Sergoun's Athletic Log!!!

[Flexy]

Αν θες την γνωμη μου παντος δεν θεωρω σωστο αυτο που κανεις . Αφου εφαγες χθες σαβουρα σημερα φαε κανονικα τα γευματα σου . Ο οργανισμος σου εχει αναγκη τις σωστες θερμιδες .

[Flexy]

Αν θες την γνωμη μου παντος δεν θεωρω σωστο αυτο που κανεις . Αφου εφαγες χθες σαβουρα σημερα φαε κανονικα τα γευματα σου . Ο οργανισμος σου εχει αναγκη τις σωστες θερμιδες .

[sergoun]

μαλλον δ το εγραψα σωστα.σημερα θα φαω την σαβουρα(το βραδυ μετα την προπονηση) κ αυριο θα συνεχισω κανονικα την διατροφη
το κοψιμο θερμιδων αφορα την σημερινη μερα(cheat day)ωστε στο τελος της ημερας να εχω γλυτωσει καποιες θερμιδες.
Αυριο κανονικα τα γευματα μου.

[sergoun]

μαλλον δ το εγραψα σωστα.σημερα θα φαω την σαβουρα(το βραδυ μετα την προπονηση) κ αυριο θα συνεχισω κανονικα την διατροφη
το κοψιμο θερμιδων αφορα την σημερινη μερα(cheat day)ωστε στο τελος της ημερας να εχω γλυτωσει καποιες θερμιδες.
Αυριο κανονικα τα γευματα μου.

[Flexy]

Γνωμη μου ειναι να φας κανονικα τα γευματα σου και να κανεις και το cheat meal . Σε μια bodybuilding διατροφη δεν νομιζω οτι πρεπει να ρισκαρεις να κοψεις σωστες θερμιδες . Φιλικα σου λεω την γνωμη μου τι πιστευω .

[Flexy]

Γνωμη μου ειναι να φας κανονικα τα γευματα σου και να κανεις και το cheat meal . Σε μια bodybuilding διατροφη δεν νομιζω οτι πρεπει να ρισκαρεις να κοψεις σωστες θερμιδες . Φιλικα σου λεω την γνωμη μου τι πιστευω .

[sergoun]

θα το δοκιμασω,εξαλλου ειναι λιγες οι θερμιδες του δεκατιανου κ φουλ σε σωστα στοιχεια

[sergoun]

θα το δοκιμασω,εξαλλου ειναι λιγες οι θερμιδες του δεκατιανου κ φουλ σε σωστα στοιχεια

[Flexy]

ακριβως ειναι λιγες και σωστες . :D

[Flexy]

ακριβως ειναι λιγες και σωστες . :D

[sergoun]

σημερα επειδη ξυπνησα αργα δ προλαβαινα να φαω το δεκατιανο.
11->πρωινο
1.30->μεσημεριανο-προ προπονητικο(μακαρονια+μοσχαρισιος κιμας+μαρουλι=θερμιδες 450)
4.30->προπονηση
6->μεταπροπονητικο 1(1scoop whey+1scoop dextrose=θερμιδες 232.5)
7->μεταπροπονητικο 2(40γρ κουακερ+1scoop whey=θερμιδες 232.5))
9.30->cheat meal

παντως θα το δοκιμασω την μερα που θα εχω χρονο.

προπονηση απογευματος:
10 λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο
πόδια:
προβολές 4 φορές τον γύρο της αίθουσας αερόμπικ
2set1:ημικαθισματα σε μηχάνημα 220*8, 260*8, 300*8(λίμπρες)
leg extension 140*8, 160*8, 160*8(λίμπρες)
2set2:πρέσα 240*8, 240*8, 260*8(λίμπρες)
leg curl 150*8, 160*8, 180*8 (λίμπρες)
2set3:ανυψώσεις γαμπων σε μηχάνημα 280*10, 280*10, 260*12(λίμπρες)
κάμψεις γαμπων στην πρέσα 240*12, 240*12, 240*12(λίμπρες)
20 λεπτά ποδήλατο

[sergoun]

σημερα επειδη ξυπνησα αργα δ προλαβαινα να φαω το δεκατιανο.
11->πρωινο
1.30->μεσημεριανο-προ προπονητικο(μακαρονια+μοσχαρισιος κιμας+μαρουλι=θερμιδες 450)
4.30->προπονηση
6->μεταπροπονητικο 1(1scoop whey+1scoop dextrose=θερμιδες 232.5)
7->μεταπροπονητικο 2(40γρ κουακερ+1scoop whey=θερμιδες 232.5))
9.30->cheat meal

παντως θα το δοκιμασω την μερα που θα εχω χρονο.

προπονηση απογευματος:
10 λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο
πόδια:
προβολές 4 φορές τον γύρο της αίθουσας αερόμπικ
2set1:ημικαθισματα σε μηχάνημα 220*8, 260*8, 300*8(λίμπρες)
leg extension 140*8, 160*8, 160*8(λίμπρες)
2set2:πρέσα 240*8, 240*8, 260*8(λίμπρες)
leg curl 150*8, 160*8, 180*8 (λίμπρες)
2set3:ανυψώσεις γαμπων σε μηχάνημα 280*10, 280*10, 260*12(λίμπρες)
κάμψεις γαμπων στην πρέσα 240*12, 240*12, 240*12(λίμπρες)
20 λεπτά ποδήλατο

[sergoun]

καθε σαββατο η ιδια κατασταση...μια ακατασχετη πεινα!!για να καταλαβετε θα μπορουσα να μασουλαω κατι ολη μερα!

διατροφη κυριακης:
πρωινο(12.30):1 αυγο+3 ασπραδια+ 2 φετες ζαμπον γαλοπουλας+μια κουταλια ντοματα σε κονσερβα
με νερο= 140 θερμιδες

μεσημεριανο(2.30μ.μ.)=100γρ απαχο μοσχαρι+100γρ ρυζι+σαλτσα
ντοματας+μαρουλι=450θερμιδες

απογευματινο(5.45μ.μ.)=110γρ καπνιστο σολομο+μαρουλι+1 fish
oil=160θερμιδες

βραδινο(8.30 μ.μ.)=120γρ άψητο στήθος γαλοπούλας+μαρούλι+1 ντομάτα+1
fish oil=180 θερμίδες

μια βολτιτσα(εχω κ σχολη αυριο) κ μετα την καζεινη για προ υπνου(106 θερμιδες)

συνολο κυριακης:1036θερμιδες

[sergoun]

καθε σαββατο η ιδια κατασταση...μια ακατασχετη πεινα!!για να καταλαβετε θα μπορουσα να μασουλαω κατι ολη μερα!

διατροφη κυριακης:
πρωινο(12.30):1 αυγο+3 ασπραδια+ 2 φετες ζαμπον γαλοπουλας+μια κουταλια ντοματα σε κονσερβα
με νερο= 140 θερμιδες

μεσημεριανο(2.30μ.μ.)=100γρ απαχο μοσχαρι+100γρ ρυζι+σαλτσα
ντοματας+μαρουλι=450θερμιδες

απογευματινο(5.45μ.μ.)=110γρ καπνιστο σολομο+μαρουλι+1 fish
oil=160θερμιδες

βραδινο(8.30 μ.μ.)=120γρ άψητο στήθος γαλοπούλας+μαρούλι+1 ντομάτα+1
fish oil=180 θερμίδες

μια βολτιτσα(εχω κ σχολη αυριο) κ μετα την καζεινη για προ υπνου(106 θερμιδες)

συνολο κυριακης:1036θερμιδες

[sergoun]

Διατροφή Δευτέρας:(σημερα δ εχω ουτε αεροβια ουτε βαρη αν κ εκανα το πρωι στην σχολη 40'λεπτα κολυμπι)

πρωινό(7.00π.μ.):1 ολόκληρο αυγό+3 αυγά μόνο ασπράδι+1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας=θερμίδες 140

δεκατιανο(9.55π.μ.):1 scoop whey+1 fish oil=θερμίδες 130

μεσημεριανό(12.30μ.μ.-12.40μ.μ.):200γρ φακές+λάχανο=θερμίδες 260

απογεμαυτινο(3.40μ.μ.):1 scoop whey+1 fish
oil+λάχανο+μαρούλι=θερμίδες 160
(θα εβαζα κανονικο φαγητο αντι του scoop αλλα μολις ειχα ξυπνησει απτον μεσημεριανο υπνο κ το μονο ετοιμο που ειχα ηταν περιπου 60γρ μοσχαρισιο κρεας [:-cry])

το πρωινο ξυπνημα με αποσυντονιζει πληρως στα γευματα!!ειναι 6.30 κ εχω φαει κ το πεμπτο γευμα που κανονικα ειναι το βραδινο

γευμα(6.30):100γρ στηθος γαλοπουλας+1ντοματα+μαρουλι+λαχανο+1
fish oil=200 θερμιδες

αν υπαρχει βολτα μετα τα αγγλικα(μετα τις 10δηλαδη)θα πρεπει να φαω κ κατι ακομα αλλιως κατα τις 10 θα πιω την κασεινη κ θα κοιταξω να κοιμηθω σχετικα νωρις

[sergoun]

Διατροφή Τρίτης
4 αμινοξέα
40 λεπτα αεροβιο

πρωινό(11.30π.μ.):1 ολόκληρο αυγό+3 ασπράδια+2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας=θερμίδες 130

μεσημεριανό(1.30μ.μ.):120γρ σουπιές+120γρ ρύζι+μπρόκολο+λάχανο
=θερμίδες 350

4 αμινοξέα(4.30μ.μ.)
προπόνηση στήθος- ώμοι
10 λεπτά ζέσταμα σε ποδήλατο
στήθος: οριζόντιες πιέσεις μπάρας 10*55, 10*60, 10*65
οριζόντια ανοίγματα αλτήρων 10*36, 10*36, 10*40
επικλινείς πιέσεις αλτήρων 9*20, 9*20, 18*10
βυθίσεις 10*ΣΒ, 9*ΣΒ, 9*ΣΒ
cross over 10*40, 10*50, 10*60
ώμοι: πλάγιες εκτάσεις 10*24, 10*28, 10*28
πιέσεις αλτήρων 10*24, 10*28, 10*32
όρθια κωπηλατική 10*80, 10*100, 9*110
20 λεπτά ελλειπτικό

μεταπροπονητικο 1(5.25μ.μ.):1 scoop whey+1 scoop dextrose=
θερμίδες232,5

εκανα τον υπολογισμο συμφωνα με το scitrition κ συμφωνα με τις εξισωσεις μου βγαζει θερμιδες συντηρησης 3130.μηπως ειμαι πολυ λαθος που καταναλωνω μονο 1000-1300?

μεταπροπονητικο 2(6.00μ.μ.):1 κονσέρβα τόνο+100γρ μακαρόνια ολικής
αλέσεως=θερμίδες 240

(κανονικα ηταν το δεκατιανο αλλα ξυπνησα αργα κ θα κοιμηθω ισως αργα)
γεύμα(8.45μ.μ.):120γρ άψητο στήθος γαλοπούλας+μπρόκολο+λάχανο+
1 ντομάτα+1 Fish oil=θερμίδες 220

γεύμα(11.30μ.μ.):1 κονσέρβα τόνο+λάχανο+μαρούλι+1 Fish oil=θερμίδες150

προ ύπνου:1 scoop cassein=θερμίδες 106

συνολο 1438,5

[Flexy]

Τι ενοεις οτι την ημερα καταναλωνεις μονο 1000-1300 θερμιδες ; Αν σκεφτουμε οτι 1 γρ πρωτεινη εχει 4 θερμιδες και εσυ πρεπει να εχεις 200γρ πανω κατω τοτε μιλαμε για 800 θερμιδες μονο απο την πρωτεινη . Αρα σιγουρα κανεις κατι λαθος η στον υπολογισμο για τις θερμιδες η εχεις ελαχιστες ποσοτητες φαγητου και πρεπει να αυξησεις τις θερμιδες σου .

[sergoun]

τις θερμιδες μου τις υπολογιζω συμφωνα με θερμιδομετρητη(ενα βιβλιαρακη που εχω)ή με τις αναγραφομενες τιμες στις συσκευασιες.
π.χ.:σημερα(η διατροφη αναγραφεται απο πανω) καταναλωσα 1438,5

[Flexy]

μια γρηγορη ματια τα 100γρ μακαρονια ολικης εχουν καπου 350 θερμιδες και εσυ μαζι με τον τονο τα εχεις 240 . Μηπως εχει λαθος τιμες ο θερμιδομετρητης σου ;

[sergoun]

το υπολογισα συμφωνα με την συσκευασια:500γρ->650θερμιδες αρα τα 100γρ->130θερμιδες
μαλλον θα το συνεχισω ετσι(με την ιδια ποσοτητα)αφου με βγαζει χωρις να πειναω γιατι δυστηχως οσο πιο πολυ το ψαχνω τοσο πιο πολυ με μπερδευει

[Flexy]

Παντος ειναι μεγαλο λαθος αν περνεις τοσο λιγες θερμιδες δεν φτανεις καν τις 2000 .

[sergoun]

οποτε αν ειναι θα κοιταξω να τις ανεβασω,συμφωνα με αυτα που λενε οι συσκευασιες.αλλα απο που να ανεβασω?πρωτεινη?υδατανθρακα?λιπη?

[Flexy]

Οτι πιστευεις οτι δεν ειναι επαρκες . Δεν ξερω τι πλανο διατροφης ακολουθεις για να σε βοηθησω σε αυτο .

[sergoun]

Δεν ξερω τι πλανο διατροφης ακολουθεις για να σε βοηθησω σε αυτο .
εχεις δικιο!σ ευχαριστω για την συζητηση-ειναι ωραιο να μπορεις να μιλας με καποιον για τις αποριες σου..καλημερα!

διατροφη-προπονησης τεταρτης:
4 αμινοξεα
40 λεπτα αεροβικη

πρωινο(11.50π.μ.):1αυγο+3 ασπραδια+2 φετες ζαμπον γαλοπουλας+1
κουταλια κονσερβα ντοματας=140θερμιδες

μεσημεριανο(2.00μ.μ.):100γρ μακαρονια+100 γρ κουνελι+λαχανο=400-
450θερμιδες

[magman]

Οι θερμίδες συντήρησής σου πόσες είναι;

[sergoun]

66+(13,7*75,2)+(5*179)-(6,8*22)=66+1030+895-149,6=1841,4

αν το πολλαπλασιασω με τον συντελεστη δραστηριοτητας βγαινει απο 3130 εως 2946

[magman]

Και παίρνεις μόνο ~1500 [:-scared];;; Νομίζω ότι δεν κάνεις καλά. Βασικά έτσι θα χάνεις περίπου 1 κιλό ανα 5 μέρες δηλαδή 6 κιλά το μήνα. Μου φαίνετε υπερβολικό για άνθρωπο που κάνει έντονα βάρη. Στο γυμναστήριο πώς είσαι, έχεις ατονίες ή τίποτα τέτειο;

[sergoun]

τωρα τελευταια παρατηρω μια υπνηλια το μεσημερι(λιγο πριν παω γυμναστηριο),αν και σταματησε η σχολη,κοιμαμαι πολλες ωρες,διατροφη ιδια.
εχει αρχισει κ με ξενερωνει η υποθεση ατονια-βεβαια μετα τα πρωτα βαρια σετ στην πρωτη ασκηση ερχομαι στα καλα μου.

[magman]

Εγώ θα έλεγα να ανεβάσεις τις θερμίδες σου, αν μη τη άλλο για να μην οδηγηθείς στην υπερπροπόνηση και αναγκαστείς να σταματήσεις για λίγο διάστημα τελείως.

[sergoun]

θα δοκιμασω να τις ανεβασω κανα 500αρι αλλα πρεπει να σκεφτω απο ποια διατροφικη ομαδα...

4αμινοξεα(4.00μ.μ.)
προπόνηση κοιλιακοί- πλάτη- τραπεζοειδείς
10 λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο
κοιλιακοί:
ss1:ροκανίσματα με ψηλά τα πόδια+ ροκανίσματα πόδια στο έδαφος+ ροκανίσματα με τεντωμένα πόδια ΰ20 επαν το καθένα 3 σετ
ss2:άρσεις ποδιών στο μονόζυγο+ άρσεις ποδιών στο έδαφος+ άσκηση ποδήλατο ΰ 20 επαν το καθένα 3 σετ
ss3: ρωμαϊκή καρέκλα+ άσκηση πυγμαχία+ ραχιαίοι στο έδαφος εναλλάξ πόδι-χέρι ΰ20 επαν το καθένα 3 σετ

πλάτη: άρσεις θανάτου 10*80, 10*80, 10*85, 10*85
μονόζυγο ανοιχτή λαβή 10*-40, 10*-35, 8*-35
κωπηλατική με μπάρα 10*45, 10*50, 10*55
μονόζυγο κλειστή λαβή 8*ΣΒ, 9*-30, 10*-40
κωπηλατική μηχάνημα με ένα χέρι 10*30, 10*30, 10*30
τραπεζοειδείς: ανυψώσεις μπάρας 10*50, 10*55, 10*60
ανυψώσεις αλτήρα ένα χέρι 10*20, 10*20, 10*20
20 λεπτά διάδρομο

μεταπροπονητικο 1(5.50μ.μ.):1 scoop whey+1 scoop dextrose=θερμίδες 232,5

μεταπροπονητικο 2(6.40μ.μ.):120γρ άψητο στήθος γαλοπούλας+
100γρ+μακαρόνια=θερμίδες 260