Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    04-08-09
    Location
    .
    Posts
    9

    Default Πρόγραμμα Για Ογκογράμμωση

    Στόχος: Ογκογράμμωση με έμφαση στον όγκο.

    Χαρακτηριστικά : κιλά : 72kg, ύψος : 1,76 . Χαρακτηριστικά : 1 χρόνo gym στα τυφλά , χωρίς πρόγραμμα και γνώση, απομονωτικές ασκήσεις : αγύμναστος, υπάρχει κοιλιά. Δυνατό σημείο : πόδια-γάμπες (από τη φύση τους το πιο ογκώδες χαρακτηριστικό). Αδύναμο σημείο : χέρια (ιδιαίτερα πολύ λεπτοί οι πήχεις αφού ρολόι χειρός στο maximum σημείο δέσης, δεν στέκεται καλά π.χ. μπορώ να κρατήσω ενωμένους γύρω από τον πήχη, τον αντίχειρα- μέσο του άλλου χεριού)

    Φιλοσοφία και διάρκεια προγράμματος : LEVEL1Β ? Brawny, για 2-3 μήνες

    Ημέρες προπόνησης : Δευτέρα(μέρα1) ? Τετάρτη(μέρα2) ? Παρασκευή(μέρα1) 45-60? . Προθέρμανση 5 λεπτά χαλαρός (6.5) διάδρομος . Μετά το πέρας της προπόνησης, αποθεραπεία = διατάσεις. Υπόλοιπες μέρες , τουλάχιστον μία φορά διάδρομος 30-40 λεπτά στο 7-7.5
    Αρχικά : 2 μέρες προπόνηση και μια άλλη : πήχεις (εκτάσεις πηχεοκαρπικών με μπάρα)

    Κιλά : Ανάλογα ώστε να μάθω τεχνική. Σταδιακή αύξηση.


    ΜΕΡΑ -1
    Α. Βαθιά καθίσματα smith (Squat Smith )

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/SMSquat.html

    2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
    3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων
    Σημείωση: Κατεβαίνω ως εκεί που μπορώ να κρατώ φτέρνες επίπεδες , χωρίς να σηκώνονται.

    Β. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες (dumbbell bench press):

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

    2 set προθέρμανσης : 10*40% ,6*60%
    3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων

    Γ. Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
    2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
    3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων

    Δ. Ροκανίσματα κοιλιακών (crunches) :
    3 λειτουργικά Set 15 επαναλήψεων

    http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html


    MEΡΑ -2
    Α. Deadlifts

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

    2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
    3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων

    Β. Σκυφτή κωπηλασία μπάρας

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

    2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
    3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων

    Γ. Πουλόβερ με αλτήρα

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPullover.html

    2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
    3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων

    Δ. Άρσεις γαμπών : barbell standing calf raise

    http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
    2 Set προθέρμανσης : 10reps *40% , 6reps*60%
    3 λειτουργικά Set 8 επαναλήψεων

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    03-06-09
    Location
    Greece.
    Posts
    318

    Default

    Γιατι δεν χωριζεις τις προπονησεις με τις μυικες ομαδες? π.χ.

    Στη8ος
    Ποδια
    Πλατη
    Δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμοι

    Νομιζω με ενα καλο σερτς θα βρεις υλικο με σπλιτ και προγραμματα που μπορεις να προσαρμοσεις στο δικο σου.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Θα πω κι εγώ τη γνώμη μου κι ελπίζω να βοηθήσω..
    Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα για λίγες εβδομάδες, μέχρι να προσαρμοστείς με τις ασκήσεις και αργότερα αλλάζεις split.
    Πιστεύω πως για αρχή δεν χρειάζεται να κάνεις πύχεις, δουλεύουν έμμεσα και με άλλες ασκήσεις.
    Προσπάθησε να κάνεις αυτές που γνωρίζεις την σωστή εκτέλεση κι έχεις εξοικειωθεί και σιγά σιγά βάζεις και καινούργιες.

    Από διατροφή τι κάνεις; Αν θες ποσταρε την στην ανάλογη ενότητα.
    Καλή επιτυχία στο στόχο σου και καλή δύναμη

  4. #4
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    04-08-09
    Location
    .
    Posts
    9

    Default

    Split :

    ΔΕΥΤΕΡΑ : ΣΤΗΘΟΣ , ΩΜΟΙ , ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
    1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο smith
    2. Στρατιωτικές πιέσεις Σμιθ-πρέσσα για ώμους
    3. Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

    ΤΡΙΤΗ: ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ 30' , ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 4*15, ΠΗΧΕΙΣ : Dumbbell Wrist Curl

    ΤΕΤΑΡΤΗ : ΠΟΔΙΑ
    1. Leg Press
    2. Γαμπες : rotary calf
    3. Βαθιά καθίσματα smith

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : ΔΙΚΕΦΑΛΑ, ΠΛΑΤΗ, ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
    1. (Barbell) Deadlift
    2. Κωπηλατική με αλτήρες
    3. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
    4. Dumbbell Shrug

    ΣΑΒΒΑΤΟ : ΤΡΕΞΙΜΟ 30'

    Kardoula σε ευχαριστώ :-)
    rapa tnx!

    Όσοι θέλετε κάντε μου τις παρατηρήσεις σας.

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default

    οκ επιδη κανω παρομοιο προγραμμα θα σου πω κι εγω τη γνωμη μου αλλα μην τα παρεις τοις μετριτοις γιατι ειμαι κι εγω αρχαριος...

    το προγραμμα αυτο εχει μια συγκεκριμενη φικοσοφια. βασιζεται σε βασικες ασκησεις που ενεργοποιουν πολλους μυς ταυτοχρονα και καταργει ολες τις ασκησεις απομονωσης.

    μερικα πραγματα να κοιταξεις ειναι:

    1. Το smith κομενο. γιατι πας και τα κανεις στο smith. εκτος οτι εμποδιζει τη φυσικη τροχια της μπαρας αναλογα με τη λαβη κλπ, δεν γυμναζει τους μικρους μυς που ειναι για την ισοροπια.

    2. Τα 2 σετ προθερμανσης που εχεις παντου δε νομιζω οτι ειναι απαραιτητα παντα. πμ μετα απο παγκο δε νομιζω οτι χρειαζεσε 2 σετ για τις καθετες πιεσεις. οι ωμοι παιζουν και στην πιεση παγκου. Το ιδιο και για την σκυφτη κωπηλατικη μετα τις αρσεις θανατου.

    3. αν δεις οτι μετα απο αρσεις θανατου η μεση σου ταχει φτυσει τελειως, και πας να κανεις κωπηλατικη και εσθανεσαι οτι μπορεις παραπανω κιλα αλλα σε ποναει η μεση, αλλαξε σειρα. πρωτα κωπηλατικη μετα αρσεις. αλιως αστο ετσι.

    οπωςειπε η καρδουλα, δικεφαλοτρικεφαλα αυτο το προγραμμα δεν εχει και υπαρχει λογος γι αυτο. ειναι σχετικα μικροι μυς και ευκολα υπερπροπονουνται. αν παρολα αυτα θες να κανεις με το ζορι, κανε ενα μονο σετ δικεφαλα κε 1 τρικεφαλα τις μερες που προπονεις τις αντιστοιχες μυικες ομαδες. Μην τα κανεις τις ενδιαμεσες μερες της ξεκουρασης.

    ΔΛΔ:
    α) Οχι
    β) οχι. Ορθιος
    γ) θα αστειευεσαι βεβαια!!!
    δ) οχι. ορθιος και μπαρα μπροστα (βλεπε παραπανω)

    επισης, το τρεξιμο τι το θες?

    κατ' εμε Τριτη και Σαββατο πρεπει να καθεσε

    αυτα απο μενα περιμενε και τους πιο εμπειρους

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    03-06-09
    Location
    Greece.
    Posts
    318

    Default

    καλα το αβαταρ σου ειναι θεικο!!!
    Οσο για το νεο προγραμμα καλυτερο απο το πρωτο.
    Θα ελεγα να βαλεις στη8ος με δικεφαλα και να κανεις 2 3 ασκησεις παραπανω στηθος (επικληνη,ανοιγματα,βυθισεις).
    Επισης μπορεις να βαλεις πλατη με τρικεφαλα.Για πλατη θα προτεινα και εμπροσθολαιμιες.
    Τα ποδια τα εχεις μονα τους και καλα κανεις,ισως θα μπορουσες να κανεις και ωμους με ποδια.

  7. #7
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    04-08-09
    Location
    .
    Posts
    9

    Default

    Να πω ότι θα ακολουθήσω το πρόγραμμα του brawny
    που παρέθεσα στο αρχικό post του thread.
    Το πρόγραμμα αυτό παρατίθεται ως level1B στην
    μεθοδολογία "ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΒΑΣΕΙ ΕΠΙΠΕΔΩΝ" βάσει της
    οποίας τα split (με τη μορφή που τα ξέρουμε)
    εντάσσονται στο level2Β.

    υ.γ. rapa έχει πλάκα ναι. Άλλες απόψεις επιθυμητές.

  8. #8
    giannis_m's Avatar
    Join Date
    01-06-08
    Location
    Σητεία, Greece.
    Posts
    2,468

    Default

    Γεια σου Σπυρο, το προγραμμα λεβελ 1 ειναι για οσους ερχονται σε πρωτη επαφη με τα βαρη, με ενα χρονο γυμναστηριο νομίζω πρεπει να περασεις στο επομενο επιπεδο και να το δοκιμασεις για 2-3 μηνες να δεις πως παει , και μετα αναλογως , το κρατας η δοκιμαζεις κατι αλλο. Το βασικο σου προβλημα αποτι καταλαβα ειναι πως δεν εχει δουλεψει η προπονηση σου. Προπονητικες φιλοσοφιες και τακτικες θα βρεις απειρες, δοκιμαζεις και διαλεγεις οτι σου κανει.

    επισης λες προγραμμα για ογκογραμμωση, στον τιτλο αλλα δε γραφεις διατροφή που ειναι το βασικοτερο.

    και την αεροβικη να την κανεις πρωι με αδειο στομαχι, και τουλαχιστον 2 φορες\ εβδομαδα. Και καλυτερα αν μπορεις 3

    αυτα προς το παρον.

  9. #9
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    04-08-09
    Location
    .
    Posts
    9

    Default

    Προπόνηση (Μέρα)1 (πλάτη/δικέφαλοι)
    1] Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    2] Lat machine (ανοιχτή λαβή) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
    3] Σκυφτή Κωπηλατική με αλτήρα (dumbbell bentover row) - 2 Χ 6-9
    4] Aρσεις Τραπεζοειδών με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
    5] Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

    Προπόνηση (Μέρα)2 (πόδια/κοιλιακοί)
    1) Σκουωτ smith - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    2] Πρέσα - 2 Χ 6-9
    3] Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
    4] rotary calf - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
    5] Κοιλιακοί (ελεύθεροι - όχι σε καρέκλα)- 3-4 σετ

    Προπόνηση (Μέρα)3 (στήθος/ώμοι/τρικέφαλοι)
    1] Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (αλτηρες)- 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    2] Επικλινείς πιέσεις (αλτήρες) 2 Χ 6-9
    3] Πιέσεις Ώμων (αλτήρες) - 2 Χ 6-9
    4] Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
    5] Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

    Στόχος : 3 φορές 25-30' διάδρομο (ει δύνατον πρωί)
    Πήχεις : 1 extra άσκηση πηχεοκαρπικών (μέρα1 ή 3)

    Γιάννη ευχαριστώ.

  10. #10
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    04-08-09
    Location
    .
    Posts
    9

    Default

    Προπόνηση (Μέρα)1 (πλάτη/δικέφαλοι)
    1] Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    2] Lat machine (ανοιχτή λαβή) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
    3] Σκυφτή Κωπηλατική με αλτήρα (dumbbell bentover row) - 2 Χ 6-9
    4] Aρσεις Τραπεζοειδών με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
    5] Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

    Προπόνηση (Μέρα)2 (πόδια/κοιλιακοί)
    1) Σκουωτ smith - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    2] Πρέσα - 2 Χ 6-9
    3] Κάμψεις μηρών (Leg Curls) - 2 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 6-10
    4] rotary calf - 2 Χ Ζέσταμα (15-12), 2 Χ 12-15
    5] Κοιλιακοί (ελεύθεροι - όχι σε καρέκλα)- 3-4 σετ

    Προπόνηση (Μέρα)3 (στήθος/ώμοι/τρικέφαλοι)
    1] Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (αλτηρες)- 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7
    2] Επικλινείς πιέσεις (αλτήρες) 2 Χ 6-9
    3] Πιέσεις Ώμων (αλτήρες) - 2 Χ 6-9
    4] Πλάγιες άρσεις αλτήρων - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10
    5] Τρικέφαλοι στην τροχαλία - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

    Στόχος : 3 φορές 25-30' διάδρομο (ει δύνατον πρωί)
    Πήχεις : 1 extra άσκηση πηχεοκαρπικών (μέρα1 ή 3)

    Γιάννη ευχαριστώ.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •