αύξηση προπονήσεων !!

[RDreamer]

Γεία σας,θα ήθελα βοήθεια με το προγραμμα γυμναστικής μου,συγκεκριμένα θα ήθελα να αυξήσω τις προπονήσεις από 3 σε 5.Κάνω ένα μήνα τώρα και νιώθω ότι αφήνω το σαββατοκύριακο καπως ανεκμεταλευτο!

Ορίστε το προγραμμα μου:Προγραμμα για Ογκο
(ολες οι ασκησεις ειναι 3χ12 εκτος κοιλιακων)
Δευτέρα

Στηθος:
Πιέσεις τροχαλιας
Πεκ Ντεκ
Πιεσεις Πάγκου παναττα
Εκτάσεις επικλινή πάγκου

Δικεφαλοι
Καμψεις αλτηρων
Κάμψεις στη τροχαλια
Καμψεις τροχαλία αναποδη λαβη

Τετάρτη

Πλατη
Εμπροσθολαιμιες τροχαλια
Οπισθολαιμιες τροχαλια
Χαμηλη κωπηλατικη
Dorsal ψηλη θεση

Τρικέφαλοι
Πιεσεις στη τροχαλια καν.
Εκτασεις αλτηρων
Μηχανημα τρικεφαλων

Παρασκευη

Ωμοι
πλαγιες αρσεις αλτηρων
προσθιες αρσεις αλτηρων
ορθια κωπηλατικη
Ανυψωσεις ωμων

Ποδια
Εκτασεις γονατων
Καμψεις γονατων
Λεγ πρεσσ
Ανυψωσεις γαμπων καθ.

Επισης για κοιλιακους και τις 3 μερες κανω:

Ροκανισματα 4χ20
Αρσεις Ποδιων 4χ15
Στρεψεις κορμου στο μηχανημα 4χ20
Υπερεκτασεις στο παγκο ραχ. 5χ15

Αυτα...και θα ηθελα να κανω Σαββατο και Κυριακη..οποτε καταρχας αν μπορειτε πειτε μου πως σας φαινεται το προγραμμα και αν πρεπει να επαναλαμβανω ξανα το προγραμμα καποιων ημερων το Σ/Κ η να ακολουθησω νεο προγραμμα!!

Επισης,καποιες αλλες ερωτησεις..Διατροφη κάνω οσο πιο προσεκτικη μπορω δλδ ριζι με κοτοπουλο ψητο η γαλοπουλα η μπιφτεκι για γευμα,πρωινο σχετικα σωστο στα δεδομενα τον στικις περιπου κλπ,γενικα συνη8ως τρωω 4 η 5 φορες τη μερα,λιγο δυσκολο για 6...

Οποτε αναρωτιεμαι μηπως ενα συμπληρωμα πρωτεινης θα βοηθουσε.Αυτο το μηνα εχω παρει 2 κιλα,απο 82 καθαρα πηγα 84.
Γενικα τρωω οσο περισσοτερη πρωτεινη μπορω απτα γευματα μου..

Επίσης,παρατηρω οτι η άσκηση που νιώθω το περισσοτερο "καψιμο" ειναι η εκτάσεις γονάτων.Σε όλες τις υπόλοιπες γενικα δεν νιώθω τόσο εντονο καψιμο όσο σε αυτη...αυτο σημαίνει οτι τις κανω λάθος?

Ευχαριστω,σορρυ για το μεγαλο ποστ και τις πολλες ερωτησεις!

[giannis_m]

αφου κανεις προπονηση 1 μηνα, το σπλιτ τριών ημερών( βεβαια όχι με αυτη τη μορφή αλλα σε στυλ full body workouts ή σαν αυτό που εχει γραψει ο brawny) είναι ιδανικό για τώρα αλλα και για αρκετό καιρό ώστε να μπορει να αναρώνει το νευρικό και το ορμονικό σου σσυστημα και να συνιθίζει ο οργανισμός σου. Αργότερα όταν κανεις αρκετή προοδο σε δυναμη μπες σε πιο εντατικές προπονήσεις.

Σημασία δεν έχει άν αφήνεις ανεκμετάλευτο το σαββατοκύριακο αλλα να εκμεταλευεσαι πλήρως αυτες τις τρεις μέρες ώστε να έχεις εντατική και συνεχόμενη προοδο σε δύναμη άρα και σε μυική μαζα!!!!!!!!!!
Αν και εδώ που τα λεμε, υπαρχει καλυτερη εκμεταλευση του σαββατοκύριακου απο την ξεκούραση μυαλού και ΄σωματος?

μείνε λοιπν στις τρεις μερες, το προγραμμα σου δεν πιστευω ότι είναι καταληλο για καποιον που γυμναζεται ένα μήνα. Όταν αργότερα αναιβεις επιπεδο και χρειάζεσαι περισσότερα σετ\ασκησεις\ενταση τότε προχωρα σε περισσότερες προπονησεις\εβδομαδα. Καταλαβαινω ότι σου αρεσει να γυμναζεσαι πιο συχνά, αλλα σημασία δεν έχει μόνο τι μας αρέσει( καλα έχει κι αυτό τη θεση του για να μπορεσουμε να παραμεινουμε στο αθλημα),αλλα και τι πρεπει να κανουμε ώστε να έχουμε πρόοδο, και μαλιστα γρήγορη, μεσα στα πλαισια των φυσικών μας δυνατοτήτων, και αυτό σίγουρα μας αρεσει περισσότερο. Ευτυχώς άλλοι τα έχουν σκεφτει πριν απο εμας αυτά.

[Giorgos18]

Εγω 7 μηνες γυμναζομαι και ακομα γυμναζομαι 3 φορες την εβδομαδα με 3 διαφορετικα full body workouts με πολυ μεγαλη ενταση και εχω παντα προοδο σε ολες τις ασκησεις και εχω 4 ολοκληρες μερες για να ξεκουραστω(αφου ετσι κι αλλιως τις μερες που ξεκουραζεσαι και κοιμασαι καλα ειναι που εχεις τα μεγαλυτερα αποτελεσματα)

[RDreamer]

Σας ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις.Θα συνεχισω με 3 προπονησεις λοιπον!Ομως αν καταλαβα καλα,full body workout ειναι οταν κανω σε μια μερα μια ασκηση απο κάθε μυικη ομάδα?Και στην επομενη προπονηση κανω μια αλλη ασκηση για την ιδια μυηκη ομαδα?

Δηλαδη αν παρω το προγραμμα μου και το χωρισω ετσι:
Δευτερα

Στηθος>πιεσεις τροχαλιας
Ωμοι>Πλαγιες αρσεις αλτηρων
Δικεφαλοι>Καμψεις αλτηρων
Πλατη>Dorsal Ψηλη Θεση
Ποδια>Εκτασεις γονατων
Τρικεφαλοι>Εκτασεις αλτηρων
+Κοιλιακους ασκησεις

και παει λεγοντας,τεταρτη αλλες ασκησεις απο το προγραμμα που εγραψα στο πρωτο ποστ κλπ?

Καταλαβα σωστα η λαθος?

EDIT:Ομως αν ειναι ετσι,θα χει τα ιδια αποτελεσματα για προγραμμα ογκου?Εννοω που θα πρωτοπηγαινει η πρωτεινη?

[giannis_m]

δε μου αρεσει το προγραμμα που γραφεις, έχει περριτές κατα τη γνωμη μου ασκησεις και λειπουν καποιες μυικές ομαδες.

μπορει να ειναι καπως έτσι, 2-3 φορες την εβδομαδα αναλόγως την διαθεση την κουραση και την προοδο,

έλξεις στην τροχαλία
παγκος ή βυθίσεις
στρατιωτικεές πιέσεις
καθίσματα
ρουμάνικες άρσεις θανατου
μια άσκηση για γαμπες

επαναλήψεις 10-12 και τα σετ.. αναλόγως, 2-3

αυτό είναι ενα βασικό προγραμμα, αν είσαι πιο προχωρημένος χρειάζεσαι περισσότερη ποικιλία και δευτερευουσες ασκήσεις, δηλαδή καθε φορα διαφορετικες ασκήσεις, και ασκήσεις για χερια κοιλιακούς κλπ. καθως και περιοδικότητα.

θυμίσου, σκοπος ειναι να βλεπεις ότι έχεις εντατική προοδο και όχι να γυμναζεσαι πολύ έτσι ώστε να πιστευεις ότι δουλεψες.

γυμνασου, φαε την πρωτείνη, και θα τον βρει αυτή το δρομο της :D:D

[Giorgos18]

Ενα καλο προγραμμα ειναι να κανεις 3-5 ασκησεις που να πιανουν συνολικα ολο το σωμα τη δευτερα και την παρασκευη και την τεταρτη ολες τις "δευτερευουσες" ασκησεις για να εχεις χρονο να αναρρωσεις.Δηλαδη κατι σαν:
Δευτερα:Σκουοτ
Μονοζυγο
Κωπηλατικη με μπαρα
Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο παγκο

Παρασκευη:Ρουμανικες αρσεις θανατου
Ελξεις τροχαλιας στο στηθος
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις
Διζυγο/Επικλινεις πιεσεις με αλτηρες

Τεταρτη:Κοιλιακοι,ραχιαιοι,καμψεις μπαρας,γαμπες,πλαγιες εκτασεις αλτηρων(για ωμους) και μια ασκηση για τραπεζοειδεις

Απο σετ μια καλη λυση που κανω κι εγω ειναι 1 σετ για ζεσταμα και 1x10,1x8,1x6,1x15 για να παιρνω και ογκο και δυναμη και αντοχη

[_Akaloupotos_]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Giorgos18

Ενα καλο προγραμμα ειναι να κανεις 3-5 ασκησεις που να πιανουν συνολικα ολο το σωμα τη δευτερα και την παρασκευη και την τεταρτη ολες τις "δευτερευουσες" ασκησεις για να εχεις χρονο να αναρρωσεις.Δηλαδη κατι σαν:
Δευτερα:Σκουοτ
Μονοζυγο
Κωπηλατικη με μπαρα
Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο παγκο

Παρασκευη:Ρουμανικες αρσεις θανατου
Ελξεις τροχαλιας στο στηθος
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις
Διζυγο/Επικλινεις πιεσεις με αλτηρες

Τεταρτη:Κοιλιακοι,ραχιαιοι,καμψεις μπαρας,γαμπες,πλαγιες εκτασεις αλτηρων(για ωμους) και μια ασκηση για τραπεζοειδεις

Απο σετ μια καλη λυση που κανω κι εγω ειναι 1 σετ για ζεσταμα και 1x10,1x8,1x6,1x15 για να παιρνω και ογκο και δυναμη και αντοχη
</blockquote id=quote>

Ωραίο φαίνεται αυτό Γιώργο σαν ιδέα και πρόγραμμα!Πόσο καιρό το κάνεις?

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Giorgos18

ι την τεταρτη ολες τις "δευτερευουσες" ασκησεις για να εχεις χρονο να αναρρωσεις.

Τεταρτη:Κοιλιακοι,ραχιαιοι,καμψεις μπαρας,γαμπες,πλαγιες εκτασεις αλτηρων(για ωμους) και μια ασκηση για τραπεζοειδεις

Απο σετ μια καλη λυση που κανω κι εγω ειναι 1 σετ για ζεσταμα και 1x10,1x8,1x6,1x15 για να παιρνω και ογκο και δυναμη και αντοχη
</blockquote id=quote>


think again...

[Giorgos18]

Ενα μηνα εχω που το κανω αυτο και εχω πιο καλες προοδους στα κιλα που κανω απο το "κανονικο" προγραμμα που εκανα δηλαδη, 3 φορες την εβδομαδα απο 2 μυικες ομαδες την φορα, οπως και απο το προγραμμα που δοκιμασα 6 φορες την εβδομαδα.Γενικα αυτο το split ειναι καλυτερο για τους hardgainers,δηλαδη για οσους παιρνουν μυικη μαζα δυσκολοτερα απο τους αλλους

[Giorgos18]

andriko εννοεις οτι οι πλαγιες εκτασεις δεν ειναι δευτερευουσα ασκηση?