Γεια σε ολους! Σκοπος του αρθρου ειναι να κατανοησουν ολοι οσοι προπονουνται με βαρη την σοβαροτητα και τον ρολο που παιζει μια πολυ μικρη μυικη ομαδα που λεγεται περιστροφεας (Rotator cuff).
Attached Image:

Attached Image:


Ο περιστροφεας αποτελειται απο 4 μυς: Τον υπακανθιο (infraspinatus), τον υπερακανθιο (supraspinatus), τον ελασσων στογγυλο (teres minor) και τον υποπλατιο (subscapularis).
Attached Image:


Αυτοι οι τεσσερις μυς συνδεονται στην ωμοπλατη, στο σημειο που ειναι πιο κοντα στην σπονδυλικη στηλη και δημιουργουν δεσμη στο ανω ακρο του βραχιονα καψα (δηλαδη στο ανω μερος του οστου του ανω χεριου) και δημιουργουν ενα καλυμμα γυρω απο την αρθρωση του ωμου. Αυτοι οι μυς βρισκονται κατω απ'τον δελτοειδη και δεν φαινονται γι'αυτο και αποτελουν την κυριοτερη αιτια που οι bodybuilders τραυματιζονται και πονουν στους ωμους τους. Πολλοι bodybuilders παραμελουν να προπονησουν τους περιστροφεις τους (ειτε γιατι δεν αντιλαμβανονται την σοβαροτητα που εχουν, ειτε γιατι αγνοουν την υπαρξη τους) με αποτελεσμα να δημιουργειται μυικη ανισορροπια (τεραστιοι δελτοειδεις, εξασθενημενοι και μικροι περιστροφεις) και να ειναι επιρρεπείς στους τραυματισμους.
Attached Image:

Attached Image:


Μαθετε να ακουτε τα μυνηματα που σας δινει το σωμα σας και μην κανετε ασκησεις με τις οποιες πονουν οι ωμοι σας, η ασκησεις που θεωρουνται επικυνδινες για τον περιστροφεα: Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα, Ορθια κωπηλατικη, Οπισθολαιμιες ελξεις και επικλινεις πιεσεις σε παγκο. Αυτες οι ασκησεις ομως εαν εκτελεστουν μετα απο ενα καλο ζεσταμα και διατασεις του περιστροφεα, καλη και σωστη τεχνικη και ενα μετριο (και λιγο πιο μεγαλο) βαρος, δεν τιθεται θεμα τραυματισμου (εγω προσωπικα τις εκτελω πολλα χρονια χωρις τραυματισμους) αλλα εαν πας για την μια η δυο επαναληψεις με μεγιστο βαρος στις οπισθολαιμιες πιεσεις, η πχ. στην ορθια κωπηλατικη, ΕΧΑΣΕΣ! Αργα η γρηγορα θα τραυματιστεις. Μερικες ακομη ασκησεις που χριζουν την προσοχη μας σχετικα με τον περιστροφεα ειναι: Εμπροσθολαιμιες πιεσεις, Πλαγιες εκτασεις, Εμπροσθολαιμιες ελξεις και κατακλινεις πιεσεις παγκου. Η συμβουλη μου ειναι οτι οποτε προπονειτε οποιοδηποτε μερος του πανω σωματος καντε λιγο ζεσταμα στον περιστροφεα. Παρακατω ακολουθουν μερικες πολυ χρησιμες ασκησεις διατασεων και ενδυναμωσης του περιστροφεα.
Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:


Ισως η καλυτερη ασκηση για την ενδυναμωση του περιστροφεα (χωρις το εξαρτημα που εχει ο κυριος).
Attached Image:


Εαν τωρα τραυματιστειτε μη στεναχωριεστε γιατι δεν ηρθε και το τελος του κοσμου. Στις περισσοτερες περιπτωσεις η μερικη θλαση του περιστροφεα εχει ευτυχη καταληξη και μπορειτε να αναρρωσετε χωρις χειρουργειο ΑΛΛΑ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΙΣ ΕΞΗΣ ΠΡΟΥΠΟΘΕΣΕΙΣ:
1. Καντε ασκησεις ενδυναμωσης και στους δυο περιστροφεις.
2. Καντε διατασεις.
3. Μην κανετε ασκησεις που δημιουργουν πονο στον ωμο.
4. Εαν τραυματιστειτε σταματηστε την προπονηση και βαλτε παγο.
5. Παρτε ενα φυτικο αντιφλεγμονωδες συμπληρωμα.
6. Αν ο πονος ειναι πιο εντονος παρτε ενα αντιφλεγμονωδες μη στεροειδες φαρμακο ακολουθωντας πιστα τις οδηγιες χρησης του και προσεχοντας για τυχον παρενεργειες.
7. Καντε μασαζ στον ωμο με καποια αλοιφη με ομαλη κυκλικη κινηση γιατι το μασαζ αυξανει την κυκλοφορια του αιματος και επιταχυνει την αναρρωση.
8. Καντε τουλαχιστον 3 με 4 σετ των 20 επαναληψεων προθερμανση για καθε μυικη ομαδα που θελετε να γυμνασετε.
9. Αποφυγετε την ασχημη τεχνικη εκτελεση των ασκησεων (Κλεψιματα και αναπηδησεις).
10. Χρισημοποιηστε μηχανηματα αντι για ελευθερα βαρη.
11. Παρτε επιπλεον βιταμινη C, Ε και μεταλλικα στοιχεια (αυτη την περιοδο δεν θα πρεπει να λειπουν απο το σωμα σας).
12. Να εχετε μαζι σας παντα μια παγοκυστη.
13. Μην χρισημοποιειτε ανοιχτες λαβες στις μπαρες γιατι δημιουργουν επικυνδινο φορτο στις αρθρωσεις των ωμων.
14. Σταματειστε την προπονηση για καποιο χρονικο διαστημα.
15. Αν ολα αυτα δεν βοηθησουν το προβλημα σας ειναι σοβαρο και θα πρεπει να επισκευτειτε ενα γιατρο και να ειστε προετοιμασμενος για αρθροσκοπηση, ενεσεις κορτιζονης, η ακομα και για εγχειρηση.
Attached Image:


ΟΡΙΣΤΕ ΚΑΙ ΜΙΑ ΠΙΟ ΛΕΠΤΟΜΕΡΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ
Attached Image:


ΚΑΛΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ!!