Ακολουθω αυτό το προγραμμα για περιπου 1 μηνα.Φιλοι μου μου λενε πως εχω ανεβει μυικα αν και εγω δεν βλεπω μεγαλες διαφορες.
Λοιπον: -1η μερα Πλατη: Κωπηλατικη με αλτηρες 4Χ10-12, ελξεις στην τροχαλια πλατης με κλειστη λαβη 4Χ8-10, ελξεις την χαμηλη τροχαλια με ανοιχτη λαβη 4χ8-10, ελξεις μονόζυγου 5χΜΑΧ( δηλ 12-16)
Πηχη/παπια: μια ασκηση με μια μπαρα που εχει σκοινι(κανω μεχρι κοπωση)
-2η μερα: Στηθος: Εκτασεις με αλτηρες σε ισιο παγκο (14,12,10,8,6), επικλεινεις πιεσεις παγκου 4Χ8-10, πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο με αλτηρες + καμψεις με ποδια στον παγκο και χερια κλειστα (4Χ12+μαΧ καμψεις super set), πιεσεις ισιου παγκου 16,14,12,10,8,10.
Τραπεζωειδείς: Συμπτηξεις με αλτηρες κυκλους προς τα πισω 5χ12-15, με μπαρα ως το σαγονι 4χ10-12.
-3η μερα: Ποδια: leg press 5Χ10-12, γαμπες 5Χ10-12, απαγωγοι-προσαγωγοι. Δικεφαλα: Πιεσεις δικεφαλων στον επικλεινη παγκο+σηκωμα αγκώνων, ελξεις ιεραποστόλου στο μηχανημα 4χ10-12, ελξεις δικεφαλων ορθιος+ σφυρια{5Χ12 (1+1)}
-4η μερα: Ωμοι: Πιεσεις ώμων στο smith (εμπρόσθιες)16-14-12-10-8, οπισθιες 16-14-12-10-8, πιεσεις arnolds 4χ8-10, εμπρόσθιες ανυψωσεις μπαρας 4χ8-10.
Τρικεφαλα: Γαλλικες πιεσεις τρικεφαλων με στραβόμπαρα 4χ8-10, βυθισεις στο μονόζυγο 5χΜΑΧ, πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στην τροχαλια πλατης 4Χ8-10, πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια εναλλαξ σε καθε χερι σε πλαγια θεση 4Χ8-10.
Ειμαι ανοιχτος σε καθε κριτικη θετικη ή αρνητικήκαι ευχαριστω για τον χρονο σας.
Οι επαναλήψεις που γραφω διπλα στις ασκησεις ειναι το προτυπο του προγραμματος τις οποιες τηρω στο περιπου. (αν εχω κανει καποια λαθη αντι για πιεσεις ελξεις η τπτ τετοιο μην πεσετε να με φατε
:D:D:D)
Bookmarks