ΓΙΑ ΣΑΣ!!

Attached Image:



Ειμαι ο Ποπαυ και οπως βλεπετε απο δικεφαλους δεν τα παω καλα (Ναι.. ξερω, θελω δουλεια!), αλλα οι πηχεις μου ειναι αχτυπητοι!!

Γι'αυτο λοιπον αποφασισα να σας πω και να σας δειξω μερικα πραγματα για να αποκτησετε κι εσεις πηχεις σαν τους δικους μου!!

ΜΕΡΙΚΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΠΗΧΕΙΣ ΓΕΝΙΚΑ:

Οι πηχεις ειναι μια πολυ σημαντικη μυικη ομαδα που αναδεικνυει την δυναμη των χεριων και ολου του σωματος καθολη τη διαρκεια του χρονου.
Ειναι ο μονος τροπος να καταλαβει ο κοσμος οτι ειμαστε bodybuilders. Μπορει να εχουμε τεραστια ποδια αλλα τα ρουχα τα κρυβουν.
Επισης οι περισσοτεροι ανθρωποι δεν μπορουν να κυκλοφορουν στο δρομο γυμνοι απο τη μεση και πανω η να παρουσιαζονται ετσι στη δουλεια τους
για να δειξουν τους τεραστιους θωρακικους τους η την 6αδα κοιλιακων. Ολοι ομως εχουμε σηκωσει τα μανικια του πουκαμισου μας σ'ενα μπαρ.
Ολοι εχουμε φορεσει κοντομανικο μπλουζακι στη δουλεια μας, η στο γυμναστηριο και απο την ανοιξη μεχρι το φθινοπωρο στο δρομο.
Και ολοι οσοι εχουμε καλα ανεπτυγμενους πηχεις εχουμε προσεξει την αντιδραση του κοσμου. Οι καλα ανεπτυγμενοι πηχεις δινουν μια
εικονα δυναμης και ηταν παντοτε το συμβολο της σκληρης δουλειας και των δυνατων αντρων. Ολοι αισθανομαστε δεος βλεποντας εναν
αντρα με τεραστιο πηχη γεματο φλεβες και δεν ειναι λιγες οι φορες που σκεφτηκαμε οτι θα μπορουσε να μας συνθλιψει το χερι με
ευκολια. Μαλιστα, δεν τολμουσαμε να βαλουμε μαζι του χερι! Ολοι αυτοι οι ανθρωποι ηταν και θα ειναι παντα σεβαστοι και αποδεκτοι στην κοινωνια των αντρων.
Τα χερια γενικα περιλαμβανουν τις πιο εντυπωσιακες μυικες ομαδες αλλα μια ανισορροπια στον πηχη δημιουργει λανθασμενη εικονα της συνολικης σωματικης μας διαπλασης.
Απο την αλλη πλευρα, εφαρμοζοντας την κακια συνηθεια να μην προπονουμε τους πηχεις μας, τους μετατρεπουμε σε εναν αδυναμο κρικο
που πολλες φορες επιβραδυνει και παρεμποδιζει την αναπτυξη του υπολοιπου σωματος, οπως επισης τους κανει επιρρεπείς σε
τραυματισμους. Πολλοι αθλητες bodybuilding εχουν εκπληκτικους πηχεις κι ομως οπως και οι ιδιοι λενε δεν τους εχουν γυμνασει ποτε
αμεσα με ασκησεις απομονωσης. Οι αθλητες αυτοι λοιπον που ανηκουν στην ομαδα των γενετικα προικισμενων εχουν ενα κοινο
χαρακτιριστικο το οποιο ειναι μακριοι μυς στους πηχεις με βραχεις συνδεσμους των τενοντων. Οπως ακριβως ολοι αυτοι που εχουν
πολυ καλες κνημες εχουν τους μυς των κνημων να συνδεονται πολυ κοντα στον αστραγαλο, ετσι και αυτοι με τους καλους πηχεις εχουν
τους μυς τους να συνδεονται πολυ κοντα στον καρπο. Αυτη η συνδεση δινει την δυνατοτητα στους τυχερους bodybuilders να εχουν
περισσοτερα μυικα κυτταρα για προπονηση και σιγουρα οτι κανουν για το ανω σωμα θα επηρεασει θετικα τους πηχεις τους.
Ενα αλλο χαρακτιριστικο που εχουν οι κνημες και οι πηχεις ειναι οτι πονανε πολυ περισσοτερο οταν τους προπονουμε επειδη εχουν και
την μεγαλυτερη πυκνοτητα. Οι μυς αυτοι πρηζονται γρηγορα και παραμενουν ετσι περισσοτερο απο τις αλλες μυικες ομαδες.
Λογω και της μεγαλυτερης πυκνοτητας σ'αυτους τους μυς συγκεντρωνεται μεγαλυτερη ποσοτητα γαλακτικου οξεως με αποτελεσμα
μετα απο μερικες επαναληψεις να πονανε πολυ. Αυτη ομως ειναι και η ιδιαιτεροτητα στην προπονηση των πηχεων. Λογω της μεγαλης
μυικης πυκνοτητας, πρεπει να προπονηθουμε με πολλες επαναληψεις για να αντιδρασουν οι πηχεις και μαλιστα αρκετες επαναληψεις
περα απ'τον πονο ο οποιος επερχεται γρηγορα στις πρωτες επαναληψεις. 4 Πλεονεκτηματα ομως που εχουν οι μυς του πηχη ειναι οτι
πρωτον υπαρχει πολυ μεγαλη ποικιλια ασκησεων, δευτερον οτι δεν χρειαζονται εξειδικευμενα μηχανηματα, τριτον οτι μπορει μεν να
ποναει η προπονηση τους αλλα δεν κουραζεται το σωμα συνολικα και δεν χρειαζεται μεγαλος ογκος προπονησης και τεταρτον αντιδρουν
παντα στην σκληρη προπονηση. Η καταλληλη και πιο λογικη στιγμη για να γυμνασουμε τους πηχεις ειναι στο τελος της προπονησης
και αυτο γιατι σιγουρα δεν θα θελαμε να κανουμε αρσεις θανατου, πιεσεις παγκου, σκουωτ, ελξεις στο μονοζυγο κλπ με κουρασμενους και
καταπονημενους πηχεις. Θα αυξαναμε σημαντικα τον κινδυνο τραυματισμου.

ΑΝΑΤΟΜΙΑ ΤΩΝ ΠΗΧΕΩΝ:

Οι πηχεις ειναι μυς που αποτελουνται απο μια περιπλοκη, πολυπληθη και συγχρονως δυνατη (συμφωνα με το μεγεθος τους) ομαδα μυων.
Στο πανω μερος των πηχεων συνανταμε μια μυικη ομαδα που ονομαζεται οι εκτατηρες του πηχη. Αυτοι οι μυς ειναι ο μακρος κερκιδικος
μυς που εκτεινει τον καρπο και ο βραχυς κερκιδικος μυς καθως και ο ωλενιος εκτατηρας του καρπου. Αυτοι οι μυς εκτεινουν το χερι
ή φερνουν τις αρθρωσεις της παλαμης προς τον αγκωνα. Ο μεγας βραχιονοκερκιδικος μυς εμπλεκεται στο λυγισμα του αγκωνα και στις
στρεψεις προς τις δυο πλευρες. Στο κατω μερος του πηχη υπαρχουν οι καμπτηρες. Αυτοι οι μυς ειναι ο κερκιδικος καμπτηρας του
καρπου, ο ωλενιος καμπτηρας του καρπου και ο μακρος παλαμικος μυς. Αυτοι οι μυς εμπλεκονται στο λυγισμα της παλαμης και πιο απλα
στρεφουν την παλαμη προς τον αγκωνα. Ο στρογγυλος πρηνιστης της καμπτικης επιφανειας του πηχη και ο τετραγωνος πρηνιστης
εμπλεκονται στην στρεψη των καρπων προς τα μεσα ετσι ωστε τα δαχτυλα του χεριου να κλεινουν μεταξυ τους.
Ριξτε μια ματια στις εικονες παρακατω για να καταλαβετε καλυτερα:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:




ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:

Παμε να δουμε τωρα μερικες ασκησεις για την εκγυμναση των πηχεων.

ΑΣΚΗΣΗ 1: ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ

Οι καμψεις καρπων εχουν την ιδιοτητα να γυμναζουν καλα τους εκτατηρες του καρπου και οχι μονο και υπαρχουν πολλοι τροποι
εκτελεσης στη διαθεση μας. Μπορουν να εκτελεστουν με μπαρα, αλτηρες ή ακομη και τροχαλιες. Ο χρυσος κανονας για να δουλεψει αυτη
η ασκηση ειναι οτι πρεπει να γινεται πληρης η κινηση, με αργο ρυθμο, αυστηρη τεχνικη και κυριως να προσπαθουμε να ξεπερναμε το
καψιμο που δημιουργειται στις πρωτες επαναληψεις κανοντας οσες πιο πολλες μπορουμε. Ο τροπος εκτελεσης ειναι ο εξης: Τοποθετουμε
τους πηχεις μας πανω σε εναν παγκο (ή πανω στους μηρους μας οταν ειμαστε καθιστοι σ'ενα παγκο και σ'αυτη την περιπτωση σκυβουμε
ελαφρως προ τα εμπρος) με τις παλαμες στραμμενες προς τα πανω και τους καρπους μας να εξεχουν απο τον παγκο η τους μηρους.
Κατεβαζουμε την μπαρα η τους αλτηρες αργα μεχρι να φτασει στις κατω αρθρωσεις των δακτυλων (Προσοχη μην το παρακανετε και σας
φυγει απ'τα χερια) και κατοπιν, κινοντας μονο την παλαμη μας, κλεινουμε με τα δαχτυλα μας την μπαρα και την ανεβαζουμε οσο πιο
ψηλα μπορουμε. Οι συνιστωμενες επαναληψεις γι'αυτη την ασκηση κυμαινονται απο 10 εως 20.

ΑΣΚΗΣΗ 2: ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ ΑΠΟ ΠΙΣΩ

Αυτη η ασκηση ειναι παρομοια με τις καμψεις καρπων γιατι η κινηση ειναι ιδια αλλα σ'αυτη την περιπτωση μπορουμε να χρησιμοποιησουμε
περισσοτερο βαρος. Η εκτελεση ειναι η εξης: Στεκομαστε ορθιοι και ακριβως πισω απο τις φτερνες μας βρισκεται η μπαρα (ή αλτηρες ή
και τροχαλια) την οποια σκυβουμε, την σηκωνουμε και την φερνουμε πισω και στο πανω μερος των μηριαιων δικεφαλων μας.
Οπως και στις καμψεις καρπων ετσι κι εδω κατεβαζουμε την μπαρα μεχρι τις ακρες των δαχτυλων μας και κατοπιν την ανεβαζουμε μονο
με τα δαχτυλα στην αρχη και μετα με την παλαμη οσο πιο ψηλα μπορουμε. Οι συνιστωμενες επαναληψεις και γι'αυτη την ασκηση
κυμαινονται απο 10 εως 20.

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΑΠΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

Η εκτελεση και η φυσιολογια της κινησης της ασκησης ειναι ακριβως ιδια με τις ορθιες καμψεις με μπαρα για δικεφαλους με τη μονη
διαφορα οτι αυτη τη φορα πιανουμε την μπαρα με τις παλαμες προς τα κατω. Πιανουμε λοιπον την μπαρα περιπου στο ανοιγμα των ωμων
και την ανεβαζουμε αργα μεχρι το υψος των ωμων και κατοπιν κατεβαζουμε αργα. Μην βαζετε μεγαλο βαρος σ'αυτη την ασκηση και
αρχιζετε να ταλαντευετε το σωμα σας μπρος πισω προκειμενου να βγαλετε μια ακομα επαναληψη γιατι εκτος απ'το οτι θα πρεπει να
εκτελεσετε 10 με 20 αυστηρες επαναληψεις το μονο που δεν θα γυμνασετε θα ειναι οι πηχεις σας.

ΑΣΚΗΣΗ 4: ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ

Αυτη η ασκηση ειναι πολυ καλη για την εκγυμναση των καμπτηρων των πηχεων και ειναι παρομοια με τις καμψεις καρπων αλλα αυτη τη
φορα οι παλαμες μας ειναι στραμμενες προς τα κατω. Η ασκηση μπορει να εκτελεστει με μπαρα, αλτηρες και τροχαλια.
Τοποθετουμε τους πηχεις μας ειτε σ'ενα παγκο, ειτε στους πανω στους μηρους μας καθιστοι με τις παλαμες να εξεχουν και αφηνουμε
σιγα σιγα την μπαρα να κατεβει οσο πιο χαμηλα μπορουμε. Κατοπιν ανασηκωνουμε με δυναμη την μπαρα μεχρι αυτη να ξεπερασει το υψος
των πηχεων. Ξεπεραστε το καψιμο και καντε πολλες επαναληψεις απο 10 εως 20.

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΣΤΡΕΨΕΙΣ ΚΑΡΠΟΥ

Αυτη ειναι μια παλια και ξεχασμενη αλλα αποτελεσματικοτατη ασκηση που θα κανει τους πηχεις σας να παρουν φωτια. Αν ηδη εχετε το
μηχανημα Wrist Roller εχει καλως αλλα αν δεν το εχετε μπορειτε να φτιαξετε ενα με ενα κομματι ξυλου ή σκουποξυλο στα 30 με 35
περιπου εκατοστα ή μια σιδερενια ή αλουμινενια σωληνα (κουφια). Στην συγκεκριμενη ασκηση καλο θα ηταν η διαμετρος του ξυλου η
της σωληνας να ειναι λιγο μεγαλυτερη απο τη διαμετρο μιας μπαρας. Προσοχη μην χρησιμοποιησετε μπαρα γι'αυτη την ασκηση γιατι η
μπαρα ειναι βαρια. Ανοιξτε μια τρυπα στη μεση του ξυλου η της σωληνας και περαστε απο μεσα ενα σκοινι ή μην ανοιγετε τρυπα και
δεστε το απλα στη μεση καλα. Στην αλλη ακρη του σκοινιου δεστε ενα πεντακιλο για αρχη και ρυθμιστε ετσι το υψος ωστε οταν
τεντωσετε τα χερια σας μπροστα στο υψος των ωμων το πεντακιλο να αγγιζει ελαφρως το εδαφος. Προσοχη μην εκτελεσετε αυτη την
ασκηση με κουρασμενους ωμους γιατι δεν θα μπορεσετε να κρατησετε το βαρος ευθεια μπροστα για πολλη ωρα. Αρχιστε λοιπον να
ανεβαζετε το βαρος τυλιγοντας το σκοινι και στρεφοντας τους καρπους μεχρι το βαρος να φτασει στο ξυλο. Η ασκηση αυτη μπορει να
εκτελεστει ειτε στρεφοντας τον καρπο προς τα εμπρος, ειτε στρεφοντας τον προς τα πισω. Σημαντικο επισης μερος στην εκτελεση της
ασκησης ειναι και το ξετυλιγμα οποτε μην ξετυλιγετε αποτομα το βαρος. Ενα τυλιγμα και ενα ξετυλιγμα θεωρουνται μια επαναληψη
οποτε ξεκινατε και μετρατε.

Παμε να δουμε και μερικες φωτογραφιες με την εκτελεση των ασκησεων:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:




ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΙ ΚΑΙ ΠΡΟΦΥΛΑΞΕΙΣ:

Ενας συχνος τραυματισμος που εμφανιζεται στους bodybuiders ειναι η επικονδυλιτιδα η αλλιως Tennis Elbow. Με τον όρο λοιπόν
Επικονδυλίτιδα ή Αγκώνα των τενιστών (tennis elbow), χαρακτηρίζουμε τον πόνο που γίνεται αντιληπτός στην έξω πλάγια περιοχή του
αγκώνα και μπορεί να ακτινοβολεί προς τα κάτω κατά μήκος του αντιβραχίου μέχρι τα δάκτυλα ή προς τα επάνω στον βραχίονα από την
έξω πλευρά. Το πρόβλημα έχει την ρίζα του σε μια μικρή οστική προεξοχή στην πλάγια περιοχή του αγκώνα, τον επικόνδυλο, από όπου
εκφύονται οι Εκτείνοντες μύες του Καρπού και των Δακτύλων. Αν και η συγκεκριμένη περιοχή είναι μικρή σε έκταση εντούτοις
εκφύονται πολλοί και σημαντικοί μύες, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται μεγάλες δυνάμεις σε ένα περιορισμένο χώρο, κάτι που κάνει
την περιοχή επιρρεπή σε τραυματισμούς, λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα (Σύνδρομο Υπέρχρησης).
H επικονδυλίτιδα αποτελεί ένα τενοντικό πρόβλημα. Oι ιστοπαθολογικές μελέτες έχουν δείξει πως ο τένοντας του Βραχέως Κερκιδικού
Εκτείνοντα του καρπού, είναι η κατασκευή που συνήθως προσβάλλεται σε ατομα με επικονδυλιτιδα. Ο όρος επικονδυλίτιδα επισης
χρησιμοποιείται ευρέως για να περιγράψει τον πόνο στην περιοχή του αγκώνα. Επισημαίνει την ύπαρξη φλεγμονής στον επικόνδυλο.
Ο επικόνδυλος είναι μια μικρή οστική περιοχή στην έξω και στην έσω πλευρά στο τέλος του βραχιόνιου οστού και προεξέχει όταν ο
αγκώνας είναι λυγισμένος στις 90 μοίρες. Η βλάβη ωστόσο δεν βρίσκεται στο κόκαλο αλλά στους τένοντες που ξεκινούν από την
περιοχή. Στην έξω πλευρά βρίσκονται οι τένοντες των μυών που εκτείνουν τον καρπό και τα δάκτυλα ενώ στη μέσα πλευρά οι τένοντες
των μυών που κάμπτουν τον καρπό και τα δάκτυλα. Στις παρακατω φωτογραφιες καταδυκνειεται καλυτερα το προβλημα:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:



Με λιγα λογια ο τραυματισμος αυτος ειναι αποτελεσμα κακης προπονησης και μερικα απλα πραγματα που μπορουμε να κανουμε για

προληπτικους λογους ειναι τα εξης:

1) Καλο ζεσταμα του μυ που θελουμε να γυμνασουμε.

2) Διατασεις

3) Βελτιωση της τεχνικης των ασκησεων.

4) Οχι αποτομες κινησεις με μεγαλα βαρη.

5) Χρησιμοποιηστε τη μεθοδο της πυραμιδας και μην πατε στο μεγιστο βαρος πολυ γρηγορα.

6) Χρησιμοποιηστε προστατευτικους ελαστικους επιδεσμους για τους αγκωνες στα μεγαλα βαρη.

7) Διατηρειστε σωστη σταση του σωματος.

Τωρα, αν το κακο εχει γινει, για να δουμε τι μπορουμε να κανουμε για να επιταχυνουμε την αναρρωση:

1) Χορηγηση μη στεροειδων αντοφλεγμονωδων φαρμακων.

2) Σταματημα της προπονησης και αποχη σε κινησεις και δραστηριοτητες που δημιουργουν πονο στην περιοχη.

3) Ασκησεις διατασης των μυων του αντιβραχιου.

4) Χρηση ειδικου ναρθηκα που καθηλωνει την εκφυση των εκτεινοντων του καρπου.

5) Φυσικοθεραπειες.

6) Εντονο και τοπικο μασαζ για να μαλακωσει εσωτερικα η ουλη στο τραυμα και να βοηθησει τις νεες ινες κολλαγονου που

δημιουργουνται να ειναι ελαστικες και δυνατες.

7) Εφαρμογη παγου σε τακτα χρονικα διαστηματα.

8) Θεραπεια με Laser.


Να και μερικες πολυ απλες ασκησουλες για να βελτιωσουμε το προβλημα:

Attached Image:




Ολα καλα μεχρι τωρα αλλα....

Υπαρχει ενα προβλημα.....

Παρολο που καταφεραμε να αυξησουμε την δυναμη των πηχεων μας και ταυτοχρονα την μυικη τους μαζα....

Παρατηρουμε οτι....

ΔΕΝ ΕΧΟΥΜΕ ΔΥΝΑΤΗ ΛΑΒΗ!

Πραγματι, ενω αισθανομαστε οτι η πλατη μας εχει τη δυναμη ωστε να μπορεσουμε να εκτελεσουμε κωπηλατικη με πολυ μεγαλο αλτηρα,
παρατηρουμε οτι αυτος μας γλυστραει απ'τι χερι. Παρατηρουμε επισης οτι μερικες φορες γλυστραμε απ'το μονοζυγο, η μπαρα στις
αρσεις θανατου γλυστραει σε κιλα που δεν θα'πρεπε και το προβλημα επιδεινωνεται στις ανασηκωσεις ωμων με αλτηρες. Η αληθεια
ειναι οτι η προπονηση με ασκησεις απομονωσης των πηχεων δεν δυναμωνει και πολυ την λαβη. Δυο λογοι υπαρχουν γι'αυτο το κοινο
λαθος που κανουν οι περισσοτεροι bodybuilders και αυτοι οι λογοι ειναι οτι πρωτον, εαν οι περισσοτεροι bodybuilders παραμελουν η
αγνοουν την προπονηση των πηχεων, τοτε σχεδον ολοι αγνοουν την προπονηση των καρπων και τα ωφελη της, και δευτερον η συνεχης
χρηση ιμαντων σχεδον σε ολες τις ελκτικες ασκησεις και οχι μονο εχει μετατρεψει τους καρπους στα πιο αδυναμα σημεια του σωματος.
Βεβαια παρολο που η χρηση ιμαντων ειναι απαραιτητη οταν κανουμε αρσεις θανατου με πολλα κιλα οπως επισης και ανασηκωσεις ωμων,
δεν θα πρεπει να μας γινεται συνηθεια γιατι στο τελος αντι να μας βοηθαει, μας κανει κακο. Πολλοι ειναι αυτοι που δεν ξερουν
ποσο πραγματικα αδυναμη ειναι η λαβη τους και λιγοι αυτοι που συνηδειτοποιουν ποσο μεγαλη δυναμη εχουν οι μυς του καρπου και
ποσα μπορουν να κερδισουν. Ποσοι απο εμας εχουν συνηδειτοποιησει οτι σε ολες οι ασκησεις του πανω μερους του σωματος μας
συμμετεχει η λαβη? Ακομα και στα σκουωτ αν εχεις πολυ αδυναμη λαβη η μπαρα στα πολλα κιλα αρχιζει και γλυστραει προς τους κατω
τραπεζιους. Στις παρακατω φωτογραφιες παρατηρηστε καλα τους μυς του καρπου. Κοιταξτε ποσους μυς εχουν τα χερια μας!
Γιατι να μην τους εκμεταλευτουμε?

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:



ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΛΑΒΗΣ:

Το πρωτο πραγμα που θα πρεπει να κανουμε για να δυναμωσει η λαβη μας ειναι να καταργησουμε τους ιμαντες προπονησης και να τους
χρησιμοποιουμε μονο οταν θα εινα πραγματικα απαραιτητο. Στην αρχη θα παρατηρησουμε οτι η λαβη μας ειναι αδυναμη και θα
απογοητευτουμε γιατι δεν θα μπορεσουμε να σηκωσουμε τα κιλα που σηκωναμε με ιμαντες. Δεν πειραζει ομως γιατι οταν ερθει η ωρα να
ξαναφορεσουμε ιμαντες μετα απο δυο μηνες περιπου απο προπονηση λαβης θα παρατηρησουμε οτι η δυναμη της λαβης μας εχει αυξηθει
αισθητα και τα κιλα που μπορουμε να σηκωσουμε τωρα ειναι πολυ περισσοτερα απο πριν. Για να γυμνασουμε ομως την λαβη μας σωστα,
θα πρεπει να εξετασουμε τα στοιχεια που δημιουργουν την δυναμη σ'αυτο το σημειο και να γυμνασουμε καθε στοιχειο ξεχωριστα.
Αυτα τα στοιχεια ειναι η δυναμη συνθλιψης, η δυναμη συμπιεσης και η δυναμη κρατηματος.

ΔΥΝΑΜΗ ΣΥΝΘΛΙΨΗΣ:

Αυτο το ειδος της δυναμης απαιτει την χρηση των δαχτυλων και της παλαμης του χεριου. Η δυναμη συνθλιψης μετριεται απο την
ικανοτητα μας να σφιγκουμε ενα αντικειμενο. Προπονοντας αυτο το στοιχειο, ο στοχος μας ειναι να αυξησουμε την δυναμη που εχουμε
για σφιξιμο αντικειμενων. Οι ασκησεις που μπορουμε να κανουμε σ'αυτο το στοιχειο ειναι τρεις και ειναι οι εξης:
Η πιο διαδεδομενη ασκηση ειναι οι ταναλιες καρπου με ελατηριο η Hand Grip οπου πωλουνται και στα περισσοτερα καταστηματα
αθλητικων ειδων. Προσεξτε να βρειτε μια ταναλια στα μετρα σας γιατι αν αυτη που εχετε ηδη σας επιτρεπει να εκτελεσετε με ευκολια
100 επαναληψεις τοτε μαλλον αχρηστη ειναι. Προτεινομενο ειναι να προμηθευτειτε μια ταναλια οπου δεν θα σας επιτρεπει να
εκτελεσετε περισσοτερες απο 15 με 20 επαναληψεις. Δοκιμαστε να κανετε επαναληψεις με την ταναλια κρατωντας σφιγμενη την λαβη σας
για πεντε δευτερολεπτα. Η δευτερη και ασυνηθιστη ασκηση ειναι: Παρτε 2 κολλε Α4 και τσαλακωστε τις. Μετα ανοιξτε τις και
ξανατσαλακωστε τις. Και συνεχιζετε. Μετα απο 5 με 10 λεπτα περιπου θα παρατηρησετε οτι η λαβη σας εχει κουρασει και βγαζει
φωτια, οι πηχεις σας εχουν πρηστει και οι κολλες Α4 εχουν γινει απαλες σαν μωρομαντηλα! Η τριτη και η πιο περιεργη ασκηση ειναι
να βουτηξετε τα χερια σας σ'ενα κουβα με αμμο. Η ασκηση εχει δυο εκτελεσεις και δυο ωφελη: Προσπαθειστε να σκαβετε με τα δαχτυλα
σας με σταθερο και συνεχομενο ρυθμο μεχρι να αρχισει να γινεται ο πονος ανυποφορος ή προσπαθειστε να πιεζετε την αμμο ειτε προς
τα κατω ειτε ενωνοντας τα χερια σας.

ΔΥΝΑΜΗ ΣΥΜΠΙΕΣΗΣ:

Η δυναμη συμπιεσης απαιτει την χρηση του αντιχειρα και των δακτυλων και συνηθως την χρησιμοποιουμε για να πιασουμε μεγαλα
αντικειμενα. Η καλυτερη προπονηση για ν'αυξησουμε την δυναμη μας σ'αυτο το στοιχειο ειναι να ενωσουμε δυο πεντακιλες πλακες, να
τις σηκωσουμε με το ενα χερι εχοντας τον αντιχειρα απο την μια πλευρα και τα δαχτυλα απο την αλλη. Προσπαθειστε να κρατησετε το
βαρος ενωμενο οσο περισσοτερο μπορειτε και καθως η δυναμη σας με τον καιρο θα μεγαλωνει θα μπορειτε να χρησιμοποιειτε
μεγαλυτερες πλακες και περισσοτερες. Αυτη η κινηση μπορει να γινει και με αλλους τροπου οπως ξυλα, τουβλα και οτι αλλο χωραει η
φαντασια σας.

ΔΥΝΑΜΗ ΚΡΑΤΗΜΑΤΟΣ:

Η δυναμη κρατηματος απαιτει και αυτη την χρηση του αντιχειρα και των δακτυλων για να κρατησεις βαρος στο χερι σου. Μια πολυ καλη
ασκηση ειναι το βαδισμα του αγροτη. Απλα παιρνεις δυο βαρεις αλτηρες και αρχιζεις το βαδισμα στο γυμναστηριο. Μπορεις αν θελεις
να εισαι σταθερος σ'ενα μερος αν αυτο σε βολευει καλυτερα ή να εκτελεσεις την ασκηση με μπαρα. Οπως και να την κανεις αυτη η
ασκηση θα σε κανει να αισθανθεις πολυ μεγαλο καψιμο στους πηχεις γι'αυτο θα πρεπει να εισαι προετοιμασμενος ψυχολογικα. Μια αλλη
πολυ καλη ασκηση ειναι να κρεμαστεις απο ενα μονοζυγο. Εισαι πολυ ελαφρυς και μπορεις να κρατηθεις για πολλη ωρα? Τοτε κρεμασου
με το ενα χερι.

Καντε αυτες τις ασκησεις για λιγους μηνες και θα εκπλαγειτε με το ποσο θα αυξηθει το βαρος που μπορειτε να σηκωσετε σε ολες τις υπολοιπες!


Παμε τωρα να δουμε μερικους απο τους καλυτερους πηχεις στην ιστορια του bodybuilding!

Προσεξτε ποσο κοντα στον καρπο συνδεονται οι μυς τους!!

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:

Attached Image:




Λοιπον τωρα που πωρωθηκατε λιγο απ'τις φωτογραφιες (αυτος ο mcgrath δεν παιζεται!) ριξτε μια ματια σ'αυτα τα βιντεο
για να δειτε την εκτελεση των ασκησεων πολυπλευρα και σε πραγματικο χρονο:

http://www.youtube.com/watch?v=RgOf3Uu9Ee8

http://www.youtube.com/watch?v=FbqNBGPCQls

http://www.youtube.com/watch?v=zj8D05LL4gg

http://www.youtube.com/watch?v=1c8aiFqKel8

http://www.youtube.com/watch?v=655nEN3-XcE

http://www.youtube.com/watch?v=80VCpaoUpUk

http://www.youtube.com/watch?v=2XIzJDHsdTQ

http://www.youtube.com/watch?v=SpIS4dZcCAE

http://www.youtube.com/watch?v=XOWp9KXur9M

http://www.youtube.com/watch?v=v-ofz_ls-Hk

http://www.youtube.com/watch?v=TMJ4zIZzZxY

http://www.youtube.com/watch?v=-TWQIcIykX8

http://www.youtube.com/watch?v=7pVt5lGKj8s

http://www.youtube.com/watch?v=Tg9WZ8rZPNA

http://www.youtube.com/watch?v=Hb99wBkcQd0

http://www.youtube.com/watch?v=zbkDRcUTGGI

http://www.youtube.com/watch?v=RYO8gRewEbU

http://www.youtube.com/watch?v=AFb3D24MX0o

http://www.youtube.com/watch?v=yDhV-Ku_5tw

http://www.youtube.com/watch?v=d3aA7-gvQKY

http://www.youtube.com/watch?v=uHh5MkZ3epc

http://www.youtube.com/watch?v=RPJ8S2EXq8E

http://www.youtube.com/watch?v=NobCwQ7LmOs

http://www.youtube.com/watch?v=Txds5CRu6Mw


Λοιπον, αυτα ειχα να σας πω.

Τωρα ομως με συγχωρειτε γιατι πρεπει να φυγω....

Εχω μια δουλεια....

Attached Image: