Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    New Member
    Join Date
    11-05-08
    Location
    .
    Posts
    25

    Default Συμβουλές για το διατροφικό μου πλάνο

    Ύστερα απο παρα πολλές ώρες διαβάσματος διάφορων πληροφοριών, κατέληξα στο παρακάτω πρόγραμμα διατροφής, έχω όμως κάποιες πολύ συγκεκριμένες ερωτήσεις.Έχω 22% λίπος, το μεγαλύτερο μου ποσοστό είναι στους γλουτούς(σχεδόν αποκλειστικά,εχω δηλαδή σχετικά σχηματισμένους κοιλιακούς) και γενικότερα ο όγκος μου είναι συγκεντρωμένος στα πόδια.Παραθέτω και κάποιες φωτογραφίες για να είμαι πιο συγκεκριμένος.

    http://img14.imageshack.us/img14/8688/img0039kai.jpg
    http://img14.imageshack.us/img14/8431/img0040jfv.jpg
    http://img14.imageshack.us/img14/9610/img0041lid.jpg



    Κάνω προπόνηση ποδιών καθε 3 βδομάδες χώρις όμως να αφαιρώ απο το εβδομαδιαίο πρόγραμμα, άρσεις θανάτου και κάμψεις γλουτιαίων.Κάνω προπόνηση με βάρη 6 φορές τη βδομάδα,
    Δευτέρα - Πλάτη(16 σετ) κ Πήχεις(2 ασκήσεις,6 σετ)
    Τρίτη - Ώμους(16 σετ) κ Τραπς(2 ασκήσεις,6 σετ)
    Τετάρτη - Δικέφαλα & Τρικέφαλα (20 σετ)
    Πέμπτη - Πήχεις, Τραπς, Γάμπες (16 σετ), Διάδρομος 1h(500 θερμίδες,οτι λέει το μηχάνημα)
    Παρασκευή - Πόδια(Όταν κάνω) , Διάδρομος 1h(500 θερμίδες)
    Σάββατο - Στήθος (16 σετ), Γάμπες (2 ασκήσεις 6 σετ)



    Attached Image:



    Όπως φαίνεται απο το διατροφικό πλάνο, έχω αφαιρέσει απο το BMR(3480(x1,7),88kg,178cm,21)περίπου 750 θερμίδες τη μέρα με στόχο να χάσω περίπου 3 κιλά το μήνα,με μεγιστοποίηση της απώλιας λίπους χώρις όμως να χάσω μυική μάζα.Επίσης όπως φαίνεται η κατανομή των θερμίδων είναι 40/40/20 (θεωρητικά αναλογία γράμμωσης, και παίρνοντας 234γρ πρωτεϊνης <σωματικό βάρος x 2,65>.

    1ον) Είναι το 2,65 σωστό σαν ποσοστό? Αν όχι, τοτε πόσο πρέπει να είναι? Δε θα μειωθούν υπερβολικά οι θερμίδες αν είναι λιγότερο? Θα χρειαστεί να αλλάξει η αναλογία 40/40/20?

    2ον) Εφόσον θέλω να χάσω τα μέγιστα απο λίπος, συνίσταται η καθημερινή χρήση διαδρόμου αμέσως μετά την προπόνηση? Θεωρητικά χωρίς επιπλέον διάδρομο και με δεδομένο οτι θα χάνω 3 κιλά το μήνα, στέκει οτι το 60-65% αφτού θα είναι λίπος? Αν όχι υπάρχει κάποια θεωρία που να υποδυκνύει τι ποσοστό θα είναι λίπος?
    Αν προσθέσω και διάδρομο(1h π.χ.500 θερμίδες) μετά απο την προπόνηση, θα μειωθεί η μυική μου μάζα ποσοτικά(όχι ποσοστιαία)? Αυτό πάντα βασισμένο στη λογική ότι για να κερδίζουμε μυική μάζα, πρέπει να τρώμε το παρα πολυ 45min με το που σταματήσουμε τα βάρη.

    Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο και συγγνώμη για το wall of text ;p!@

  2. #2

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    Φίλε Melenios, είμαστε στα ίδια κυβικά περίπου, απλά εγώ έχω περισσότερο λίπος στο άνω σώμα και μικρότερα πόδια από τα δικά σου. Πάντως από τις φώτος θα σε έκανα αρκετά πιο κάτω από 22% λίπος.

    Στην παρούσα φάση δεν είναι αναγκαίο να ξεπεράσεις τα 2 g/kg βάρους σε πρωτεΐνη, ούτε υπάρχει κάποιος κανόνας που λέει ότι πρέπει να είναι οι αναλογίες 40%/40%/20%. Δεν είναι λάθος τα 2.65 g/kg, όμως μπορείς να το κρατήσεις σαν "όπλο" για αργότερα, ειδικά αν δεις ότι δεν χάνεις με τον ρυθμό που θέλεις (διότι περισσότερη πρωτεΐνη αυξάνει τις καύσεις λόγω σιτιογενούς θερμογένεσης).

    Όσον αφορά την ερώτηση για το τι θα χάσεις και πόσο τοις εκατό θα είναι λίπος: όλες οι έρευνες που έχουν γίνει μέχρι τώρα δείχνουν με σαφήνεια ότι αυτό εξαρτάται από κάποιους παράγοντες όπως:

    α) το αρχικό σου βάρος και ποσοστό λίπους,
    β)τον ρυθμό που πας να χάσεις τα κιλά,
    γ) ποσότητα πρωτεΐνης σε υποθερμιδική διατροφή,
    δ) είδος άσκησης.

    Όσον αφορά το (α), θα σε απασχολούσε αν ήσουν ήδη πολύ χαμηλά (π.χ. κοντά στο 10% και λιγότερο), αλλά επειδή δεν είσαι ακόμα, ο οργανισμός σου αυτό που θα χάνει θα είναι λίπος και όχι μυϊκή μάζα.

    Όσον αφορά το (β), 2-3 κιλά το μήνα απώλεια είναι απολύτως ασφαλές για τα κιλά που είσαι. Δεν πρόκειται να χάσεις μυϊκή μάζα, στο τέλος θα δεις ότι τα άλιπα κιλά σου θα τα έχεις διατηρήσει.

    Όσον αφορά το (γ) είσαι καλυμμένος αν τρως τουλάχιστον ~2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, πράγμα που ήδη το κάνεις.

    Τέλος όσον αφορά το (δ), απλά άσκηση με βάρη θα συντηρήσει τη μυϊκή σου μάζα (και μάλιστα αν δουλέψεις τα σημεία όπου υστερείς περισσότερο, όπως ήδη κάνεις, μπορεί να βάλεις κίολας κάποια μυϊκή μάζα).

    Εάν ήταν να κάνεις μόνο αερόβια χωρίς καθόλου βάρη, τότε εκεί ίσως ένα 20% από αυτά που θα έχανες θα ήταν και άλιπη μάζα (σύμφωνα με μελέτες).

    Εγώ προσωπικά σε παρόμοια φάση με εσένα έχω κατέβει στα 81-82 κιλά (από ~90) κάνοντας όλα αυτά που σου έγραψα, και δεν έχασα άλιπο ιστό. Βέβαια αν πήγαινα ακόμα πιο κάτω σε βάρος, τότε θα ήθελε περισσότερο προσοχή και πιο αργό ρυθμό.

    Ανάμεσα σε ποια γεύματα γίνεται η προπόνηση σου;

  3. #3
    New Member
    Join Date
    11-05-08
    Location
    .
    Posts
    25

    Default

    Η προπόνηση μου γίνεται ανάμεσα στο 3ο και 4ο γεύμα, υπέθετα οτι θα φαινόταν απο τις θερμίδες γι'αυτό μονάχα δε το γραψα. Ο λόγος που ρώτησα για την πρωτείνη είναι γιατί οι θερμίδες είναι ήδη χαμηλά και αν πρέπει στη γράμμωση να παίρνω x2,65, στον όγκο πόσο, και μάλιστα να είναι υπερθερμιδική? Θα πρέπει να πετάξει στα ύψη ο υδατάνθρακας!

