Ο αρχικος σκοπος του άρθρου αυτου ήταν να γίνει μια ανασκόπηση σε βιβλιογραφια,συλλογή νέων ερευνών και στοιχείων,και να παρουσιαστουν οριστικα συμπεράσματα για το ποια συμπληρώματα ειναι χρήσιμα,σε ποιες ποσότητες,εαν είναι ασφαλής η μακροχρόνια λήψη κ.ο.κ.
Η βιομηχανία συμπληρωμάτων είναι απλώς τεράστια, εταίρειες συμπληρωμάτων έγιναν κολοσσιαίες αλυσίδες κάθετης παραγωγης,με δορυφορικα καναλια,περιοδικα και γυμναστήρια,σε ολους τους κρικους της αλυσιδας ωθείται ποικιλλοτρόπως ο καταναλωτης να αγοράσει πληθώρα προϊοντων και να τα καταναλώσει σε ποσότητες αμφίβολης χρησιμότητας.
Ακομα και η δημιουργια ΜΚΟ εχει επιστρατευτει, οπως το life extension foundation που δεν διαφερει σε τιποτα απο μια boutique διατροφικων συμπληρωμάτων (θα χρειαστειτε τριαξονικο φορτηγο για τα συμπληρωματα εαν ακολουθησετε τις συμβουλες του).
Μεσα σε ολον αυτο τον ορυμαγδο,απομονωσα καποια πραγματα που θεωρω οχι τελεσίδικα (αυτη η φιλοδοξια δεν προκειται να εκπληρωθει συντομα) αλλα απλως αρκετά πιθανά βαση της βιβλιογραφιας, και αναμενω τον σχολιασμο σας.
Πρωτεϊνη:Η θεωρια οτι η πρωτεϊνη θα αυξήσει την μυϊκη μάζα του ασκούμενου,αποτελεί ευσεβή πόθο για τους περισσότερους απο εμας.
Είναι σχεδον απαραίτητη για ενα επαγγελματία bodybuilder,καθως και για αλλους αθλητές (επαγγελματικου επιπεδου παντα) σε αγωνίσματα που απαιτείται μεγάλη μυϊκή μάζα,γιατί η υπερπροπόνηση και ο πολυ μεγάλος μυικος όγκος καθιστούν αδύνατον να γίνει λήψη επαρκούς πρωτεϊνης από το φαγητό.Για εναν μεσο ασκουμενο το πλέον πιθανόν είναι ότι γίνεται υπερ-πρόσληψη των ημερησιων αναγκων απο την διατροφή του,χωρις αυτή να χρειάζεται να είναι στοχευμένη.Η καλυτερη στρατηγικη σε οτι αφορα τα συμπληρωματα πρωτεϊνης φέρεται να ειναι η πρόσληψη μιας δοσης πρωτεϊνης αμέσως μετά την άσκηση.
Ενδεικτικο της μη αναγκαιοτητας της πρωτεϊνης ειναι οτι υπαρχουν αθλητες σε αγωνισματα τυπου power-lifting οι οποίοι ειναι χορτοφαγοι και απέχουν απο πασης φύσεως πρωτεϊνικά συμπληρώματα και φυσικα και απο το κρέας.
Επισης ενα εύθυμο άλλα ρεαλιστικό παραδειγμα που βρήκα στο net αφορα την φυλακή.Γιατι καποιοι φυλακισμένοι που τρέφονται με γεύμα επιπέδου επαρχιακής καφετέριας πετυχαίνουν μεγάλη μυϊκη μάζα;Δεν χρειάζονται αμινοξέα,δεν χρειάζονται πρωτεϊνες,δεν χρειάζονται το ειδικο προγραμμα με τα superset του περιοδικου musclemag;Οχι,χρειαζονται μονο θερμιδες και προπονηση.
Κρεατίνη:Ισως το πιο αποτελεσματικο νόμιμο συμπλήρωμα διατροφής.
Η επιτυχια του βασίζεται στο ότι η κρεατινή στοχεύει στο νερό,και οι μυες μας είναι εως και 70% νερό.Για την μονοϋδρική κρεατινή υπαρχει πληθώρα μελετών και ερευνών που πιστοποιεί την αποτελεσματικότητα της.
Τα πράγματα περιπλόκονται σε ότι αφορά την μακροχρόνια χρήση της,το ασφαλές είναι να πούμε ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία.Παρολλα αυτά πρέπει να πουμε ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι η μακροχρόνια χρήση της μπορεί να έχει οφέλη χωρίς παρενέργειες.Μια ποσότητα μονοϋδρικής 3-6 gr/ημέρα είναι αρκετή για κάθε ασκούμενο,το "φόρτωμα" δεν ειναι απαραίτητο,η λήψη νερού είναι απαραίτητη και το αίσθημα τις δίψας πρεπει να είναι ισχυρό τις πρώτες ημέρες λήψεως (ενδειξη απορροφησης).
Κάποιοι άνθρωποι παράγουν από μόνοι τους μεγάλες ποσότητες ενδογενούς κρεατίνης,σε αυτούς η λήψη εχει απο λίγο εώς καθόλου νόημα,ειναι οι non responders.
Omega 3:Ενα συμπλήρωμα που θα τολμήσω να συστήσω γιατί είναι κατι παραπανω από πιθανόν ότι οι περισσότερο από εμας δεν λαμβάνουμε αρκετά Omega 3 από την καθημερινή διατροφή μας.Δεν θα σας παραθεσω τα οφέλη των Omega 3,η λιστα ειναι παρα πολυ μεγάλη και σιγουρα τα εχετε ακουστά.Θετικό των συγκεκριμενων συμπληρωμάτων είναι ότι μπορούμε να γλυτώσουμε από τον υδράργυρο που συχνά περιέχουν τα ψάρια.Προσοχη ομως,είναι τεκμηριωμένο ότι η υπερκατανάλωση μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες,έτσι θα αναφέρω τα τετριμένα "συμβουλευτείτε τον ιατρό σας" και "μην υπερβαίνετε την συνιστώμενη δοσολογία".
L-Carnitine:Ληψη σε υγρή μορφή,χρήσιμη σε δρομείς ,μεσων και μεγάλων αποστάσεων και μόνο,ειναι πιθανον να προκαλεσει εντερικες μικροδιαταραχες.
Σχόλιο για διαιτητικά προϊοντα:Το παράδοξο ειναι οτι αρκετα απο αυτά είχανε αποτελέσματα.Πως;Χρησιμοποιώντας τεκμηριωμένα επικύνδυνα ουσίες ή με υψηλες δοσεις καφεϊνης.Σε οτι αφορα ενα φυσικο και αβλαβες συμπλήρωμα,αξίζει η δοκιμή μιας καθημερινής κούπας πράσινου τσαγιού το οποίο διαθέτει και αντιοξειδωτικες ιδιοτητες,τα αποτελέσματα όμως ΔΕΝ θα σας αφησουν με το στόμα ανοιχτό.
Σχόλιο για υδατανθρακες:Πολεμήθηκαν ανελέητα κατά το τέλος του 20ου αιώνα,μονο και μονο για να κατανοησουμε παλι την αναγκαιότητα τους.Κανενας ασκουμενος δεν θα επρεπε να τους φοβαται,και πρεπει να υπαρχουν στην διατροφη μας και οι απλοι υδατάνθρακες (εύπεπτοι και αποτελεσματικοι),οχι μονο οι συνθετοι.
Δεν εχω να γραψω κατι για αλλα συμπληρωματα,καποια ειναι γνωστά εδώ και χρόνια (γλουταμινη,λεκιθινη,BCAA κτλ)αλλά δεν βρηκα επαρκεις σοβαρεες μελετες και μακροχρονιες επιστημονικες έρευνες,μονο πολλα πειραματα σε ποντικια,πολυ marketing,πολλες τραβηγμένες απο τα μαλλια παραδοχες και απαγωγές εις άτοπον,και την συνηθη πληθωρα αντικρουώμενων αποψεων και placebo effects.
Η μαχη για την απολυτη γνωση συνεχιζεται,ακομα δεν ξερουμε πολλα για την θαυμαστη μηχανη που λεγεται ανθρωπινο σωμα.
Bookmarks