Η γνώμη σας για το νέο μου πρόγραμμα.

[minorguitarist]

Καλησπέρα σε όλους,

Καταρχήν είμαι 1,70 74 κιλά. Στόχος αύξηση μυϊκού ιστού.
Κάνω Bodybuilding εδώ και 6 μήνες (επάνοδος μετά από 13 χρόνια) ηλικία 34.
Θα ήθελα την γνώμη σας για το παρακάτω πρόγραμμα που έφτιαξα με διάφορες πληροφορίες από το forum και φαντάζομαι ότι θα έχει λάθη.

Διατροφή κάνω την παρακάτω:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=8300

Είναι βασισμένο σε split 3 ημερών Στήθος, Πλάτη/ Πόδια/ Χέρια, ώμοι ΜΟΝΟ με ελεύθερα βάρη καθώς δεν διαθέτω ούτε τροχαλία, ούτε μηχανήματα. (γυμνάζομαι σπίτι αλλά δεν μου αρέσουν κιόλας). Για να σας δώσω μια πιο πλήρη εικόνα μου: Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο 60 κιλά, Squat 45 κιλά.(ακόμη είμαι στη αρχή)

Δευτέρα, Στήθος & Πλάτη
Πιέσεις με μπάρα οριζόντιος πάγκος 10/8/2*6
Πιέσεις με μπάρα κατακλινής πάγκος10/8/2*6
Πιέσεις με αλτήρες επικλινής πάγκος 3*8
Εκτάσεις στήθους με αλτήρες 3*10
Άρσεις Θανάτου 3*8
Μονόζυγο οπισθολαίμιες 12 επαναλήψεις σε όσα λιγότερα σετ μπορέσω
Κωπηλατική με μπάρα 10/8/2*6
Κωπηλατική με αλτήρα 3*10
Όρθια κωπηλατική για τραπεζοειδείς 3*10

Τρίτη
30 λεπτά αερόβια μηχανικό step

Τετάρτη, Πόδια
Squat 10/8/2*6
Προβολές με μπάρα 3*10
Leg extension 10/8/2*6
Κάμψεις μηρών 3*10
Ακροστασίες γάμπας με αλτήρα 20/10/8/ 2*6

Πέμπτη
45 Λεπτά αερόβια τρέξιμο

Παρασκευή, ώμοι, χέρια
Καθιστές πιέσεις ώμων 10/8/2*6
Άσκηση για οπίσθια μοίρα ώμων 3*10
Άσκηση για πλάγια μοίρα ώμων 3*10
Δικέφαλοι κάμψεις με μπάρα 10/8/2*6
Δικέφαλοι Zoντμαν 3*10
Τρικέφαλοι Γαλλικές 3*10

Σαε ευχαριστώ,

[Andrikos]

την επομενη των ποδιων δυσκολο να κανεις αεροβια , καλυτερα βαλε 20 λεπτακια αεροβιας μετα τα ποδια σαν αποθεραπεια .

[ikamak]

Μονόζυγο για πλάτη κάνε εμπροσθολαίμιες αντί για οπισθολαίμιες!
Στα χέρια βάλε άλλη μια άσκηση για τρικεφάλους! Γαλλικές με στραβόμπαρα κάνεις;
Πάντως μπράβο, πολύ ωραία δομημένο πρόγραμμα για το σπίτι (χωρίς τροχαλίες) [:-thumbu]

[minorguitarist]

Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας, χαίρομαι που δεν είχα κάποιο τραγικό λάθος!

Andrikos έχεις απόλυτο δίκιο θα το τροποποιήσω όπως λές.

Ikamak σε ευχαριστώ, για να το φτιάξω έχω διαβάσει σχεδόν όλο το forum δύο φορές...!
τροποποιώ σύμφωνα με αυτά που λες. Στραβόμπαρα δεν έχω αυτή τη στιγμή τις γαλλικές τις κάνω με ίσια μπάρα. Θα αγοράσω όμως, είναι μικρό το κόστος (και χρειάζεται και σε άλλες ασκήσεις) και θα προσθέσω για τρικέφαλους και γαλλικές με στραβόμπαρα, τις οποίες μπορώ να εναλλάσω και με εκτάσεις τρικέφαλου με αλτήρα (πίσω απο το κεφάλι).

[Andrikos]

οταν κολλησεις στα τρικεφαλα δοκιμασε δισετ kicback με εκτασεις πανω απο το κεφαλι.

Απλα μονο προσεχε αν δεν εχεις καποιον να σε βοηθα με τις γαλλικες.Αστες για τις ημερες που εχεις βοηθο κατα την γνωμη μου γιατι θελει λιγο ζορι η διαδικασια αν εισαι μονος στο δωματιο.

καλη συνεχεια![:-thumbu]

[minorguitarist]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

οταν κολλησεις στα τρικεφαλα δοκιμασε δισετ kicback με εκτασεις πανω απο το κεφαλι.

Απλα μονο προσεχε αν δεν εχεις καποιον να σε βοηθα με τις γαλλικες.Αστες για τις ημερες που εχεις βοηθο κατα την γνωμη μου γιατι θελει λιγο ζορι η διαδικασια αν εισαι μονος στο δωματιο.

καλη συνεχεια![:-thumbu]
</blockquote id=quote>Andrikos, πολύ καλή συμβουλή, ευχαριστώ πολύ!