    Επίσης δεν μου απαντήθηκε η απορία για το διάδρομο εν σχέση με το φαγητό και την καύση του λίπους, και το πότε ακριβώς πρέπει να τρώω για να πετυχαίνω τα μέγιστα? δλδ, διατήρηση τουλάχιστον της μυικής μου μάζας αν όχι αύξηση και μεγιστοποίηση της κάυσης λίπους?

    Θα ήθελα και κάποια σχόλια πάνω στα γεύματα μου, αν ειναι δλδ σωστές οι πρωτεϊνες που παίρνω σε κάθε γεύμα ανάλογα την ώρα, οπως φυσικά και οι αναλογίες Π/Υ/Λ.
    Όπως επίσης και στο θέμα ποδιών και γλουτών, αν δλδ αυτά που κάνω είναι σωστα για το στόχο μου.

  4. #4
    Senior Bodybuilder sok's Avatar
    Join Date
    30-11-08
    Location
    Ρέθυμνο, Greece.
    Posts
    1,465

    Default

    Αφού το 4ο είναι το 1ο μεταπροπονητικό βγάλε το ελαιόλαδο γρήγορα :D

  5. #5

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by melenios820

    Η προπόνηση μου γίνεται ανάμεσα στο 3ο και 4ο γεύμα, υπέθετα οτι θα φαινόταν απο τις θερμίδες γι'αυτό μονάχα δε το γραψα. Ο λόγος που ρώτησα για την πρωτείνη είναι γιατί οι θερμίδες είναι ήδη χαμηλά και αν πρέπει στη γράμμωση να παίρνω x2,65, στον όγκο πόσο, και μάλιστα να είναι υπερθερμιδική? Θα πρέπει να πετάξει στα ύψη ο υδατάνθρακας!
    </blockquote id=quote>

    Στη γράμμωση χρειάζεσαι όπως είπα περισσότερη πρωτεΐνη από ότι στον όγκο, διότι ένα μέρος της δουλεύει αντικαταβολικά αφού οι θερμίδες δεν επαρκούν. Στον όγκο οι θερμίδες είναι πάντα επαρκείς, άρα η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεται είναι πάντοτε λιγότερη.

    Μπορείς να έχεις 2 g/kg πρωτεΐνη, 3 g/kg υδατάνθρακα και 1 g/kg λίπος, δηλαδή 160-180 γρ πρωτεΐνη, 240-270 γρ υδατάνθρακα και 80-90 γρ λίπος την ημέρα. Αυτά βγάζουν περίπου 2600 θερμίδες.

    <blockquote id=quote>Quote:
    Επίσης δεν μου απαντήθηκε η απορία για το διάδρομο εν σχέση με το φαγητό και την καύση του λίπους, και το πότε ακριβώς πρέπει να τρώω για να πετυχαίνω τα μέγιστα? δλδ, διατήρηση τουλάχιστον της μυικής μου μάζας αν όχι αύξηση και μεγιστοποίηση της κάυσης λίπους?
    </blockquote id=quote>

    Δεν ρώτησες αυτό, ρώτησες (και σου απάντησα) στο τι ποσοστό από αυτό που θα χάνεις θα είναι λίπος και πόσο θα είναι μυϊκή μάζα. Όσον αφορά τη βελτιστοποίηση καύσης λίπους, μπορείς να καθυστερήσεις για καμιά ώρα το να φας τον υδατάνθρακα (πατάτα).

    Για τα υπόλοιπα, προσωπικά είμαι fan του να βάζουμε τον υδατάνθρακα γύρω από τα γεύματα της προπόνησης (1 πριν + 2 μετά). Αλλά αυτό είναι θέμα γούστου και δευτερεύον μπροστά στο να τρώει κανείς την σωστή ποσότητα θερμίδων.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    11-05-08
    Location
    .
    Posts
    25

    Default

    Σε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές, απλα θα ήθελα να γίνεις λίγο πιο συγκεκριμένος, ίσως και εγω να μην έχω εκφράσει όσο καλύτερα μπορώ αυτο που θέλω να πω.

    Όσων αφορά στη διατροφή, και γω αυτο εννοούσα για την πρωτεϊνη, πως αν ειναι επι 2,65 στη γράμμωση, στον όγκο αν γίνει 2 θα μειωθούν πολύ οι θερμίδες και θα πρέπει να πάει στα ύψη ο υδάτανθρακας αν θέλουμε να είναι κ υπερθερμιδική, ήδη η διατροφή που μου πρότεινες είναι 28/41/31, δεν γνωρίζω αν είναι κατάλληλη για γράμμωση (απλα εξήγησε το μου αν μπορείς γτ είναι καλύτερο απο το 40/40/20).

    Για το διάδρομο, ρώτησα αν είναι καλό να τον συμπεριλάβω σε καθημερινή βάση,αντι για 2 φορές τη βδομάδα όπως κάνω, στο πρόγραμμα μου ,μετά τα βάρη (ή αυτό ή καθόλου,γτ δεν έχω άλλο περιθώριο χρόνου).
    Και αν τον εντάξω έρχεται σε αντίθεση με το γεγονός ότι για να κερδίσουμε μυική μάζα πρέπει να φάμε αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη και μάλιστα υδατάνθρακα με υψηλό GI κιόλας.
    Δηλαδή οι επιλογές είναι διάδρομος μετά την προπόνηση και καθυστερώ το φαγητό για καμια ώρα τουλάχιστον ώστε να αφήσω να λειτουργήσει ο μεταβολισμός παραπάνω, ή κάνω βάρη και τρώω στα καπάκια για να κερδίσω μυική μάζα. Τι είναι αυτο που με συμφέρει περισσότερο πιστεύεις?

    Όλα αυτά έχουν παντα ως στόχο να μην χάσω μυική μάζα απο το πάνω μέρος του σώματος, ενώ απο τα πόδια το επιζητώ.

    Θα ήθελα επίσης να μου πείτε αν κάνω σωστή προπόνηση για το στόχο μου και αν οι πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι σωστα κατανεμημένες στη διάρκεια της ημέρας, το ίδιο και αν οι ποσότητες θερμίδων είναι σωστα κατανεμημένες.


    Αν σε αυτά που λέω είναι κάτι λάθος, παρακαλώ διόρθωστε με γιατί και εγώ μέσα απο άρθρα τα χω δει, δεν ειμαι δα και διατροφολόγος.

  7. #7

    Join Date
    16-03-05
    Posts
    8,854

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by melenios820
    Όσων αφορά στη διατροφή, και γω αυτο εννοούσα για την πρωτεϊνη, πως αν ειναι επι 2,65 στη γράμμωση, στον όγκο αν γίνει 2 θα μειωθούν πολύ οι θερμίδες και θα πρέπει να πάει στα ύψη ο υδάτανθρακας αν θέλουμε να είναι κ υπερθερμιδική, ήδη η διατροφή που μου πρότεινες είναι 28/41/31, δεν γνωρίζω αν είναι κατάλληλη για γράμμωση (απλα εξήγησε το μου αν μπορείς γτ είναι καλύτερο απο το 40/40/20).
    </blockquote id=quote>

    Αντιστρέφοντας το ερώτημα, γιατί εσύ πιστεύεις ότι μια διατροφή 40/40/20 είναι καλύτερη για γράμμωση; Ποιός το λέει και ποια είναι η λογική; Περισσότερη πρωτεΐνη τι θεωρείς ότι θα σου προσέφερε δηλαδή πέρα από λίγες παραπάνω θερμίδες καύσης λόγω χώνεψης;

    Όσον αφορά στον όγκο, ακόμα δεν καταλαβαίνω αυτό που ρωτάς, ναι, στον όγκο η πρωτεΐνη είναι χαμηλότερη ή ίδια με αυτή στη γράμμωση και το υπόλοιπο το συμπληρώνεις κυρίως με υδατάνθρακες (και ανεβάζεις ίσως λίγο και τα λιπαρά). Στον όγκο εν γένει ο υδατάνθρακας είναι ψηλός. Δεν ξέρω αν καταλαβαίνω καλά το ερώτημα πάντως διότι κρίνοντας από τις φώτος σου, αυτά φαντάζομαι σου είναι ήδη γνωστά.

    <blockquote id=quote>Quote:
    Για το διάδρομο, ρώτησα αν είναι καλό να τον συμπεριλάβω σε καθημερινή βάση,αντι για 2 φορές τη βδομάδα όπως κάνω, στο πρόγραμμα μου ,μετά τα βάρη (ή αυτό ή καθόλου,γτ δεν έχω άλλο περιθώριο χρόνου).
    </blockquote id=quote>

    Η κινητήρια δύναμη στη γράμμωση είναι το έλειμμα θερμίδων από όπου και αν προέρχεται αυτό. Αν βλέπεις ότι με 2 φορές την εβδομάδα χάνεις βάρος με τον ρυθμό που θέλεις, δεν υπάρχει λόγος να την ανεβάσεις. Αν θες παρόλα αυτά να την ανεβάσεις, κάντο, αλλά βοηθάει να την κρατήσεις ως ένα ακόμα όπλο για αργότερα. Εκτός αν έχεις τον χρόνο και την όρεξη να κάνεις συνέχεια αερόβια επί 3-4 μήνες (κανένα πρόβλημα ειδικά αν σου αρέσει η αερόβια).

    <blockquote id=quote>Quote:
    Και αν τον εντάξω έρχεται σε αντίθεση με το γεγονός ότι για να κερδίσουμε μυική μάζα πρέπει να φάμε αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη και μάλιστα υδατάνθρακα με υψηλό GI κιόλας.
    </blockquote id=quote>

    Δεν ξέρω αν έχεις διαβάσει το e-mag του forum μας, εκεί υπάρχει ένα σχετικό άρθρο για αερόβια και διατροφή, και υπάρχει και ένα τόπικ εδώ στο οποίο συζητώνται σενάρια σαν και αυτό που λες. Στην προκειμένη περίπτωση αυτό που σου πρότεινα αποσκοπεί στο να πάρεις ταυτόχρονα τα μέγιστα οφέλη και από τα βάρη και από την αερόβια. Αν καθυστερήσεις τον υδατάνθρακα μετά τα βάρη δεν είναι και το τέλος του κόσμου, η πρωτεΐνη έχει αρκετή αντικαταβολική ικανότητα από μόνη της (με τον υδατάνθρακα έχει μεγαλύτερη). Η μυϊκή μάζα που θα βάλεις δεν εξαρτάται από το αν θα φας υδατάνθρακα μεταπροπονητικά ή όχι, ο κύριος παράγοντας είναι η υπεραμινοξαιμία που προκαλεί η πρωτεΐνη. Ο ρόλος του υδατάνθρακα είναι κατά κύριο λόγο αντικαταβολικός (μειώνει το μυϊκό καταβολισμό ο οποίος συνυπάρχει μαζί με τη μυϊκή σύνθεση), και κατά δεύτερο την αποκατάσταση του γλυκογόνου η οποία όμως δεν είναι πρώτης σημασίας για όσους κάνουν bodybuilding.

    <blockquote id=quote>Quote:Δηλαδή οι επιλογές είναι διάδρομος μετά την προπόνηση και καθυστερώ το φαγητό για καμια ώρα τουλάχιστον ώστε να αφήσω να λειτουργήσει ο μεταβολισμός παραπάνω, ή κάνω βάρη και τρώω στα καπάκια για να κερδίσω μυική μάζα. Τι είναι αυτο που με συμφέρει περισσότερο πιστεύεις?
    </blockquote id=quote>

    Αυτό που σου πρότεινα προσπαθεί να βολέψει και τα δύο. Πάντως όλα αυτά αναφέρονται σε ίδιες συνολικές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι ένα παροδικό πλεόνασμα θερμίδων τη μεταπροπονητική ώρα, θα προκαλέσει ένα παροδικό έλειμμα θερμίδων κάποια άλλη ώρα (όπου και εκεί θα κάψεις λίπος αλλά όχι την βέλτιστη ποσότητα).

    <blockquote id=quote>Quote:Όλα αυτά έχουν παντα ως στόχο να μην χάσω μυική μάζα απο το πάνω μέρος του σώματος, ενώ απο τα πόδια το επιζητώ.</blockquote id=quote>

    Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να βάλεις μυϊκή μάζα στο άνω σώμα, όχι να χάσεις από το κάτω![:-shades].

    <blockquote id=quote>Quote:Θα ήθελα επίσης να μου πείτε αν κάνω σωστή προπόνηση για το στόχο μου και αν οι πηγές υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι σωστα κατανεμημένες στη διάρκεια της ημέρας, το ίδιο και αν οι ποσότητες θερμίδων είναι σωστα κατανεμημένες.
    </blockquote id=quote>

    Για την κατανομή σου απάντησα και προηγουμένως. Δες το τόπικ Scitrition για τη δική μου πρόταση (η οποία βεβαίως δεν είναι και η μοναδική που υπάρχει).

  8. #8
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-01-09
    Location
    .
    Posts
    1

    Default

    Καλησπέρα, από τον τόνο που ρωτάει ο φίλος υποθέτω πως αυτό που τον ενδιαφέρει κυρίως λόγο χρόνου είναι να αποκτήσει όσο το δυνατόν καλύτερες αναλογίες (υποθέτω μέχρι να βγούμε στην παραλία).
    Επομένως αν και ο τρόπος που προτείνεις για αύξηση άγου στο πάνω μέρος ακούγεται καλός, παρόλα αυτά δεν ξέρω αν είναι και ο πιο γρήγορος(περίοδο 1-2 μήνες).

    Ίσως αρκετή αερόβια και ξεφούσκωμα (αλλά πιο καλές αναλογίες σε σύντομο διάστημα) είναι προτιμότερο από όγκο στο πάνω μέρος (που πιθανών να χρειαστούν αρκετοί μήνες).
    Μπορεί να πέφτω και έξω βέβαια, απλώς το ύφος του φίλου με έκανε να σκεφτώ προς αυτήν την κατεύθυνση.

    Επίσης γιατί το λάδι δεν κάνει μετά την προπόνηση, έχει να κάνει με την απορρόφηση της;

    Ευχαριστώ και συγγνώμη αν κατάλαβα κάτι λάθος.

  9. #9
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    07-01-09
    Location
    .
    Posts
    160

    Default

    και εγω εχω σχεδον ιδιες αναλογιες με το παληκαρι,δυστηχως και εγω εχω περισσοτερο ογκο στα ποδια απ οτι στο πανω μερος.με απασχολει και εμενα το ιδιο ερωτημα πως να γινουν πιο αρμονικες οι αναλογιες του πανου κ κατου μερους,γιατι για να ξεφουσκωσουν τα ποδια και να μεινει ο κορμος ως εχει λιγακι δυσκολο..

  10. #10
    Senior Bodybuilder sok's Avatar
    Join Date
    30-11-08
    Location
    Ρέθυμνο, Greece.
    Posts
    1,465

    Default

    @ Skyscorcher το λάδι καθυστερεί την πέψη και μεταπροπονητικά δεν το χρειαζόμαστε...


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •