Στόχος: Ογκογράμμωση με έμφαση στον όγκο.
Χαρακτηριστικά : κιλά : 72kg, ύψος : 1,76 . Χαρακτηριστικά : 1 χρόνo gym στα τυφλά , χωρίς πρόγραμμα και γνώση, απομονωτικές ασκήσεις : αγύμναστος, υπάρχει κοιλιά. Δυνατό σημείο : πόδια-γάμπες (από τη φύση τους το πιο ογκώδες χαρακτηριστικό). Αδύναμο σημείο : χέρια (ιδιαίτερα πολύ λεπτοί οι πήχεις αφού ρολόι χειρός στο maximum σημείο δέσης, δεν στέκεται καλά π.χ. μπορώ να κρατήσω ενωμένους γύρω από τον πήχη, τον αντίχειρα- μέσο του άλλου χεριού)
Φιλοσοφία και διάρκεια προγράμματος : LEVEL1Β ? Brawny, για 2-3 μήνες
Ημέρες προπόνησης : Δευτέρα(μέρα1) ? Τετάρτη(μέρα2) ? Παρασκευή(μέρα1) 45-60? . Προθέρμανση 5 λεπτά χαλαρός (6.5) διάδρομος . Μετά το πέρας της προπόνησης, αποθεραπεία = διατάσεις. Υπόλοιπες μέρες , τουλάχιστον μία φορά διάδρομος 30-40 λεπτά στο 7-7.5
Αρχικά : 2 μέρες προπόνηση και μια άλλη : πήχεις (εκτάσεις πηχεοκαρπικών με μπάρα)
Κιλά : Ανάλογα ώστε να μάθω τεχνική. Σταδιακή αύξηση.
ΜΕΡΑ -1
Α. Βαθιά καθίσματα smith (Squat Smith )
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/SMSquat.html
2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
Σημείωση: Κατεβαίνω ως εκεί που μπορώ να κρατώ φτέρνες επίπεδες , χωρίς να σηκώνονται.
Β. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες (dumbbell bench press):
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
2 set προθέρμανσης : 10*40% ,6*60%
3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
Γ. Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα
http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
Δ. Ροκανίσματα κοιλιακών (crunches) :
3 λειτουργικά Set 15 επαναλήψεων
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
MEΡΑ -2
Α. Deadlifts
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html
2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
Β. Σκυφτή κωπηλασία μπάρας
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
Γ. Πουλόβερ με αλτήρα
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html
2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
Δ. Άρσεις γαμπών : barbell standing calf raise
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
Bookmarks