Ημερολόγιo Προπόνησης

[iskraone]

Γειά σας, είπα και εγώ να αρχίσω ένα λογκ προκειμένου να καταγράφω την προσπάθεια μου και (φυσικά το σημαντικότερο) να ακούω τις απόψεις σας!

Βάρος: 70 kg
Ύψος: 1,74 m

Η προπόνηση που ακολουθώ τις 2 τελευταίες εβδομάδες είναι η παρακάτω:

Στήθος ? Δικέφαλοι (Μέρα 1)
1]Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (αλτήρες) - 3 Χ Ζέσταμα (12-6-2), 2 Χ 6-9
2]Επικλινείς πιέσεις (αλτήρες) - 2 Χ 6-9
3]Ανοίγματα με αλτήρες - 2 Χ 8-10 (εναλλάξ επικλινή-οριζόντιο/βδομάδα)
4]Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10), 2 Χ 8-10
5]Κάμψεις δικεφάλων σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 2 Χ 8-10
6]Κάμψεις πήχη με στραβόμπαρα - 2 Χ 10-12

Πόδια (Μέρα 2)
1]Σκουωτ - 3 Χ Ζέσταμα (12-6-2), 2 Χ 6-9
2]Πρέσα - 2 Χ 6-9
3]Κάμψεις μηρών - 1 Χ Ζέσταμα (12), 2 Χ 8-10
4]Άρσεις γαμπών - 1 Χ Ζέσταμα (15), 2 Χ 10-12

Ώμοι - Τρικέφαλοι (Μέρα 3)
1]Πιέσεις ώμων (αλτήρες) - 3 Χ Ζέσταμα (12-6-2), 2 Χ 6-9
2]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12), 2 Χ 8-10
3]Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες - 2 Χ 8-10
4]Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12), 2 Χ 8-10
5] Βυθίσεις τρικέφαλων - 2 Χ 8-10

Πλάτη (Μέρα 4)
1]Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-6-2), 2 Χ 6-9
2]Έλξεις με ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10), 2 Χ 6-9
3]Κωπηλασία στη χαμηλή τροχαλία - 2 Χ 8-10
4] Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 8-10


Η διατροφή που ακολουθώ είναι η εξής(P/C/F):

[u]Ημέρα με βάρη</u>

1] 24 g / 48 g / 16 g
2] 21 g / 75 g / ότι λίπος έχουν οι τροφές από μόνες τους
*Προπόνηση*
3] 21 g / 66 g / καθόλου λίπος
4] 21 g / 75 g / ότι λίπος έχουν οι τροφές από μόνες τους
5] 30 g / 35 g / 21 g
6] 30 g / 16 g / 27 g

Θερμίδες: 2634 kcal

[u]Ημέρα με αερόβια</u>

*Προπόνηση*
1] 30 g / καθόλου υδατάνθρακες / καθόλου λίπος
2] 24 g / 48 g / 16 g
3] 21 g / 75 g / ότι λίπος έχουν οι τροφές από μόνες τους
4] 30 g / 35 g / 21 g
5] 30 g / 35 g / 21 g
6] 30 g / 16 g / 19 g

Θερμίδες: 2321 kcal

[u]Ημέρα ξεκούρασης</u>

1] 24 g / 48 g / 16 g
2] 21 g / 75 g / ότι λίπος έχουν οι τροφές από μόνες τους
3] 21 g / 75 g / ότι λίπος έχουν οι τροφές από μόνες τους
4] 30 g / 35 g / 21 g
5] 30 g / 35 g / 21 g
6] 30 g / 16 g / 19 g

Θερμίδες: 2615 kcal

Έλλειμα εβδομάδας: 1533 kcal

Αερόβια κάνω συνήθως και μετά τα βάρη εκτός από τις 2 μέρες που δεν έχω βάρη και κάνω το πρωί. Σκέφτομαι από Αύγουστο να κρατήσω 2 μέρες μόνο αερόβια.

Οι παρατηρήσεις σας είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτες!:D

[giannis_m]

καλή επιτυχία!
τι στοχους εχεις?
δε νομιζω ότι ειναι σωστό τις μερες ξεκουρασης να εχεις τις ιδιες θερμιδες με τις μερες προπονησης . αυτο θα εξυπηρετουσε αν επρεπε να φας πολλες θερμιδες σε μια μερα με προπονηση που δεν θα ηταν και πολυ καλο..

για την προπονηση σου, θα προτεινα να βαλεις λιγα περισσότρερα σετς, σημαντική η ενταση, αλλα και ο όγκος\συνολικος χρονος υπο ταση δεν κανει να μενει πισω..

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

καλή επιτυχία!
τι στοχους εχεις?
δε νομιζω ότι ειναι σωστό τις μερες ξεκουρασης να εχεις τις ιδιες θερμιδες με τις μερες προπονησης . αυτο θα εξυπηρετουσε αν επρεπε να φας πολλες θερμιδες σε μια μερα με προπονηση που δεν θα ηταν και πολυ καλο..

για την προπονηση σου, θα προτεινα να βαλεις λιγα περισσότρερα σετς, σημαντική η ενταση, αλλα και ο όγκος\συνολικος χρονος υπο ταση δεν κανει να μενει πισω..
</blockquote id=quote>

Βασικά ο στόχος μου είναι να πάρω κιλά χωρίς να ανέβω σημαντικά σε λίπος.
Αυτό για τις θερμίδες την ημέρα ξεκούρασης το ξέρω..να τις μειώσω λες?
Τώρα για τα περισσότερα σετς νιώθω ότι στα 2 σετ σχεδόν εξαντλούμαι. Δηλαδή θεωρώ ότι δύσκολα θα έβγαζα και 3ο. Ίσως το δοκιμάσω όμως..και βλέπουμε![:-dopey]

[giannis_m]

συντηρηση ποσες θερμιδες εχεις?

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

συντηρηση ποσες θερμιδες εχεις?

</blockquote id=quote>

2700 kcal

[giannis_m]

δε σε πολυκαταλαβαινω.. καθε μερα εχει διαφορετικό αριθμο θερμιδων, αλλες τις μερες προπονησης και αλλες τις μερες ξακουρασης. Μπορεις ειτε καθε μερα να τρως τις θερμιδες συντηρησης με πολλες θερμιδες και πολυ υδατανθρακα μετα την προπονηση ώστε να κανεις ετσι ογκογραμμωση, ή αν θες να κανεις όγκο σε καθε μερα να προσθεσεις γυρω στις 100 θερμιδες.
εγω π.χ υπολογιζω ως τις θερμιδες μου τις μερες προπονησης 2700 και 2200 τις μερες ξεκουρασης. και αυτες τροω. αν εκανα 100% ογκο θα ετρωγα 2800 και 2300 αντιστοιχα. καπως ετσι

[sergoun]

καλή επιτυχία και από μένα!!!

Την ημέρα ξεκούρασης έχεις 2 γεύματα στα 75γρ υδατάνθρακα,πως κ έτσι?
προσωπικά τις μέρες ξεκούρασης η μέγιστη ποσότητα υδατάνθρακα στα γεύματα μου φτάνει τα 60γρ.(40γρ από δημητριακά,όσπρια,άμυλο και άλλα 20 από σαλάτα ή φρούτο).
Βέβαια εσύ θα δεις τι σε βολεύει..

Αερόβια τελικά πόσο κάνεις?4 φορές μετά τα βάρη(από πόσο?) και άλλες πόσες το πρωί?

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

δε σε πολυκαταλαβαινω.. καθε μερα εχει διαφορετικό αριθμο θερμιδων, αλλες τις μερες προπονησης και αλλες τις μερες ξακουρασης. Μπορεις ειτε καθε μερα να τρως τις θερμιδες συντηρησης με πολλες θερμιδες και πολυ υδατανθρακα μετα την προπονηση ώστε να κανεις ετσι ογκογραμμωση, ή αν θες να κανεις όγκο σε καθε μερα να προσθεσεις γυρω στις 100 θερμιδες.
εγω π.χ υπολογιζω ως τις θερμιδες μου τις μερες προπονησης 2700 και 2200 τις μερες ξεκουρασης. και αυτες τροω. αν εκανα 100% ογκο θα ετρωγα 2800 και 2300 αντιστοιχα. καπως ετσι
</blockquote id=quote>

Σύμφωνα με την εξίσωση Harris-Benedict μου βγαίνουν 2700 οι θερμίδες συντήρησης. Δηλαδή 2700 είναι ο μέσος όρος των θερμίδων που καταναλώνω ανα μέρα (έχοντας τις ημέρες προπόνησης περισσότερες και τις ημέρες ξεκούρασης λιγότερες), σωστά?
Ναι αυτό που επιδιώκω να κάνω είναι ογκογράμμωση.

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

καλή επιτυχία και από μένα!!!

Την ημέρα ξεκούρασης έχεις 2 γεύματα στα 75γρ υδατάνθρακα,πως κ έτσι?
προσωπικά τις μέρες ξεκούρασης η μέγιστη ποσότητα υδατάνθρακα στα γεύματα μου φτάνει τα 60γρ.(40γρ από δημητριακά,όσπρια,άμυλο και άλλα 20 από σαλάτα ή φρούτο).
Βέβαια εσύ θα δεις τι σε βολεύει..

Αερόβια τελικά πόσο κάνεις?4 φορές μετά τα βάρη(από πόσο?) και άλλες πόσες το πρωί?
</blockquote id=quote>

Μάλλον θα πρέπει να τον μειώσω.. Απλά για να πλησιάζω τις θερμίδες συντήρησης είχα τόσο υδατάνθρακα.
Αερόβια κάνω μετά τα βάρη (συνήθως εκτός από πόδια), άρα 3 φορές από 30 λεπτά και άλλες 2 φορές πρωινή αερόβια από 40 λεπτά. Αλλά νιώθω ότι έχω αρχίσει να τη βαριέμαι την πρωινή..ίσως τη σταματήσω. Δεν ξέρω τι λες?

[sergoun]

Το 2700 που βγάζει είναι ο μέσος όρος,δηλαδή,μπορεί τις μέρες προπόνησης με βάρη να θες 3000,τις μέρες με αεροβική 2700,τις μέρες ξεκούρασης 2400 άρα μέσος όρος 2700.
Είναι κάτι γενικό,δες το σαν οδηγό.
Το πλάνο σου πάντως μου αρέσει πάρα πολύ διατροφικά.Πολύ υδατάνθρακα γύρω από τα βάρη,λίγο στα άλλα γεύματα.
Τις μέρες ξεκούρασης θα βρεις τι ακριβώς θέλει ο οργανισμός σου(συμβουλή πολύ μαρούλι,λάχανο,φρούτα που φουσκώνουν).
Τις μέρες μόνο με πρωινή αερόβια απλά την whey και κατά τ'άλλα σαν να είναι μέρα ξεκούρασης.(θα δεις ότι αρκεί)

[sergoun]

για την πρωινή ότι σε βολεύει,εγώ αν δεν είχα το στατικό ποδήλατο σπίτι αποκλείεται να άντεχα τόσο καιρό να κάνω.
Πάντως και μετά τα βάρη απ'όσο ξέρω καις αρκετό λίπος.(τα λέει κ ο GRF).
Πρωινή που κάνεις?σπίτι,έξω ή γυμναστήριο?
αν είσαι σπίτι ή γυμναστήριο παλεύεται με PC,TV αλλά έξω είναι βάρβαρο(πόση μουσική να ακούσεις????)

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

Το 2700 που βγάζει είναι ο μέσος όρος,δηλαδή,μπορεί τις μέρες προπόνησης με βάρη να θες 3000,τις μέρες με αεροβική 2700,τις μέρες ξεκούρασης 2400 άρα μέσος όρος 2700.
Είναι κάτι γενικό,δες το σαν οδηγό.
Το πλάνο σου πάντως μου αρέσει πάρα πολύ διατροφικά.Πολύ υδατάνθρακα γύρω από τα βάρη,λίγο στα άλλα γεύματα.
Τις μέρες ξεκούρασης θα βρεις τι ακριβώς θέλει ο οργανισμός σου(συμβουλή πολύ μαρούλι,λάχανο,φρούτα που φουσκώνουν).
Τις μέρες μόνο με πρωινή αερόβια απλά την whey και κατά τ'άλλα σαν να είναι μέρα ξεκούρασης.(θα δεις ότι αρκεί)
</blockquote id=quote>

3000???[:-bigeyes]
Πιστεύω είναι ακατόρθωτο! Καταρχήν θα πρέπει ή να τιγκάρω τα γεύματα κοντά στην προπόνηση με υδατάνθρακα (και μετά ποιος τρώει τέτοιες ποσότητες[:-crazy]) ή να βάλω και σε άλλα γεύματα περισσότερο υδατάνθρακα (πράγμα που με απομακρύνει από την ογκο-γράμμωση) ή (το χειρότερο) να βάλω και 7ο γεύμα...
Για τις μέρες που κάνω αερόβια ναι κάπως έτσι σκέφτηκα κ εγώ να έχω τη διατροφή μου, όπως αυτήν της ξεκούρασης.
Απλά η whey μετά την προπόνηση (που τη μετράω σαν ένα γεύμα από τα 6) κατεβάζει πολύ τις θερμίδες..[:-grumpy]

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

για την πρωινή ότι σε βολεύει,εγώ αν δεν είχα το στατικό ποδήλατο σπίτι αποκλείεται να άντεχα τόσο καιρό να κάνω.
Πάντως και μετά τα βάρη απ'όσο ξέρω καις αρκετό λίπος.(τα λέει κ ο GRF).
Πρωινή που κάνεις?σπίτι,έξω ή γυμναστήριο?
αν είσαι σπίτι ή γυμναστήριο παλεύεται με PC,TV αλλά έξω είναι βάρβαρο(πόση μουσική να ακούσεις????)
</blockquote id=quote>

Σε γυμναστήριο κάνω αλλά άντε να σηκωθείς να ετοιμάσεις τσάντα, να ντυθείς και να κουβαληθείς μέχρι το γυμναστήριο... Αν το είχα στο σπίτι το ποδήλατο ίσως να ήταν καλύτερα...θα δω ίσως από πρωινές τις κάνω απογευματινές τις αερόβιες!Αλλά αν το κάνω αυτό θα μειωθούν κι άλλο οι θερμίδες τις μέρες εκείνες αφού το pro-workout γεύμα θα είναι πρωτεϊνικής φύσεως...Πολλή απελπισία αυτή η διατροφή ρε γαμώτο[:-weepn][:-indifferent]

[sergoun]

Δεν σου λέω να καταναλώνεις 3000 απλά ότι ο τύπος των θερμίδων(αυτό χρησιμοποιώ και εγώ) σου βγάζει τον μέσο όρο.
Το καλύτερο που έχεις να κάνεις κατ εμέ είναι να έχεις αρκετό υδατάνθρακα στο προ προπονητικό και στα 2 μεταπροποπονητικά.Σε αυτά λίγα λίπη και λίγη πρωτεΐνη.
Στα υπόλοιπα γεύματα θα παίζεις το αντίστροφο.
Εν ολίγοις,από τις 2700 κάποιες θερμίδες αντιστοιχούν σε υδατάνθρακες,έστω ότι είναι οι Χ.
Από αυτές φρόντισε τα 2/3 να καταναλώνονται γύρω από την προπόνηση.Το υπόλοιπο 1/3 στα υπόλοιπα γεύματα.
(δηλαδή κάτι σαν το τωρινό σου πλάνο)

[iskraone]

Ναι αλλά στο τωρινό μου πλάνο οι θερμίδες μου δε βγαίνουν κοντά στη συντήρηση. Έχουν έλλειμα 1500...Άρα θα πρέπει κάπου να αυξήσω. Που όμως[:-propeller]?

[sergoun]

μην αγχώνεσαι με τις θερμίδες.
Ξεκίνα το πλάνο και βλέποντας.
Κάθε εβδομάδα κάνοντας και ένα ελεύθερο γεύμα,πίνοντας και 2 αλκοολούχα ποτά βγάζω ένα έλειμμα 1500-2000 kcal αλλά επειδή έχω χρονίσει σωστά τα διατροφικά μου στοιχεία παρουσιάζω αύξηση μυϊκής μάζας και θέλω να πιστεύω μείωση λίπους.
Μην αγχώνεσαι με τις θερμίδες,κράτα το ημερολόγιο σου,σύγκρινε της εβδομαδιαίες προπονήσεις(αν έχεις πρόοδο) κοίτα το βάρος σου,τον καθρέπτη σου.
Αν δεις ότι πέφτεις και σε βάρος αλλά και στις προπονήσεις δεν υπάρχει πρόοδος τότε αυξάνεις λίγο τον υδατάνθρακα.
Αν δεις ότι παίρνεις βάρος και στενεύουν τα ρούχα τότε μειώνεις λίγο υδατάνθρακα.
Θα το δεις στην πράξη ότι διαρκώς θα αλλάζει η διατροφή σου απλά θα έχεις ένα κορμό.
Στην τελική,καλύτερα να έχεις έλειμμα ώστε κάποια μέρα αν στην βαρέσει να φας παραπάνω παρά να είσαι τσίμα τσίμα.

[iskraone]

Thanks για τις συμβουλές Σέργιε!Το καλύτερο θα ήταν να φτάσω έστω μέσα στη χρονιά να μην έχω έλλειμα στις θερμίδες στο τέλος της εβδομάδας!

Στα της προπόνησης τώρα!

Σήμερα είχα ώμους + τρικέφαλα. Η προπόνηση βγήκε άνετα ενώ στο τέλος είχα πολύ καλό πρήξιμο στα τρικέφαλα. Δοκίμασα σε κάποιες ασκήσεις να βάλω και 3ο σετ και πιστεύω ότι ήταν στα (+) της προπόνησης αυτό. Θα το δοκιμάσω και στις υπόλοιπες μυικές ομάδες και αν είναι θα το εφαρμόσω γενικά.

1]Πιέσεις ώμων (αλτήρες) - 2x23 kg | 9 rep/ 9 rep
2]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 2x13 kg | 9 rep/ 8 rep
3]Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες - 2x28 kg | 12 rep/11 rep/ 9 rep
4]Πιέσεις τρικέφαλων στην τροχαλία - 50 kg | 10 rep/ 10 rep/ 9 rep
5] Βυθίσεις τρικέφαλων - Σ.Β. + 15 kg | 12 rep/ 12 rep/ 12 rep

Στο τέλος ακουλούθησε 30 min αερόβια στο ποδήλατο

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iskraone


2]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 2x13 kg | 9 rep/ 8 rep


</blockquote id=quote>

μιλάς για εκτάσεις ώμων(side laterals)?[:-boggled]

Συγγνώμη και μη το πάρεις στραβά αλλά το βάρος αυτό είναι τεχνικά αδύνατο να το παίζεις σωστά.Σίγουρα κλέβεις και τραβάς με τον τραπεζοειδή και τον πίσω δελτοειδή και όλη την πλάτη για να το φέρεις πάνω.

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iskraone


2]Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 2x13 kg | 9 rep/ 8 rep


</blockquote id=quote>

μιλάς για εκτάσεις ώμων(side laterals)?[:-boggled]

Συγγνώμη και μη το πάρεις στραβά αλλά το βάρος αυτό είναι τεχνικά αδύνατο να το παίζεις σωστά.Σίγουρα κλέβεις και τραβάς με τον τραπεζοειδή και τον πίσω δελτοειδή και όλη την πλάτη για να το φέρεις πάνω.
</blockquote id=quote>

Ναι για αυτήν την άσκηση μιλάω. Ίσως οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις να ήταν με ψιλο-κλέψιμο. Γιατί είναι αδύνατο να το παίζω σωστά? Για το επίπεδο που είμαι? Πάντως την αντίστοιχη άσκηση με 12κιλους αλτήρες τη βγάζω άνετα (ίσως με κλέψιμο στην τελευταία επανάληψη).
Μήπως εννοείς ότι αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αυστηρά χωρίς κάποιο κλέψιμο?(Δε σου μιλάω για κλέψιμο του στυλ γέρνω την πλάτη μου όσο δεν πάει για να σηκώσω τους αλτήρες)

[iskraone]

Σήμερα ήταν μέρα πλάτης. Δυνατή προπόνηση!

1]Άρσεις Θανάτου - 85 kg | 6 rep/ 6 rep (χωρίς την μπάρα)
2]Έλξεις με ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 145 lbs | 9 rep/ 9 rep + 136,5 lbs | 8 rep
3]Κωπηλασία στη χαμηλή τροχαλία - 104,5 lbs | 12 rep/ 12 rep/ 12 rep
4]Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 25 kg | 9 rep/ 9 rep + 23 kg | 10 rep

Στο τέλος πρόσθεσα και 2 σετ κάμψεις πήχεων τις οποίες μάλλον λέω να τις βάλω μαζί με τους τρικέφαλους..ή να τις αφήσω στην πλάτη?

[sergoun]

κάμψεις πήχεων μπορείς να βάλεις την μέρα που κάνεις δικέφαλα.
Ή μπορείς την μέρα των δικεφάλων να έχεις κάμψεις πήχεων(1 άσκηση) και την μέρα των τρικεφάλων ανάποδες κάμψεις πήχεων(1 άσκηση) πιο πολύ για ποικιλία.
Όπως και να έχει,βάλτε μαζί με τα χέρια,μετά την τελευταία άσκηση χεριών.

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

κάμψεις πήχεων μπορείς να βάλεις την μέρα που κάνεις δικέφαλα.
Ή μπορείς την μέρα των δικεφάλων να έχεις κάμψεις πήχεων(1 άσκηση) και την μέρα των τρικεφάλων ανάποδες κάμψεις πήχεων(1 άσκηση) πιο πολύ για ποικιλία.
Όπως και να έχει,βάλτε μαζί με τα χέρια,μετά την τελευταία άσκηση χεριών.
</blockquote id=quote>

Βασικά δε διευκρίνησα....τη μέρα που κάνω δικέφαλα κάνω αυτήν την άσκηση για πήχεις: http://www.exrx.net/WeightExercises/...verseCurl.html
Ενώ σήμερα έκανα αυτήν:http://www.exrx.net/WeightExercises/...WristCurl.html

[sergoun]

η τελευταία (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων) πιάνει πιο πολύ δικέφαλους.
Δεν είναι ανάγκη την μέρα της πλάτης να κάνεις πήχεις αν όμως σου αρέσει και σε εξυπηρετεί τότε πάω πάσο.
Πάντως,γυμνάζονται έμμεσα απ'όλες τις ασκήσεις που κάνεις για πλάτη.


Άσχετο αλλά την επόμενη φορά αν θες δοκίμασε αυτό που προτείνει ο BigSteve.Πρώτα κάτω πλάτη,μετά άνω ή αντίστροφα.Δηλαδή,ξεκίνα με άρσεις μετά κωπηλασίες και τέλος μονόζυγο ή ξεκίνα από μονόζυγο και μετά όλα τα άλλα.
(αυτό σκοπεύω να κάνω από δω κ πέρα )

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

η τελευταία (ανάστροφες κάμψεις δικεφάλων) πιάνει πιο πολύ δικέφαλους.
Δεν είναι ανάγκη την μέρα της πλάτης να κάνεις πήχεις αν όμως σου αρέσει και σε εξυπηρετεί τότε πάω πάσο.
Πάντως,γυμνάζονται έμμεσα απ'όλες τις ασκήσεις που κάνεις για πλάτη.


Άσχετο αλλά την επόμενη φορά αν θες δοκίμασε αυτό που προτείνει ο BigSteve.Πρώτα κάτω πλάτη,μετά άνω ή αντίστροφα.Δηλαδή,ξεκίνα με άρσεις μετά κωπηλασίες και τέλος μονόζυγο ή ξεκίνα από μονόζυγο και μετά όλα τα άλλα.
(αυτό σκοπεύω να κάνω από δω κ πέρα )
</blockquote id=quote>

Οκ θα το δοκιμάσω!![:-bouncy][:-thumbu]

Για τους πήχεις λέω τις ανάστροφες κάμψεις πήχεων να τις βάλω στους τρικέφαλους. Την έκανα σήμερα γιατί εχθές που είχα τρικέφαλα το ξέχασα!:D

[iskraone]

Σήμερα δεν έκατσε τελικά για αερόβια...αντίθετα έκατσε βαρβάτο cheat!Ποικιλία κρεάτων με σως μπάρμπεκιου + σαλάτα με σως (δε θυμάμαι τι..) + μιλκσέικ με γεύση στρατσιατέλα+cookies!
Τα μόνα σωστά γεύματα το πρωινό και το βραδυνό που θα κάνω αργότερα!
[:-angel]

Υ.Γ. Αναρωτιόμουν αν κάποιος τρώει μόνο αηδίες (τζάνκ φούντ) αλλά κάτω από τις υποτιθέμενες θερμίδες συντήρησής του τι θα γίνει? Θα παχαίνει? Θα χάνει μύες και θα βάζει λίπος?....

[iskraone]

Σήμερα δεν έκατσε τελικά για αερόβια...αντίθετα έκατσε βαρβάτο cheat!Ποικιλία κρεάτων με σως μπάρμπεκιου + σαλάτα με σως (δε θυμάμαι τι..) + μιλκσέικ με γεύση στρατσιατέλα+cookies!
Τα μόνα σωστά γεύματα το πρωινό και το βραδυνό που θα κάνω αργότερα!
[:-angel]

Υ.Γ. Αναρωτιόμουν αν κάποιος τρώει μόνο αηδίες (τζάνκ φούντ) αλλά κάτω από τις υποτιθέμενες θερμίδες συντήρησής του τι θα γίνει? Θα παχαίνει? Θα χάνει μύες και θα βάζει λίπος?....

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iskraone



Υ.Γ. Αναρωτιόμουν αν κάποιος τρώει μόνο αηδίες (τζάνκ φούντ) αλλά κάτω από τις υποτιθέμενες θερμίδες συντήρησής του τι θα γίνει? Θα παχαίνει? Θα χάνει μύες και θα βάζει λίπος?....
</blockquote id=quote>

θα χανει βαρος.. αν δεν τρωει αρκετη πρωτείνη η δεν κανει καλη προπονηση θα χανει και μυς. Επισης θα εχει ενα σωρο ελλειψεις σε βιταμινες ,καλα λιπη κτλ. δηλαδή το σωμα του δε θα μπορει να δουλευει σωστα για να βγαζει δυνατες προπονησεις και να αποκαθιστατε απο αυτες, οποτε λογικα οι προπονησεις του στο gym θα πασχουν ,με συνεπεια..... μη βαλουμε και τα προβληματα υγειας που μπορει να ανπτυξει με τις μαλακιες που βαζουν, τα χιλιοτηγανισμενα σπορελαια και αλλα. με λιγα λογια στο τελος, δεν ειναι καθολου απιθανο να καταληξει skinny fat guy με χοληστερινη, καρκινο κ.α

επι ευκαιριας, μια θερμιδα ειναι μια θερμιδα, αλλα μια θερμιδα ξεκιναει μια θερμιδα απο το πιατο αλλα δεν καταληγει μια θερμιδα στο τελος. αλλο μια θερμιδα απο πρωτείνη, αλλο μια θερμιδα απο κορεσμενο λιπος και αλλο μια θερμιδα απο τρανς.

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iskraone



Υ.Γ. Αναρωτιόμουν αν κάποιος τρώει μόνο αηδίες (τζάνκ φούντ) αλλά κάτω από τις υποτιθέμενες θερμίδες συντήρησής του τι θα γίνει? Θα παχαίνει? Θα χάνει μύες και θα βάζει λίπος?....
</blockquote id=quote>

θα χανει βαρος.. αν δεν τρωει αρκετη πρωτείνη η δεν κανει καλη προπονηση θα χανει και μυς. Επισης θα εχει ενα σωρο ελλειψεις σε βιταμινες ,καλα λιπη κτλ. δηλαδή το σωμα του δε θα μπορει να δουλευει σωστα για να βγαζει δυνατες προπονησεις και να αποκαθιστατε απο αυτες, οποτε λογικα οι προπονησεις του στο gym θα πασχουν ,με συνεπεια..... μη βαλουμε και τα προβληματα υγειας που μπορει να ανπτυξει με τις μαλακιες που βαζουν, τα χιλιοτηγανισμενα σπορελαια και αλλα. με λιγα λογια στο τελος, δεν ειναι καθολου απιθανο να καταληξει skinny fat guy με χοληστερινη, καρκινο κ.α

επι ευκαιριας, μια θερμιδα ειναι μια θερμιδα, αλλα μια θερμιδα ξεκιναει μια θερμιδα απο το πιατο αλλα δεν καταληγει μια θερμιδα στο τελος. αλλο μια θερμιδα απο πρωτείνη, αλλο μια θερμιδα απο κορεσμενο λιπος και αλλο μια θερμιδα απο τρανς.

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iskraone
[br

Υ.Γ. Αναρωτιόμουν αν κάποιος τρώει μόνο αηδίες (τζάνκ φούντ) αλλά κάτω από τις υποτιθέμενες θερμίδες συντήρησής του τι θα γίνει? Θα παχαίνει? Θα χάνει μύες και θα βάζει λίπος?....
</blockquote id=quote>


ΑΝ υπάρχει αρκετή πρωτείνη στις αηδίες γιατί να μην βάλει μυς και ίσως να χάσει λίπος σιγά σιγά , αλλά εξαρτάται πώς χρονίζει τις αηδίες και φυσικά αν κάνει αηδίες στην προπόνηση.Συνήθως όσοι τρώνε λάθος τρώνε και υπερθερμιδικά ,χώρια που κάνουν και λάθος πράγματα στο γυμναστήριο οπότε μάλλον δεν θα μάθουμε ποτέ

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iskraone
[br

Υ.Γ. Αναρωτιόμουν αν κάποιος τρώει μόνο αηδίες (τζάνκ φούντ) αλλά κάτω από τις υποτιθέμενες θερμίδες συντήρησής του τι θα γίνει? Θα παχαίνει? Θα χάνει μύες και θα βάζει λίπος?....
</blockquote id=quote>


ΑΝ υπάρχει αρκετή πρωτείνη στις αηδίες γιατί να μην βάλει μυς και ίσως να χάσει λίπος σιγά σιγά , αλλά εξαρτάται πώς χρονίζει τις αηδίες και φυσικά αν κάνει αηδίες στην προπόνηση.Συνήθως όσοι τρώνε λάθος τρώνε και υπερθερμιδικά ,χώρια που κάνουν και λάθος πράγματα στο γυμναστήριο οπότε μάλλον δεν θα μάθουμε ποτέ