) ή μπορώ να τα κάνω την ίδια ημέρα που θα τρέχω αλλά το απόγευμα? Κάπου διάβασα ότι δεν είναι σωστό να γίνονται πρωί. Είναι όντως έτσι?

[kusta80]

ατ'αρχας πολυ καλο που τρεχεις το πρωι με αδειο στομαχι γιατι τοτε καις στο μεγιστο βαθμο λιπος.
Οσον αφορα τα βαρη μπορεις να τα κανεις και την ιδια μερα με το τρεξιμο σου εφοσον εχουν μεσολαβησει 2-3-4 γευματα ωστε να μαζεψεις δυναμεις.Καλο θα ηταν την μερα των ποδιων να μην την εχεις μερα που εχει προηγηθει τρεξιμο.
Το βασικο παντως ειναι η διατροφη σου να ειναι σωστη και προγραμματισμενη.Αυτη θα δωσει τα αποτελεσματα αν και απ'οτι κρινω απο τα κιλα σου δεν εισαι μακρια απο το στοχο σου αρκει να αλλαξεις την αναλογια λιπους-μυων πανω σου.
Καλη επιτυχια απο μενα...

[GRF]

Καλωσόρισες, μπράβο που σηκώνεσαι πρωί και τρέχεις! Μπράβο που συνειδητοποίησες ότι πρέπει να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, όντως το συνηθισμένο μοτίβο είναι όγκος και μετά γράμμωση, όμως στις γυναίκες υπάρχουν και ορισμένοι ψυχολογικοί παράγοντες που εμπλέκονται και πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν αποφασίσει κανείς τι θα κάνει: οι άντρες δεν έχουν γενικά πρόβλημα να περάσουν κάποιους μήνες και να δείχνουν σαν "μοσχάρια" - θεωρείται μάλιστα πολύ σπουδαίο να μην χωράς στα ρούχα σου και να είσαι τούμπανος (έστω και με κάποιο περιττό λίπος). Οι περισσότερες γυναίκες όμως δεν μπορούν εύκολα να φανταστούν τον εαυτό τους σε μια τέτοια φάση, έστω και να ξέρουν ότι είναι προσωρινή. Η ζυγαρία και η γυναικεία ψυχολογία είναι πράγματα αλληλένδετα [:-shades], ακόμα και για κοπέλες που ασχολούνται χρόνια.

Επομένως πριν αποφασίσεις αν θες όντως να μπεις σε μια διαδικασία "όγκου", και να πάρεις πχ 4-5 κιλά βάρος (εκ των οποίων κάποιο μέρος θα είναι και λίπος) και μετά να έχεις τα ψυχικά αποθέματα να ξεκινήσεις γράμμωση και να χάσεις το λίπος, αν όντως είσαι σίγουρη ότι δεν έχεις πρόβλημα να κάνεις αυτά, τότε κάντο έτσι. Ειδάλλως, μπορείς (οπλιζόμενη με περισσότερη όμως υπομονή) να μείνεις κοντά στα κιλά σου, αλλά σιγά σιγά να καις λίπος και να βάζεις μυς. Αυτή η διαδικασία ("ογκογράμμωση") θέλει κάποιο χρόνο για να φτάσει σε σημείο να τη βλέπεις έντονα στον καθρέφτη σου (εννοώ σε αντίθεση με τον όγκο και τη γράμμωση που αρχίζεις και βλέπεις διαφορές ήδη από την πρώτη εβδομάδα). Θα βοηθήσει πολύ το να κάνεις πιο συγκεκριμένους τους στόχους σου: θες περισσότερη μυϊκή μάζα; θες περισσότερη γράμμωση; θες απλά να βλέπεις τους μυς σου; θες να τους βλέπεις γραμμωμένους, αλλά όχι με έντονο σχήμα; θες να ανεβάσεις τη δύναμή σου; εάν ξεκαθαρίσεις ακριβώς τι είναι αυτό που θες να πετύχεις, θα φτάσεις εκεί πολύ πιο γρήγορα.

Περί διατροφής, ρίξε μια ματιά σε αυτά εδώ τα δύο τόπικς (ειδικά στο πρώτο όσον αφορά την "ογκογράμμωση"):
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=6196
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=2936

[feni]

5 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη (4 σετ επί 12) επειδή μίλησες για χαλάρωση, τα περισσότερα κιλά της αντοχής σου. Θα γυμνάζεις ένα σημείο την ημέρα.
5 γεύματα την ημέρα, μικρή ποσότητα υδατάνθρακα, μεγάλη ποσότητα πρωτείνης. Στεγνά, ψητά, βραστά. Επίσης μικρή ποσότητα από ωμό λάδι.
Κάτι λίγα από την πείρα που έχω δίπλα στη μητέρα μου..