Μεταπροπονητικος Υδατανθρακας !

[rubens]

ναι grf αυτο λες και στo Scitrition,το τοπ κατα την γνωμη πλανο διατροφης,απλα ειχα διαβασει οτι ο αναβολισμος ειναι μια διαδικασια με την οποια βαζεις μυς και για αυτο ρωτησα.
οποτε τις μερες μη προπονησης το πρωι αρκετους υδατανθρακες και οσο πηγαινουμε προς το βραδυ μειωση και κατα προτιμηση χαμηλου ΓΔ οπως οσπρια,κινοα κτλ[:-thumbu].
Mass Building + non Fat left sponsored by GRF.[:-thumbu].

[TsT]

βρήκα αυτές τις 3 που γενικά λένε ότι η ινσουλίνη μεταπροπονητικά είναι άμεσα ή έμμεσα αναβολική.

http://www.pubmedcentral.nih.gov/art...t&artid=295560

http://www.pubmedcentral.nih.gov/art...t&artid=295191

και η πιο κατατοπιστική:
http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstract.00005768-200303000-00011.htm;jsessionid=JxXLSdY7pKrJkLwSQdmjKNQg20ZwQBKQ2LD8DzyKSRM88qxMyzh1!751744069!181195628!8091!-1

[Andrikos]

TST[:-thumbu]

νομίζω τουλάχιστον την 1 την έχει αναφέρει και o GRF σε άρθρο του.

Ο Tipton είναι κορυφαίος ερευνητής[:-thumbu]

[GRF]

Tst [:-thumbu] για τις έρευνες, και συμφωνώ με τον Αντρέα για το "ποιόν" των ερευνητών που τις έγραψαν. Είναι respect.

Θα ξαναγράψω αυτό που έγραψα πριν με διαφορετικά λόγια και που ίσως περισσότερο μπέρδεψε παρά ξεκαθάρισε τα πράγματα:

Την ινσουλίνη δεν πρέπει να τη βλέπουμε ως "αναβολική" ορμόνη (παρόλο που εμμέσως οδηγεί σε αναβολισμό), αλλά ως αποθηκευτική ορμόνη. Και αυτό διότι ο ρόλος της είναι να δώσει σήμα να ανοίξουν κάποιες είσοδοι στα κύτταρα και να "ρουφήξουν" ό,τι θρεπτικό συστατικό υπάρχει στο αίμα μια άλφα χρονική στιγμή. Και αυτό είναι αλήθεια διότι η ινσουλίνη ανεβαίνει πάντοτε όταν τρώμε οτιδήποτε, είτε αυτό είναι πρωτεΐνη, είτε υδατάνθρακας, είτε λίπος (εκτός ίσως από την αξιοσημείωτη περίπτωση της φρουκτόζης, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία).

Όταν λοιπόν μετά από προπόνηση τρως αμινοξέα, ανεβαίνει η ινσουλίνη βεβαίως για να απορροφηθούν τα αμινοξέα από το αίμα. Η ίδια η αυξημένη συγκέντρωση/ποσότητα αμινοξέων είναι η σκανδάλη που ενεργοποιεί την έκκριση ινσουλίνης. Όσο περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, τόσο μεγαλύτερη βέβαια η ποσότητα ινσουλίνης που παράγεται, και τόσες περισσότερες είσοδοι ανοίγουν στα κύτταρα. Υπό αυτό το πρίσμα βεβαίως η ινσουλίνη είναι "αναβολική" όπως γράφουν και στις μελέτες που παρέθεσες. Όμως, ο αριθμός των εισόδων που θα ανοίξουν δεν είναι άπειρος, όπως επίσης δεν είναι και άπειρη η ταχύτητα με την οποία μπαίνουν τα αμινοξέα μέσα στα κύτταρα. Όπως και η λογική υπαγορεύει, θα υπάρχει και ένα όριο σε όλα αυτά.

Το ερώτημα λοιπόν είναι: μπορούμε να "σπρώξουμε" λίγο παραπάνω αυτά τα όρια; Μπορούμε άραγε να πετύχουμε την είσοδο περισσότερων αμινοξέων στα κύτταρα αν ανεβάσουμε τεχνητά και άλλο την ινσουλίνη; Και πώς θα την ανεβάσουμε; Δίνοντας και γλυκόζη μαζί (που ξέρουμε ότι ανεβάζει πολύ την ινσουλίνη).

Τι λοιπόν δοκίμασαν οι ερευνητές; Λένε, οκ, θα πάρουμε δύο ομάδες ανθρώπων, θα τις βάλουμε να προπονηθούν και μετά στη μία θα χορηγήσουμε μόνο αμινοξέα, και στην άλλη αμινοξέα + γλυκόζη. Και θα κάτσουμε να μετρήσουμε την ταχύτητα σύνθεσης νέων μυών. Ε, αυτό έκαναν και δεν βρήκαν διαφορά στην ταχύτητα. Από εκεί λοιπόν βγαίνει το συμπέρασμα που είπα σε προηγούμενο ποστ, ότι δηλαδή extra ινσουλίνη από υδατάνθρακα δεν κάνει απολύτως τίποτα στο θέμα της μυϊκής σύνθεσης, η ινσουλίνη που παράγεται ήδη από τα αμινοξέα είναι αρκετή για τη δουλειά αυτή. Η ινσουλίνη από τον υδατάνθρακα όμως είχε μεγάλη συνεισφορά στο θέμα καταβολισμός το οποίο εκτυλίσσεται παράλληλα την ώρα εκείνη. Περισσότερη ινσουλίνη μείωσε την έκκριση κορτιζόλης, και άρα μείωσε τις μεταπροπονητικές μυϊκές απώλειες.

Όσον αφορά την τελευταία μελέτη που πόσταρες, εκεί εκ πρώτης όψεως φαίνεται να λέει το αντίθετο από αυτό που έγραψα στην προηγούμενη παράγραφο. Δηλαδή ότι μίγμα πρωτ+υδατ αύξησε περισσότερο την μυϊκή σύνθεση από ότι σκέτη πρωτεΐνη ή σκέτος υδατάνθρακας. Το ενδιαφέρον είναι ότι η μελέτη αυτή είναι πάλι του Tipton, αλλά είναι του 2002. Στο νεώτερο (2008) review που έβαλα στην προηγούμενη σελίδα, συγγραφέας είναι πάλι ο Tipton, αλλά εκεί λέει ότι μόνο τα αμινοξέα επιδρούν στην μυϊκή σύνθεση. Λοιπόν διάβασα λίγο με λεπτομέρεια το review του 2008 να δω τι ακριβώς γράφει, αλλά δεν βρήκα να γράφει κάτι πιο συγκεκριμένο. Να τονίσω όμως ότι υπάρχουν και άλλα reviews, και τουλάχιστον 3 μελέτες που δεν βρήκαν διαφορά στην μυϊκή σύνθεση με την ταυτόχρονη λήψη και υδατάνθρακα, όταν τα αμινοξέα ήταν επαρκή. Πόσο επαρκή; Σύμφωνα με τους Philips et al. (2009), η ποσότητα των βασικών αμινοξέων (EAA) μεταπροπονητικά είναι επαρκής κοντά στα 8-9 γρ (δηλαδή περίπου 20 γρ συνολικής πρωτεΐνης). Στην έρευνα που παρέθεσες η ποσότητα των EAA ήταν 6 γρ, επομένως ίσως δεν ήταν επαρκής και η ινσουλίνη από τον υδατάνθρακα συμπλήρωσε όση χρειαζόταν.

Αυτά προς το παρόν.:D

[Andrikos]

"Αν μπορείς να εξηγήσεις κάτι καλά ,τότε το έχεις καταλάβει" [:-thumbu][:-thumbu]

Πολύ ωραίος Γιάννη ,ειδικά στον τρόπο που το πέρασες[:-thumbu]

[GRF]

Να σαι καλά ρε Αντρέα.[:-thumbu]

[damian]

Ο ανθρωπας ειναι πολυ μπροστα....εδω και κατι χρονια φωναζει για τον χρονισμο των υδατ/κων και την σημασια του....

[TsT]

GRF καταρχήν σε ευχαριστώ που ασχολήθηκες. Αρκετά ενδιαφέρον κείμενο, θέλω να σταθώ σε 2 σημεία όμως. Το ένα είναι η τρίτη έρευνα που απέτυχε να συμφωνήσει με τις άλλες (τις οποίες θα με ενδιέφερε να διαβάσω αν μπορούσες να τις παραθέσεις) που λένε ότι η υπερέκκριση ινσουλίνης δεν δημιουργεί αναβολικό πλεονέκτημα. Δεν ξέρω κατά πόσο είναι ασφαλές να συγκρίνουμε την έκκριση που προκύπτει με λίγα παραπάνω γραμμάρια αμινοξέων με αυτή από 35γρ. γλυκόζης. Το συμπέρασμα που βγάζω εγώ είναι ότι η έρευνα έχει δρόμο ακόμα και δεν πρέπει να είμαστε απόλυτοι για τίποτα (καλά δεν είναι καινούριο αυτό :D). Το δεύτερο σημείο είναι η ιδιότητα της ινσουλίνης να συμπεριφέρεται σαν ανταγωνίστρια της κορτιζόλης. Ιδικά σε περιόδους δίαιτας που η δεύτερη είναι σχετικά στα ύψη και τότε είναι που όλοι κόβουν την γλυκόζη μεταπροπονητικά. Και έρχομαι στην κρίσιμη ερώτηση και θα ήθελα και την γνώμη του Αντρέα εδώ. Περισσότερα θετικά ή περισσότερα αρνητικά στον μεταπροπονητικό υδατάνθρακα υψηλού GI? στα αρνητικά εκτός από τις παραπάνω (και άδειες) θερμίδες έχουμε κάτι άλλο?

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by TsT
[Και έρχομαι στην κρίσιμη ερώτηση και θα ήθελα και την γνώμη του Αντρέα εδώ. Περισσότερα θετικά ή περισσότερα αρνητικά στον μεταπροπονητικό υδατάνθρακα υψηλού GI? στα αρνητικά εκτός από τις παραπάνω (και άδειες) θερμίδες έχουμε κάτι άλλο?
</blockquote id=quote>

Εξαρτάται τη μορφή του υδατάνθρακα και το άτομο.
Όσον αφορά τις θερμίδες που έρχονται από υδατάνθρακα δεν είναι "άδειες" πιστεύω.Ακόμα και η δεξτρόζη(που έχει χαμηλό δείκτη κορεσμού) είναι καλό εργαλείο για τους hardgainers.Αλλά υπάρχουν και άλλες high GI επιλογές όπως πατάτα , μπανάνα που έχουν υψηλότερο δείκτη κορεσμού και είναι καλύτερες επιλογές για clean bulk διαίτες .Όπως είχε γράψει ο Γιάννης , είναι καλό να τρώμε υδατάνθρκα εκείνη την ώρα για να νιώθουμε γεμάτοι αργότερα.Αν δεν φάμε τότε πότε θα φάμε?
Πιο συγκεκριμένα , όσον αφορά την υπερ-ινσουλιναιμία που προκαλούν οι high GI υδατάνθρακες τώρα...Μετά την προπόνηση (και κατα τη διάρκεια )υπάρχει μια αυξημένη ροή αίματος (και θρεπτικών συστατικών) στους μυς που δούλεψαν.Η εκκριση ινσουλίνης εκείνη την ώρα σίγουρα ενδείκνεται σαν μόριο μεταφορέας.
Επίσης κάτι ίσως πιο σημαντικό απ΄ολα τα παραπάνω:Μετά απο μια προπόνηση με βάρη οι ανδρογονικοί υποδοχείς υποβαθμίζονται και μειώνονται.Ακολουθεί μία αύξηση στον αριθμό τους αλλά αφού περάσουν αρκετές ώρες.Που κολλάει ο υδατάνθρακας με όλα αυτά? Λοιπόν ,μια αδημοσίευτη παρατήρηση από τον Δρ Kraemer αναφέρει ότι ένα μείγμα υδατάνθρακα+αμινοξέων ακριβώς πριν και μετά από την προπόνηση σταματάει αυτήν την υποβάθμιση των ανδρογονικών υποδοχέων που παρατηρείται με την προπόνηση με βάρη.

[sok]

Το να συνεχίσει τελικά κάποιος την μετα-προπονητική δεξτρόζη και σε περίοδο γράμμωσης είναι "εγκληματική" ενέργεια; Και αν όχι, πόσα γρ επιτρέπονται;

[GRF]

Tst, ενδιαφέροντα όλα τα points που θέτεις, χρειάζομαι κάποιο χρόνο για να διαβάσω πιο διεξοδικά τις μελέτες που συζητάμε, για να καταλάβουμε ακριβώς τι είναι αλήθεια και τι όχι. Η άποψή μου βασίστηκε στα πολύ πρόσφατα reviews των Rennie, Philips και Tipton - και οι τρεις είναι αυθεντίες στη μελέτη πρωτεϊνών σε σχέση με την άσκηση, και δεν το έψαξα περισσότερο σε βάθος. Θα το κάνω όμως ώστε να ξέρουμε για τι πράγμα μιλάμε. Πάντως η έκκριση ινσουλίνης από τα αμινοξέα είναι όντως συγκρίσιμη με την έκκριση που προκαλεί η γλυκόζη (εφόσον μιλάμε για ίδιες ποσότητες). Η έρευνα όντως έχει δρόμο μπροστά της, μιλάμε για ό,τι είναι γνωστό μέχρι στιγμής, πριν 2 χρόνια θα κάναμε διαφορετική συζήτηση, και σε 2 χρόνια από τώρα ενδεχομένως θα είναι γνωστά ακόμα περισσότερα (φυλάξτε το ποστ να το επαναφέρουμε το 2011) [:-shades]