ShadowReaper's "Starting Strength"

[ShadowReaper]

Χαιρετώ όλα τα μέλη του forum...

Εδώ και μερικούς μήνες έχω ξεκινήσει το πρόγραμμα "Starting Strength" (έτσι λέγεται και το βιβλίιο που έχει γράψει, το οποίο είναι πάρα πολύ καλό και σας συνιστώ να το διαβασετε. Το έχω σε ebook, οποιος το θέλει ας μου στείλει pm) του Mark Rippetoe και είπα να αρχίσω ένα log...

Το πρόγραμμα αυτό είναι για αύξηση δύναμης στις βασικές ασκήσεις αλλά με αυτό συνεπάγεται και μια αύξηση μάζας (το πρόγραμμα όμως είναι κυρίως για δύναμη)

Μέρα A

Squat: 3x5
Bench Press: 3x5
Deadlift: 1x5

Μέρα Β

Squat: 3x5
Military Press: 3x5
Barbell Row: 3x5 (ή Powercleans: 3x5)

Και μερικές φορές μετα το τέλος των βασικών ασκήσεων κάνω μονοζυγο, κοιλιακους...

Ξεκίνησα τέλη Οκτωβρίου αρχές Νοεμβρίου, σταμάτησα κάπου στον Ιανουάριου (γιορτές, διακοπές κλπ) και αφού τεμπέλιασα [:-sleep] για κάτι περισσότερο από έναμιση μήνα ξεκίνησα πάλι πριν μια βδομάδα...

Τα stats στην τελευταία προπόνηση πριν τεμπελιάσω:

Μέρα A

Squat: 3x5x100
Bench Press: 3x5x80
Deadlift: 1x5x100

Μέρα Β

Squat: 3x5x100
Military Press: 3x5x40
Powercleans: 3x5x40

[:-bouncy]

[ShadowReaper]

Τετάρτη 11 Μαρτίου 2009

Squat: 3x5x90
Bench Press: 3x5x70
DeadLift: 5x100

[ShadowReaper]

Παρασκευή 13 Μαρτίου 2009

Squat: 3x5x95
Military Press: 3x5x40
Barbell Row: 3x5x40

[ShadowReaper]

Δευτέρα 16 Μαρτίου 2009

Squat: 3x5x100
BenchPress: 3x5x75
Deadlift: 5x105

Ένα καλό παράδειγμα από αυτό που ονομάζεται "muscle memory"... Μέσα σε 3 προπονήσεις/ μια βδομάδα έφτασα στα κιλά στα οποία για να φτάσω πριν χρειάστηκα 1μιση μήνα και...