Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    23-07-08
    Location
    athens.
    Posts
    93

    Default Η Νεα Διατροφή μου και η Γυμναστική

    Η Διατροφή μου

    Θέλω να χάσω λίπος μόνο.Και να μήν ξεφευγω απο 50 λεπτά την ώρα + 3 μέρες την εβδομάδα.

    Προς Βοήθεια πάω σε δωρεάν γυμναστήριο και δεν έχει όλα τα όργανα αλλά έχει αλτήρες.Επίσης θέλω να επικεντρώσώ σε όλες τις βασικές ασκήσεις άρα εαν ξέχασα κατι Ακούω συμβουλές. Είμαι 91.5 κιλά περίπου 21-22% λίπος 1,83.

    Γενικά κάνω αργά γυμναστική 22:00 και ακομα 2-3 μέρες εχτρα κάνω μισή με μία ώρα μουνταιν + κοιλιακοί 2 μερες την εβδομάδα.

    Η Διατροφή μου

    Πρώι Πολυβιταμίνη και λιπαρά ώξεα .
    Γευμα 1: 110 γρ. βρωμη, 300 μλ γάλα, ή ασπράδια ώμελετα 5 1 όλκληρο με 2 μέτριες ντομάτες και μία κουταλία λάδι

    Γευμα 2: 120 γρ. ρυζι , 200-180 γρ κοτοπουλο ή μία τονος-όσπρια 300γρ και 1 2 κουταλία λάδι+αγουράκι-ντοματα ή μπιφτέκι μοσχάρισιο 180 γρ +κουάκερ 40 γρ που έβαλα μέσα+ντομάτα λάδι 2 κουταλίες
    Γευμα 3: 120 γρ. ρυζι , 200-180 γρ κοτοπουλο ή μία τονος-όσπρια 300γρ και 1 2 κουταλία λάδι+αγουράκι-ντοματα ή μπιφτέκι μοσχάρισιο 180 γρ +κουάκερ 40 γρ που έβαλα μέσα+ντομάτα λάδι 2 κουταλίες

    πριν Προπονηση
    Γλουκοσαμίνη+ λίγα ΒCCA + έαν πείναω και αργίσω να κάνω γυμναστική πίνω μισή whey + μισή μπανάνα

    Λιποδιαλύτη πριν 10 απο το ζέσταμα (κάνω πάντα μισή ώρα βόλτα με το μουνταιν)

    ---Προπονηση---

    Μεταπροπονητικο shake: , 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 1 γρ γλουταμινη+ 5gr BCCA), 1 ή 1/2 μπανάνα

    Γευμα 4 :120 γρ. ρυζι , 200-180 γρ κοτοπουλο ή μία τονος-όσπρια 300γρ και 1 2 κουταλία λάδι+αγουράκι-ντοματα ή μπιφτέκι μοσχάρισιο 180 γρ +κουάκερ 40 γρ που έβαλα μέσα+ντομάτα λάδι 2 κουταλίες

    Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια ή γιαουρτι με φρουτό και 5 φουντουκια

    Τα γραμμαρια του ρυζιου ειναι σε βρασμενο βαρος. Έαν βάζω μαύρα μακαρόνια βρασμένα 8α βγαζώ 20-25 γραμμάρια. ή 2 κρητικά παξιμάδια και καθόλου ρίζι.



    Η προπονησή μου.

    1η μέρα:στίθος

    πιέσεις πάγκου 4χ10
    ανοίγματα στον επικλινη με αλτήρες 4χ8
    πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες 4χ8

    δικέφαλοι
    κάμψεις δικεφάλων με μπάρα(η να βάλω στραβόμπαρα)4χ40
    Σφυρια 4χ10

    2η μέρα: Πλάτη
    εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4χ10
    οπισθολαίμιες 4χ10
    χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλια με τρίγωνο 4χ10

    (κωμηλατική με αλτήρα 4χ8)

    τρικέφαλοι
    κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ10
    κάμψεις στην τροχαλία με ανάστροφη λαβή 4χ10
    Πίεσεις αλτήρων για τρικεφάλων 4χ10
    3η μέρα

    ώμοι
    προτάσεις στην τροχαλία με σχοινια 4χ8
    πλάγιες εκτάσεις στην τροχάλια 4χ8
    πιέσεις ώμων με αλτήρες 4χ810

    ποδια - Πίχεις

    Βυθίσματα σκουωτ 4χ 10
    Γάμπες 4χ 10
    τετρακέφαλοι 3χ8

    (Δυστήχως πρεσα δέν έχει)
    1.85
    93 21 % 68
    90 20%


  2. #2
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    το σπλιτ σου δε λεει και πολυ.. δεν εχει καποια λογική.. ουτε ο διαχωρισμος ειναι σωστος, ουτε οι μυικες ομαδες ειναι ισαξια μοιραμσενες.

    αν ειναι να κανεις τριήμερο, σου προτεινω μεαυτη τη σειρα προτιμησης
    πλατη δικεφαλοι
    στηθος ώμοι τρικεφαλοι
    ποδια


    πλατη ώμοι
    ποδια
    στηθος χερια

    για τα υπολοιπα , πιστευω ότι καλυτερα να μειωσεις λίγο τα σετ σε στηθος και τρικεφαλους. αλλα να παιζεις δυνατα.
    τις προτασεις για τους ώμους να την αλλαξεις με καποια αλλη, και να βαλεις και καποια ασκηση για ραχιαιους\μηριαιους δικεφαλους, διαλεξε καλημερες, υπερεκτασεις ή ρουμανικες αρσεις θανατου.

    edit εχεις υπολογισει θερμιδες στη διατροφή?

  3. #3
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    23-07-08
    Location
    athens.
    Posts
    93

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

    το σπλιτ σου δε λεει και πολυ.. δεν εχει καποια λογική.. ουτε ο διαχωρισμος ειναι σωστος, ουτε οι μυικες ομαδες ειναι ισαξια μοιραμσενες.

    αν ειναι να κανεις τριήμερο, σου προτεινω μεαυτη τη σειρα προτιμησης
    πλατη δικεφαλοι
    στηθος ώμοι τρικεφαλοι
    ποδια


    πλατη ώμοι
    ποδια
    στηθος χερια

    για τα υπολοιπα , πιστευω ότι καλυτερα να μειωσεις λίγο τα σετ σε στηθος και τρικεφαλους. αλλα να παιζεις δυνατα.
    τις προτασεις για τους ώμους να την αλλαξεις με καποια αλλη, και να βαλεις και καποια ασκηση για ραχιαιους\μηριαιους δικεφαλους, διαλεξε καλημερες, υπερεκτασεις ή ρουμανικες αρσεις θανατου.
    </blockquote id=quote>

    Δεν τις ξέρω τι λές. δεν παω σε γυμναστήριο αλλα στης εστία που είναι τσαμπα και δεν έχει και κόσμο.

    Κάνω 6 μέρες την εβδομάδα γυμναστική. 2 φορές καλά κοιλιακους-ραχαιοι 3 αερόβιο + 1 χερια + καμσούλες χαλαρα.

    Χέρια θα παίζω μόνα τους ακόμα μια 4ή την εβδομάδα έαν έχω κουράγια όπως και καμία 100 αρα χαλαρές κάμσεις καμία μέρα με το αερόβιο.

    Παλία έκανα μόνο Δελτώειδής με εμπροσθολαίμιες και πίσω Μίπως να κάν πάλι αυτές (έαν πίανουν τα βασικά κομμάτια τών όμων )?
    1.85
    93 21 % 68
    90 20%


  4. #4
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    [/quote]


    Χέρια θα παίζω μόνα τους ακόμα μια 4ή την εβδομάδα έαν έχω κουράγια όπως και καμία 100 αρα χαλαρές κάμσεις καμία μέρα με το αερόβιο.


    [/quote]

    αμα κανεις την προπονηση σου οπως πρεπει να την κανεις δε θα την παλευεις να κανεις και καμψεις και 4η μερα χερια, γιατί θα εισαι κουρασμενος και πιασμενος 7 μερες την εβδομαδα.

    για ώμους εχε μια ασκηση πλαγιες εκτασεις σίγουρα, αλλη μια πιεσεις, και αμα θες και καμια τριτη.

    επισης στη διατροφή θα ελεγα να βαλεις καποιο γαλακτοκομικό, στο τελευαιο γευμα μπορεςι να αντικαταστησεις την πρωτείνη με τυρί με χαμηλά λιπαρα, ειναι καλή επιλογή

  5. #5
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    23-07-08
    Location
    athens.
    Posts
    93

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m


    </blockquote id=quote>


    Χέρια θα παίζω μόνα τους ακόμα μια 4ή την εβδομάδα έαν έχω κουράγια όπως και καμία 100 αρα χαλαρές κάμσεις καμία μέρα με το αερόβιο.


    [/quote]

    αμα κανεις την προπονηση σου οπως πρεπει να την κανεις δε θα την παλευεις να κανεις και καμψεις και 4η μερα χερια, γιατί θα εισαι κουρασμενος και πιασμενος 7 μερες την εβδομαδα.

    για ώμους εχε μια ασκηση πλαγιες εκτασεις σίγουρα, αλλη μια πιεσεις, και αμα θες και καμια τριτη.

    επισης στη διατροφή θα ελεγα να βαλεις καποιο γαλακτοκομικό, στο τελευαιο γευμα μπορεςι να αντικαταστησεις την πρωτείνη με τυρί με χαμηλά λιπαρα, ειναι καλή επιλογή
    [/quote]

    Δεν την παλευω βασικα στην μέση τα πρωινά. αλλα εαν προσέχω στα βάρη με ζώνη δεν θα έχω προβλημα. Μου περναει μόλις σικοθο,μια μικρή κουραση μένει ολη μέρα.¨Εχω και μαλακία κρεβάτι και είναι απο το ποδήλατο επειδή μπορει να κάνω και 2 2,5 ώρες όλη μερα. Και γιαυτο δεν κάνω πόδια σχεδόν κα8ολου.

    Όντως 100 κάμσεις είναι πολλές , ίσως 3 χ 15 η 20 για να κραταώ δυνατό το κορμο τις μέρες που δεν κάνω βάροι.

    Το πρόβλημα μου είναι στην πλάτη γιατι δεν μπορώ να κάνω ελευθερο μονοζιγο και λόγω κιλών αλλα και δύναμης. Παλία επερνα 8 οπισ8ολαιμίες που είμουν 87 κιλα και τώρα 92 μαλλον και καμία.

    Να κάνω μάλλον υπομονή γιατι μάλλον Διπλή προπονιση την εβδομάδα πλάτη 8α με κουρασει ασκοπα .

    Το Cottage μπαινει άλαγη στο τελευταιο γευμα η και σε κανένα απο τα μεσιμεριανά+ ντοματα + 1 ολοκληρο αυγο ή λίγο λάδι.

    Πώς να υπολογίζω ρε παιδια την ντομάτα και αγγουρι -λαχανο-μαρουλι σαν Υδατανθρακα με το βάρος τους. Εγω τρώο αρκετή ποσσοτητα για να ψιλοφουσκώνο Απλά δεν τις υπολογίζω 8ερμιδικα κοιτάω τα 30-40 γρ πρωτείνης που βγάζει μια μερίδα 200 γρ κρέας εφόσων κάνω 5 γευματα και 1 ροφιμα.

    Στο γευμα 2 τρώο λιγοτερό πάντα Υδαταν8ρακα μιας και δεν πολύ πεινάω λόγο καθησιου αρα βγαζω λίγο υδαταν8ρακα το μισο ίσως.

    άρα έχουμε και λέμε.

    Η Διατροφή μου

    Πρώι Πολυβιταμίνη και λιπαρά ώξεα .
    Γευμα 1: 110 γρ. βρωμη, 300 μλ γάλα, ή ασπράδια ώμελετα 5 1 όλκληρο με 2 μέτριες ντομάτες και μία κουταλία λάδι

    Γευμα 2: 70-90 γρ. ρυζι , 200-180 γρ κοτοπουλο ή μία τονος-όσπρια 200γρ και 1 2 κουταλία λάδι+αγουράκι-ντοματα ή μπιφτέκι μοσχάρισιο 180 γρ +κουάκερ 40 γρ που έβαλα μέσα+ντομάτα λάδι 2 κουταλίες

