Το πρόγραμμα μου για όγκο-απόψεις-συμβουλές

[thrylos8281]

Καλησπέρα και εδώ. έκανα θέμα και με τη διατροφή μου στην αντίστοιχη κατηγορία.
Εχουμε λοιπόν:

Δευτερα:
Στήθος
Πάγκος 12-10-8-6-(οσες βγάλω με maximum Kg)
Πιέσεις σε επίκλινη πάγκο 4χ8
Pullover 3x8
Pec Deck 3x8

Ωμους
Πιέσεις καθιστός 3χ8
Εκτάσεις πλάγια 3χ8
Τροχαλία (τράβηγμα προς τα πάνω με τα 2 χέρια όρθιος) 4χ8


Τετάρτη:
Πλάτη
άρσεις με ανοιχτά χέρια καθιστός 12-10-8-8
Άρσεις αλτήρα 3χ8 σε κάθε χέρι
Κωπηλατική με ανοιχτά χέρια 3.8
Ελξεις με κλειστά χέρια(παλάμες γυρισμένες προς το πρόσωπο) καθιστός 3χ8

Πόδια (sorry εδω δν ξέρω τις ονομασίες :/)
Τετρακέφαλους 3χ8
Γάμπες 4χ15 (στο μηχάνημα όρθιος με το βάρος στους ώμους)
Γάμπες-πίσω μέρος τετρακέφαλων (ξαπλωμένος μπρούμυτα) 3χ8

Παρασκευή:
Δικέφαλα
Στραβόμπαρα 12-10-8-6-8
Άρσεις αλτήρα σε επίκλινη πάγκο 3χ8
Σχοινι τροχαλία 3χ8

Τρικέφαλα
Όρθιος σε τροχαλία (τεντώνοντας τους πήχεις προς τα κάτω) 12-10-8-8
Ξαπλωμένος γαλλικές 3χ8
Βυθίσεις 3χ10 (στηρίζοντας τα χέρια σε παγκο κ τα πόδια σε ψηλότερη στάθμη από τα χέρια)
Εκτάσεις πίσω 3χ8 σε κάθε χέρι



Κοιλιακούς 2 από αυτες τις μέρες:
3χ40 ροκανισματα με ορθια πόδια σε ορθή γωνία
3χ30 ροκανισματα με ορθια πόδια σε ορθή γωνία χωρίς να ακουμπάει το κεφάλι πίσω (για κάτω κοιλιακους)
Άρσεις ποδιών 4χ20


Περιμένω τα σχόλια σας [:-bouncy]

υγ είμαι 22 χρονών 1,78 και 72κιλά. σκοπεύω να κάνω όγκο μέχρι μέσα ιουνιου και μετά γράμμωση.

[giannis_m]

τετρακεφαλους κανεις φανταζομαι στο μηχανημα εκτασεων, χρειαζεσαι τουλαχιστον μια βασική, καθίσματα ή πρεσα.Τσι είναι σα να καεις στηθος μονο με πεκ ντεκ. Επισης δε γυμναζεις ραχιαιους, κανε καλημερες ή άρσεις θανατου. Δεν παει πλατη-ποδια δεν είναι καλος διαχωρισμός, πρεπει να το αλλαξεις.

[Kardoula]

Βάλε στα favorites το παρακάτω σάιτ, έχει όλες τις ασκήσεις με τις ονομασίες τους, θα σου φανεί αρκετά χρήσιμο
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

[thrylos8281]

Σας ευχαριστώ. Για ραχιαίους ξέχασα να το γράψω, τους κάνω σαν super set μετά απο κάθε σετ κωπηλατικής...

[thrylos8281]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

τετρακεφαλους κανεις φανταζομαι στο μηχανημα εκτασεων, χρειαζεσαι τουλαχιστον μια βασική, καθίσματα ή πρεσα.Τσι είναι σα να καεις στηθος μονο με πεκ ντεκ. Επισης δε γυμναζεις ραχιαιους, κανε καλημερες ή άρσεις θανατου. Δεν παει πλατη-ποδια δεν είναι καλος διαχωρισμός, πρεπει να το αλλαξεις.
</blockquote id=quote>

Γιατί λες δεν πάει? Επειδή είναι μεγάλες μυικές ομάδες συνολικα? Τα βγάζω σχετικά γρήγορα παντως...

[giannis_m]

είναι τα 2\3 του σώματος, οι προπονησεις τους είναι εξαντλητικές, άν κανεις πλατη και μετα μπορεις να κανεις καθίσματα προβολες κλπ, ή το αντιστροφο, δεν πιέστηκες καθόλου

[k1pap]

χωρίς να θέλω να δείξω απόλυτος,δεν υπάρχει πρόγραμμα όγκου αν δεν έχει μέσα δυνατή,βαριά και έντονη προπόνηση ποδιών.

δηλαδή μια προπονητική μέρα μόνο για τα πόδια και μέσα σε αυτή να γίνονται βασικές ασκήσεις όπως
-καθίσματα με μπάρα(μπροστά ή πίσω απο το κεφάλι.προσωπικά προτιμώ την μπάρα μπροστά και κατα μήκος της κλείδας αλλά είναι προσωπική εκτίμηση.)
-πρέσα στο μηχάνημα
-βήματα με προβολές

φυσικά απαραίτητα τα καθίσματα και η πρέσα να γίνονται βαθειά.όχι μισες κινήσεις.

επιβάλλεται η προπόνηση ποδιών να είναι...η χειρότερή σου προπονητική μέρα.:D.να μην γουστάρεις καθόλου αλλά να τη σκέφτεσαι και να βρίσκεις τη δύναμη να ανταπεξέλθεις.

μην νομίζεις πως θα κάνεις πόδια που θα χρειαστεί να αλλάξεις νούμερο παντελόνι.αυτό θα χρειαστεί τον χρόνο του και κυρίως την συνέπεια και την βελτίωση στις προπονήσεις και την διατροφή.αλλά με την προπόνηση ποδιών εγώ προσωπικά έμαθα πολλά πράγματα που με βοήθησαν και για τις υπόλοιπες μυικές ομάδες.εμαθα να ελεγχω τις αναπνοές μου,να συγκεντρώνομαι καλύτερα στους μυς,να συνηθιζω στην ενταση(είναι τεράστια προπονητική στιγμή όταν σε ένα σετ που νιώθεις εξαντλημένος απο την 5η επανάληψη,καταφέρνεις τελικά και βγάζεις 12 χωρίς βοήθεια...:D)...

όλα τα παραπάνω είναι πολύ σημαντικά γιατί θα ανεβάσεις το επίπεδο προπόνησης και των υπολοίπων μυικών ομάδων αν τα βελτιώσεις.

επομένως βουρ για πόδια.μόνα τους σε ξεχωριστή μέρα.μπορεί στην αρχή να εξαντλείσαι,να σου έρχονται κάποιες ζαλάδες και να μην μπορείς να ανέβεις-κατέβεις στο τέλος της προπόνησης μερικά σκαλιά αλλά μην ανυσηχήσεις...είσαι στο σωστό δρόμο...

[k1pap]

χωρίς να θέλω να δείξω απόλυτος,δεν υπάρχει πρόγραμμα όγκου αν δεν έχει μέσα δυνατή,βαριά και έντονη προπόνηση ποδιών.

δηλαδή μια προπονητική μέρα μόνο για τα πόδια και μέσα σε αυτή να γίνονται βασικές ασκήσεις όπως
-καθίσματα με μπάρα(μπροστά ή πίσω απο το κεφάλι.προσωπικά προτιμώ την μπάρα μπροστά και κατα μήκος της κλείδας αλλά είναι προσωπική εκτίμηση.)
-πρέσα στο μηχάνημα
-βήματα με προβολές

φυσικά απαραίτητα τα καθίσματα και η πρέσα να γίνονται βαθειά.όχι μισες κινήσεις.

επιβάλλεται η προπόνηση ποδιών να είναι...η χειρότερή σου προπονητική μέρα.:D.να μην γουστάρεις καθόλου αλλά να τη σκέφτεσαι και να βρίσκεις τη δύναμη να ανταπεξέλθεις.

μην νομίζεις πως θα κάνεις πόδια που θα χρειαστεί να αλλάξεις νούμερο παντελόνι.αυτό θα χρειαστεί τον χρόνο του και κυρίως την συνέπεια και την βελτίωση στις προπονήσεις και την διατροφή.αλλά με την προπόνηση ποδιών εγώ προσωπικά έμαθα πολλά πράγματα που με βοήθησαν και για τις υπόλοιπες μυικές ομάδες.εμαθα να ελεγχω τις αναπνοές μου,να συγκεντρώνομαι καλύτερα στους μυς,να συνηθιζω στην ενταση(είναι τεράστια προπονητική στιγμή όταν σε ένα σετ που νιώθεις εξαντλημένος απο την 5η επανάληψη,καταφέρνεις τελικά και βγάζεις 12 χωρίς βοήθεια...:D)...

όλα τα παραπάνω είναι πολύ σημαντικά γιατί θα ανεβάσεις το επίπεδο προπόνησης και των υπολοίπων μυικών ομάδων αν τα βελτιώσεις.

επομένως βουρ για πόδια.μόνα τους σε ξεχωριστή μέρα.μπορεί στην αρχή να εξαντλείσαι,να σου έρχονται κάποιες ζαλάδες και να μην μπορείς να ανέβεις-κατέβεις στο τέλος της προπόνησης μερικά σκαλιά αλλά μην ανυσηχήσεις...είσαι στο σωστό δρόμο...

[thrylos8281]

Κάνω αυτό το πρόγραμμα εδώ και 2-3 βδομάδες:

Στήθος-ώμους

Πόδια-δικέφαλους

Πλάτη-τρικέφαλους

Η απορία μου είναι, τους τραπεζοειδείς να τους κάνω την μέρα που κάνω πλάτη, η την μέρα που έχω ώμους?
Επίσης αυτό το σπλίτ είναι καλό? Έχετε να προτείνεται κάτι καλύτερο για πρόγραμμα 3 ημερών?

[giannis_m]

κανεις δικέφαλους μετα απο ποδια και θα μεινουν πισω.
αν θες μπορεις να κανεις ποδια, στηθος-ωμους-τρικεφαλους, πλατη δικεφαλους. και κοιλιακους ή 1-2 σετ καθε φορα ή ώπου νομίζεις ότι έχεις τη λιγότερο απαιτητική προπονηση, αρκετά καλό σπλιτ.

υπαρχουν και άλλα π.χ
πλατη-ώμους, ποδια, στηθος-χερια (λιγοτερο καλο κατα τη γνωμη μου)

[thrylos8281]

Για την ακρίβεια, ξεκινάω με δικέφαλους (3 ασκησεις, 3χ8), και μετά κάνω πόδια

[sok]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by thrylos8281

Για την ακρίβεια, ξεκινάω με δικέφαλους (3 ασκησεις, 3χ8), και μετά κάνω πόδια
</blockquote id=quote>

Πρώτα την μεγάλη μυική ομάδα γυμνάζουμε. Ακολούθησε κάποιο από αυτά που σου είπε ο Γιάννης...

[sok]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by thrylos8281

Για την ακρίβεια, ξεκινάω με δικέφαλους (3 ασκησεις, 3χ8), και μετά κάνω πόδια
</blockquote id=quote>

Πρώτα την μεγάλη μυική ομάδα γυμνάζουμε. Ακολούθησε κάποιο από αυτά που σου είπε ο Γιάννης...

[thrylos8281]

Τελικά τους τραπεζοειδείς να τους κάνω μαζί με πλάτη ή με ώμους?


Στήθος-Τρικέφαλους
Πλάτη-Δικέφαλους
Πόδια-Ώμους

Είναι καλά?

[tsofras]

Όπως πρότεινε και ο φίλος giannis_m

Στήθος - Ώμους - Τρικέφαλους
Πλάτη - Τραπεζοειδής - Δικέφαλους
Πόδια - Κοιλιακούς

[thrylos8281]

Η πρώτη μέρα προπόνησης σε αυτήν την περίπτωση θα πάρει πάνω από 1.5 ώρα... :/

[tsofras]

δεν νομίζω ότι χρειάζεται να κάνεις τόσες ασκήσεις και ειδικά στις μικρές ομάδες όπως δικέφαλα και τρικέφαλα.
Πιστεύω και με μία άσκηση με 3 σετ θα είσαι οκ, άσε που θα είσαι τόσο πρησμένος που μάλλον δεν θα πάς και για περισσότερα.

Μπορείς να δοκιμάσεις να βγάλεις μία άσκηση απο στήθος, μία απο τους ώμους και 2 απο τα τρικέφαλα ( γνώμη μου).
Το ίδιο ισχύει και για τους δικεφαλους

[SouLSiCk]

Εγω θα σε συμβουλευα να διαβασεις τα threads "Προπονηση βαση επιπεδων by brawny".Εγω κανω 3 εβδομαδες το Level 1 και εχω φτασει σε μεγαλυτερο επιπεδο απ οτι οταν εκανα 2 μηνες προγραμμα παρομοιο με το δικο σου.Τωρα νιωθω οτι καθε φορα εχω και περισσοτερη δυναμη και ειμαι σιγουρος οτι θα με βοηθησει πολυ το "χτισιμο" που κανω τωρα μεχρι να φτασω στο 3-4 επιπεδο.
Βεβαια αν δεν ακολουθησεις σωστη διατροφη,σε κιλα δεν προκειτε να ανεβαινεις,αν το επιχειρισεις στην καλυτερη περιπτωση θα εχω μικροτραυματισμους.(Στα λεω απο προσωπικη εμπειρια)