Πώς να κάνω τη διατροφή μου πιο σωστή?

[wm25console]

Βασικά έχω προσπαθήσει να φτιάξω ένα πλάνο στο τι θα τρώω σε καθημερινή βάση και σας το αναλύω παρακάτω.
Το ότι θα έχει κάποια λάθη είναι το μόνο σίγουρο και γι'αυτό θα ήθελα τη βοήθεια σας.

1ο γεύμα : 200ml γαλα με μία κούπα του καφέ δημιτριακά fitness και λίγες νιφάδες βρώμης.
20 γεύμα : 1 πράσινο μήλο ή δύο μανταρίνια ή ενα τοστ(ψωμί ολικής,γαλοπούλα,milner)
30 γεύμα : 150 με 200 gr κοτόπουλο ψητό/βραστό ή ψάρι ψητό ή 1 με 2 τόνους σε νερό ή 1 μπιφτέκι, 70 gr ρύζι ή μακαρόνια ή μία πατάτα βραστή/φούρνου ή ένα πιάτο χόρτα, ή αν είναι όσπρια με λίγο σαλάτα.Ένα κομμάτι μικρό φέτα ή κεφαλοτύρι και 1 παξιμάδι μεσσαίο και λίγο σαλάτα αν δεν υπάρχουν χόρτα.
ΠρΟπΟνΗσΗ : τρέξιμο 45 λεπτά με μία ώρα - 200 κοιλιακούς 4 με 5 φορές τη βδομάδα.
4ο γέυμα : 1 μήλο ή 2 μανταρίνια/πορτοκάλια ή 1 μπανάνα ή ένα αυγό και ίσως κι ενα χυμό φρέσκο.
5ο γεύμα : 1 γιαούρτι με μία κουταλιά σούπας δημητριακών ή βρώμης ή δύο καλαμάκια κοτόπουλο με μία ντομάτα και ίσως λίγο τζατζίκι.

Τι θα πρέπει να αλλάξω, να βελτιώσω;
Είμαι 1.72 80kg και στόχος μου είναι να χάσω περίπου 10 kg έτσι ώστε να συμβαδίσει η εικόνα του σώματός μου με την προσπάθεια που κάνω.

[TsT]

για να είσαι σίγουρος ότι πράττεις σωστά πρέπει να μετράς τις θερμίδες που λαμβάνεις και που καις.
Στην θέση σου θα διάβαζα πρώτα αυτό
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=8548

και μετά θα έπιανα από την αρχή να φτιάξω την διατροφή μου με έναν θερμιδομετρητή και κομπιουτεράκι.
Άλλη μια συμβουλή: οι 200 κοιλιακοί τη μέρα δεν είναι καλή ιδέα. Καλύτερα να ξεκινήσεις βάρη. Με τα βάρη θα έχεις αποτελέσματα ΚΑΙ στη μείωση του λίπους.

[LLEONIDAS]

Διευκρίνισέ το αυτό που λέει ο TsT γιατί στην προπόνησή σου αναφέρεις μόνο τρέξιμο-κοιλιακούς.Γιατί αν κάνεις βάρη,χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη στο διατροφικό σου πλάνο.Υποθέτω,όμως,ότι για να θέλεις να χάσεις τόσα κιλά δεν ασχολείσαι με bb κ βάρη...

[wm25console]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by TsT

για να είσαι σίγουρος ότι πράττεις σωστά πρέπει να μετράς τις θερμίδες που λαμβάνεις και που καις.

</blockquote id=quote>

Μετράω πάντα τις θερμίδες που λαμβάνω και προσπαθώ να μην ξεπερνάω τις 1000.
Εντάξει το πολύ 100 πάνω κάτω παίζω.
Οι θερμίδες για να συντηρηθώ είναι 2560.
Ευχαριστώ.

[wm25console]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by LLEONIDAS

Διευκρίνισέ το αυτό που λέει ο TsT γιατί στην προπόνησή σου αναφέρεις μόνο τρέξιμο-κοιλιακούς.Γιατί αν κάνεις βάρη,χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη στο διατροφικό σου πλάνο.Υποθέτω,όμως,ότι για να θέλεις να χάσεις τόσα κιλά δεν ασχολείσαι με bb κ βάρη...
</blockquote id=quote>

Όχι δεν ασχολούμαι με βάρυ και δεν έχω και καθόλου χρόνο για γυμναστήριο.Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να κάνω μερικές ασκήσεις με 2 βαράκια 10κιλα που έχω.

[wm25console]

Τελικά κατα πόσο είναι σωστό το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθώ σύμφωνα με τη γυμναστική που κάνω?

[sergoun]

να μην ξεπερνας τις 1000?ειναι πολυ λαθος η σκεψη.Αφου για την συντηρηση σου θες 2560kcal θα σου προτεινα να λαμβανεις 2000kcal.Ειναι 2560 υπολογισμενες μαζι με την προπονηση σου?
Με 1000kcal υπαρχει περιπτωση να εχεις κ προβληματα υγειας(κτυπα ξυλο).
Οσον αφορα την γυμναστικη σου θα σου προτεινα την μια μερα να κανεις κοιλιακους,ραχιαιους και την αλλη μερα να κανεις push ups,ελξεις σε μονοζυγο-καθε δημοτικο σταδιο εχει κατι σαν μονοζυγο-καθισματα,προβολες,γενικα ασκησεις που θα τονωσουν την μυικοτητα σου κ που θα ανεβασουν κατα πολυ τον μεταβολισμο σου.(αφου λες οτι δεν εχεις χρονο για γυμναστηριο αλλα 2 αλτηρες μονο).
Μην ξεχνας οτι οσο πιο αναπτυγμενος ειναι ο μυς τοσες πιο πολλες θερμιδες χρειαζεται για την συντηρηση του αρα τρωγοντας το ιδιο φαγητο χανεις κιλα.

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by wm25console

Όχι δεν ασχολούμαι με βάρυ και δεν έχω και καθόλου χρόνο για γυμναστήριο.Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να κάνω μερικές ασκήσεις με 2 βαράκια 10κιλα που έχω.
</blockquote id=quote>

Θα σου δώσω μια συμβουλή αν θες, αν το προβλημα ειναι ο χρονος, ξοδευεις 1 ωρα για την προπονηση που γραφεις, θα ειναι πολυ καλυτερο κατα τη γνωμη μου να κανεις μια ώρα βαρη.

Αν δε σου αρεσουν τα βαρη ( που μου φενεται δυσκολο να μη θες να κανεις βαρη και να αντεχεις 45 λεπτα μονοτονιας στο αεροβιο), ισως το μετανιωσεις στην πορεια

[wm25console]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun
Ειναι 2560 υπολογισμενες μαζι με την προπονηση σου?

</blockquote id=quote>

Τι εννοείς με αυτό?
Βασικά το 2560 το υπολόγισα από το φόρουμ βάσει ύψους και κιλών.
Για να φτάσω τις 2000 θερμίδες ενας τρόπος είναι στη διατροφή μου να βάλω και κανονικό φαγητό στο βραδινό?
Και τι να προτιμώ?
Τροφές με πρωτείνες, υδατάνθρακες ή το συνδυασμό?(στο μεσημεριανό και στο βραδινό εννοώ).
Όταν λές για 1 μέρα κοιλιακούς και λοιπά και την άλλη μέρα κάμψεις και έλξεις με πόση ώρα αερόβιο πριν θα ήταν το ιδανικό?
Ευαριστώ για τις συμβουλές είμαι πραγματικά ανίδεος!!

[wm25console]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by wm25console

Όχι δεν ασχολούμαι με βάρυ και δεν έχω και καθόλου χρόνο για γυμναστήριο.Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι να κάνω μερικές ασκήσεις με 2 βαράκια 10κιλα που έχω.
</blockquote id=quote>

Θα σου δώσω μια συμβουλή αν θες, αν το προβλημα ειναι ο χρονος, ξοδευεις 1 ωρα για την προπονηση που γραφεις, θα ειναι πολυ καλυτερο κατα τη γνωμη μου να κανεις μια ώρα βαρη.

Αν δε σου αρεσουν τα βαρη ( που μου φενεται δυσκολο να μη θες να κανεις βαρη και να αντεχεις 45 λεπτα μονοτονιας στο αεροβιο), ισως το μετανιωσεις στην πορεια
</blockquote id=quote>

Φυσικά όλες οι συμβουλές μου είναι υπερχρήσιμες.
Για να κάνω βάρη η μόνη διέξοδος είναι το γυμναστήριο?
Θα μπορούσα με 2 αλτήρες και μία στραβόμπαρα ή κανονική να κάνω έναν ορισμένο αριθμό ασκήσεων?Έστω για μία ώρα?
Η απώλεια κιλών δεν είναι πιο εφφικτή με 1 ώρα τρέξιμο απ'ότι με βάρη?

[sergoun]

Για να κάνω βάρη η μόνη διέξοδος είναι το γυμναστήριο?
φανταζομαι οτι δεν εχεις ξανα ασχοληθει με βαρη,αρα για αρχη-που ετσι κ αλλιως δεν μπορεις να σηκωσεις πολλα κιλα-μπορεις να κανεις γυμναστικη ανετα με αλτηρες,στραβομπαρα,το σωματικο σου βαρος(μονοζυγο,καθισματα,push ups)
αργοτερα που μπορει να εχεις παραπανω απαιτησεις σκεφτεσαι κ το γυμναστηριο ή αγοραζεις βαρυτερους αλτηρες.

Η απώλεια κιλών δεν είναι πιο εφφικτή με 1 ώρα τρέξιμο απ'ότι με βάρη?
οταν τρεχεις καις λιπος αλλα καις κ μυικο ιστο.Οταν κανεις βαρη βοηθας στην δημιουργια/αναπτυξη του μυικου ιστου κ οπως σου εγραψα πριν αυξανεις τον μεταβολισμο σου αρα καις λιπος.Με αυτο τον τροπο το αποτελεσμα ειναι καλυτερο αφου οταν χασεις το ανεπιθυμητο λιπος θα φανουν οι μυες σου.

Για να φτάσω τις 2000 θερμίδες ενας τρόπος είναι στη διατροφή μου να βάλω και κανονικό φαγητό στο βραδινό?
Και τι να προτιμώ?
Γενικα καλο ειναι σε καθε γευμα σου να εχεις πρωτεινη(περιπου 2γρ πρωτεινης/κιλο σωματικου βαρος)καλα λιπη(ελαιολαδο,fish oil,κλπ,κλπ)
κ προς το τελος της ημερας να περιοριζεις τον υδατανθρακα.

Βασικά το 2560 το υπολόγισα από το φόρουμ βάσει ύψους και κιλών.
απο GRF:Υπολογισμός θερμίδων συντήρησης, γράμμωσης, όγκου
Α) Εξίσωση Harris-Benedict:

1) Πρώτα υπολογίζουμε τον BMR (Basal Metabolic Rate, Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό) από την ακόλουθη εξίσωση:

Άνδρες: BMR = 66 + [13.7 x Βάρος(kg)] + [5 x Ύψος(cm)] - [6.8 x Ηλικία(έτη)]

2)Και τον αριθμό που βρίσκουμε τον πολλαπλασιάζουμε με τον συντελεστή δραστηριότητας (ΣΔ), δηλαδή:
Θερμίδες συντήρησης (TDEE) = BMR x ΣΔ
όπου
α. Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση: ΣΔ = 1.2
β. Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-2 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.375
γ. Μέτρια άσκηση, Σπορ 3-5 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.55
δ. Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα: ΣΔ = 1.725
ε. Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις, ΣΔ = 1.9

Το αποτέλεσμα είναι οι θερμίδες συντήρησης.

Παράδειγμα 1: Άνδρας ηλικίας 30 ετών, ύψους 180 cm και βάρους 85 kg (BMR = 1927 θερμίδες), ο οποίος πάει gym 3 φορές την εβδομάδα (ΣΔ = 1.55) έχει 2986 θερμίδες συντήρησης την ημέρα

Όταν λές για 1 μέρα κοιλιακούς και λοιπά και την άλλη μέρα κάμψεις και έλξεις με πόση ώρα αερόβιο πριν θα ήταν το ιδανικό?
Υπαρχουν πολλοι τροποι,ενδεικτικα:
1η μερα αεροβικη
2η μερα ασκησεις+κοιλιακους(αν θες αεροβικη 10 λεπτα στην αρχη+20 στο τελος)
Ή
1η μερα αεροβικη+κοιλιακους
2η μερα αεροβικη+ασκησεις
το θεμα ειναι να αφηνεις στο σωμα σου χρονο να αναρρωση(κανε search υπερπροπονηση)κ εννοειται να τα κανεις ολα αυτα σταδιακα,οχι εχω να τρεξω 2 μηνες θα ξεκινησω απο αυριο 5φορες/εβδομαδα για 1 ωρα.σιγα σιγα

[wm25console]

Ευχαριστώ!
Πραγματικά πολύ χρήσιμες οι συμβουλές σου!
Και κάτι τελευταίο...
Κατα πόσο πρέπει να συνδυάζω τροφές που περιέχουν υδατάνθρακα και πρωτείνη?
Δηλαδή το μεσημεριανό μπορεί κάθε μέρα να περιέχει καθαρό κρέας ή ψάρι με σαλάτα και ρύζι ή μακαρόνια??Και τα τρία αυτά είδη μαζί?
Ενημερωτικά, που θαμπορούσα να κάνω μία λιπομέτρηση??

[sergoun]

λιπομετρηση μπορεις να κανεις σε καποιον διαιτολογο(οταν ειχα ρωτησει εναν στα μελισσια μου ειχε πει 15Ε-δεν τα εδωσα).
Για τις τροφες δεν υπαρχει προβλημα στον συνδυασμο τους,τουλαχιστον αυτο γνωριζω