Προπόνηση Στήθους Για Συμμετρία

[spyman]

καλησπερα. ασχολουμαι με τα βαρη περιπου 1.5 χρονο ασταματητα και εχω φτιαξει αρκετα. το θεμα μου ειναι οτι δεν παιρνω στο στηθος σε επιπεδο να φαινεται ασχημο με το υπολοιπο σωμα και ιδιαιτερα με τους κοιλιακους στους οποιους εχω αρκετο ογκο (αν και θελουν ακομα αρκετη γραμμωση) . σκεφτομαι ειτε να ελατωσω τους κοιλιακους (απο 3 την εβδομαδα να κανω 2 και να μην βαζω βαρη) ειτε να κανω προπονηση στηθους ανα 2 μερες.


τι μου προτεινετε να κανω? μηπως αν αυξησω τις προπονησεις στο στηθος μου θα το υπερπροπονησω και δεν θα καταφερω κατι εκτος απο το να κουραζομαι?

[l3onid4s]

Καλησπέρα.
Γράψε μας τι ασκήσεις κάνεις για το στήθος πρώτα φίλε.

[spyman]

οκ. λοιπον
1η ασκηση: πιεσεις επικληνους παγκου (6/6/6/12)
2η ασκηση: chest incline (4 * 6-6-6 drop set) δεν ξερω αν ολα τα γυμναστηρια εχουν αυτο το μηχανημα....
3η ασκηση: εκτασεις τροχαλια ξαπλωμενος (6/6/6/12)
4η ασκηση: chest press (4 * 6-6-6 drop set)
5h ασκηση: πιεσεις τροχαλιας απο πανω + push ups (6-max 2set)

[l3onid4s]

Περιορίσου σε 3 ασκήσεις :

Επικληνής πάγκος 3*12-8-6
Ίσιος πάγκος 3*12-8-6
Επικληνή ή ίσια ανοίγματα με αλτήρες(flys) 3*12-8-6

Με τόσες ασκήσεις που είχες, υπερπροπονούσες το στήθος σου, δεν χρειάζεται τόσο όγκο προπόνησης..

Αν θες, καμιά φορά βάζε εμβόλιμα και κανα superset βυθίσεις μετά απο κάποια πίεση.

[jimbliz]

συμφωνω απολυτα με τον Λεωνιδα.απο τοτε που εκατσα και σκεφτηκα σοβαρα και εβαλα μονο 3 ασκησεις στο στηθος(με οσο το δυνατον τελεια τεχνικη) ειδα αξιοσημειωτες διαφορες στην εμφανιση του στηθους μου!!

[Kos316]

οκ. λοιπον
1η ασκηση: πιεσεις επικληνους παγκου (6/6/6/12)
2η ασκηση: chest incline (4 * 6-6-6 drop set) δεν ξερω αν ολα τα γυμναστηρια εχουν αυτο το μηχανημα....
3η ασκηση: εκτασεις τροχαλια ξαπλωμενος (6/6/6/12)
4η ασκηση: chest press (4 * 6-6-6 drop set)
5h ασκηση: πιεσεις τροχαλιας απο πανω + push ups (6-max 2set)

Ποσες ημερες εισαι πιασμενος μετα απο τετοιο προγραμμα? Εαν εισαι?

[jimbliz]

το θεμα ειναι επισης αν ειναι πρησμενος στο στηθος γιατι μ ολα αυτα νομιζω πιο πολυ θα πιανεται ωμους και τρικεφαλους ..χαχα

[spyman]

1ον το εχω σκεφτει παρα πολλες φορες να μειωσω τις ασκησεις αλλα μετα σκεφτηκα οτι κατι θα ξερει ο γυμναστης μου και θα μου βαζει αυτες τις ασκησεις...
2ον δεν βαζω παρα πολλα κιλα οποτε ποιανομαι μονο στο στηθος και καθολου στους ομους και τα 3κεφαλα
3ον μετα απο αυτη την προπονηση ειμαι ποιασμενος στο στηθος για κανα 2ημερο το πολυ.

το θεμα μου ειναι οτι μπαινω σιγα σιγα στη γραμμωση οποτε πρεπει να κανω πολλες ασκησεις. (αν δεν κανω λαθος)
γινεται να κανω γραμμωση και ταυτοχρονα να αυξηθει το στηθος?
τλκ με τους κοιλιακους τι να κανω? να τους σταματησω τελειως η να κανω περισσοτερες επαναλυψεις χωρις κιλα?

[perakis]

Κοιταξε αν διαβασεις στο φορουμ διαφορα θεματα θα καταλαβεις οτι η γραμμωση ειναι θεμα διατροφης και αεροβιας.Εγω δλδ αμα τρωω 500 θερμιδες λιγοτερες,κανω αεροβια και κανω 3 σετ χ 8 επαναληψεις στα βαρη, δε θα χασω λιπος?εννοειτε πως ναι.Καμμια σχεσh δεν εχει αυτο που σου ειπαν για να χασεις λιπος, να κανεις πολλες ασκησεις-επαναληψεις δηλαδη. Οταν κανεις γραμμωση χανεις κιλα δηλαδη λιπος, μαζι με καποιους μυς παντα.Αναλογα τι διατροφη κανεις εξαρταται αν θα χασεις πολυ λιπος και λιγο μυικη μαζα ή το αντιθετο :/ . Στο στηθος γινεται και καποια συσσωρευση λιπους αρα το βλεπω δυσκολο να μεγαλωσει σε περιοδο τετοια.Μην βιαστεις παντως οπως κανουν ολοι για να βγεις σε 20 μερες στην παραλια,θα το μετανοιωσεις μετα ;/
Κοιλιακους εγω γυμναζω 2 φορες την εβδομαδα και πραγματικα καταλαβαινω οτι κανω δουλεια.Τωρα πολλοι τους γυμναζουν και παραπανω μερες τι να πω.Οπως σου ειπαν τα παιδια κανεις πολλες ασκησεις και ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΑ σετ για στηθος...μεχρι 3-4 ασκησεις και απο 3 σετ ειναι καλα πιστευω...ειδικα αμα δεν εισαι προχωρημενος

[l3onid4s]

αλλα μετα σκεφτηκα οτι κατι θα ξερει ο γυμναστης μου και θα μου βαζει αυτες τις ασκησεις...

Προφανώς δεν έχει την παραμικρή ιδέα.
Εμείς σου είπαμε τί να κάνεις, η επιλογή δική σου φίλε.

Συμφωνώ με οτι σου είπε και ο φίλος perakis όσων αφορά και τη γράμμωση..

[acop]

βασικα το ολο θεμα περι υπερπροπονησης αρχιζει και γινεται καραμελα και δεν ξερω γιατι....το θεμα ειναι φιλε μου οτι ειναι τοσο κερδοφορα τα split τυπου bb αλλα και η μιμηση προπονησεων ατομων που εφτασαν καπου με διαφορες μεθοδους???
απλα τα πραγματα !πειραματισου....δεν τι ταιριαζει στο σωμα σ!
τωρα οσο για γραμμωση αποψη μου ειναι απο την στιγμη που υποτιθεται ριχνεις τις θερμιδες συντηρησης σ με υποθερμιδικη για πιο λογω να παιξεις 8αρες με full κιλα με την προυποθεση οτι μειωμενος υδατανθρακας σημαινει μειωμενη αναρρωση..κτλ.αλλωστε προγραμματα οπως το all in one που ειδα παραπανω εχων εως και 3 φορες την ιδια μυικη ομαδα ανα εβδομαδα.....τεσπα για να μην σε κουραζω το σωμα σ ειναι ο καλυτερος προπονητης απλα τα αλλα ειναι για να υπαρχει μια βαση η ενα πλανο,οπως θες πες το!

[l3onid4s]

βασικα το ολο θεμα περι υπερπροπονησης αρχιζει και γινεται καραμελα και δεν ξερω γιατι....

Προσωπικά δεν γνωρίζω κανέναν που με 1.5 χρόνο γυμναστικής να χρειάζεται 18-20 σετ για να αναπτυχθεί το στήθος του.
Και ακόμη και ο ίδιος παραδέχεται οτι το στήθος του δεν αναπτύσσεται, οπότε κάτι δεν πάει καλά και αυτό που βγάζει μάτι είναι ο όγκος προπόνησης του.

αλλωστε προγραμματα οπως το all in one που ειδα παραπανω εχων εως και 3 φορες την ιδια μυικη ομαδα ανα εβδομαδα.....

3φορές την ίδια μυική ομάδα, αλλά σε κάθε προπόνηση ο όγκος προπόνησης κάθε μυικής ομάδας είναι κατα πολύ μικρότερος σε σχέση με τα κλασικά bb splits, γι'αυτό και λειτουργεί και είναι καλό πρόγραμμα.

για πιο λογω να παιξεις 8αρες με full κιλα με την προυποθεση οτι μειωμενος υδατανθρακας σημαινει μειωμενη αναρρωση.

Δε νομίζω οι 8αρες να πειράζουν, να μου πεις 6άρες, να σου πω ίσως ok που είναι στα σύνορα υπερτροφίας-δύναμης.
Απο άποψη επαναλήψεων οι 12 άρες θα έδιναν περισσότερες καύσεις υποθετικά, αλλά ξέρουμε πως στη γράμμωση τη μεγάλη διαφορά την κάνει η αερόβια και το έλλειμα θερμιδών, όχι οι επαναλήψεις..

Συμφωνώ ότι το σώμα του θα του δείξει τί πρέπει να κάνει.
Και μέχρι τώρα, όσων αφορά το στήθος, του δείχνει οτι κάτι δεν πάει καλά.

[Παυλίδης]

τωρα οσο για γραμμωση αποψη μου ειναι απο την στιγμη που υποτιθεται ριχνεις τις θερμιδες συντηρησης σ με υποθερμιδικη για πιο λογω να παιξεις 8αρες με full κιλα με την προυποθεση οτι μειωμενος υδατανθρακας σημαινει μειωμενη αναρρωση.

Δεν έχει λογική αυτό που λες. Δεδομένης της βαριάς προπόνησης έχεις για παράδειγμα, 3000 θερμίδες συντήρηση, αν πας να παίξεις πιο χαλαρά η συντήρηση θα κατέβει θερμίδες (ας πούμε 2800) που σημαίνει ότι με μια διατροφή 2500 θερμίδων στη μια είσαι -500 (θέτοντας αυτό το έλλειμα βασικό στόχο) και στην άλλη -300, το οποίο θα οδηγήσει σε μικρότερη απώλεια βάρους. Συνεχίζοντας με τον ίδιο ειρμό και στις 2800, γίνεται πιο χαλαρά οπότε πέφτεις στις 2600 και όλη η ιστορία πάλι από την αρχή.
Τελικά όμως κατάφερες να προκαλείς μικρότερο τραυματισμό στον μυ και να του δίνεις λιγότερο περιθώριο ανακατασκεύεις λόγω ελαττωμένων θερμίδων ώστε να κρατήσεις σταθερό το έλλειμα.

[spyman]

ναι αλλα μηπως το στηθος μου γεννετικα δεν παιρνει και απλα θελει υπομονη? δεν εχω καταλαβει αν τλκ φταιει το προγραμμα ασκησης μου. οσον αφορα τη διατροφη μου εχω κανει ηδη ενα ποστ. κανωισοθερμιδικη διατροφη με 2-3 φορες την εβδομαδα αεροβια ωστε να μην χασω βαρος και να χασω σιγα σιγα το λιπος μου

[l3onid4s]

Γιατί δε δοκιμάζεις αυτό που όλοι εδώ σου λέμε και μετά να αποφασίσεις μόνος σου;
Να δώσεις όμως χρόνο στον εαυτό σου, αν 1μιση χρόνο το γυμνάζεις έτσι, με 20 σετ, του έχεις πιει το άιμα, με την κακή έννοια..
Δε σημαίνει πως ό,τι περισσότερο στις ασκήσεις σημαίνει και ό,τι καλύτερο για το σώμα.

[spyman]

σωστα τα λες. δεν εχω κατι να χασω.... θα το δοκιμασω κ ελπιζω να ποιασει!!!

[Kos316]

Το θεμα με τα πολλα σετ εγω το βλεπω ως εξης,πως ειναι δυνατον να προπονησες σκληρα τον μυ οταν κανεις 20 λειτουργικα σετ? Η ενταση θα'ναι πολυ μικρη,η κοπωση θα επερχεται κυριως απο το νευρικο συστημα κ ποτε απο την μυικη ομαδα που γυμνασες αρα δεν γυμναζεις παρα ελαχιστα τους μυς στοχο κ ας νιωθεις οτι θελει να εκραγει το κεφαλι σου μετα απο καθε προπονηση μια κ αυτο που ταλαιπωρεις ειναι το νευρικο συστημα,ετσι ερχεται κ η υπερκοπωση,ποτε δεν παθαινει υπερκοπωση ο μυς.

Μαζι με ενα παρτενερ κανε 1 λειτουργικο σετ πιεσεων(3-4 πρωτα ελαφρια για ζεσταμα) με 8-10 επαναληψεις(απο την 4η επαν να σου φαινεται σχεδον αδυνατη η επομενη) συν 4 αναγκαστικες συν μια αρνητικη 15-20 δευτερολεπτων(αυτο ειναι ενα ολοκληρωμενο σετ) σουπερ σετ με ανοιγματα σε μηχανημα(μετρα 45-60 δευτερολεπτα κ μπες) συν 4 διαδοχικα drop set ειναι οτι χρειαζονται οι περισσοτεροι,10-15 λεπτα πολυ σκληρης δουλειας αυτο προτεινω εγω.
Μετα κατσε 20 λεπτα να κανει το γαλακτικο οξυ την δουλεια του κ υστερα προχωρα σε αλλη μυικη ομαδα,θα ελεγα πλατη καλυτερα ωστε να μεινει το αιμα σε γνωριμα σημεια.

[acop]

τεσπα παιδια εγω την αποψη μου ειπα,και γενικα αυτη ειναι η φιλοσοφια μου για τα βαρη!!

[Kos316]

...
τωρα οσο για γραμμωση αποψη μου ειναι απο την στιγμη που υποτιθεται ριχνεις τις θερμιδες συντηρησης σ με υποθερμιδικη για πιο λογω να παιξεις 8αρες με full κιλα με την προυποθεση οτι μειωμενος υδατανθρακας σημαινει μειωμενη αναρρωση..κτλ!

Σεβαστη η αποψη σου,πραγματι εχει μια λογικη

[spyman]

Το θεμα με τα πολλα σετ εγω το βλεπω ως εξης,πως ειναι δυνατον να προπονησες σκληρα τον μυ οταν κανεις 20 λειτουργικα σετ? Η ενταση θα'ναι πολυ μικρη,η κοπωση θα επερχεται κυριως απο το νευρικο συστημα κ ποτε απο την μυικη ομαδα που γυμνασες αρα δεν γυμναζεις παρα ελαχιστα τους μυς στοχο κ ας νιωθεις οτι θελει να εκραγει το κεφαλι σου μετα απο καθε προπονηση μια κ αυτο που ταλαιπωρεις ειναι το νευρικο συστημα,ετσι ερχεται κ η υπερκοπωση,ποτε δεν παθαινει υπερκοπωση ο μυς.

Μαζι με ενα παρτενερ κανε 1 λειτουργικο σετ πιεσεων(3-4 πρωτα ελαφρια για ζεσταμα) με 8-10 επαναληψεις(απο την 4η επαν να σου φαινεται σχεδον αδυνατη η επομενη) συν 4 αναγκαστικες συν μια αρνητικη 15-20 δευτερολεπτων(αυτο ειναι ενα ολοκληρωμενο σετ) σουπερ σετ με ανοιγματα σε μηχανημα(μετρα 45-60 δευτερολεπτα κ μπες) συν 4 διαδοχικα drop set ειναι οτι χρειαζονται οι περισσοτεροι,10-15 λεπτα πολυ σκληρης δουλειας αυτο προτεινω εγω.
Μετα κατσε 20 λεπτα να κανει το γαλακτικο οξυ την δουλεια του κ υστερα προχωρα σε αλλη μυικη ομαδα,θα ελεγα πλατη καλυτερα ωστε να μεινει το αιμα σε γνωριμα σημεια.

μηπως μπορεις να μου πεις συγκεκριμενες ασκησεις?

[shadowmaker]

Προσωπικά θα έκανα:
Ημικλινή πάγκο 4 Χ 8-12
Βυθίσεις 3 Χ ΜΑΧ
Pec Deck 4 X 12-15

Και εγώ νομίζω ότι 5 ασκήσεις για στήθος είναι υπερβολή. Αν το σκεφτείς λίγο, τότε για πλάτη (την 2η μεγαλύτερη μυική ομάδα μετά τα πόδια) πόσες θα έκανες; 10-12;

Πάντα φιλικά

[Kos316]

μηπως μπορεις να μου πεις συγκεκριμενες ασκησεις?

Διαλεξε μια πιεση που εσυ προτιμας,εγω αποφευγω ας πουμε τις ελευθερες μπαρες,κανε μετα απο ζεσταμα(7 λεπτα ποδηλατο,3-4 χαλαρα σετ στην ασκηση που θα κανεις) το λειτουργικο σετ που σου παρεθεσα κ επειτα σουπερ σετ με μια κινηση ανοιγματος οποια θες εσυ(καλυτερα μηχανημα ωστε να ειναι ευκολο μετα να βγαζεις γρηγορα κιλα για τα drop set)

Οι ωμοι πισω στις πιεσεις κ το στηθος ψηλα,δεν τεντωνουμε αγκωνες στην ανοδο κ δεν τους κατεβαζουμε ποτε τερμα κατω στην καθοδο

[Z_750]

Περιορίσου σε 3 ασκήσεις :

Επικληνής πάγκος 3*12-8-6
Ίσιος πάγκος 3*12-8-6
Επικληνή ή ίσια ανοίγματα με αλτήρες(flys) 3*12-8-6

Με τόσες ασκήσεις που είχες, υπερπροπονούσες το στήθος σου, δεν χρειάζεται τόσο όγκο προπόνησης..

Αν θες, καμιά φορά βάζε εμβόλιμα και κανα superset βυθίσεις μετά απο κάποια πίεση.

Μπορεις να το εξηγησεις αυτο το εμβολιμα,δηλ ενα σετ πιεσεις ενα βυθισεις?απο 4 σετ στο καθενα ειναι καλα?

[l3onid4s]

Μπορεις να το εξηγησεις αυτο το εμβολιμα,δηλ ενα σετ πιεσεις ενα βυθισεις?απο 4 σετ στο καθενα ειναι καλα?

Ναι, αυτό ακριβώς εννοώ με το εμβόλιμα.
Προσωπικά δε θα έκανα 4 σετ στο στήθος, δε νομίζω να άντεχα, προτιμώ να κάνω το 12-8-6 και να τα δίνω όλα.

[Z_750]

Ναι, αυτό ακριβώς εννοώ με το εμβόλιμα.
Προσωπικά δε θα έκανα 4 σετ στο στήθος, δε νομίζω να άντεχα, προτιμώ να κάνω το 12-8-6 και να τα δίνω όλα.

Ευχαριστω φιλε.