Sergoun's Athletic Log!!!

[sergoun]

αλλη μια εμδομαδα περασε,η διατροφη πηγε πολυ καλα-ευχαριστω mazda6 για την επιλογη του κοτοπουλου εδωσε γευστικες λυσεις-αν κ στο cheat meal πρεπει να ομολογησω οτι το παραεκανα,εφαγα κατι λιβανεζικα,οχι τηγανητα αλλα κερασαν γλυκα στο τελος.σιγα σιγα θα μειωσω κ το ποτο απο 3 ποτηρια κρασι την εβδομαδα θα γινουν 2 ισως κ 1.επισης,λεω αυτην την εβδομαδα το πρωινο να γινει ενα scoop πρωτεινη+κουακερ+μισο πορτοκαλι+1 fish oil.
Οσον αφορα την προπονηση,βγηκε ολο το προγραμμα,αν κ σε κιλα εχω πεσει λιγακι(λογικα εξαιτιας της διατροφης)
γενικα δεν τρωω αλλα φρουτα εκτος απο το πρωινο,μηπως να εβαζα κανενα κ να αλλαζα ενα γευμα?π.χ. αντι για 2 τοστ στο δεκατιανο να το εκανα 1 τοστ+1 μηλο ή 1 scoop+1 φρουτο?
εσεις οταν βγαινετε τι πινετε?εννοω εξοδος ποτου

[sergoun]

οι φωτογραφιες τραβηχτηκαν σημερα μετα(πριν λιγο)μετα απο προπονηση-ποδια,κοιλιακους- κ μετα απο shake πρωτεινης-μεταπροπονητικο(τονο-ρυζι)
φοβαμαι οτι εχω αρχισει να χαζευω κ να βλεπω διαφορα,ειδικα στην κοιλια..απ την αλλη,σημερα το παλικαρι που μου ειχε προτεινει τα ενεσιμα μου ειπε οτι εχω χασει παρα πολυ μυικη μαζα κ δ φανταζεστε ποσο πολυ μπορει να με εριξε αυτο!!!
καθε σχολιο δεκτο

[@troulsta@]

Πες του "σα να σε βλεπω λιγο πεσμενο"! Θα πιω και ενα καφεδακι στην υγεια σου πριν το τρεξιμο με αδειο στομαχι" και τελειωσε το εκει! Θα σπασει με τη μια!
Και μην ξεχνας τον τελικο σου στοχο!

[sergoun]

εχω μπερδευτει παρα τα τοπικ που εχω διαβασει...τελικα τα αμινοξεα χρειαζονται για πριν το πρωινο τρεξιμο?

[@troulsta@]

Φαντασου τα αμινοξεα ως μια ακομα ταχυτερης απορροφησης πρωτεινη. Συνεπως η στιγμη που χρειαζονται περισσοτερο ειναι στη μεγιστη στιγμη του καταβολισμου δηλαδη μετα το πρωινο τρεξιμο (ιδιως αν γινεται με αδειο στομαχι) αλλα και μετα τα βαρη. Σε γενικες γραμμες τα αμινοξεα ειναι τα δομικα συστατικα της πρωτεινης. Οποτε παιρνε τα αμεσως μετα την προπονηση σου.

[sergoun]

κ μετα απο το πρωινο τρεξιμο σε ποση ωρα κανει να φαω?30' μετα τα αμινοξεα?

[sergoun]

αλλη μια μερα προπονησης στηθους-τρικ περασε κ το προβλημα παραμενει...τελειωνει η προπονηση κ δ αισθανομαι πρησμενο το στηθος μου οπως στις αλλεσ μυικες ομαδες.
η προπονηση ηταν:ζεσταμα 2*15push ups
πιεσεις μπαρας οριζοντιου παγκου 4*12-10-8-8
εκτασεις αλτηρων σε οριζοντιο παγκο 3*12-10-8
πιεσεις μπαρας σε επικλεινη παγκο 3*12-10-8
cross over 3*12-10-8
κ για τρικεφαλλους:γαλλικες εκτασεις αλτηρων σε κατακλινη παγκο 3*12-10-8
εκτασεις στην τροχαλια 3*12-10-8
βυθισεις στο διζυγο 3*12-10-8

τι να κανω για να φυγω με το στηθος πρησμενο?βγηκα απο το γυμναστηριο με τα 3κεφαλλα φουλ πιασμενα αλλα στηθος ειχα μονο ενα μικρο πρηξιμο.
εχει καταντησει πολυ ενοχλητικη η σταση που το στηθος μου!!!μια σκεψη ειναι να μην το γυμνασω για 1-2 εβδομαδες μηπως κ δω αποτελεσμα μετα ή αλλη σκεψη ειναι
να κανω τις ασκησεις σε superset(πιεσεις-εκτασεις)
ειχε κανεις το ιδιο προβλημα?αν ναι τι εκανε?

[sergoun]

κλασσικη εβδομαδια ανασκοποπηση εφτασε...
τελικα αγορασα αμινοξεα(riflex) το κουτι απο πισω λεει να παιρνω 6 καψουλες prior or after exercice προσωπικα βρηκα την χρυση τομη σε 3 πριν 3 μετα την αεροβια κ αλλα 3 λεπτα πριν τα βαρη.

διατροφη σιγα σιγα ξεκαθαριζω τις τροφες βγαινει το ψωμι,μπαινει κ στο μεσημεριανο ζυγαρια καθως κ το cheat meal(δ μπορω χωρις αυτο)θα προσπαθησω να περιοριζετε ειτε σε κοτοπουλο ειτε σε ψαρι με πατατα ή ρυζι.

προπονητικα,οπως ειχα αναφερει κ πιο πανω αντιμετωπιζω καποια θεματα οσον αφορα το στηθος.υστερα απο αρκετο διαβασμα(χιλια ευχαριστω brawnny για το νεο σου αρθρο) αποφασισα να κανω τα εξης:
τριτη:στηθος-ωμους(εμπρόσθιοι και πλάγιοι)
τεταρτη: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς,τραπέζιοι
παρασκευη:Πόδια,γάμπες
σαββατο:χερια
στις κυριες μυικες ομαδες 4 ασκησεις(η πρωτη 12-10-8-6) οι αλλες οπως αναφερει ο brawnny-Μιά πρόταση πάνω στην σειρά των ασκήσεων:http://www.bodybuilders.gr/data/main...p?TOPIC_ID=691
μαλλον θα κανω αυτο αλλιως αν δ με βολευει 3*12-8-6(που μου ειχε πει ο mazda)
στις δευτερευουσες 3*8 σε 2 ή 3 ασκησεις-αν ειναι 3 μαλλον 2*8-τους κοιλιακους ισως τους βαλους τις 2 of days(δευτερα-πεμπτη) αλλιως τεταρτη-σαββατο.

το πρηξιμο μου για αλλη μια εμδομαδα συνεχιστηκε-ελπιζω καποια στιγμη να φτασω στον στοχο μου κ μακαρι να με ρωτατε πως τα καταφερα....
καλη συνεχεια σε ολους-καλες προπονησεις

[sergoun]

Θελω να βγαλω το ψωμι απο το δεκατιανο(2 τοστ με 100γρ κοτοπουλο ή 1 τονο) κ να βαλω ενα πιο διατροφικα σωστο υδατανθρακα
δυστηχως στην σχολη δ μπορω να παιρνω ταπερακι με ρυζι κ κοτοπουλο οποτε εφτασα στην λυση της whey
μαζι με το 1 scoop whey τι υδατανθρακα να βαζω?φρουτο?καποια σκονη?
εχει κανεις καμια ιδεα?


****ασχετο διαβαζα το log του GRF κ βρηκα μια πολυ ενδιαφερουσα προταση για αεροβικη απο τον ANDRIKO την οποια κ θα ακολουθησω αυτην την εβδομαδα
καθως κ το πρωινο που προτεινει ο GRF(1.5 scoop whey,30gr quaker)

[sergoun]

με σκοπο να ελεγχω καθημερινα την διατροφη μου αλλα κ τις επιδοσεις στα βαρη προχωρησα στην δημιουργια ημερισιων ημερολογιων:



Download Attachment:
diatrofh deuteras.doc
20.95KB



Download Attachment:
diatrofh triths.doc
21.46KB



Download Attachment:
programma proponhsewn.doc
73.18KB
καθε συμβουλη-διορθωση καλοδεχουμενη...
(επειδη δ ξερω πως να μικραινω το μεγεθος στις φωτογραφιες μου θα ξαναπαρακαλεσω τους moderators αν γινεται να μικρινουν κ τις τελευταιες φωτ που ανεβασα)

[sergoun]

με σκοπο να ελεγχω καθημερινα την διατροφη μου αλλα κ τις επιδοσεις στα βαρη προχωρησα στην δημιουργια ημερισιων ημερολογιων:



Download Attachment:
diatrofh deuteras.doc
20.95KB



Download Attachment:
diatrofh triths.doc
21.46KB



Download Attachment:
programma proponhsewn.doc
73.18KB
καθε συμβουλη-διορθωση καλοδεχουμενη...
(επειδη δ ξερω πως να μικραινω το μεγεθος στις φωτογραφιες μου θα ξαναπαρακαλεσω τους moderators αν γινεται να μικρινουν κ τις τελευταιες φωτ που ανεβασα)

[sergoun]

αλλη μια μερα περασε
η διατροφη της μερας:

Download Attachment:
diatrofh tetarths.doc
20.95KB
οτι γραφει +1 scoop cassein,1 fish oil κατα τις 11.30(αν ειναι να κατσω κ αλλο ξυπνιος)
η προπονηση της ημερας:



Download Attachment:
programma proponhsewn.doc
73.18KB
ειναι η μερα 2(πλατη-τραπεζοειδης-κοιλιακοι)
να αναφερω οτι παντα κανω 10 λεπτα διαδρομο ζεσταμα.σημερα ειχα κ αεροβια 40' το πρωι κ αφου δοκιμαζα το προγραμμα αεροβικης του Andrikou εκανα αλλα 10' μετα τα βαρη.

[extremist]

Τι ακριβως εννοεις ωμο ρυζι?

[sergoun]

το μετραω ωμο στην ζυγαρια για να βραζω οσο χρειαζομαι κ να μην μπαινω στον πειρασμο να φαω παραπανω.
προς Θεου δεν κανιβαλιζω :):):)

[sergoun]

προγραμμα διατροφης:


Download Attachment:
diatrofh pempths.doc
20.93KB

σημερα δ ειχα προπονηση βαρη αλλα εκανα πρωινο τρεξιμο νυστικος για 45 λεπτα
κ κατα τις 4 παλι αλλα 25(με την λογικη οτι λογικα το προγραμμα που προτεινει ο Ανδρικος ειναι φτιαγμενο για μετα τα βαρη οποτε ηθελα να εχω προετοιμασει λιγο το σωμα μου για να καψει λιπος)

[sergoun]

προγραμμα προπονησης:
10 λεπτα διαδρομο για ζεσταμα
ποδια:squat(μηχανημα) 12*70,10*85,8*105,8*120
προβολες 12*28,8*36,8*40
leg extension 12*60,8*80,8*100
leg curl 12*55,8*70,8*80
ανυψωσεις γαμπων στο μηχανημα 12*80,12*90,8*115,8*115

κοιλιακοι:αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 4*15
ολοκληροι κοιλιακοι σε επικλινη παγκο 4*15
πλαγιοι κοιλιακοι 4*15(2 αριστερα,2 δεξια)
ραχιαιοι σε ρωμαικη καρεκλα 4*15

αεροβια:50 λεπτα νυστικος το πρωι,20 λεπτα μετα απο προπονηση

προγραμμα διατροφης:

Download Attachment:
diatrofh paraskeuhs.doc
21.44KB

επειδη θα βγω θα πιω οταν γυρισω 1 scoop cassein+1 fish oil

[sergoun]

διατροφη ημερας:

Download Attachment:
diatrofh savvatou.doc
20.95KB

προπονηση ημερας:
60 λεπτα αεροβικη το πρωι νυστικος(20 λεπτα ποδηλατο,20 λεπτα ελειπτικο,20 λεπτα διαδρομος)

ζεσταμα για προπονηση 10 λεπτα διαδρομος

πιεσεις τρικ κλειστη λαβη 12*45,10*50,6*60,7*55
γαλλικες εκτασεις οριζ.παγκου με το ενα χερι 12*10,8*14,6*16
εκτασεις τροχαλιας με σχοινι 12*30,8*55,8*55
καμψεις αλτηρων ορθιος 12*10,10*12,7*16,8*14
καμψεις αλτ επικλ. παγκο(σφυρια) 12*10,8*12,6*14
καμψεις τροχ. με χερια σε γονατα 12*30,8*45,7*50
καμψεις πηχη με αλτ 12*10,12*12
καμψεις τροχ. αναποδη λαβη 12*20,12*25

30 λεπτα στο ελειπτικο

[sergoun]

μερα ελευθερου γευματος σημερα(αφου χθες αντισταθηκα σε χιλιαδες διατροφικους πειρασμους κ ηπια μονο μιση μπυρα)με αποζημιωσε η μανα με λαζανια αν και στα υπολοιπα γευματα ο μονος υδατανθρακας που ελαβα ηταν απο τις σαλατες για να μην 'εκτοξευσω' την ημερησια ληψη θερμιδων..

διατροφη ημερας:

Download Attachment:
diatrofh kiriakis.doc
19.93KB

ομολογω οτι μετα το φαγητο με επιασε απιστευτη αναγκη,ορεξη για γλυκο...το επομενο ελευθερο γευμα θα ειναι σε 10 μερες(σιγα σιγα θα προσπαθησω να το κανω ανα 2-3 εβδομαδες)

[damian]

Κράτα γερά man.....όλα είναι στο μυαλό σου...you can do it.

[sergoun]

σε ευχαριστω damian! κ εγω αυτο πιστευω,ολα ειναι στο μυαλο

[sergoun]

αλλη μια μερα περασε..
διατροφη:

Download Attachment:
diatrofh deuteras 23-2.doc
20.93KB

αυριο με περιμενει γολγοθας,ππρωινο ξυπνημα,αεροβικη,πολλες ωρες σχολη κ προπονηση..ελπιζω να το καταφερω.ετοιμασα απο σημερα τα πρωτα 4 αυριανα γευματα για να μην ειμαι απροετοιμαστος κ ξεμεινω απο δυναμεις!
ασχετο αλλα ο καιρος δ ευνοει την διατροφη-ελπιζω να το αντεξω!!
ΑΝΤΕ ΡΕ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!!!!!!!

[Kardoula]

Kαλή δύναμη από μένα! (κι εγώ πρωινή αερόβια κάνω οπότε καταλαβαίνω τον πόνο σου:D)Βάστα γερά[:-thumbu]

[sergoun]

σ ευχαριστω kardoula!οπως θα εχεις διαπιστωσει η πικρα ειναι οταν εχεις να ξυπνησεις πολυ πρωι για τις δουλειες σου(π.χ. 6.30)κ βαζεις το ρολοι 30-40 λεπτα νωριτερα για να κανεις κ την αεροβικη..

καλη δυναμη κ για τις δικες σου πρωινες αεροβικες

[sergoun]

διατροφη:



Download Attachment:
diatrofh triths.doc
20.93KB

κλασσικα προ υπνου το scoop cassein + fish oil.

προπονηση ημερας:35 λεπτα αεροβιο πρωι
βαρη:
στηθος
Επικλινείς πιέσεις μπάρας 12*45 10*60 6*65 6*65
Pec deck 12*30 8*45 7*55
Βυθίσεις δίζυγο 12*ΣΒ 6*+8 8*+8
Cross over 12*40 8*60 7*70
ωμοι
κωπηλατική μπάρας όρθιος 12*20 8*25 8*27,5
Πλάγιες εκτάσεις εναλλάξ όχι μαζί 12*12 8*14 8*14
Πλάγιες εκτ. Σκυφτός σε τροχαλία 12*10 8*15 8*15
κοιλιακοι
αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 4*15
ολοκληροι κοιλιακοι σε επικλινη παγκο 4*15
πλαγια ροκανισματα 2*15 σε καθε πλευρα
ραχιαιοι σε ρωμαικη καρεκλα 4*15

[sergoun]

διατροφη:


Download Attachment:
diatrofh tetarths.doc
20.93 KB

μολις τωρα γυρισα απο εξοδο κ ηπια την καθιερωμενη cassein μαζι με ενα FISH OIL.
προπονητικα ολα καλα,σημερα ειχα πλατη:10 λεπτα ελειπτικο ζεστα
αρσεις θανατου 12*65,10*70,8*80,7*90
μονοζυγο με ανοικτη λαβη 12*-50,8*-35,8*-27
κωπηλατικη τροχαλιας 12*60,8*70,8*70
εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη 12*,8*60,8*70
τραπεζοειδεις:ανυψωσεις ωμων με αλτηρες 12*24.5 4 σετ.

10 λεπτα ελειπτικο μετα την προπονηση.
40 λεπτα στατικο ποδηλατο το πρωι νυστικος

[sergoun]

αν κ σημερα ηταν η μερα που δ πλησιαζω αλτηρες,μπαρες κλπ αλλα μονο το πρωι κανω 45 λεπτα αεροβικη κ το απογευμα αλλα 15,ειπα να συνδυασω την απογευματινη αεροβικη με ενα προγραμμα κοιλιακων(ειχα ξανακανει την τριτη κ θα ξανακανω το σαββατο)
εχουμε κ λεμε:πρωινη αεροβικη σε στατικο ποδηλατο 45 λεπτα
απογευματινη αεροβικη:10 λεπτα ζεσταμα στο διαδρομο,κοιλιακοι με επιβαρυνση(4 ασκησεις)ραχιαιοι(το 1/3 της ποσοτητας των κοιλιακων) κ στο τελος 20 λεπτα αεροβιο-ξεχαστηκα κ εκανα 5 λεπτα παραπανω.
την διατροφη της ημερας θα την ποσταρω πιο βραδυ.

αυριο πρεπει να καλυψω εναν συναδελφο στην δουλεια οποτε ετοιμασα απο τωρα τα πρωτα γευματα.ακομα σκεφτομαι ποτε θα κανω την προπονηση με βαρη.δουλευω 8.30 με 3 κ οπως τα εχω υπολογισει μου βγαινει καπως ετσι:
8.30-9.30 50 λεπτα αεροβια νυστικος,περιπου 9.40 πρωινο
11.45 με 12 πρωτο γευμα
αρα το μεσημεριανο παει για τις 2.40 με 3
επειδη θα βρισκομαι που θα βρισκομαι στο γυμναστηριο(τοπος δουλειας) ελεγα να κανω τα βαρη(ποδια) μεταξυ γευματος κ μεσημεριανου...η λογικη μου λεει πως δ θα εχω αναρρωσει πληρως απο την αεροβια,το θεμα ειναι οτι φοβαμαι πως ψυχολογικα να περασω ολο μου το πρωι στο γυμν κ να ξαναπαω απογευμα θα με καταβαλει..ελπιζω να σκεφτω μια καλη λυση..

ελπιζω αυριο να ποσταρω τις νεες φωτογραφιες-μπας κ εχει φανει καμια προοδος-καθως κ να ζυγιστω

[sergoun]

Download Attachment:
diatrofh pempths.doc
21.44KB

κοντα στις 1400 θερμιδες.κανω προχειρους υπολογισμους στις θερμιδες κ ανακαλυψα οτι επειδη καποιες μερες παραλειπω το ενα γευμα μου βγαινουν κοντα στις 1500.
το γευμα που παραλειπω ειναι το δεκατιανο επειδη ξυπναω πιο αργα απο οταν εχω σχολη κ ο χρονος που ειμαι ξυπνιος ειναι λιγοτερος(2.5 με 3 ωρες μεταξυ των γευματων).
δ ξερω κατα ποσο ειναι σωστο αυτο που κανω.γενικα παντως στα γευματα μου κοιταω η αναλογια θρεπτικων συστατικων να ειναι:πρωτεινη 25-30γρ,υδατανθρακας 30γρ κ λιπαρα 5-10γρ.
να τις αυξησω τις αναλογιες οταν παραλειπω το ενα γευμα?
συμφωνα με τις εξισωσεις του GRF για να εχω ελειμα 500 θερμιδων πρεπει να τρωω καθημερινα 2400 θερμιδες κ εγω ειμαι πολυ πιο μειον[:-bigeyes][:-bigeyes]

[sergoun]

φωταγραφιες αναβαλονται γιατι ξεχασα την φωτογραφικη σπιτι.στην ζυγαρια το πρωι με το που ξυπνησα:
πρωτη μετρηση 76.6
δευτερη μετρηση 76.6
μια χαρα τα κιλα----δ το πολυ περιμενα(εχω να παω κατω απο 79 2-3 χρονια)

εχω κανει την αεροβια μου ως τωρα(10λεπτα ποδηλατο-20λεπτα διαδρομο-10λεπτα ποδηλατο-10λεπτα διαδρομο)
λογικα θα φαω κατα τις 12.30 το μεσημεριανο(πρωινο 9.40) κ κατα τις 2 θα πιαστω με τα βαρη..το βρηκα καλη ιδεα αφου οσο θα τελειωνει η ημερα μειωνονται οι υδατανθρακες στα γευματα

[sergoun]

πραγματικα κουραστικη μερα προπονητικα η σημερινη.τελικα μετρησε πιο πολυ ο ψυχολογικος παραγοντας κ εκανα κ τα βαρη το πρωι.λαλακια μου αλλα δ θα αντεχα να ξαναπαω κ το απογευμα.
προπονητικα:50 λεπτα τρεξιμο νυστικος(10ποδηλατο-20διαδρομο-10ποδηλατο-10 διαδρομο)
πρωινο
μεσημεριανο
προπονηση με βαρη:10 λεπτα διαδρομο ζεσταμα
squat 12*70,10*85,8*120,8*120
προβολες 12,*36,8*36,8*40
leg extension 12*68,8*80,8*100
leg curl 12*60,8*70,8*80
ανυψωσεις γαμπων σε μηχανημα 12*90,12*100,12*120,12*120
20 λεπτα διαδρομο
διατροφη:

Download Attachment:
diatrofh paraskeuhs.doc
21.44KB
θερμιδες 1711+121 απο καζεινη κ fish oil πριν τον υπνο=1832

μονο κ μονο που η ζυγαρια με εδειξε 76.6 ηταν το καλυτερο ψυχολογικο ανεβασμα!!!επομενως στοχος ειναι μεχρι τα τελη μαρτιου να εχω φτασει τα 74 κ στην καλυτερη τα 73.

[_Akaloupotos_]

Μπράβο φιλαράκο,συνέχισε σταθερά!