Pallak`s bulking log

[Pallak]

Γεια σας,ειπα να ξεκινησω και γω το δικο μου Log μιας που μου αρεσει η οργανωση ωστε να βλεπω την προοδο και να παιρνω ισως και καποιες συμβουλες απο εσας.

Μερικα λογια για εμενα αρχικα.Παιζω χρονια μπασκετ και το τελευταιο εξαμηνο ασχολουμαι με τα βαρη(και ελπιζω να το κανω για πολλα χρονια ακομα).
Μετα απο απωλεια 36 κιλων και αφου εχω σταθεροποιηθει για 1 εξαμηνο στα κιλα μου πιστευω πως ηρθε η ωρα του ογκου.
Στατιστικα:Ηλικια 19 Υψος 1.90 βαρος 90 κιλα ποσοστο λιπους δεν ξερω αλλα γυρω στο 15% πιστευω.

Θερμιδες συντηρησης 2900 θα ξεκινησω αρχικα διατροφη με μια αυξηση 250 θερμιδων/ημερα ακολουθωντας τη φιλοσοφια του SciTrition.

Την πρωτη βδομαδα θα προσθεσω απλα 250 θερμιδες στις θερμιδες για να δω αν ειναι οντως αυτες και μετα θα ακολουθησω τη θερμιδικη αυξηση που προτεινεται στο SciTrition
Το προγραμμα προπονησης που ακολουθω ειναι το εξης

Δευτερα Στηθος
1)Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο
2)Ανοιγματα σε ισιο παγκο
3)Πιεσεις αλτηρων σε επικληνη
4)Βυθισεις

Τριτη Πλατη
1)Αρσεις θανατου
2)Κωπηλατικη με μπαρα
3)Ελξεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη
4)-//- οπισθολαιμιες
5)-//- εμπροσθολαιμιες

Τεταρτη Ποδια
1)Σκουωτ στο Smith(Στο γυμναστηριο δεν υπαρχουν ορθοστατες για ελευθερο)
2)Leg press
3)Leg extension
4)Leg curl καθιστος
5)Leg curl ξαπλωτος
6)Γαμπες

Πεμπτη ωμοι
1)shrugs με μπαρα
2)ορθια κωπηλατικη μπαρας
3)πιεσεις αλτηρων
4)πλαγιες εκτασεις αλτηρων
5)Εκτασεις αλτηρων σκυφτος

Παρασκευη Δικεφαλοι/Τρικεφαλοι
1)Καμψεις αλτηρων
2)Καμψεις μπαρας στο μαξιλαρι
1)Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη
2)Εκτασεις στην τροχαλια
3)Βυθισεις σε 2 παγκους

Κοιλιακους θα τους βολευω καπου 1-2 φορες και 1 φορα πηχη

Απο αεροβια μονο οι προπονησεις στο μπασκετ.

Αντε καλη μου επιτυχια :D

[Pallak]

Η χθεσινη προπονηση στηθους
Πιεσεις παγκου 50Χ15 60Χ10 66Χ6 74Χ3+1
Ανοιγματα αλτηρων 10Χ15 16Χ10 20Χ6 24Χ4
Πιεσεις αλτηρων σε επικληνη 16Χ15 22Χ9 22Χ5+1 22Χ5
Βυθισεις -10 κιλαΧ15 -8 κιλα Χ10 -8 κιλα Χ7 -6 κιλα Χ5


Η προπονηση ηταν πιο πολυ για να βρω τα κιλα στο νεο προγραμμα οποτε μπορουσα και λιγο παραπανω αλλα το πιασιμο σημερα ειναι ικανοποιητικο.

Διατροφη 3150 θερμιδες 220γρ πρωτεινη 360γρ Υδατανθρακες 91γρ λιπη

[GRF]

Καλή δύναμη φίλε pallak!

Αν θες μια πρόταση προπονητικής φύσεως: τα πόδια αποτελούν το μισό σώμα και εσύ τους δίνεις μόλις μία μέρα προπόνηση από τις 5. Επειδή κάνεις σχεδόν μια μυϊκή ομάδα τη φορά, εγώ στη θέση σου θα διαχώριζα στα δύο τις προπονήσεις των ποδιών. Επίσης, δεν ξέρω πόσα σετ και τι εντάσεις έχεις σκοπό να παίζεις σε κάθε προπόνηση, όμως χρειάζεται προσοχή στο θέμα της ανάρρωσης (δεν έχεις καμία ελεύθερη μέρα μέσα στην εβδομάδα)

Η διατροφή καλή μου ακούγεται [:-shades]

[Κωνσταντινος]

Μου φαινονται λιγες 2900 θερμιδες συντηρησης. Η μηπως ειναι μονο η ιδεα μου παιδια?

[Pallak]

Φιλε GRF αυτα που λες τα εχω σκεφτει και εγω, οντως η προπονηση των ποδιων που ειναι πανω κατω η ιδια με αυτες που εκανα προηγουμενως ειναι εξουθενωτικη,αλλα για 6 μερες προπονηση δεν το βλεπω.
Εκτος αν βαλω στηθος μαζι με ωμους που ειναι κατι που δεν θελω να κανω γιατι οι ωμοι ειναι το αγαπημενο μου σημειο και θελω να αφιερωνω μια προπονηση εκει.

Επισης σκεφτηκα και εγω να βαλω κενο την Τεταρτη και να να κανω την προπονηση των ποδιων το Σαββατο,δεν ξερω θα δειξει στην πορεια αν δεν μπορω να αποδωσω ισως να το αλλαξω.

Πιστεψε με δινω μεγαλη σημασια στην αναρρωση γιατι το 1ο διμηνο που δεν ημουν διαβασμενος και ακολουθουσα τυφλα καποιες συμβουλες ενος φιλου μου ειχα χτυπησει υπερπροπονηση και σε καμια περιπτωση δεν θελω να το ξαναπαθω.

Οσο αφορα την ενταση ολες οι ασκησεις ειναι απο 4 σετ 15-10-6-4 επαναληψεις,στο προηγουμενο προγραμμα ημουν στα 4 σετ απο 8-12 οσες εβγαζα.

[Pallak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Κωνσταντινος

Μου φαινονται λιγες 2900 θερμιδες συντηρησης. Η μηπως ειναι μονο η ιδεα μου παιδια?
</blockquote id=quote>

Κοιταξε το εκανα με 2 τυπους και με ενα αλλο προγραμμα που εχει δωσει ο GRF στο topic με τις θερμιδες συντηρησης.

Οι θερμιδες κυμανινονται απο 2900-3100 οποτε αποφασισα να ξεκινησω με 2900+250=3150 οποτε αν μεινω σταθερος αυτη τη βδομαδα θα ξερω τις θερμιδες συντηρησης μου.Και απο την επομενη θα αυξησω συμφωνα με το SciTrition κατα 700 θερμιδες τις ημερες προπονησης και κατα 150 τις ημερες ξεκουρασης με στοχο τα 2 κιλα/μηνα.

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak

Η χθεσινη προπονηση στηθους
Πιεσεις παγκου 50Χ15 60Χ10 66Χ6 74Χ3+1
Ανοιγματα αλτηρων 10Χ15 16Χ10 20Χ624Χ4
Πιεσεις αλτηρων σε επικληνη 16Χ15 22Χ9 22Χ5+1 22Χ5
Βυθισεις -10 κιλαΧ15 -8 κιλα Χ10 -8 κιλα Χ7 -6 κιλα Χ5


</blockquote id=quote>

αν κάνεις ανοίγματα αλτήρων περισσότερα απ' ότι πιέζεις μάλλον κλέβεις

Διαφωνώ με τον GRF ως προς τα πόδια, καλύτερα σε μία μέρα ΙΜΟ , και συμφωνώ μαζί του στο ότι δεν έχεις επαρκή ανάρρωση με αυτό το πρόγραμμα.Κάνεις 5 μέρες non stop full ένταση βάρη + μπάσκετ

Επίσης θέλω να σε ρωτήσω γιατί κάνεις βάρη? Για να είσαι καλύτερος στο άθλημά σου?


Καλή πορεία και από εμένα[:-thumbu]

[GRF]

Pallak, εγώ ενοούσα πάλι 5 μέρες προπόνηση, όχι 6. Απλά να είχες πόδια πχ Δευτέρα και μετά Πέμπτη, είτε όλο το πόδι αλλά διαφορετικές ασκήσεις (με προφανώς λιγότερη ένταση ανά ημέρα), ή άλλη μυϊκή ομάδα τη Δευτέρα (πχ τετρακέφαλοι γλουτοί) και άλλη την Πέμπτη (μηριαίοι δικέφαλοι και γάμπες).

Και τώρα για μια ιστορική "πρώτη" στιγμή στην πορεία του φόρουμ:

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos
Διαφωνώ με τον GRF
</blockquote id=quote>

:D

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Pallak, εγώ ενοούσα πάλι 5 μέρες προπόνηση, όχι 6. Απλά να είχες πόδια πχ Δευτέρα και μετά Πέμπτη, είτε όλο το πόδι αλλά διαφορετικές ασκήσεις (με προφανώς λιγότερη ένταση ανά ημέρα), ή άλλη μυϊκή ομάδα τη Δευτέρα (πχ τετρακέφαλοι γλουτοί) και άλλη την Πέμπτη (μηριαίοι δικέφαλοι και γάμπες).

Και τώρα για μια ιστορική "πρώτη" στιγμή στην πορεία του φόρουμ:

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos
Διαφωνώ με τον GRF
</blockquote id=quote>

:D
</blockquote id=quote>

Εννόω , δηλαδή , μάλλον δεν με κατάλαβες να σου εξηγήσω!!! :D

[rapa]

Γεια χαρα φιλε Παλακ και απο εμενα και καλη αρχη!!!Συγχαρητηρια και για τα χαμμενα κιλα!
Συμωνω με GRF και Ανδρεα οτι με αυτο το σπλιτ σε συνδυασμο με μπασκετ! Δεν εχεις μερες για αναπαυση.Μπορει να κανω λαθος αλλα πιστευω οτι θα καταληξεις σε υπερπροπονηση.
Νομιζω οτι μπορει να συμπτηχθει το σπλιτ σου και να επιμεινεις για ογκο σε βασικες ασκησεις (πιεσεις σε οριζοντιο παγκο,σκουοτ,αρσεις θανατου) ανεβαζωντας κιλα.
Οσο για τη διατροφη νομιζω καλως στην αρχη ανεβασες συντηρητικα για να δεις πως θα ανταποκριθεις στη συνεχεια.
Καλη επιτυχια

[sergoun]

καλή αρχή και από μένα.
Πόσες φορές την εβδομάδα πας μπάσκετ?
Τις προπονήσεις πως τις έχεις σχεδιάσει?
το πρωι βάρη το βράδυ μπάσκετ?το ένα μετά το άλλο?
Το σώμα σου πως αντιδρά στο αυξημένο προπονητικό φορτίο?

Αν κάνεις διπλές καθημερινές προπονήσεις τότε πιστεύω ότι θες παραπάνω από 2900 θερμίδες.

Θυμάμαι μια εποχή πριν 2 χρόνια που έκανα 1.5 ώρα πυγμαχία και αμέσως μετά γυμναστήριο(μόνη ξεκούραση η απόσταση σχολή πυγμαχίας με γυμναστήριο).Το αποτέλεσμα ήταν αρχικά να μην δίνω το 100% μου στα βάρη, στην συνέχεια να "πέσω" και στην πυγμαχία και μέχρι να το καταλάβω παραλίγο να τραυματιστώ σοβαρά.
Σου μιλάω ως παθών και για να μην πάθεις κάτι ανάλογο :)

[Pallak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak

Η χθεσινη προπονηση στηθους
Πιεσεις παγκου 50Χ15 60Χ10 66Χ6 74Χ3+1
Ανοιγματα αλτηρων 10Χ15 16Χ10 20Χ624Χ4
Πιεσεις αλτηρων σε επικληνη 16Χ15 22Χ9 22Χ5+1 22Χ5
Βυθισεις -10 κιλαΧ15 -8 κιλα Χ10 -8 κιλα Χ7 -6 κιλα Χ5


</blockquote id=quote>

αν κάνεις ανοίγματα αλτήρων περισσότερα απ' ότι πιέζεις μάλλον κλέβεις

Διαφωνώ με τον GRF ως προς τα πόδια, καλύτερα σε μία μέρα ΙΜΟ , και συμφωνώ μαζί του στο ότι δεν έχεις επαρκή ανάρρωση με αυτό το πρόγραμμα.Κάνεις 5 μέρες non stop full ένταση βάρη + μπάσκετ

Επίσης θέλω να σε ρωτήσω γιατί κάνεις βάρη? Για να είσαι καλύτερος στο άθλημά σου?


Καλή πορεία και από εμένα[:-thumbu]
</blockquote id=quote>
Ευχαριστω GRF,rapa kai andriko

Για τα ανοιγματα παιζει και να κλεβω θα προσπαθησω να τα κανω πιο αυστηρα.Οι πιεσεις βεβαια ειναι σε επικληνη παγκο και εχωντας κανει ηδη 2 ασκησεις αλλα οκ.

Βαρη κανω κυριως για λογους αισθητικης αλλα και για να με βοηθησουν στο αθλημα.

Μπασκετ παιζω ερασιτεχνικα οποτε οι προπονησεις θα ειναι το πολυ 3 τη βδομαδα.Επειδη απ`οτι βλεπω 3/3 ειπαν για υπερπροπονηση μαλλον θα αφησω τεταρτη κενο και θα κανω ποδια το Σαββατο και αν στο μελλον δω οτι δε βγαινει θα αλλαξω το σπλιτ,βλεποντας και κανοντας.

[Pallak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

καλή αρχή και από μένα.
Πόσες φορές την εβδομάδα πας μπάσκετ?
Τις προπονήσεις πως τις έχεις σχεδιάσει?
το πρωι βάρη το βράδυ μπάσκετ?το ένα μετά το άλλο?
Το σώμα σου πως αντιδρά στο αυξημένο προπονητικό φορτίο?

Αν κάνεις διπλές καθημερινές προπονήσεις τότε πιστεύω ότι θες παραπάνω από 2900 θερμίδες.

Θυμάμαι μια εποχή πριν 2 χρόνια που έκανα 1.5 ώρα πυγμαχία και αμέσως μετά γυμναστήριο(μόνη ξεκούραση η απόσταση σχολή πυγμαχίας με γυμναστήριο).Το αποτέλεσμα ήταν αρχικά να μην δίνω το 100% μου στα βάρη, στην συνέχεια να "πέσω" και στην πυγμαχία και μέχρι να το καταλάβω παραλίγο να τραυματιστώ σοβαρά.
Σου μιλάω ως παθών και για να μην πάθεις κάτι ανάλογο :)
</blockquote id=quote>
Επειδη ουτε προετοιμασια δεν αρχισαμε καλα καλα δεν ξερω για μερες αλλα οι ωρες ειναι σιγουρα το απογευμα.Οποτε βαρη πρωι και απογευμα μπασκετ.Πως θα αντιδρασει το σωμα μου θα σας ενημερωσω μετα απο 2 βδομαδες.

[GRF]

Ομολογώ πως δεν είχα διαβάσει ότι θα παίζεις και μπάσκετ παράλληλα. Σε αυτή την περίπτωση θα ζοριστείς πολύ και με τα βάρη στο gym. Εκτός αν έχεις μειωμένη ένταση ή στα βάρη ή στο μπάσκετ. Δεν γίνεται και τα δύο να τα κάνεις σε υψηλό επίπεδο imo.

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak


Επειδη ουτε προετοιμασια δεν αρχισαμε καλα καλα δεν ξερω για μερες αλλα οι ωρες ειναι σιγουρα το απογευμα.Οποτε βαρη πρωι και απογευμα μπασκετ.Πως θα αντιδρασει το σωμα μου θα σας ενημερωσω μετα απο 2 βδομαδες.
</blockquote id=quote>

Τι πιστεύεις ότι θα δεις σε 14 μέρες από τώρα ? Εγώ θα πρότεινα να κάνεις 3 φορές την εβδομάδα βάρη και μία απ' αυτές πόδια αλλά με βάρη ελαφριά σχετικά , 2 ασκήσεις βασικές πχ squat και άρσεις και να δουλεύεις 3-4 επαν πριν την κόπωση και μετά αν μπορείς κατευεθείαν προπόνηση μπάσκετ (πίνεις μία πρωτείνη στο ενδιάμεσο αν θες)

[Pallak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak


Επειδη ουτε προετοιμασια δεν αρχισαμε καλα καλα δεν ξερω για μερες αλλα οι ωρες ειναι σιγουρα το απογευμα.Οποτε βαρη πρωι και απογευμα μπασκετ.Πως θα αντιδρασει το σωμα μου θα σας ενημερωσω μετα απο 2 βδομαδες.
</blockquote id=quote>

Τι πιστεύεις ότι θα δεις σε 14 μέρες από τώρα ? Εγώ θα πρότεινα να κάνεις 3 φορές την εβδομάδα βάρη και μία απ' αυτές πόδια αλλά με βάρη ελαφριά σχετικά , 2 ασκήσεις βασικές πχ squat και άρσεις και να δουλεύεις 3-4 επαν πριν την κόπωση και μετά αν μπορείς κατευεθείαν προπόνηση μπάσκετ (πίνεις μία πρωτείνη στο ενδιάμεσο αν θες)
</blockquote id=quote>

Ειπα 2 βδομαδες για να εχω αρχισει και προπονησεις στο μπασκετ και να δω αν με βολευουν και οι ωρες κτλπ,σιγουρα δεν ειναι αρκετο διαστημα ωστε να υπαρξει εστω και το παραμικρο σημαδι υπερπροπονησης αλλα θα εχω παρει μια μικρη γευση.
Στο μπασκετ η ενταση θα ειναι σιγουρα μειωμενη αφου το κανω καθαρα για την πλακα μου.Τελος οταν θα εχω διπλη προπονηση(1 αντε βαρια βαρια 2 φορες) θα απεχουν αρκετες ωρες μεταξυ τους!!

Τελος παντων το αρχιζω ετσι και οπως ειπα και πριν βλεπωντας και κανοντας.

[magman]

Να σου πω την αλήθεια και εμένα μου φαίνετε βαρύ το πρόγραμμά σου. Σαν σπλιτ και ασκήσεις μου αρέσει αλλά όχι σε συνδυασμό με μπάσκετ. Αλήθεια πώς φαντάζεσαι μια προπόνηση στο μπάσκετ μετά από μία έντονη προπόνηση στα πόδια:D; Πειραματίσου όμως, αυτή είναι η μαγεία με τα βάρη.

Καλή αρχή και από εμένα.[:-thumbu]

[Pallak]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by magman

Να σου πω την αλήθεια και εμένα μου φαίνετε βαρύ το πρόγραμμά σου. Σαν σπλιτ και ασκήσεις μου αρέσει αλλά όχι σε συνδυασμό με μπάσκετ. Αλήθεια πώς φαντάζεσαι μια προπόνηση στο μπάσκετ μετά από μία έντονη προπόνηση στα πόδια:D; Πειραματίσου όμως, αυτή είναι η μαγεία με τα βάρη.

Καλή αρχή και από εμένα.[:-thumbu]
</blockquote id=quote>
Ευχαριστω!
Αυτο δεν θελω να το φανταστω γι`αυτο και θα φροντισω να βαλω ποδια μερα που δεν θα με εμποδισει.Μια φορα εκανα περυσι αυτο το λαθος και σερνομουν, ορκιζομαι να μην το ξανακανω :P

[FaTaL_ErrOr]

Με κουρασμένους ώμους δεν βλέπω κάποιον τρόπο να παίξεις μπασκετ όπως επίσης και με κουρασμένη πλάτη. Δες ποιες μέρες της εβδομάδας εχεις προπόνηση μπάσκετ και πες να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα ανάλογα. Καλό θα ήταν Τετάρτη ή Πέμπτη να έχεις ένα κενό πάντως.

[Pallak]

Προπονηση πλατης σημερα

Αρσεις θανατου 50Χ15 80Χ10 100Χ6 100Χ4
Κωπηλατικη με μπαρα 40Χ15 44Χ10 50Χ6 60Χ4
Ελξεις με κλειστη λαβη 45Χ15 55Χ10 60Χ6 65Χ4
Οπισθολαιμιες ελξεις 40Χ15 50Χ10 60Χ6 60Χ4
Εμπροσθολαιμιες ελξεις 45Χ15 50Χ10 55Χ6 55Χ5

Τα κιλα σε ολες τις ασκησεις σε καποια σετ μπορουσαν να ειναι παραπανω αλλα μιας που ειναι βδομαδα προσαρμογης στο προγραμμα δεν υπαρχει προβλημα.

Στην διατροφη ειχαμε καποιες απωλειες.Συνολο 2970 θερμιδες

[apathya]

Καλησπερα φιλαρακι, καλωςηρθες κ καλη επιτυχια στους στοχους σου.

Φροντισε να μειωσεις το γυμναστηριο γιατι θα υπερπροπονηθεις μαζι με μπασκετ. Μετα δεν θα εχεις καθολου ορεξη για γυμναστικη κ θα νομιζεις οτι πας με το ζορι(εχει τυχει κ σε μενα....)

Ακου τι λενε οι μεγαλοι παραπανω [:-angel]

[rapa]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak

Προπονηση πλατης σημερα

Αρσεις θανατου 50Χ15 80Χ10 100Χ6 100Χ4
Κωπηλατικη με μπαρα 40Χ15 44Χ10 50Χ6 60Χ4
Ελξεις με κλειστη λαβη 45Χ15 55Χ10 60Χ6 65Χ4
Οπισθολαιμιες ελξεις 40Χ15 50Χ10 60Χ6 60Χ4
Εμπροσθολαιμιες ελξεις 45Χ15 50Χ10 55Χ6 55Χ5

Τα κιλα σε ολες τις ασκησεις σε καποια σετ μπορουσαν να ειναι παραπανω αλλα μιας που ειναι βδομαδα προσαρμογης στο προγραμμα δεν υπαρχει προβλημα.





Η διατροφη ακολουθηθηκε επακριβως μεχρι τωρα και απομενουν αλλα 2 γευματα.
</blockquote id=quote>

Γεια σου Παλακ και καλη αρχη στις προπονησεις!:D
Αν καποια στιγμη αλλαξεις και κανεις το 3ημερο σπλιτ, στο παραπανω προγραμμα θα ελεγα να κρατησεις αρσεις (προσθετοντας 2 ακομη σετ), εμπροσθολαιμιες και κωπηλατικη με μπαρα και να εβαζες shrugs (2 με 3 καλα σετ) και 2 ασκησεις για τρικεφαλους (γαλλικες πιεσεις και τροχαλια με σχοινι).[:-bouncy]

[Pallak]

Καλημερα σας,

Σημερα ειχε προπονηση ποδιων

Σκουατ στο Smith 60Χ15 80Χ10 100Χ6 110Χ4
Εκτασεις τετρακεφαλων 60Χ15 70Χ10 77Χ6 82Χ4 lbs/ποδι
Leg Curl καθιστος 60Χ15 75Χ10 90Χ6 95Χ6 κιλα και τα 2 ποδια μαζι
Leg Curl ξαπλωτος 55Χ15 65Χ10 75Χ6 80Χ4 lbs/ποδι
Γαμπες 120Χ15 130Χ13 140Χ11 120Χ15 κιλα

Η πρεσσα ηταν χαλασμενη οποτε δεν εγινε η ασκηση.

Διατροφη καλυψα το χθεσινο κενο πινωντας στην εξοδο 1 ποτηρι κρασι
Συνολο θερμιδων=3290

Rapa ευχαριστω για την προταση και γω ακριβως ετσι σκεφτομαι την προπονηση πλατης αν γινει τελικα 3ημερο split στο μελλον μονο που για 2η ομαδα κλινω πιο πολυ προς δικεφαλους παρα τρικεφαλους.Θα δουμε

[rapa]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak

Καλημερα σας,

Σημερα ειχε προπονηση ποδιων

Σκουατ στο Smith 60Χ15 80Χ10 100Χ6 110Χ4
Εκτασεις τετρακεφαλων 60Χ15 70Χ10 77Χ6 82Χ4 lbs/ποδι
Leg Curl καθιστος 60Χ15 75Χ10 90Χ6 95Χ6 κιλα και τα 2 ποδια μαζι
Leg Curl ξαπλωτος 55Χ15 65Χ10 75Χ6 80Χ4 lbs/ποδι
Γαμπες 120Χ15 130Χ13 140Χ11 120Χ15 κιλα

Η πρεσσα ηταν χαλασμενη οποτε δεν εγινε η ασκηση.

Διατροφη καλυψα το χθεσινο κενο πινωντας στην εξοδο 1 ποτηρι κρασι
Συνολο θερμιδων=3290

Rapa ευχαριστω για την προταση και γω ακριβως ετσι σκεφτομαι την προπονηση πλατης αν γινει τελικα 3ημερο split στο μελλον μονο που για 2η ομαδα κλινω πιο πολυ προς δικεφαλους παρα τρικεφαλους.Θα δουμε
</blockquote id=quote>

Δεν τρεχει τιποτα που δεν εκανες πρεσσα και με το παραπανω εισαι καλλυμενος πιστευω για τα ποδια.:D
Αυτο με το κρασι πολυ μου αρεσε!!![:-bouncy][:-bouncy][:-bouncy]
Γεια μας!!![:-drunk]

[Pallak]

Καλησπερα,

Προπονηση ωμων σημερα
Αρσεις τραπεζωειδων με αλτηρες 20Χ15 24Χ10 30Χ10 35Χ8
Ορθια κωπηλατικη με μπαρα(1η φορα εκτελω την ασκηση) 20Χ15 30Χ10 40Χ6 50Χ3
Πιεσεις με αλτηρες 16Χ15 20Χ10 22Χ6 26Χ4 κιλα σε καθε χερι
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 6Χ15 8Χ10 10Χ6 12Χ4+1 κιλα σε καθε χερι
Εκτασεις αλτηρων σκυφτος 6Χ15 10Χ10 14Χ6 18Χ6 κιλα σε καθε χερι

Η διατροφη μεχρι στιγμης βαινει καλως!

[magman]

Τα σετ σου τα πάς όλα μέχρι κόπωσης;

[Pallak]

Τωρα επειδη ειναι 1η βδομαδα του προγραμματος προσπαθω να βρω τα σωστα κιλα.
Απο δευτερα ολα τα σετ θα πηγαινουν μεχρι κοπωση ναι.

[rapa]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak

Καλησπερα,

Προπονηση ωμων σημερα
Αρσεις τραπεζωειδων με αλτηρες 20Χ15 24Χ10 30Χ10 35Χ8
Ορθια κωπηλατικη με μπαρα(1η φορα εκτελω την ασκηση) 20Χ15 30Χ10 40Χ6 50Χ3
Πιεσεις με αλτηρες 16Χ15 20Χ10 22Χ6 26Χ4 κιλα σε καθε χερι
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 6Χ15 8Χ10 10Χ6 12Χ4+1 κιλα σε καθε χερι
Εκτασεις αλτηρων σκυφτος 6Χ15 10Χ10 14Χ6 18Χ6 κιλα σε καθε χερι

Η διατροφη μεχρι στιγμης βαινει καλως!












</blockquote id=quote>

Αν και μου φαινεται υπερβολικη η προπονηση για ωμους καλη συνεχεια φιλε Παλακ!:D
Θυμαμαι ειχες αναφερει οτι γουσταρεις να κανεις ωμους χωρια![:-bouncy]
Θα ελεγα να εμεινεις στις στρατιωτικες και να κανεις και με μπαρα ελευθερα η σε σμιθ.[:-angel]

[rapa]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Pallak

Καλησπερα,

Προπονηση ωμων σημερα
Αρσεις τραπεζωειδων με αλτηρες 20Χ15 24Χ10 30Χ10 35Χ8
Ορθια κωπηλατικη με μπαρα(1η φορα εκτελω την ασκηση) 20Χ15 30Χ10 40Χ6 50Χ3
Πιεσεις με αλτηρες 16Χ15 20Χ10 22Χ6 26Χ4 κιλα σε καθε χερι
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 6Χ15 8Χ10 10Χ6 12Χ4+1 κιλα σε καθε χερι
Εκτασεις αλτηρων σκυφτος 6Χ15 10Χ10 14Χ6 18Χ6 κιλα σε καθε χερι

Η διατροφη μεχρι στιγμης βαινει καλως!












</blockquote id=quote>

Αν και μου φαινεται υπερβολικη η προπονηση για ωμους καλη συνεχεια φιλε Παλακ!:D
Θυμαμαι ειχες αναφερει οτι γουσταρεις να κανεις ωμους χωρια![:-bouncy]
Θα ελεγα να εμεινεις στις στρατιωτικες και να κανεις και με μπαρα ελευθερα η σε σμιθ.[:-angel]

[Pallak]

Καλησπερα σας,

Προπονηση χεριων σημερα
Καμψεις αλτηρων καθιστος 12χ15,14Χ7,14Χ5,14Χ3 οι επαναληψεις δεν βγηκαν οπως ηθελα αλλα η προπονηση ηταν καλη
Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 10Χ15,16Χ10,24Χ6,24Χ4 βαρος χωρις τη μπαρα
Πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη 40Χ15,50Χ10,54Χ6,60Χ6
Εκτασεις στην τροχαλια(σκοινι) 30Χ15,40Χ10,50Χ6,50Χ4
Βυθισεις σε 2 παγκου +10Χ15,+20Χ10,+30Χ6,+50Χ6


Η εβδομαδα πειραματισμου τελειωσε και απο δευτερα μπαινω ακομα πιο δυνατα στο προγραμμα.

Φιλε rapa πιστευω οτι ο αριθμος των ασκησεων και σετ ειναι καλος αλλα αν μειωσω ασκησεις ποια προτεινεις να βγαλω?

Σε ο,τι αφορα τις στρατιωτικες τις εκανα στα παλιοτερα προγραμματα και μπορω να πω οτι οι πιεσεις με αλτηρες καθιστος με καλυπτουν καλυτερα!