Ύστερα απο παρα πολλές ώρες διαβάσματος διάφορων πληροφοριών, κατέληξα στο παρακάτω πρόγραμμα διατροφής, έχω όμως κάποιες πολύ συγκεκριμένες ερωτήσεις.Έχω 22% λίπος, το μεγαλύτερο μου ποσοστό είναι στους γλουτούς(σχεδόν αποκλειστικά,εχω δηλαδή σχετικά σχηματισμένους κοιλιακούς) και γενικότερα ο όγκος μου είναι συγκεντρωμένος στα πόδια.Παραθέτω και κάποιες φωτογραφίες για να είμαι πιο συγκεκριμένος.
http://img14.imageshack.us/img14/8688/img0039kai.jpg
http://img14.imageshack.us/img14/8431/img0040jfv.jpg
http://img14.imageshack.us/img14/9610/img0041lid.jpg
Κάνω προπόνηση ποδιών καθε 3 βδομάδες χώρις όμως να αφαιρώ απο το εβδομαδιαίο πρόγραμμα, άρσεις θανάτου και κάμψεις γλουτιαίων.Κάνω προπόνηση με βάρη 6 φορές τη βδομάδα,
Δευτέρα - Πλάτη(16 σετ) κ Πήχεις(2 ασκήσεις,6 σετ)
Τρίτη - Ώμους(16 σετ) κ Τραπς(2 ασκήσεις,6 σετ)
Τετάρτη - Δικέφαλα & Τρικέφαλα (20 σετ)
Πέμπτη - Πήχεις, Τραπς, Γάμπες (16 σετ), Διάδρομος 1h(500 θερμίδες,οτι λέει το μηχάνημα)
Παρασκευή - Πόδια(Όταν κάνω) , Διάδρομος 1h(500 θερμίδες)
Σάββατο - Στήθος (16 σετ), Γάμπες (2 ασκήσεις 6 σετ)
Attached Image:
Όπως φαίνεται απο το διατροφικό πλάνο, έχω αφαιρέσει απο το BMR(3480(x1,7),88kg,178cm,21)περίπου 750 θερμίδες τη μέρα με στόχο να χάσω περίπου 3 κιλά το μήνα,με μεγιστοποίηση της απώλιας λίπους χώρις όμως να χάσω μυική μάζα.Επίσης όπως φαίνεται η κατανομή των θερμίδων είναι 40/40/20 (θεωρητικά αναλογία γράμμωσης, και παίρνοντας 234γρ πρωτεϊνης <σωματικό βάρος x 2,65>.
1ον) Είναι το 2,65 σωστό σαν ποσοστό? Αν όχι, τοτε πόσο πρέπει να είναι? Δε θα μειωθούν υπερβολικά οι θερμίδες αν είναι λιγότερο? Θα χρειαστεί να αλλάξει η αναλογία 40/40/20?
2ον) Εφόσον θέλω να χάσω τα μέγιστα απο λίπος, συνίσταται η καθημερινή χρήση διαδρόμου αμέσως μετά την προπόνηση? Θεωρητικά χωρίς επιπλέον διάδρομο και με δεδομένο οτι θα χάνω 3 κιλά το μήνα, στέκει οτι το 60-65% αφτού θα είναι λίπος? Αν όχι υπάρχει κάποια θεωρία που να υποδυκνύει τι ποσοστό θα είναι λίπος?
Αν προσθέσω και διάδρομο(1h π.χ.500 θερμίδες) μετά απο την προπόνηση, θα μειωθεί η μυική μου μάζα ποσοτικά(όχι ποσοστιαία)? Αυτό πάντα βασισμένο στη λογική ότι για να κερδίζουμε μυική μάζα, πρέπει να τρώμε το παρα πολυ 45min με το που σταματήσουμε τα βάρη.
Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο και συγγνώμη για το wall of text ;p!@
Bookmarks