Sergoun's Athletic Log!!!

[sergoun]

για τον λογο που αναφερεις(καθολου μυικοτητα)γι αυτον τον λογο χρησιμοποιω τον καθρεφτη,ανεβαζω φωτογραφιες μου,οταν δω το χερι μου απο 'χερι' σε χερακι τοτε θα ανησυχησω,οταν δω το στηθος ή τα ποδια να εχουν 'μπει στο πλυσιμο' παλι θα ανησυχησω.

ειναι κ πιο ειναι το σωμα προτυπο που θελεις.ναι δ λεω ζηλευτω το φουσκωμενο σωμα αλλα εμενα πιο πολυ μου αρεσει κατι γραμμωμενο,συμμετρικο,αθλητικο παρα κατι πολυ φουσκωμενο.

[sergoun]

για τον λογο που αναφερεις(καθολου μυικοτητα)γι αυτον τον λογο χρησιμοποιω τον καθρεφτη,ανεβαζω φωτογραφιες μου,οταν δω το χερι μου απο 'χερι' σε χερακι τοτε θα ανησυχησω,οταν δω το στηθος ή τα ποδια να εχουν 'μπει στο πλυσιμο' παλι θα ανησυχησω.

ειναι κ πιο ειναι το σωμα προτυπο που θελεις.ναι δ λεω ζηλευτω το φουσκωμενο σωμα αλλα εμενα πιο πολυ μου αρεσει κατι γραμμωμενο,συμμετρικο,αθλητικο παρα κατι πολυ φουσκωμενο.

[sergoun]

τελικα χθες ηπια ενα ποτηρι κοκκινο κρασι(τα 100μλ 74θερμιδες δ νομιζω το ποτηρι να ειναι πανω απο 100-150μλ)
στα δικα μας,ως τωρα διατροφη:
Διατροφή Παρασκευής

4 αμινοξέα riflex(6.50 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(8.00π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 βιταμίνη c
θερμίδες 231.3

δεκατιανο(10.30π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 241.3

μεσημεριανό(12.50μ.μ.)
250γρ αρακάς
100γρ αγκινάρα
θερμίδες 300

4 αμινοξέα 3.30μ.μ.
προπόνηση 4.00μ.μ.
10λεπτα ζέσταμα στο διάδρομο
squat στο μηχάνημα 12*80,10*100,8*120,8*120
ss1:προβολές με αλτήρες 8*36,8*36,8*36
leg extension 8*80,8*80,8*80
ss2:άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 8*36,8*44,8*44
leg curl 8*55,8*65,8*65
ανυψώσεις γαμπών στο μηχάνημα 12*120ΰ4 σετ
20 λεπτά στο ελλειπτικό

μεταπροπονητικο 1 (4.50μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2(5.50μ.μ.)
100γρ Γαλοπούλα στήθος ψητό
100γρ βρασμένο ρύζι
θερμίδες 265

βραδινό(8.00μ.μ.)
1 scoop whey
0.5 ντομάτα
λάχανο
μαρούλι
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 170

προ ύπνου(11.00μ.μ.)
1 scoop casein
θερμίδες 106

συνολο θερμιδων 1546(μια χαρα!)

αυριο για 2ο μεταπροπονητικο(επειδη ξεζασα να πεταχτω στο σουπρμαρκετ κ δουλευω ολη μερα στο γυμναστηριο)θα φαω 45γρ βρωμη(30γρ υδατ)+1 scoop whey

[sergoun]

διατροφη-προπονηση σαββατου:
Διατροφή Σαββάτου

4 αμινοξέα riflex(9.45 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(10.50π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 βιταμίνη c
θερμίδες 231.3

μεσημεριανό(1.00μ.μ.)
100γρ ψητή γαλοπούλα
100γρ ρύζι
λάχανο-μαρούλι
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 300

4 αμινοξέα(3.30μ.μ.)

προπόνηση(3.50μ.μ.)
10λεπτα ζέσταμα στο ποδήλατο
ss1:γαλλικές με στραβόμπαρα 25*8,30*8,30*8
κάμψεις μπάρας 25*8,30*8,30*8
ss2:εκτάσεις τροχαλίας 60*8,65*8,70*8
κάμψεις τροχαλίας 50*8,55*8,60*8
ss3:κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 12*8,14*8,12*8
ανάποδα push-up σε 2 πάγκους ΣΒ+12*8,ΣΒ+16*8,ΣΒ+20*8
ss4:κάμψεις τροχαλίας ανάποδη λαβή 12*25,12*20,12*20
κάμψεις καρπών με αλτηρες 12*12,12*12,12*12
20 λεπτά στο ποδήλατο

μεταπροπονητικο 1 (5.00μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2(6.00μ.μ.)
1 scoop whey
45γρ κουάκερ
θερμίδες 287

βραδινό(8.30μ.μ.)
1 τόνο σε νερό
λάχανο, μαρούλι, 1 ντομάτα
λίγο αρακά
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 200


γεύμα(10.35μ.μ.)
1 scoop casein
θερμίδες 106

προ ύπνου(3.45π.μ.)
1 scoop casein
θερμίδες 106

[sergoun]

κυριακη:
πρωινό(9.30π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 πορτοκάλι
θερμίδες 294.3

δεκατιανο(11.40π.μ.)
1 τόνο σε νερό
120γρ ρύζι με λαχανικά
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 254

μεσημεριανο(εξαιτιας κολακευτικων σχολιων ολη την εβδομαδα οτι εχω μεινει μισος)αποφασισα να το κανω semi-cheat
εξηγω:το φαγητο ηταν διαιτητικα μαγειρεμενο κ σπιτικο(μοσχαρισιος κιμας+σαλατα+ρυζι)απλα εφαγα κανονικη μεριδα κ οχι μετρημενο σε ζυγαρια.ετσι κ η ψυχολογια παραμενει στα υψη(οτι δ χαλασα διατροφη τρωγοντας εξω)κ το αισθημα της πεινας εξαφανιζεται.
στα υπολοιπα γευματα θα γινει μια μικρη μειωση θερμιδων ωστε να ειμαι κοντα στις 2000 στο τελος της ημερας.

απογευματινό(6.00μ.μ.)
1 πορτοκάλι
1 scoop whey
θερμίδες 183

βραδινό(8.30μ.μ.)
1 τόνο σε νερό
1 πράσινη πιπεριά
1 ντομάτα
1 ταμπλέτα fish oil
λάχανο
θερμίδες 180

προ υπνου
1 scoop casein
θερμιδες 106

συνολο θερμιδων 1017.3χωρις το μεσημεριανο
(που το υπολογιζω σε καμια 700το πολυ θερμιδες)

[FaTaL_ErrOr]

Sergoun καλή συνέχεια από μένα...


<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by metal

δικη σου η επιλογη εγω παω πασο παντως τα πραγματα δεν ειναι τοσο απλα οπως τα γραφεις να θυσιασεις τι?

εχεις πανω σου πολυ λιγα μυικα κιλα κανοντας γραμμωση αναγκαστικα θα χασεις μυς οποτε ναι μεν θα εισαι γραμμωμενος αλλα δεν θα εχεις καθολου μαζα πανω σου οποτε το αποτελεσμα δεν θα ειναι και το καλυτερο αλλα εσυ επιλεγεις και κανεις εκτος αν παρεις αας οποτε αλλαζει το πραγμα


</blockquote id=quote>

Ρε φίλε λέει το παιδί ότι κάνει δίαιτα ήδη ένα τρίμηνο, και έχει αρχίσει να μη την παλεύει, και κατόπιν εορτής τον χτυπάς και του λες ότι δεν θα μείνει τίποτα και έμμεσα του λες να πάρει και ΑΑΣ? Ας σκεφτόμαστε και λίγο πριν γράψουμε κάτι![:-skull]

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by metal


εχεις πανω σου πολυ λιγα μυικα κιλα

</blockquote id=quote>

Σε σχέση με ποιον λίγα?Πόσα κιλά είναι καλά για σένα?




<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by metal

κανοντας γραμμωση αναγκαστικα θα χασεις μυς... εκτος αν παρεις αας
</blockquote id=quote>


γιατί ΑΝΑΓΚΑΣΤΙΚΑ να χάσει μυς ,ποιός το λεεί αυτό ? εγώ έχω βάλει μυς σε διαίτα άνευ ΑΑΣ.

Τα ΑΑΣ δεν ξέρω γιατί τα ανέφερες , έαν ήθελε να πάρει ΑΑΣ ο φίλος θα το έκανε δεν χρειάζεται διαφήμηση από μέρους σου.


Sergoun καλή συνέχεια στο στόχο που έχεις θέσει και από μένα.Αν θες χρόνιζε τα cheat κοντά σε προπονήσεις, όχι σε ρεπό.Είναι λιγότερο πιθανό να πιάσεις λίπος έτσι.

[sergoun]

ευχαριστω FaTaL_ErrOr,Andriko

θα το προσπαθησω Andriko να τα κανω το σαββατο μετα την τελευταια προπονηση της εβδομαδας.

γενικα για την κουβεντα με τα μυικα κιλα προσεχω τα γευματα μετα την προπονηση να περιεχουν υδατανθρακες κ στα αλλα να τους περιοριζω ωστε να ειμαι σε μια κατασταση συντηρησης μυικου ιστου κ καψιματος λιπους(ογκογραμμωση μου φαινεται)

**το θεμα μυικοτητα ειναι κατι πολυ αοριστο κ προσωπικα νομιζω οτι ο καθενας μας το ΩΡΑΙΟ το αντιλαμβανεται διαφορετικα.οπως ειπα κ στο φιλο metal μεγαλωσα με προτυπο τα γραμμωμενα χωρις υπερβολη στην μυικοτητα σωματα κ κατι τετοιο θελω.


Σας ευχαριστω ολους για τα καλα λογια-ευχες

[GRF]

Sergoun καλή συνέχεια και δύναμη και από μένα.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos
Αν θες χρόνιζε τα cheat κοντά σε προπονήσεις, όχι σε ρεπό.Είναι λιγότερο πιθανό να πιάσεις λίπος έτσι.
</blockquote id=quote>

[:-thumbu]+1

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Sergoun καλή συνέχεια και δύναμη και από μένα.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos
Αν θες χρόνιζε τα cheat κοντά σε προπονήσεις, όχι σε ρεπό.Είναι λιγότερο πιθανό να πιάσεις λίπος έτσι.
</blockquote id=quote>

[:-thumbu]+1
</blockquote id=quote>
Να προτείνω αν κάνει cheat meal να διαλέξει μετά από προπόνηση ποδιών που είναι πολύ ζόρικη[:-bouncy]

[sergoun]

οταν λετε μετα απο προπονησεις τι εννοειται?
το ρωταω γιατι κανονικα κανω την προπονηση μεσημερι προς απογευμα
1ο γευμα ειναι η whey+dextrose εστω 5 το απογευμα
2ο γευμα μετα απο μια ωρα κατι πρωτεινουχο+υδατανθρακα οχι λιπος ή λαχανικα εστω 6 το απογευμα
αρα το cheat meal να ερχεται κατα τις 9-9.30 ως βραδινο?

[FaTaL_ErrOr]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Kardoula

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Sergoun καλή συνέχεια και δύναμη και από μένα.

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos
Αν θες χρόνιζε τα cheat κοντά σε προπονήσεις, όχι σε ρεπό.Είναι λιγότερο πιθανό να πιάσεις λίπος έτσι.
</blockquote id=quote>

[:-thumbu]+1
</blockquote id=quote>
Να προτείνω αν κάνει cheat meal να διαλέξει μετά από προπόνηση ποδιών που είναι πολύ ζόρικη[:-bouncy]
</blockquote id=quote>

+1 Και γω έτσι το κάνω

[sergoun]

Kardoula ποσταραμε μαζι!
υστερα απο τις προτοπες σας το cheat meal θα γινεται την τελευταια μερα της εβδομαδιαιας προπονησης,δηλαδη σαββατο.
θα συμφωνησω οτι θα γινεται μετα απο ποδια μιας κ θα τα βαλω τελευταια μερα-η αεροβικη ειναι ανυποφορη την επομενη των ποδιων οποτε θα τα αλλαξω θεση με την προπονηση των χεριων

[sergoun]

νεα εβδομαδα νεο γυμναστηριο!!
αφου εφυγα απο την δουλεια(ή αυτη ή η υγεια μου+η σχολη) αλλαξα κ γυμναστηριο για οικονομικους λογους(joe weider)

διατροφη-γυμναστικη δευτερας:
4 αμινοξέα riflex(5.30 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(6.30π.μ.- 6.40 π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
θερμίδες 231.3

δεκατιανο(9.30π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 241.3

μεσημεριανό(1.00 μ.μ.)
160γρ φακές
σαλάτα μαρούλι-λάχανο
0.5 scoop whey
θερμίδες 260

4 αμινοξέα(3.40μ.μ.)
προπόνηση
10λεπτα ζέσταμα διάδρομο
κοιλιακοί:
ολόκληροι κοιλιακοί στο έδαφος 3*20
άρσεις ποδιών(λυγισμένα)στο μονόζυγο 3*20
ss1:ροκανίσματα με ψηλά τα πόδια 4*15
ροκανίσματα με τα πόδια στο έδαφος 4*15
ss2:άρσεις τεντωμένων ποδιών στο μονόζυγο 4*15
άρσεις τεντωμένων ποδιών στο έδαφος 4*15
Ραχιαίοι:
Ραχιαίοι στη ρωμαϊκή καρέκλα 3*20
ss3:άσκηση ραχιαίων από πυγμαχία 4*15
ραχιαίοι στο έδαφος 4*15
20 λεπτά διάδρομο

μεταπροπονητικο 1 (4.50μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2(5.40μ.μ.)
100γρ ψητό στήθος κοτόπουλο
40γρ ωμό μαύρο ρύζι
θερμίδες 300

βραδινό(8.00μ.μ.)
1οογρ ψητό στήθος κοτόπουλο
λάχανο
μαρούλι
1 ντομάτα
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 220

προ ύπνου(10.40μ.μ.)
1scoop casein
θερμίδες 106

συνολο ημερας:1591

[sergoun]

τριτη:Διατροφή τρίτης

4 αμινοξέα riflex(5.40 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(6.30π.μ.- 6.40 π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
θερμίδες 231.3

δεκατιανο(9.50π.μ.)
1 scoop whey
20γρ κουάκερ
1 ταμπλέτα fish oil
θερμίδες 204.3

μεσημεριανό(12.30 μ.μ.)
160γρ φακές
σαλάτα λάχανο
3 ασπράδια αυγών
θερμίδες 260

4 αμινοξέα 3.30μ.μ.
προπόνηση
10λεπτα ζέσταμα διάδρομο
στήθος:
ss1:ανοίγματα αλτήρων οριζόντιο πάγκο 8*28, 8*32, 8*32
πιέσεις αλτήρων οριζόντιου πάγκου 8*44, 8*44, 8*40
ss2:πεκ ντεκ 8*40, 8*45, 8*45
βυθίσεις 8*ΣΒ, 8*ΣΒ, 8*ΣΒ
ss3:πιέσεις επικλινή πάγκου στο σμιθ 8*50, 8*45, 8*45
ανοίγματα επικλινή πάγκου 8*28, 8*24, 8*24
ώμοι:
3set:πλάγιες εκτάσεις εναλλάξ 8*24, 8*24, 8*24
πρόσθιες εκτάσεις εναλλάξ 8*16, 8*20, 8*16
πιέσεις όρθιος εναλλάξ 8*16, 8*20, 8*20
20 λεπτά διάδρομο

μεταπροπονητικο 1 (5.10μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2(6.00μ.μ.)
120γρ ωμό στήθος κοτόπουλο
100γρ ψητή πατάτα χωρίς φλούδα
θερμίδες 250

βραδινό(8.40μ.μ.)
120γρ ωμό στήθος κοτόπουλο
1 ταμπλέτα fish oil
σαλάτα λάχανο, μαρούλι, λίγα μανιτάρια
1 ντομάτα
θερμίδες 200

προ ύπνου
1scoop casein
θερμίδες 106

συνολο 1484

τερμα τα ανοιγματα αλτηρων σε επικλινη παγκο-δ με πολυ πιανουν,ενοχλουν κ τον ωμο-θα τα αλλαξω με cross over

***δυστηχως οι σχεσεις μου με την διαιτα περνανε την μεγαλυτερη κριση!!!ενω το μυαλο εχει πεισμωσει να παει μεχρι τελους η ψυχολογια κατα κυριο λογο κ το σωμα εν συνεχεια ξεκινανε να αντιστεκονται..
1)η κουραση κανει σιγα σιγα τα σημαδια της-προς τα τελειωματα της μερας
2)ερωτησεις του στυλ:γιατι υποβαλω τον εαυτο μου σε αυτη την δοκιμασια? ή γιατι να μην τρωω απο τα παντα αλλα με μετρο? εχουν αρχισει κ εμφανιζονται
3)μια αδυναμια προς τα τελειωματα της μερας

στον αντιποδα,
1)με εχει πιασει το πεισμα μου-μια φωνη μεσα μου που μου λεει:βρε π@#@στη εχεις κανει τοσο καιρο τοση προσπαθεια μην τα παρατησεις τωρα...αλλους 2 μηνες περιπου κ μετα συντηρηση!!
2)ποτε στην εφηβικη-φοιτητικη ζωη μου δ εχω υπαρξει τοσο αδυνατος(τα κιλα που λεει τωρα η ζυγαρια τα ειχα ξαναδει μονο οταν πηγαινα προς τα πανω)

ΚΡΙΣΙΜΕΣ ωρες,μερες,σκεψεις για την συνεχεια...

[sergoun]

ξεπερνοντας τα χθεσινα ψυχολογικα με καλη παρεα εχουμε λεμε
ως τωρα διατροφη-προπονηση τεταρτης:
4 αμινοξέα riflex( 9.2 0 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(10.30π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
θερμίδες 231.3

γεύμα(12.45μ.μ.)
250γρ βραστά καλαμαράκια
100γρ ρύζι
μπρόκολο
θερμίδες 330

γεύμα(2.50μ.μ.-3.00μ.μ.)
σαλάτα μαρούλι λάχανο
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
θερμίδες 250

4 αμινοξέα 5.00μ.μ
προπονηση:
10 λεπτά ζέσταμα αεροβική(διάδρομο)
ss1:ραχιαίοι με έξτρα βάρος στην ρωμαϊκή 20*10, 25*10, 25*10
άρσεις θανάτου 80*8, 85*8, 85*8
ss2:κωπηλατική μηχάνημα 80*8, 80*8, 80*8
κωπηλατική μπάρας 60*8, 50*8, 50*8
ss3:εμπροσθολαιμιες κλειστή λαβή 60*8, 60*8, 65*8
μονόζυγο ανοιχτή λαβή 8*-35, 8*-40, 8*-45
20 λεπτά αερόβιο(διάδρομο)

μεταπροπονητικο 1 (6.30μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2(7.30μ.μ.)
100γρ βρασμενο ρυζι
110γρ καπνιστο σολωμο
θερμιδες 260

βραδινό(10.20μ.μ)
110γρ καπνιστό σολομό
μαρούλι
1 ντομάτα
1 fish oil
θερμίδες 180

1ποτηρι κοκκινο κρασι

προ ύπνου
1scoop casein
θερμίδες 106

συνολο θερμιδων 1590+το κρασι

[sergoun]

παρακαλω πολυ εαν ειναι να τσακωθειτε καντε το σ αλλο τοπικ!!!
1)οχι δεν θα παρω αας ουτε με ενδιαφερουν συμβουλες τετοιου ειδους
2)οχι σε καμια περιπτωση δ ειμαι θαυμα της φυσης-απλος ανθρωπος ειμαι,στην παρουσα φαση με νοιαζει πιο πολυ η γραμμωση μου παρα η μυικη μου ΥΠΕΡδιαπλαση
3)μαγκια στους ΒΒ που μπορουν κ εχουν-συντηρουν τα σωματα τους αλλα προσωπικα δ μου αρεσουν καθολου.το fitness σωμα ειναι που θελω,που μου αρεσει

συγνωμη αν γινομαι κακος ή επιθετικος αλλα δεν μου αρεσει να ανοιγω το site να βλεπω απαντησεις στο ημερολογιο μου κ τελικα να ειναι ποστ τσακωμου για κατι που ειπωθηκε πριν απο κατι μερες κ που δ εχει καμια σχεση με τον στοχο μου

[Kardoula]

Sergoun, το log σου καθαρίστηκε από τα άσχετα ποστ και θα παρακαλέσω να ποστάρουμε μόνο όταν έχουμε κατι ουσιώδες και επί του θέματος.

[sergoun]

σ ευχαριστω παρα πολυ καρδουλα!!!!
καλημερα

[Andrikos]

sergoun όσον αφορά τις σκέψεις σου...Όοοοολοι τα περνάμε αυτά!:D Στο τέλος όμως τα αποτελέσματα μας ανταμοίβουν.

Όπως και να το κάνουμε , είναι μεγάλη υπόθεση να κοιτάμε τον εαυτό μας στον καθρέφτη και να χαμογελάμε:D

Πάντως πιστεύω ότι δεν χρείαζεται να κάνεις τόση αερόβια ακόμα και αν μπορώ να αφουγκραστώ λίγο την ψυχολογία σου , καλύτερα θα ήταν να την έκοβες για να ξεκουρασεις λίγο το ΚΝΣ σου.Υποπτεύομαι ότι το φορτίο της προπόνησης σου είναι υπερβολικό.

[sergoun]

οντως η προπονηση ειναι πολυ σκληρη.
η αληθεια ειναι οτι κανω σκεψεις να μειωσω την αεροβια σε 4 μονο πρωινα 40λεπτα αλλα φοβαμαι οτι κανοντας το θα ξανα λιπωσω.
φοβαμαι οτι απο κει που κανω 40 το πρωι+20 το απογευμα το να κανω μονο 40 με την ιδια διατροφη θα εχει αρνητικα αποτελεσματα αλλα καποτε θα πρεπει να συμβει,καποτε θα μπω στην συντηρηση.
απο την δικια σου εμπειρια τι νομιζεις?

[Andrikos]

πιστεύω ότι αν συνεχίσεις έτσι θα γίνεις ρετάλι σωματικά.Εγώ θα έκοβα την αερόβια το πρωί μαζί με 50-70 γρ υδατάνθρακα

[sergoun]

ακουγεται πολυ ομορφο,
κοβω πρωινη αεροβικη,κοβω υδατανθρακες απο δεκατιανο κ κανω μονο μετα τις προπονησεις 20-30 λεπτακια?
ή αντι να την κοψω εντελως απο το πρωι την βαζω 3 μερες(τις μερες που δ εχω σχολη για να μην κουραζομαι)κ κανω μετα τις προπονησεις 10λεπτακια για αποθεραπεια?
λεω τις μερες που δ εχω σχολη,γιατι π.χ. σημερα κ χθες που δ ειχα κ ετρεξα το πρωι η μερα μου κ σωματικα κ ψυχολογικα βγηκε φ α ν τ α σ τ ι κ α!
η αληθεια ειναι οτι εχω πεσει στα 75.7(σημερινη ζυγιση) κ σκεφτομουν σιγα σιγα την συντηρηση για να προλαβει να μαζεψει κ το δερμα

[sergoun]

Διατροφή-προπονηση πέμπτης

4 αμινοξέα riflex( 11.10 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(12.00π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 πορτοκάλι
θερμίδες 293,3

μεσημεριανό(2.30μ.μ.)
100γρ κοτόπουλο στο φούρνο
120γρ πατάτες στο φούρνο
σαλάτα μαρούλι
θερμίδες 350

4 αμινοξέα(4.30μ.μ.)
προπόνηση(4.50μ.μ)
10λεπτα ζέσταμα ποδήλατο
κοιλιακοί:
ολόκληροι κοιλιακοί στο έδαφος 3*15
άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 3*15
ss1:ροκανίσματα με ψηλά τα πόδια 4*15
ροκανίσματα με τα πόδια στο έδαφος 4*15
ss2:άρσεις τεντωμένων ποδιών στο έδαφος 4*15
άσκηση ποδήλατο 4*15
Ραχιαίοι:
ss3:άσκηση ραχιαίων από πυγμαχία 4*20
ραχιαίοι στο έδαφος 4*20
γέφυρα(πόδια σε σκαμπό) 3*30 δευτερόλεπτα
20 λεπτά ποδήλατο

μεταπροπονητικο 1 (5.50μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5
τωρα παω να μαγειρεψω
μεταπροπονητικο 2(6.50μ.μ.)
120γρ ωμό στήθος κοτόπουλο
100γρ βρασμένο ρύζι
θερμίδες 262

βραδινό(9.20μ.μ.)
120γρ ωμό στήθος κοτόπουλο
1 ντομάτα
1 κρεμμύδι
1 κονσέρβα μανιτάρια
μαρούλι
1 fish oil
θερμίδες 200

προ υπνου
1 scoop casein


συνολο ημερας:1450

[sergoun]

σημερινες φωτο μετα απο το 2ο μεταπροπονητικο:

σημειωση:στην βουβωνικη περιοχη εχω γεμισει φλεβες καθως και απο το στηθος(εξω,πλαι)μεχρι τα κοκκαλα της λεκανης.αλλα η ατιμη η κοιλιτσα αν κ εχει μειωθει παραμενει!

[Panos-5]

Φίλε sergoun, βλέπω ότι κάνεις σοβαρή προσπάθεια, αλλά τόσο μεγάλες φωτό (αφίσες) που βάζεις
και με τόσο τρίχα, μάλλον μας δυσκολεύουν να δούμε την πρόοδό σου! [:-glasses]

Καλή συνέχεια!![:-pirate]

καλή επιτυχία στο στόχο σου! [:-thumbu]

[sergoun]

χαχα!ξερω τι εννοεις δυστηχως δεν ξερω πως να μικρυνω το μεγεθος τους.
στο pc μου εμφανιζονται κανονικες αλλα εδω τεραστιες

[sergoun]

Διατροφή-προπόνηση Παρασκευής

4 αμινοξέα riflex( 6.10 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(7.30π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 πορτοκάλι
θερμίδες 293,3

δεκατιανο(10.20μ.μ.)
100γρ βρασμένο ρύζι
100γρ στήθος κοτόπουλο
1 fish oil
θερμίδες 300

μεσημεριανό(1.25μ.μ.)
100γρ μοσχαρίσιο μπιφτέκι
150γρ κριθαράκι
σαλάτα μαρούλι
θερμίδες 350

4 αμινοξέα(3.30μ.μ.)

προπόνηση(4.00μ.μ.)
10λεπτα ζέσταμα στο διάδρομο
ss1:γαλλικές με στραβόμπαρα 20+ΣΤΡ*8 , 25+ΣΤΡ*8 , 25+ΣΤΡ*8
κάμψεις μπάρας 15+ΜΠ*8 , 20+ΜΠ*8 , 25+ΜΠ*8
ss2:εκτάσεις τροχαλίας 65*8, 65*8, 70*8
κάμψεις τροχαλίας 50*8, 55*8, 55*8
ss3:κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με ένα αλτήρα 10*8, 12*8, 12*8
εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι 10*8, 10*8, 10*8
ss4:κάμψεις τροχαλίας ανάποδη λαβή 35*8, 35*8, 40*8
εκτάσεις τροχαλίας ανάποδη λαβή 35*8, 45*8, 50*8
κάμψεις καρπών 10*12, 12*12ΰ3 σετ
20 λεπτά στο διάδρομο

μεταπροπονητικο 1 (5.10μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2 (6.10μ.μ.)
100γρ βρασμένο ρύζι
110γρ καπνιστό σολομό
θερμιδες 260

βραδινό(9.20μ.μ.)
110γρ καπνιστό σολομό
σαλάτα ντομάτα- κονσέρβα μανιτάρια
1 fish oil
θερμίδες 175

προ ύπνου
1 scoop casein
θερμίδες 106

συνολο ημερας 1715
η προπονηση πηγε υπεροχα-εφυγα κ τα χερια δ εκλειναν ;) :) :) :) :) :)


απο την αλλη εβδομαδα θα δοκιμασω μια νεα προσεγγιση στην προπονηση μου.το πρωτο superset δεν θα περιλαμβανει την πιο βασικη,δυναμικη ασκηση αλλα την δευτερη στην ιεραρχια ωστε ο μυς να ζεσταινεται πληρως.
παρατηρησα σημερα στα χερια οτι αφου εκανα γαλλικες+καμψεις μπαρας στην επομενη δυαδα ασκησεων ημουν πιο ζεστος κ πιο 'φορτσατος' για κιλα.
νεα προσεγγιση θα εχω κ στο θεμα της διατροφης-αεροβιας συμφωνα με αυτα που με συμβουλεψε ο καλος μας διαιτολογος Αντρικος

[sergoun]

Διατροφή-προπόνηση Παρασκευής

4 αμινοξέα riflex( 6.10 π.μ.)
40 λεπτά αεροβική

πρωινό(7.30π.μ.)
1 scoop whey
30γρ κουάκερ
1 πορτοκάλι
θερμίδες 293,3

δεκατιανο(10.20μ.μ.)
100γρ βρασμένο ρύζι
100γρ στήθος κοτόπουλο
1 fish oil
θερμίδες 300

μεσημεριανό(1.25μ.μ.)
100γρ μοσχαρίσιο μπιφτέκι
150γρ κριθαράκι
σαλάτα μαρούλι
θερμίδες 350

4 αμινοξέα(3.30μ.μ.)

προπόνηση(4.00μ.μ.)
10λεπτα ζέσταμα στο διάδρομο
ss1:γαλλικές με στραβόμπαρα 20+ΣΤΡ*8 , 25+ΣΤΡ*8 , 25+ΣΤΡ*8
κάμψεις μπάρας 15+ΜΠ*8 , 20+ΜΠ*8 , 25+ΜΠ*8
ss2:εκτάσεις τροχαλίας 65*8, 65*8, 70*8
κάμψεις τροχαλίας 50*8, 55*8, 55*8
ss3:κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με ένα αλτήρα 10*8, 12*8, 12*8
εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι 10*8, 10*8, 10*8
ss4:κάμψεις τροχαλίας ανάποδη λαβή 35*8, 35*8, 40*8
εκτάσεις τροχαλίας ανάποδη λαβή 35*8, 45*8, 50*8
κάμψεις καρπών 10*12, 12*12ΰ3 σετ
20 λεπτά στο διάδρομο

μεταπροπονητικο 1 (5.10μ.μ.)
1 scoop whey
1 scoop dextrose
θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2 (6.10μ.μ.)
100γρ βρασμένο ρύζι
110γρ καπνιστό σολομό
θερμιδες 260

βραδινό(9.20μ.μ.)
110γρ καπνιστό σολομό
σαλάτα ντομάτα- κονσέρβα μανιτάρια
1 fish oil
θερμίδες 175

προ ύπνου
1 scoop casein
θερμίδες 106

συνολο ημερας 1715
η προπονηση πηγε υπεροχα-εφυγα κ τα χερια δ εκλειναν ;) :) :) :) :) :)


απο την αλλη εβδομαδα θα δοκιμασω μια νεα προσεγγιση στην προπονηση μου.το πρωτο superset δεν θα περιλαμβανει την πιο βασικη,δυναμικη ασκηση αλλα την δευτερη στην ιεραρχια ωστε ο μυς να ζεσταινεται πληρως.
παρατηρησα σημερα στα χερια οτι αφου εκανα γαλλικες+καμψεις μπαρας στην επομενη δυαδα ασκησεων ημουν πιο ζεστος κ πιο 'φορτσατος' για κιλα.
νεα προσεγγιση θα εχω κ στο θεμα της διατροφης-αεροβιας συμφωνα με αυτα που με συμβουλεψε ο καλος μας διαιτολογος Αντρικος

[sergoun]

καταρχας πρεπει να τονισω οτι ειμαι πολυ ευχαριστημενος με την ως τωρα πορεια μου.Αρκει να πω οτι φοραω νουμερα σε ρουχα που παλια μονο ονειρευομουν-κοιλιακους ισως να μην αποκτησω αλλα τωρα πια ειμαι πολυ ευχαριστημενος απο μενα.Η προσπαθεια δεν σταματαει-ναι θελω να φυγει η κοιλια,ναι θελω να εξαφανιστουν εντελως τα πλαινα μου πιασιματα αλλα τωρα πια μπορω να πειραματιστω πανω στην διατροφη,προπονηση μου.
ολη αυτη η αλλαγη γινεται για να μην "πεθανω" απτην κουραση ή απο το ψυχολογικο στρες.

Διατροφικη προσεγγιση:ειναι carb cycling
οι μερες πρωινης αεροβικης απο την επομενη εβδομαδα θα μειωθουν σε 4(δευτερα,τεταρτη,πεμπτη,σαββατο)δηλαδη 2 λιγοτερες

carb cycling plan:στοχος ειναι τις μερες που δ εχω πρωινο τρεξιμο να καταναλωνω υδατανθρακες ΜΟΝΟ στο μεσημεριανο-μεταπροπονητικο 1+2
τις μερες που θα κανω πρωινη αεροβια θα καταναλωνω και στο πρωινο αλλα οχι και στο δεκατιανο.

α)οι μερες πρωινης αεροβιας θα συμπιπτουν με την ημερα που κανω βαρη(στα βαρη παραμενει ιδιο το προγραμμα,βαρη+20λεπτα αεροβικη στο τελος)
β)τους κοιλιακους (που τους εκανα ξεχωριστες μερες)θα τους κανω μαζι με πλατη(2η μερα) και μαζι με ποδια(4η μερα)

παραδειγμα ημερησιας διατροφης με πρωινη αεροβικη:
πρωινο:πρωτεινη+υδατανθρακας
δεκατιανο:πρωτεινη(με ή χωρις λαχανικα)
μεσημεριανο:πρωτεινη+υδατανθρακας+λιπη
μεταπροπονητικο:πρωτεινη+υδατανθρακας
μεταπροπονητικο2:πρωτεινη+υδατανθρακας+fish oil
βραδινο:πρωτεινη+fish oil+λαχανικα
προ υπνου:πρωτεινη κασεινη

παραδειγμα ημερησιας διατροφης χωρις αεροβικη ή αλλου ειδος εκγυναση:
πρωινο:πρωτεινη(με ή χωρις λαχανικα)
δεκατιανο:πρωτεινη(με ή χωρις λαχανικα)
μεσημεριανο:πρωτεινη+υδατανθρακας+λιπη
μεταπροπονητικο:πρωτεινη+υδατανθρακας
μεταπροπονητικο2:πρωτεινη+υδατανθρακας+fish oil
βραδινο:πρωτεινη+fish oil+λαχανικα
προ υπνου:πρωτεινη κασεινη

συμφωνα με το πλανο αν και θα μειωσω τις καψεις απο αεροβια η ημερησια ληψη θερμιδων μειωνεται απο 110kcal(τις ημερες που δ εχω υδατανθρακες στο δεκατιανο) εως 220kcal(τις μερες που δ εχω υδατανθρακες στο πρωινο+δεκατιανο)