Σμιλεύοντας Ένα Καλοσχηματισμένο Στήθος
Από τον Brad Schoenfeld, CSCS

Για πολλές γυναίκες, η επιθυμία τους να διατηρήσουν ένα σφριγηλό στήθος απαιτεί ατέρμονη προσπάθεια. Επειδή ο ιστός του στήθους αποτελείται κυρίως από λίπος, εναπόκειται στις δυνάμεις της βαρύτητας και τείνει να χαλαρώνει με το πέρασμα των χρόνων.

Με τη χρήση διαφορετικών κινήσεων και με την προπόνηση σε διαφορετικές γωνίες, μπορείτε να στοχεύσετε σε διαφορετικά σημεία του στήθους, επιτυγχάνοντας πλήρη ανάπτυξη. Πχ το στρογγύλεμα της πάνω περιοχής του στήθους προσδίδει όγκο στο μπούστο, η αύξηση του όγκου του μεσαίου τμήματος ενισχύει το συνολικό σχήμα του στήθους και η ανάπτυξη του εσωτερικού τμήματος δημιουργεί την εικόνα της γραμμής που διαχωρίζει τα στήθη,
Αν κατανοήσετε τις βασικές τεχνικές του bodybuilding, θα έχετε στη διάθεσή σας απεριόριστες δυνατότητες.

Λαμβάνοντας υπόψη κινησιολογικούς παράγοντες, οι ασκήσεις του στήθους μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε 3 διαφορετικές ομάδες:

Oμάδα 1 (πιέσεις, push-ups, βυθίσεις)
Οι ασκήσεις της ομάδας 1 αναπτύσσουν τον όγκο του στήθους. Λόγω της σύνθετης κατασκευής του, αυτές οι κινήσεις επιβαρύνουν όχι μόνο τον μείζονα θωρακικό, αλλά και πολλούς άλλους υποστηρικτές μύες και συνδέσμους που σχετίζονται με το στήθος. Είναι βασικές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση.

Ομάδα 2 (ανοίγματα με αλτήρες)
Οι ασκήσεις της ομάδας 2, είναι ασκήσεις απομόνωσης που ενεργοποιούν το στήθος στο οριζόντιο επίπεδο. Λόγω της έλξης της βαρύτητας, ασκούν μεγάλη δύναμη στην αρχική φάση της κίνησης. Καθώς ανεβάζετε το βάρος, παρ? όλα αυτά, η επιβάρυνση μειώνεται σταδιακά ως το σημείο που ουσιαστικά δεν υπάρχει μυική τάση στο τέλος της κίνησης.
Γι? αυτό για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στο πρώτο μισό κάθε επανάληψης, σίγουρες ότι κάνετε μια πλήρη διάταση στο κατώτερο σημείο. Αλλά μην επιτρέψετε στα χέρια σας να διαταθούν κάτω από το παράλληλο με το έδαφος επίπεδο. Αν το κάνετε αυτό μπορεί να ασκήσετε υπερβολική επιβάρυνση στην άρθρωση του ώμου και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Ομάδα 3 (ανοίγματα στο pec dec και διασταυρώσεις)
Οι ασκήσεις της ομάδας 3 βοηθούν δίνοντας μια ραφινάτη όψη στην περιοχή του θώρακα. Επειδή αυτές οι κινήσεις επιτρέπουν μια συνεχή τάση, μπορεί να επιτευχθεί μια έντονη σύσπαση στο τέλος της κίνησης.
Γι? αυτό σφίγγοντας δυνατά τους θωρακικούς, μπορείτε να ενεργοποιήσετε μυικές ίνες που είναι αδύνατο να ενεργοποιήσετε με τη χρήση ελεύθερων βαρών.

Για καλύτερα αποτελέσματα επιλέξτε μόνο μια άσκηση από κάθε ομάδα σε κάθε προπόνηση, αλλάζοντας συνεχώς την κλίση του πάγκου.

Με αυτό τον τρόπο, σιγουρεύετε την πλήρη ενεργοποίηση όλης της περιοχής του στήθους αποφεύγοντας τις περιττές ασκήσεις.

Μερικές παραλλαγές είναι:

- Επικλινείς πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
- Push ups στο πάγκο
- Πιέσεις αλτήρων στον οριζόντιο πάγκο
- Ανοίγματα αλτήρων στον επικλινή πάγκο
- Ανοίγματα αλτήρων στον οριζόντιο πάγκο
- Ανοίγματα αλτήρων στον επικλινή πάγκο με το κεφάλι προς τα κάτω
- Pec Deck
- Διασταυρώσεις στην ψηλή τροχαλία
- Διασταυρώσεις στην χαμηλή τροχαλία

Ανεξάρτητα από το εύρος των επαναλήψεων που θα επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε, είναι πολύ σημαντικό να φτάνετε σε κάθε επανάληψη ως την πλήρη μυική κόπωση. Αυτό σημαίνει ότι η τελευταία επανάληψη πρέπει να είναι δύσκολη, αν όχι αδύνατη.

Οι γυναίκες συχνά φοβούνται να πιέσουν τον εαυτό τους ως τα όρια, φοβούμενες ότι αυτό θα τις κάνει πολύ μυώδεις. Παρ? όλα αυτά, μόνω μέσω της έντονης προπόνησης θα αναγκάσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις της προπόνησης και να φτάσει στις γενετικές του δυνατότητες.

Όσο ακολουθείτε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης, το στήθος σας θα διατηρεί τη θηλυκότητα του, παραμένοντας σταθερό και σφριγηλό στα χρυσά σας χρόνια.