Γεια σας παιδια , ψαχνω ενα ολοκληρομενο προγραμμα διατροφης ολης της βδομαδας να ειναι σε στυλ πχ

Δευτερα
πρωινο:βρωμη
μεσημερι: ψαρι η οσπρια η κοτοπουλο + σαλατα κτλ κτλ


κτλ κτλ
δ
το θελω για ογκο περισοτερο

αλλιως βοηθηστε με να το βγαλω μονος μου , ποσες φορες κρεας ποσες ψαρι κτλ.
ας λιπουν καθε ειδους λιπαρα φαγητα.
και θα ηθελα να μαθω πως μπορω να υπολογιζω τις θερμιδες που περνω, ειμαι 80 κιλα 1,79 νομιζω 3500 θερμιδες τη μερα ειναι οκ? πως ομως τις υπολογιζω??