    Γευμα 3: 110 γρ. ρυζι , 200-180 γρ κοτοπουλο ή μία τονος-όσπρια 300γρ και 1 2 κουταλία λάδι+αγουράκι-ντοματα ή μπιφτέκι μοσχάρισιο 180 γρ +κουάκερ 40 γρ που έβαλα μέσα+ντομάτα λάδι 2 κουταλίες

    πριν Προπονηση
    Γλουκοσαμίνη+ λίγα ΒCCA + έαν πείναω και αργίσω να κάνω γυμναστική πίνω μισή whey + μισή μπανάνα

    Λιποδιαλύτη πριν 10 απο το ζέσταμα (κάνω πάντα μισή ώρα βόλτα με το μουνταιν)

    ---Προπονηση---

    Μεταπροπονητικο shake: , 1.5 scoop whey (προαιρετικα και 1 γρ γλουταμινη+ 5gr BCCA), 1 ή 1/2 μπανάνα

    Γευμα 4 :100 γρ. ρυζι , 200-180 γρ κοτοπουλο ή μία τονος-όσπρια 300γρ και 1 2 κουταλία λάδι+αγουράκι-ντοματα ή μπιφτέκι μοσχάρισιο 180 γρ +κουάκερ 40 γρ που έβαλα μέσα+ντομάτα λάδι 2 κουταλίες

    Γευμα 5: Σαλατα (ντοματα, μαρουλι κτλ), 2 κουταλιες ελαιολαδο, 1 αυγο ολοκληρο και 5 ασπραδια ή γιαουρτι με φρουτό και 5-8 φουντουκια
    ή κοττατζ 2% ενα αυγο+ντοματα αγγουρι

    Οι θερμίδες φαινονται καμια 2700 τώρα μπορει και λιγότερες. Απλά θέλω να χάνω 1 κιλό λιπος πάση Θυσία να χάνω και όχι μυες μίας και δεν ειμαι τουμπανο.Δεν πεινάω είναι η αληθεια επίσης.


    Αρα στην Γυμναστική θα το κάνω ώς εξης εαν Συμφωνείτε και εσεις.

    Η προπονησή μου.

    1η μέρα:Στίθος + ποδια - Πίχεις

    πιέσεις πάγκου 4χ10
    ανοίγματα στον επικλινη με αλτήρες 4χ8
    πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες 4χ8

    Βυθίσματα σκουωτ 4χ 10 λιγα κιλά δεν την εχω καλά
    Γάμπες 4χ 10
    και πιχεις κάνω με αλτηρα 4χ10

    2η μέρα: Πλάτη - Ώμοι
    Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4χ10
    οπισθολαίμιες 4χ10
    χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλια με τρίγωνο 4χ10


    Πλάγιες εκτάσεις στην τροχάλια ή αλτήρα καλύτερα 4χ10
    Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες ώμων με αλτήρες 4 χ 10
    (δελτοιείδης κάνω συνη8ος και με λίγα κιλά)


    3η μέρα Χερια
    Τρικέφαλοι
    κάμψεις με στραβόμπαρα 4χ10
    κάμψεις στην τροχαλία με ανάστροφη λαβή 4χ10
    Πίεσεις αλτήρων για τρικεφάλων 4χ10

    Δικέφαλοι
    κάμψεις δικεφάλων με μπάρα(η να βάλω στραβόμπαρα)4χ40
    Σφυρια 4χ10 (Αυτα δεν είναι ορ8ιος με τα χέρια εναλλαξ)

    Καμία ώρα και κάτι για 3 φορες δεν είναι και πολύ.

    Ακουώ συμβουλες. μολίς χάσω λίπος απο Διατροφή θα Παιξω ποιο δυνατα στα βάροι.

    Η διατροφή με νοιαζει να προσεξώ τον υδαταν8ρακα και τις συνολικές 8ερμιδες. Και επειδή δυσκολεύομαι να μετρίσω 8ερμιδες αντέγραψα περίπου τις ποσότητες σε κρέατα και κοτοπουλα απο άλλους που έχουν τα 2800 που 8έλω.
    1.85
    93 21 % 68
    90 20%



 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •