Ασκήσεις κοιλιακών

**stamthedrum** · 13-06-09, 04:45

Κοιλιακούς κάνω συνήθως Τρίτη Πέμπτη Σάββατο. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 2 ασκησεις για πάνω 2 για κάτω 2 για πλάγιους. Μήπως είναι πολύ;

**giannis_m** · 13-06-09, 04:50

καταρχήν δεν υπαρχουν πανω και κατω κοιλιακοι. ο ορθος κοιλιακος ειναι ενας και συσπαται απο απο πανω μεχρι κατω ή δε συσπαται καθολου.

επιπλεον, αν η προπονηση σου εχει ενταση και δεν κανεις ψευτογυμναστική, ναι ειναι πολλά. κρατα την ενεργεια σου για τις ζόρικες ασκήσεις, δε χρειάζονται τοσο πολυ οι κοιλιακοι, ασε που δουλευουν ισομετρικά σε πολες ασκησεις. (καθισματαμ πιεσεις τρικεφαλων κλπ)

**stamthedrum** · 13-06-09, 05:03

Σόρρυ, ξέχασα να πω ότι τις μέρες αυτές κάνω ΜΟΝΟ κοιλιακούς και έπειτα αερόβια. όσον αφορά το υπόλοιπο πρόγραμμα σκόπευα να ανοίξω καινούριο τόπικ αλλά anyway:

Δευτέρα Στήθος τρικέφαλοι
Τρίτη Κοιλιακοί αερόβια
Τετάρτη Δικέφαλα πόδια
Πέμπτη κοιλιακοί αερόβια
Παρασκευή Πλάτη ώμοι
Σάββατο HIIT

Αμφιβολίες έχω κυρίως γύρω απ'τις μυικές ομάδες που ασκώ την ίδια μέρα (συν τους κοιλιακούς που νομίζω πως κάνω πολλούς). Τις 2 τελευταίες βδομαδες το πρόγραμμά μου είναι όπως το βλέπετε και περιλαμβάνει 3 superset για κάθε ομάδα (σύνολο 6 για τις ημέρες με βάρη και παρεπιπτόντως και τις ασκήσεις των κοιλιακών σε superset τις κάνω). Επίσης ευχαριστώ για την υπόδειξη ότι ο κοιλιακός μυς είναι ενιαίος:D

**giannis_m** · 13-06-09, 05:13

δεν ειναι καλο το σπλιτ σου, βαλε τους ώμους με τη δευτερα(μετα το στηθος) και τους δικεφαλους με την πλατη, ή τους δικεφαλους τη δευτερα μονο. εμενα μου αρεσει πιο πολυ το πρωτο(και στους περισσοτερους).

ξεχασα ότι υπαρχουν και οι πλαγιοι κοιλιακοι.

**stamthedrum** · 13-06-09, 05:40

Δευτέρα Στήθος ώμοι
Τρίτη Κοιλιακοί αερόβια
Τετάρτη Δικέφαλα πλάτη
Πέμπτη κοιλιακοί αερόβια
Παρασκευή τρικέφαλα πόδια
Σάββατο HIIT

Better?

**giannis_m** · 13-06-09, 05:46

δεν καταλαβες, διαλεξε ενα απο τα παρακατω
στηθος ωμοι τρικεφαλοι
πλατη δικεφαλοι
ποδια

η

στηθος, χερια
ποδια
πλατη ώμοι

περισσότερα μπορεις να βρεις εδω,καπου προς το τελος
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1783

**mammon** · 13-06-09, 05:47

Βασικά το πρόβλημά σου είναι οι κοιλιακοί ή το σπλιτ σου?? Για το σπλιτ πρεπει να μας πεις τι σκοπο εχεις με το προγραμμα σου. Ογκο ή γράμμωση?

Όσον αφορά τους κοιλιακούς είσαι καλά αν και θα σου πρότεινα να κάνεις μια ασκηση στους πλάγιους ι΄σως και να τους παραλειπεις σε ορισμενες προπονησεις για να μιν παρουν ογκο και μεγαλωσουν τη μεση σου

**stamthedrum** · 13-06-09, 05:56

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by mammon

Βασικά το πρόβλημά σου είναι οι κοιλιακοί ή το σπλιτ σου?? Για το σπλιτ πρεπει να μας πεις τι σκοπο εχεις με το προγραμμα σου. Ογκο ή γράμμωση?

Όσον αφορά τους κοιλιακούς είσαι καλά αν και θα σου πρότεινα να κάνεις μια ασκηση στους πλάγιους ι΄σως και να τους παραλειπεις σε ορισμενες προπονησεις για να μιν παρουν ογκο και μεγαλωσουν τη μεση σου
</blockquote id=quote>
Ευχαριστώ για τη συμβουλή mammon! Το πρόβλημά μου ήταν και τα 2 αλλά το σπλιτ μάλλον λύθηκε, το 2ο πρόγραμμα που προτείνει ο Γιαννης είναι πολύ βολικό. Όσο για τους κοιλιακούς, ο βασικός μου φόβος ήταν ότι τους υπερπροπονώ με τα superset ανά 2 μέρες κυρίως επειδή βάζω και βάρος (κρατάω 10κιλα στα ροκανίσματα και 3κιλα στα ανάποδα ροκανίσματα με τα πόδια). Αλλά εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα, τότε είναι όλα ΟΚ! Αυτήν την περίοδο, μιας και ρώτησες κάνω γράμμωση.

**ThEkInG** · 13-06-09, 05:58

Φιλε δεν χρειαζεσαι 2 ασκησεις για πανω και 2 για κατω,κανε 1 για πανω 1 για κατω και μια φορα τη βδομαδα κανε και μια πλαγιους

**stamthedrum** · 13-06-09, 06:00

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ThEkInG

Φιλε δεν χρειαζεσαι 2 ασκησεις για πανω και 2 για κατω,κανε 1 για πανω 1 για κατω και μια φορα τη βδομαδα κανε και μια πλαγιους

</blockquote id=quote>

Tόσο λίγο; [:-bigeyes]

**Ron** · 13-06-09, 06:14

Εγώ προσωπικά κάνω 3 ασκήσεις κοιλιακών ... μια για όλους (κυρίως θα έλεγα τους πρώτους 6 από πάνω προς τα κάτω ....
και 2 άλλες σε μορφή superset η μια πιάνει τους 6 από κάτω προς τα πάνω και η άλλη τους 4 κάτω και τους πλάγιους ....
Η πρώτη κάνω αρκετά σετ ..δεν θυμάμαι πόσα αλλα είναι30 κάθε φορά και βγάζω σύνολο 300 ..
το superset είνα ι150 η άσκηση ... σε σύνολο 300 ..
όλο το πακέτο 600 .. πάντα 20-30 δευτερόλεπτα διάλλειμα ..

Και έιναι πολυ΄καλό πρόγραμμα ... 2 φορές την εβδομάδα μαζί με την αερόβια ..

αν κάψω όλο το λίπος σε λίγο καιρό ,από μέσα είναι κομματιασμένοι .. τους έχω λιώσει ..χαχα

Αν θες λεπτομέρεις πες μου ..

**stamthedrum** · 13-06-09, 06:16

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Ron

Εγώ προσωπικά κάνω 3 ασκήσεις κοιλιακών ... μια για όλους (κυρίως θα έλεγα τους πρώτους 6 από πάνω προς τα κάτω ....
και 2 άλλες σε μορφή superset η μια πιάνει τους 6 από κάτω προς τα πάνω και η άλλη τους 4 κάτω και τους πλάγιους ....
Η πρώτη κάνω αρκετά σετ ..δεν θυμάμαι πόσα αλλα είναι30 κάθε φορά και βγάζω σύνολο 300 ..
το superset είνα ι150 η άσκηση ... σε σύνολο 300 ..
όλο το πακέτο 600 .. πάντα 20-30 δευτερόλεπτα διάλλειμα ..

Και έιναι πολυ΄καλό πρόγραμμα ... 2 φορές την εβδομάδα μαζί με την αερόβια ..

αν κάψω όλο το λίπος σε λίγο καιρό ,από μέσα είναι κομματιασμένοι .. τους έχω λιώσει ..χαχα

Αν θες λεπτομέρεις πες μου ..
</blockquote id=quote>

Αααα ώχτε εγκρίνεις δηλαδή ε; :D
Πάντα ψάχνω ιδέες, οπότε για μπες και σε λεπτομέρειες....

**giannis_m** · 13-06-09, 06:19

το ξαναλεω , οι κοιλιακοι δεν ειναι 6 ή 8 ή 4 επειδή βλεπουμε τετραγωνακια. ετσι είναι το σχημα του ορθου κοιλιακου.

επισης, εσυ φίλε ρον γιατί τοσους πολλους κοιλιακους?

**stamthedrum** · 13-06-09, 06:24

giannis_m φαίνεσαι πολύ έμπειρος, έχεις να μου προτείνεις κάτι;

**Ron** · 13-06-09, 06:32

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

το ξαναλεω , οι κοιλιακοι δεν ειναι 6 ή 8 ή 4 επειδή βλεπουμε τετραγωνακια. ετσι είναι το σχημα του ορθου κοιλιακου.

επισης, εσυ φίλε ρον γιατί τοσους πολλους κοιλιακους?
</blockquote id=quote>

Το ξέρουμε φίλε γιάννη .. ευχαριστούμε αλλά τα τετραγωνάκια τα λένε κοιλιακούς .. το ότι είναι ένας μυς το ξέρουμε ..
Πολλούς ? Τι λες ρε φίλε ? ΤΟ κομμάτιασμα πως νομίζεις γίνεται ? Θέλουν δουλειά οι μυς αυτοί ... επειδή ακριβώς έχουν γωνίες ...
Κοίτα ...είνα ιένα πρόγραμμα το οποίο πιστεψέ με έχει πολυ δυνατά αποτελέσματα .. αρκει να φύγει το λίπος μου ...

Ξέρω ότι οι πολλοί κοιλιακοί μέτα τους καίνε τους μυς αλλά μέχρι 600 είαν ιτο πρόγραμμά μου ΄τωρα .. για να μην καούν πρέπει να τους συνηθίσω λιγους μήνες ακόμα και με το καλό να αλλάζω το προγραμμα μου σε 700 και 800 και βλέπουμε ....

Τώρα stamthedrum θα δω αν μπορώ να βρω βίντεο γτ δεν ξέρω ώς να στους περιγράψω .. δεν τα πάω καλά με τα ονόματα των ασκήσεων ΜΟΝΟ με τους κοιλιακούς μου συμβαίμνε ιαυτό ..χαχα.. περίμενε ..
και εγκρίνω μια χαρά απλά μέχρι ένα σημείο ...δλδ με την συνήθεια ανεβάζεις .. όχι απότομα

**giannis_m** · 13-06-09, 06:36

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by stamthedrum

giannis_m φαίνεσαι πολύ έμπειρος
</blockquote id=quote>

ιδεα σου ειναι...απλα δε χρειαζεται να εισαι εμπειρος για να ξερεις ότι το καθε τετραγωνακι δεν ειναι ενας μυς.

εχει πολυσυζητηθει το θεμα στο φορουμ .ψαξε

για την προπονηση των κοιλιακων υπαρχουν δυο αποψεις, αυτη που λεει ότι επικρατουν κυριως ίνες τύπου 1(εδω η ασκηση βασιζεται στη διαρκεια, σχετικα μεγαλο όγκο προπονησης και πιο συχνη προπονηση) και αυτη που λεει ότι δε διαφερουν απο τους υπολοιπους μυς(ίνες τυπου 2 κυριως)(τα κλασικά 6-12 επ. μικροτερος όγκος κλπ). Αν και αυτο δεν είναι στανταρ και δε μπορεις να το μαντεψεις ξεκαρφωτα. Τα ίδια λενε και για τους ραχιαιους αλλα εγω με προπονηση για τις ίνες τυπου 1 (δηλ. του στυλ 4Χ15, και πιο συχνη εκγυμναση) δεν ειδα προκοπη.

διαλεγεις και παιρνεις.

δωσε πρωτα βαση στις άλλες μυικες ομαδες, που η προπονηση τους ειναι πιο ζόρικη, και χρειάζινται να παρουν περισσότερη μαζα. Έχε υποψην σου ΄΄οτι οι κοιλικοι παιρνουν εργο απο τις βασικες ασκησεις και όχι μονο. Εγω θα σου έλεγα σαν προσωπική άποψη να τους γυμναζεις όπως τις αλλες μυικες ομαδες.

**stamthedrum** · 13-06-09, 06:39

Thanx!

**ThEkInG** · 13-06-09, 09:57

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by stamthedrum

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ThEkInG

Φιλε δεν χρειαζεσαι 2 ασκησεις για πανω και 2 για κατω,κανε 1 για πανω 1 για κατω και μια φορα τη βδομαδα κανε και μια πλαγιους

</blockquote id=quote>

Tόσο λίγο; [:-bigeyes]
</blockquote id=quote>
Φιλε μου εγω κανω μια ασκηση 3Χ20 2 φορες τη βδομαδα και οι κοιλιακοι ειναι το μονο σημειο πανω μου που ειμαι ικανοποιημενος...δεν ειναι οι πολλες ασκησεις ειναι η ωρα που εχεις σε ενταση τους μυες.Κανε κοιλιακους αργα,προσπαθησε να μετρας 3 δευτερολεπτα στο ανεβασμα και 3 δευτερολεπτα στο κατεβασμα.Αυτο δουλευει πολυ σε μενα,τρελο καψιμο.

**ikamak** · 13-06-09, 10:14

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

καταρχήν δεν υπαρχουν πανω και κατω κοιλιακοι. ο ορθος κοιλιακος ειναι ενας και συσπαται απο απο πανω μεχρι κατω ή δε συσπαται καθολου.

επιπλεον, αν η προπονηση σου εχει ενταση και δεν κανεις ψευτογυμναστική, ναι ειναι πολλά. κρατα την ενεργεια σου για τις ζόρικες ασκήσεις, δε χρειάζονται τοσο πολυ οι κοιλιακοι, ασε που δουλευουν ισομετρικά σε πολες ασκησεις. (καθισματαμ πιεσεις τρικεφαλων κλπ)
</blockquote id=quote>

Για να ξεκαθαρίσουμε την καραμέλα που πλανάται εδώ και χρόνια λόγω κάποιων "πολυδιαβασμένων" του ίντερνετ, ναι ο ορθός κοιλιακός είναι ένας, αλλά τα σημεία που δέχονται την ένταση πολλά. Και ο κάθε ένας μπορεί μετά από χρόνια προπόνησης να επικεντρώσει το σημείο που θα "χτυπήσει" (αν είναι σοβαρός αθλούμενος).
Οι σωστά δουλεμένοι κοιλιακοί συνεισφέρουν στη συνολική ανάπτυξη μας, δε μας πάνε πίσω!

**stamthedrum** · 21-06-09, 00:07

Όσον αφορά το πρόγραμμά μου, αν και φαίνεται αρκετά αποτελεσματικό από τα αποτελέσματα φοβάμαι μήπως είναι λίγο υπερβολικό. Σε όλα τα μέρη του σώματος εκτός των κοιλιακών, κάνω 3 σουπερσετ 3 φορές το καθένα. Δηλαδή π.χ. συνολικά 6 ασκήσεις για δικέφαλα και κάθε δυάδα εκτελείται 3 φορές (σύνολο 3x3=9 σετ ανά μυική ομάδα). Πείτε μου τη γνώμη σας και κυρίως αν νομίζετε ότι πρέπει να το μειώσω.

Thread: Ασκήσεις κοιλιακών

Thread Tools

Display

Ασκήσεις κοιλιακών

Thread Information

Users Browsing this Thread

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions