Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 37
  1. #1
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default Powerlifting - Το Σύστημα 5/3/1 - Jim Wendler

    Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler


    Περιγραφη

    Το σύστημα 5/3/1 του Jim Wendler αποτελείται από δυο είδη ασκήσεων:

    1. Τέσσερις βασικές ασκήσεις
    2. Σειρά βοηθητικών ασκήσεων που επιλέγεται απ' τον αθλούμενο ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ενός.

    Οι βασικές ασκήσεις
    1. Σκουοτ
    2. Άρσεις θανάτου
    3. Πιέσεις πάγκου
    4. Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας


    Η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα.

    Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει μια μόνο βασική άσκηση και 2-3 βοηθητικές ασκήσεις.

    Μόνο η βασική άσκηση ακλουθεί το 5/3/1. Οι βοηθητικές ασκήσεις ακλουθούν το στάνταρ 2-3 σετ από 10-15 επαναλήψεις.

    Επειδή οι βασικές ασκήσεις όπως είπαμε είναι 4, έχουμε τέσσερα διαφορετικά προγράμματα.

    Πρόγραμμα Α: Σκουοτ + βοηθητικές
    Πρόγραμμα Β: Άρσεις θανάτου + βοηθητικές
    Πρόγραμμα Γ: Πιέσεις πάγκου + βοηθητικές
    Πρόγραμμα Δ: Όρθιες εμπροσθολαιμιες πιέσεις μπάρας + βοηθητικές

    Επειδή έχουμε 4 προγράμματα αλλά η προπόνηση γίνεται 3 φορές την εβδομάδα, το πρόγραμμα δεν ανακυκλώνεται εβδομαδιαία, αλλά κάθε τέσσερις προπονήσεις.

    Οι επαναλήψεις και τα σετ διαμορφώνονται σε 4 κύκλους ως εξής:

    Κύκλος 1 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
    3x5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
    Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5.


    Κύκλος 2 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη)
    3x3 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
    Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3.


    Κύκλος 3 - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Παρασκευή, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή)
    3σετ ( 1x5, 1x3, 1x1) στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
    Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1

    Κύκλος 4 (deload) - Α, Β, Γ, Δ (δλδ, Δευτέρα, Τέταρτη, Παρασκευή, Δευτέρα)
    3χ5 στις βασικές ασκήσεις 2-3x10-15 στις βοηθητικές.
    Ποσοστά βάρους Βασικών ασκήσεων σε σχέση με το 1μαξ: 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

    Αυτοί οι 4 κύκλοι μπορούμε να τους δούμε σαν ένα μεγάλο κύκλο που μπορούμε να τον ξανακάνουμε με το νέο 1rep Max.


    Πλεονεκτήματα του προγράμματος
    1. Είναι πολύ καλό και για αρχάριους και για προχωρημένους. Δίνει ένα μακροχρόνιο πλάνο. Σε προστατεύει από υπερπροπονηση.

    2. Έχει μικρές σε διάρκεια αλλά πολύ αποτελεσματικές προπονήσεις.


    Οδηγίες χρήσης:
    1. για να υπολογίσετε το 1ρεπ μαξ πάρτε το πραγματικό σας 1ρεπ-μαξ και αφαιρέστε 10%

    2. στις βασικές ασκήσεις ξεκουραστείτε όσο χρόνο χρειάζεται ανάμεσα στα σετ. στις βοηθητικές περιοριστείτε στα 1-2 λεπτά.

    3. στις βοηθητικές ασκήσεις βάζουμε ελαφρά κιλά για να δουλέψει λίγο ο μυς. αν βάλουμε βαριά ο χρόνος ανάρρωσης θα μεγαλώσει και θα σαμποτάρουμε την πρόοδο μας στις βασικές ασκήσεις.


    Συνδεσμοι

    http://findarticles.com/p/articles/mi_m1608/is_3_25/ai_n31506106/?tag=content;col1

    http://muscleandbrawn.com/2009/07/wendlers-531-powerlifting-system/

    http://www.elitefts.com/documents/531bench.htm

    http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976

  2. #2
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    05-09-09
    Location
    .
    Posts
    8

    Default

    Download Attachment:
    5-3-1 fixed.zip
    7.27KB


    Αυτο το excel που εβαλα ειναι αρκετο για να ακολουθησεις το προγραμμα? καπου στο t-nation το βρηκα.
    Εσυ το εχεις δοκημασει?αν ναι κανε μια αναφορα και το βιβλιο που παραθετεις το εχεις διαβασει? πως σου φανηκε?

  3. #3

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    Το ξεκίνησα και έγω αυτή την εβδομάδα.
    Το προηγούμενο πρόγραμα που ακολουθούσα ήταν το 3Χ3, πολύ μεγάλος όγκος προπόνησης και από ένα σημείο και μετά ήταν και βαρετό.
    Προς το παρόν φαίνεται καλό.

  4. #4

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    Το ξεκίνησα και έγω αυτή την εβδομάδα.
    Το προηγούμενο πρόγραμα που ακολουθούσα ήταν το 3Χ3, πολύ μεγάλος όγκος προπόνησης και από ένα σημείο και μετά ήταν και βαρετό.
    Προς το παρόν φαίνεται καλό.

  5. #5
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default

    ναι μια χαρα ειναι το xls. to βιβλιο το αγορασα και μου φανηκε πολυ καλο. Το συστημα ανηκει στα conjugated συστηματα που εχουν και λιγες επαναλυψεις με πολλα κιλα αλλα και ογκο.

    αυτο που γραφει ο τυπος ειναι οτι δεν χρειαζεται να παιζεις μαξ κιλα για να γινεις δυνατοτερος. μπορεις να παιζεις λιγοτερα και να παιρνεις δυναμη.

    το βιβλιο αναλυει το προγραμμα και την φιλοσοφια του, δινει διαφορα templates για βοηθητικες ασκησεις και εχει και ενα μεγαλο FAQ που περιεχει οτι ερωτηση μπορεις να φανταστεις.

    μαν, υπαρχει κατι που εχω ξεχασει να γραψω επανω και ειναι σημαντικο!!!

    στις βασικες ασκησεις, το τελευταιο σετ το παμε μεχρι αποτυχια μειων μια επαναληψη. δλδ εκει που εχει πχ 3χ5 κανουμε τα 2 σετ με 5 επαναληψεις και το τριτο οσο παει, αλλα οχι μεχρι τελικης πτωσης. σταματαμε μια επαναλυψη πριν την αποτυχια.

    αυτο υποτηθετε ειναι ολο το ζουμι του προγραμματος, το τελευταιο σετ.

    επισης, το βιβλιο δινει και option χωρις βοηθητικες ασκησεις. λεει οτι θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα αν τις κανεις αλλα μπορεις και να μην τις κανεις, ειδικα οταν ανεβαινουν πολυ τα κιλα στις βασικες μπορεις να ελατωσεις τις βοηθητικες.

    ποιο εκανες πριν? αυτο που λεει korte 3x3???

  6. #6
    Pumping Iron finalgates's Avatar
    Join Date
    23-05-09
    Posts
    437

    Default

    το δικό μου 5/3/1.

    παγκος
    reverse εκτασεις για πισω ωμους
    κωπηλατικη με μπαρα
    διζυγο
    δικεφαλα μπαρα


    καθισματα
    εκτασεις τετρ.
    curls
    γαμπες ορθιος
    κοιλιακοι


    στρατιωτικες
    μονοζυγο
    επικλινη πιεσεισ βαρακια
    jm press(τρικεφαλα)


    deadlift
    καλημερες
    shrugs
    ασκησεις για λαβη

  7. #7

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by morfeas_v



    ποιο εκανες πριν? αυτο που λεει korte 3x3???
    </blockquote id=quote>



    [:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu]

  8. #8
    Advanced Bodybuilder nikos_123's Avatar
    Join Date
    08-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,103

    Default

    Ποσα κιλα ανεβασατε σε ποσο διαστημα?

  9. #9
    Advanced Bodybuilder nikos_123's Avatar
    Join Date
    08-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,103

    Default

    Ποσα κιλα ανεβασατε σε ποσο διαστημα?

  10. #10

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    [quote]Originally posted by finalgates

    το δικό μου 5/3/1.

    παγκος
    reverse εκτασεις για πισω ωμους
    κωπηλατικη με μπαρα
    διζυγο
    δικεφαλα μπαρα


    καθισματα
    εκτασεις τετρ.
    curls
    γαμπες ορθιος
    κοιλιακοι


    στρατιωτικες
    μονοζυγο
    επικλινη πιεσεισ βαρακια
    jm press(τρικεφαλα)


    deadlift
    καλημερες
    shrugs
    ασκησεις για λαβη



    Ωραίος ο φίλος.
    [/quotε]

  11. #11

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    [quote]Originally posted by finalgates

    το δικό μου 5/3/1.

    παγκος
    reverse εκτασεις για πισω ωμους
    κωπηλατικη με μπαρα
    διζυγο
    δικεφαλα μπαρα


    καθισματα
    εκτασεις τετρ.
    curls
    γαμπες ορθιος
    κοιλιακοι


    στρατιωτικες
    μονοζυγο
    επικλινη πιεσεισ βαρακια
    jm press(τρικεφαλα)


    deadlift
    καλημερες
    shrugs
    ασκησεις για λαβη



    Ωραίος ο φίλος.
    [/quotε]

  12. #12
    Advanced Bodybuilder Giorgos18's Avatar
    Join Date
    14-06-08
    Location
    Αλεξανδρουπολη, Greece.
    Posts
    1,049

    Default

    Για να βρουμε το 1ρεπ μαξ ειπες να αφαιρεσουμε 10% απο το πραγματικο 1ρεπ μαξ.Το πραγματικο 1ρεπ μαξ πως το βρισκουμε?
    “Today, everything about the top bodybuilding champions is oversized; they have lost the whole purpose of bodybuilding which is to create a harmonious whole, not to exaggerate the development of one part or parts, of the body. A body has hands, legs, feet, arms and a head. If a man’s arms appear bigger than his head, his body is thrown out of proportion.”
    "Steve Reeves"

  13. #13
    Advanced Bodybuilder nikos_123's Avatar
    Join Date
    08-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,103

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Giorgos18

    .Το πραγματικο 1ρεπ μαξ πως το βρισκουμε?
    </blockquote id=quote>
    Weight x Reps x .0333 + Weight = Estimated 1RM

    Tελικα τα δοκημασε κανεις αυτα που γραφετε η μονο ειναι θεωρητικα?
    <blockquote id=quote>Quote:Ποσα κιλα ανεβασατε σε ποσο διαστημα?</blockquote id=quote>

  14. #14

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nikos_123

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Giorgos18

    .

    Tελικα τα δοκημασε κανεις αυτα που γραφετε η μονο ειναι θεωρητικα?
    [quote]Ποσα κιλα ανεβασατε σε ποσο διαστημα?</blockquote id=quote>
    </blockquote id=quote>

    Ρωτάς για το συγκεκριμενο σύστημα ή γενικα για όλα τα συσςτήματα προπόνησης δύναμης;

  15. #15
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default

    οχι μαν δεν ειναι θεωριτικα, εγω αυτο κανω τωρα αλλα επιδη ειμαι σχετικα αρχαριος ανεβαζω κιλα αβερτα οποτε δεν ειναι αντιροσωπευτικη η προοδος μου...

    το 1 RM το βρισκεις πολυ ευκολα με το να κανεις μετρηση. πας δλδ κανεις ζεσταμα και βαζεις καποια κιλα που ξερεις οτι τα'χεις και ανεβαινεις με μονες μεχρι να τα φτυσεις.

    εναλακτικα μπορεις να χρησημοποιησεις τον τυπο που εδωσε ο νικοσ αλλα να ξερεις οτι οσο ποιολιγες επαναληψεις βαζεις τοσο μεγαλυτερη ακριβεια θα εχεις στον υπολογισμο.

    επισης, επιση το τελευταιο σετ παει σχεδον μεχρι τελικης πτωσης, δεν εχει και πολυ σημασια αν βαλεις λιγα παρακατω. αν βαλεις λιγοτερα απλα θα σου βγουν περισοτερες επαναληψεις στο τελευταιο σετ.

    επισης, ηθελα να πω οτι ο λογος που εβαλα αυτο το προγραμμα ειναι οτι σε σχεση με αλλα strength προγραμματα εχει αρκετα ΒΒ στοιχεια μεσα.

  16. #16

    Join Date
    01-06-08
    Posts
    2,609

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by morfeas_v

    οχι μαν δεν ειναι θεωριτικα, εγω αυτο κανω τωρα αλλα επιδη ειμαι σχετικα αρχαριος ανεβαζω κιλα αβερτα οποτε δεν ειναι αντιροσωπευτικη η προοδος μου...

    το 1 RM το βρισκεις πολυ ευκολα με το να κανεις μετρηση. πας δλδ κανεις ζεσταμα και βαζεις καποια κιλα που ξερεις οτι τα'χεις και ανεβαινεις με μονες μεχρι να τα φτυσεις.


    </blockquote id=quote>


    Aρχάριος+Μονές= Τραυματισμός

  17. #17
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    19-05-08
    Posts
    3,793

    Default

    λογικά ένα σύστημα powerlifting δεν είναι για κάποιο με κάποια προπονητική εμπειρία στην πλάτη του?
    Όπως γράφει και ο Αντρέας οι μονές και προσωπικά πιστεύω οι max effort επαναλήψεις αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού...

    Μία ερώτηση και από μένα, για κάποιον με στοιχειώδη εμπειρία, τι παραπάνω μπορεί να του προσφέρει ένα τέτοιο πρόγραμμα σε σχέση με τα τυπικά bodybuilding προγράμματα?
    σίγουρα παραπάνω δύναμη αλλά οπτικά?

  18. #18
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

    λογικά ένα σύστημα powerlifting δεν είναι για κάποιο με κάποια προπονητική εμπειρία στην πλάτη του?
    Όπως γράφει και ο Αντρέας οι μονές και προσωπικά πιστεύω οι max effort επαναλήψεις αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού...

    Μία ερώτηση και από μένα, για κάποιον με στοιχειώδη εμπειρία, τι παραπάνω μπορεί να του προσφέρει ένα τέτοιο πρόγραμμα σε σχέση με τα τυπικά bodybuilding προγράμματα?
    σίγουρα παραπάνω δύναμη αλλά οπτικά?
    </blockquote id=quote>

    βασικα στο powerlifting καποια πραγματα ειναι πιο ξεκαθαρα απ' οτι στο ΒΒ. αρχαριος ειναι οποιος κανει σκουοτ κατω απο 1.5 φορα το βαρος του η deadlift κατω απο 2 φορες το βαρος του.

    οποτε καποιος μπορει να ειναι αρχαριος για καιρο...

    για καποιον εντελως αρχαριο που ξεκιναει, το 5/3/1 δεν ειναι οτι καλυτερο γιατι ειναι σχετικα αργο προγραμμα. δλδ με το starting strength η το 5χ5 ανεβαινεις πιο γρηγορα.

    σχετικα με το αν καποιος πρεπει να εχει εμπειρια για να ξεκινισει ενα προγραμμα η απαντηση ειναι οχι. σε τελικη αναλυση οι ασκησεις υπαρχουν και στο ΒΒ.

    τωρα σχετικα με το αν ενα strength προγραμμα μπορει να σου προσφερει περισοτερα απο οπτικης αποψης, σιγουρα οχι. αν ηταν ετσι ολοι οι ΒΒers θα εκαναν powerlifting προγραμματα.

  19. #19
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    05-01-06
    Location
    Athens, Victoria City, Greece.
    Posts
    1,472

    Default

    bb=βασικός στόχος η εμφάνιση - όγκος/γράμμωση που λένε μερικοί

    powerlifting=βασικός στόχος δύναμη - ανέβασμα κιλών σε ασκήσεις (βασικές επι το πλείστον).

    Οι βασικές διαφορές , με απλά λόγια.
    "It ain't about how hard you hit.
    It's about how hard you can get hit"

  20. #20

    Join Date
    01-06-08
    Posts
    2,609

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by morfeas_v

    βασικα στο powerlifting καποια πραγματα ειναι πιο ξεκαθαρα απ' οτι στο ΒΒ. αρχαριος ειναι οποιος κανει σκουοτ κατω απο 1.5 φορα το βαρος του η deadlift κατω απο 2 φορες το βαρος του.

    οποτε καποιος μπορει να ειναι αρχαριος για καιρο...


    </blockquote id=quote>


    Κατά την γνώμη μου αν κάποιος δεν μπορεί να κάνει το βάρος 1,5 φορά στα καθίσματα χάνει το χρόνο του με το να κάνει powerlifting και απλά βρίσκει μία δικαιολογία για μονές, ίσως και για να εντυπωσιάζει το εγώ του με λίγο παραπάνω κιλά ,το λέω αυτό γιατί προσωπικά έχω περάσει την φάση αλλά δεν ήξερα τι είναι τότε το powerlifting οπότε δεν το βάφτισα κάτι αυτό που έκανα.

    Αν διαβάσεις Louie Simmons θα δεις ότι κι εκείνος ενθαρρύνει το bb για κάποιον αρχάριο γιατί για να μπορείς κάνεις σωστό powerlifting πρέπει πρώτα να έχεις μια σχετική ανάπτυξη

  21. #21
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    13-07-09
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    179

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by morfeas_v

    βασικα στο powerlifting καποια πραγματα ειναι πιο ξεκαθαρα απ' οτι στο ΒΒ. αρχαριος ειναι οποιος κανει σκουοτ κατω απο 1.5 φορα το βαρος του η deadlift κατω απο 2 φορες το βαρος του.

    οποτε καποιος μπορει να ειναι αρχαριος για καιρο...


    </blockquote id=quote>


    Κατά την γνώμη μου αν κάποιος δεν μπορεί να κάνει το βάρος 1,5 φορά στα καθίσματα χάνει το χρόνο του με το να κάνει powerlifting και απλά βρίσκει μία δικαιολογία για μονές, ίσως και για να εντυπωσιάζει το εγώ του με λίγο παραπάνω κιλά ,το λέω αυτό γιατί προσωπικά έχω περάσει την φάση αλλά δεν ήξερα τι είναι τότε το powerlifting οπότε δεν το βάφτισα κάτι αυτό που έκανα.

    Αν διαβάσεις Louie Simmons θα δεις ότι κι εκείνος ενθαρρύνει το bb για κάποιον αρχάριο γιατί για να μπορείς κάνεις σωστό powerlifting πρέπει πρώτα να έχεις μια σχετική ανάπτυξη

    </blockquote id=quote>

    αυτο που λες τωρα ειναι σαν να λες οτι οποιος δεν εχει Χ εκατοστα μπρατσο χανει το χρονο του με το να κανει ΒΒ.

    δλδ αν καποιος ξεκινησει το starting strength απ το μηδεν, και ανεβαζει κιλα σε καθε η σχεδον σε καθε προπονηση γιατι χανει το χρονο του?

    τις μονες τις κανεις γιατι πρεπει καποια στιγμη να μετρησεις πραγματικα τι γινεται. γιατι καλα τα calculators αλλα δεν ειναι παντα οπως τα λενε. οποτε αν θες να μετρηθεις κανεις μονες η διπλες η τριπλες πχ. δεν εχω καταλαβει να σου πω την αληθεια γιατι εχεις κολησει με τις μονες. καποια στιγμη πρεπει να κανεις μια κορυφωση να δεις τι τρεχει. να δεις πως ειναι η αισθηση με οριακα κιλα επανω σου. και αν ανεβασεις και την ψυχολογια σου ακομα καλυτερα.

    τωρα σχετικα με αυτο που ειπες για τον Simmons υπαρχουν διαφορες θεωριες.

    το powerlifting ειναι ενα αθλημα σαν ολα τα αλλα. δεν χρειαζεται να κανεις κατι αλλο πριν ξεκινησεις. οπως δεν χρειαζεται να κανεις ΒΒ για να ξεκινησεις ολυμπιακη αρση βαρων.

    σχετικα με την αναπτυξη, με τους περισσοτερους που εχω μιλησει δεν κανου τπτ ειδικο για υπερτροφια. συνεχιζουν το προγραμμα τους απλα τρωνε περισσοτερο. αλλοι κετεβαζουν κιλα και κανουν 8-10 reps.

  22. #22
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    19-05-08
    Posts
    3,793

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by morfeas_v

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

    λογικά ένα σύστημα powerlifting δεν είναι για κάποιο με κάποια προπονητική εμπειρία στην πλάτη του?
    Όπως γράφει και ο Αντρέας οι μονές και προσωπικά πιστεύω οι max effort επαναλήψεις αυξάνουν την πιθανότητα τραυματισμού...

    Μία ερώτηση και από μένα, για κάποιον με στοιχειώδη εμπειρία, τι παραπάνω μπορεί να του προσφέρει ένα τέτοιο πρόγραμμα σε σχέση με τα τυπικά bodybuilding προγράμματα?
    σίγουρα παραπάνω δύναμη αλλά οπτικά?
    </blockquote id=quote>

    βασικα στο powerlifting καποια πραγματα ειναι πιο ξεκαθαρα απ' οτι στο ΒΒ. αρχαριος ειναι οποιος κανει σκουοτ κατω απο 1.5 φορα το βαρος του η deadlift κατω απο 2 φορες το βαρος του.

    οποτε καποιος μπορει να ειναι αρχαριος για καιρο...

    για καποιον εντελως αρχαριο που ξεκιναει, το 5/3/1 δεν ειναι οτι καλυτερο γιατι ειναι σχετικα αργο προγραμμα. δλδ με το starting strength η το 5χ5 ανεβαινεις πιο γρηγορα.

    σχετικα με το αν καποιος πρεπει να εχει εμπειρια για να ξεκινισει ενα προγραμμα η απαντηση ειναι οχι. σε τελικη αναλυση οι ασκησεις υπαρχουν και στο ΒΒ.

    τωρα σχετικα με το αν ενα strength προγραμμα μπορει να σου προσφερει περισοτερα απο οπτικης αποψης, σιγουρα οχι. αν ηταν ετσι ολοι οι ΒΒers θα εκαναν powerlifting προγραμματα.
    </blockquote id=quote>

    ευχαριστώ για την απάντηση!
    ρωτάω από οπτικής μεριάς, την οποία ερώτηση μάλλον την έθεσα λάθος, η σωστή ερώτηση είναι αν είναι καλύτερο για να βάλεις μάζα...

    Μιας και τουλάχιστον στο επίπεδο που είμαι(ερασιτέχνης) η αύξηση δύναμης τις πιο πολλές φορές σημαίνει αύξηση μάζας (από βιβλίο φυσιολογίας).

  23. #23

    Join Date
    01-06-08
    Posts
    2,609

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by morfeas_v



    αυτο που λες τωρα ειναι σαν να λες οτι οποιος δεν εχει Χ εκατοστα μπρατσο χανει το χρονο του με το να κανει ΒΒ.

    δλδ αν καποιος ξεκινησει το starting strength απ το μηδεν, και ανεβαζει κιλα σε καθε η σχεδον σε καθε προπονηση γιατι χανει το χρονο του?

    τις μονες τις κανεις γιατι πρεπει καποια στιγμη να μετρησεις πραγματικα τι γινεται. γιατι καλα τα calculators αλλα δεν ειναι παντα οπως τα λενε. οποτε αν θες να μετρηθεις κανεις μονες η διπλες η τριπλες πχ. δεν εχω καταλαβει να σου πω την αληθεια γιατι εχεις κολησει με τις μονες. καποια στιγμη πρεπει να κανεις μια κορυφωση να δεις τι τρεχει. να δεις πως ειναι η αισθηση με οριακα κιλα επανω σου. και αν ανεβασεις και την ψυχολογια σου ακομα καλυτερα.

    τωρα σχετικα με αυτο που ειπες για τον Simmons υπαρχουν διαφορες θεωριες.

    το powerlifting ειναι ενα αθλημα σαν ολα τα αλλα. δεν χρειαζεται να κανεις κατι αλλο πριν ξεκινησεις. οπως δεν χρειαζεται να κανεις ΒΒ για να ξεκινησεις ολυμπιακη αρση βαρων.

    σχετικα με την αναπτυξη, με τους περισσοτερους που εχω μιλησει δεν κανου τπτ ειδικο για υπερτροφια. συνεχιζουν το προγραμμα τους απλα τρωνε περισσοτερο. αλλοι κετεβαζουν κιλα και κανουν 8-10 reps.


    </blockquote id=quote>

    Διαφωνώ[:-shades]

    Όλα τα αθλήματα έχουν ξεχωριστό χαρακτήρα , άλλα είναι τεχνικά άλλα θέλουν δύναμη άλλα συνδυασμό κτλ. Το powerlifting στηρίζεται στην δύναμη με την προυπόθεση ότι υπάρχει μία βάση μυικής ανάπτυξης.

    Το να πατήσεις πάνω στο Βodybuilding αρχικά δεν το λέω εγώ , αλλά o Simmons που νομίζω κάτι ξέρει παραπάνω από εμένα και εσένα μαζί.

    Επίσης τώρα που το καλοβλέπω το πρόγραμμα μάλλον λίγο μπάζει από πολλές μεριές , χώρια που θέλει εργογόνες ουσίες .Με χαμηλές επαναλήψεις σε καθίσματα άρσεις κάθε εβδομάδα, τόσο συχνα θα φτάσεις ΄σε πλατό το λιγότερο και θα κουράσεις το ΚΝΣ χωρίς λόγο.

    Επί χάρτου όλα τα προγράμματα ωραία φαίνονται , στην εφαρμογή όμως υπάρχει πρόβλημα αφού ο Wendler πώς τον λένε δεν σκεφτόταν εσένα όταν έφτιαχνε το πρόγραμμα.

  24. #24

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    Το συγκεκριμένο πρόγραμα πάντως, (προσωπική εμπειρία), είναι οτι οτι πιο light έχω δοκιμάσει για το ΚΝΣ.
    Είναι ένα westside τύπου πρόγραμμα αρκετά απλοποιημένο το οποίο χονδρικά έχει δύο προσεγγίσεις
    στις βοηθητικές ασκήσεις.
    Εχω πάνω απο χρόνο που σηκώνω powerlifting style, και έχω δοκιμάσει άλλα τρία προγράματα.
    Η "προυπηρεσία" στο bb, (προσωπική εμπειρία), μπορείνα βοηθήσει δεδομένου οτι αντιλαμβάνεσαι καλύτερα
    αυτό που συμβαίνει σώμα σου. Παρ'ολα αυτά δεν είναι απαραίτητη.

    Την καλημέρα μου.

  25. #25
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    21-05-07
    Location
    .
    Posts
    8

    Default

    Ρε παιδιά μια απλή ερώτηση, τι ζέσταμα κάνουμε?
    Από βδομάδα ξεκινάω έναν κύκλο (3χ3 μάλλον)να δω πως θα μου πάει. Τι ζέσταμα κάνουμε?
    κάποια ελαφριά κιλά σε αρκετές επαναλήψεις υποθέτω? και πόσα σετ? 2-3 προοδευτικά?

  26. #26
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    21-05-07
    Location
    .
    Posts
    8

    Default

    Ρε παιδιά μια απλή ερώτηση, τι ζέσταμα κάνουμε?
    Από βδομάδα ξεκινάω έναν κύκλο (3χ3 μάλλον)να δω πως θα μου πάει. Τι ζέσταμα κάνουμε?
    κάποια ελαφριά κιλά σε αρκετές επαναλήψεις υποθέτω? και πόσα σετ? 2-3 προοδευτικά?

  27. #27

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by rinos

    Ρε παιδιά μια απλή ερώτηση, τι ζέσταμα κάνουμε?
    Από βδομάδα ξεκινάω έναν κύκλο (3χ3 μάλλον)να δω πως θα μου πάει. Τι ζέσταμα κάνουμε?
    κάποια ελαφριά κιλά σε αρκετές επαναλήψεις υποθέτω? και πόσα σετ? 2-3 προοδευτικά?
    </blockquote id=quote>

    Μπορείς να κάνεις κάποιες δυναμικές διατάσεις ή στην άσκηση που εχεις να κάνεις, πχ deadlift, πάιρνεις σαν γνώμονα το 1RM και
    εκτελείς τα ακόλουθα:

    Αδεια μπάραΧ5
    40%Χ5
    50%Χ5
    60%Χ3
    70%Χ1
    80%Χ1

  28. #28

    Join Date
    03-12-08
    Posts
    1,182

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by rinos

    Ρε παιδιά μια απλή ερώτηση, τι ζέσταμα κάνουμε?
    Από βδομάδα ξεκινάω έναν κύκλο (3χ3 μάλλον)να δω πως θα μου πάει. Τι ζέσταμα κάνουμε?
    κάποια ελαφριά κιλά σε αρκετές επαναλήψεις υποθέτω? και πόσα σετ? 2-3 προοδευτικά?
    </blockquote id=quote>

    Μπορείς να κάνεις κάποιες δυναμικές διατάσεις ή στην άσκηση που εχεις να κάνεις, πχ deadlift, πάιρνεις σαν γνώμονα το 1RM και
    εκτελείς τα ακόλουθα:

    Αδεια μπάραΧ5
    40%Χ5
    50%Χ5
    60%Χ3
    70%Χ1
    80%Χ1

  29. #29
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    21-05-07
    Location
    .
    Posts
    8

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by K72

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by rinos

    Ρε παιδιά μια απλή ερώτηση, τι ζέσταμα κάνουμε?
    Από βδομάδα ξεκινάω έναν κύκλο (3χ3 μάλλον)να δω πως θα μου πάει. Τι ζέσταμα κάνουμε?
    κάποια ελαφριά κιλά σε αρκετές επαναλήψεις υποθέτω? και πόσα σετ? 2-3 προοδευτικά?
    </blockquote id=quote>

    Μπορείς να κάνεις κάποιες δυναμικές διατάσεις ή στην άσκηση που εχεις να κάνεις, πχ deadlift, πάιρνεις σαν γνώμονα το 1RM και
    εκτελείς τα ακόλουθα:

    Αδεια μπάραΧ5
    40%Χ5
    50%Χ5
    60%Χ3
    70%Χ1
    80%Χ1
    </blockquote id=quote>

    ok, ευχαριστώ

  30. #30

    Join Date
    01-06-08
    Posts
    2,609

    Default

    <blockquote id=quote>Quote:Originally posted by rinos

    Ρε παιδιά μια απλή ερώτηση, τι ζέσταμα κάνουμε?
    Από βδομάδα ξεκινάω έναν κύκλο (3χ3 μάλλον)να δω πως θα μου πάει. Τι ζέσταμα κάνουμε?
    κάποια ελαφριά κιλά σε αρκετές επαναλήψεις υποθέτω? και πόσα σετ? 2-3 προοδευτικά?
    </blockquote id=quote>


    http://www.andyboltonstrength.com/


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •