Το Θερμιδικό μου Πλάνο

[s.kaliman]

Καλησπέρα παιδιά και καλό χειμώνα!!!
Μετά από απουσία 2 μηνών περίπου από βάρη λόγω καλοκαιρινών διακοπών και στρατιωτικών υποχρεώσεων(χθες ορκίστηκα στο Π.Ν:-fight][:-fight]) είπα να οργανώσω την διατροφή μου.

Ενώ τον Ιούλιο ήμουν μέσα στους στόχους που είχα ορίσει,(περίπου 77kg και σαρκετά ικανοποιημένος με τα αποτελέσματα που είχα σε μυϊκή ανάπτυξη)χθες ζυγίστηκα και όσο και αν σας φανεί περίεργο ήμουν 74kg(έχασα περίπου 3 κιλά)!!!!

Παρ' ολο που έτρωγα κανονικά τα γεύματα και μερικές φορές και σαβούρα έχασα αρκετη μάζα... Οπότε αποφάσισα να αρχίσω το gym από Δευτέρα και όσο μπορώ να πηγαίνω(3φορές/βδ. τουλάχιστον)...(εξαρτάται απ τη μετάθεση)

Παρακάτω θα σας παραθέσω το θερμιδικό πλάνο που έχω φτιάξει με βάση τα sticky του GRF και του BRAWNY...

===============

ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: 1860 Kcal
ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ (3-5 φορές/βδ.): 1,55

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ: 2833 ==> 2900 Κcal +2kg/month ===> +500 Kcal

Οπότε ημερήσιες θερμίδες: 3400 Kcal

======================================================================

protein: 2.5 g/kg 185g ===>x4 740 Kcal

carbs: 500g ===>x4 1994 Kcal ==> 2000 kcal

fat: 1 g/kg 74g ===>x9 666 Kcal

======================================================================

1ο γεύμα: p: 40g, c: 80g, f: 15g (πρωϊνό) ===> 615 kcal
2o γεύμα: P: 42g, c: 100g, f: 15g (pre-work) ===> 703 kcal
3ο γεύμα: p: 42g, c: 70g, f: 0g (1st post-work) ===> 448 kcal
4ο γεύμα: p: 42g, c: 200g, f: 15g (2nd post-work) ===> 703 kcal
5ο γεύμα: p: 20g, c: 50g, f: 30g (πριν τον ύπνο) ===> 550 kcal

ΣΥΝΟΛΟ: 3410 Kcal

Αύριο κάποια στιγμή θα ποστάρω και το διατροφικό πλάνο το οποίο θα στηριχτει στο παραπάνω θερμιδικό πλάνο.


Οτιδήποτε σχόλιο ευσπρόδεκτο!!!!!
Ευχαριστώ πολύ!!!

[_Akaloupotos_]

Γειά σου φίλε μου!!!Καλή θητεία εύχομαι αγόραρε...!

Δλδ θα έχεις 670 γραμμάρια υδατναθράκων ημερησίως?Τι εννοείς ?

[giannis_m]

φιλε εχεις ενα γευμα 900 θερμιδων πριν την προπονηση, το κανεις φανταζομαι για να εχεις ενεργεια αλλα κανεις λαθος, προτιμησε κατι αρκετα πιο ελαφρυ σαν προ προπονητικο, γενικα οταν η προπονηση γινεται στο πρωτο μισο της ημερας, τα πρωινα γευματα πρεπει να ειναι ελαφρια για να εχεις ενεργεια, και τα επομενα πιο βαρια.

δε γραφεις και αυτα που τρως να δουμε μη λειπει τιποτα?[:-magnify]

[s.kaliman]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by _Akaloupotos_

Γειά σου φίλε μου!!!Καλή θητεία εύχομαι αγόραρε...!

Δλδ θα έχεις 670 γραμμάρια υδατναθράκων ημερησίως?Τι εννοείς ?
</blockquote id=quote>

ευχαριστώ πολύ φίλε ακαλούποτε...!!!! να σαι καλά

Τόσο μου βγαίνει σύμφωνα με το sticky του brawny...

p: 2,5γρ*74= 185*4= 740 kcal

f: 1γρ*74= 74*9= 666 kcal

άρα c= ΗΜΕΡΙΣΙΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ - (p+f)

c= 3400 - (740+666)= 1994 kcal/3= 665γρ. carbs ημερισίως

Αν κάνω κάτι λάθος πες μου...

[:-boggled][:-boggled][:-bouncy][:-bouncy]

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by s.kaliman

c= 3400 - (740+666)= 1994 kcal/3= 665γρ. carbs ημερισίως

</blockquote id=quote>

δια 4 το κανεις.

[s.kaliman]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

φιλε εχεις ενα γευμα 900 θερμιδων πριν την προπονηση, το κανεις φανταζομαι για να εχεις ενεργεια αλλα κανεις λαθος, προτιμησε κατι αρκετα πιο ελαφρυ σαν προ προπονητικο, γενικα οταν η προπονηση γινεται στο πρωτο μισο της ημερας, τα πρωινα γευματα πρεπει να ειναι ελαφρια για να εχεις ενεργεια, και τα επομενα πιο βαρια.

δε γραφεις και αυτα που τρως να δουμε μη λειπει τιποτα?[:-magnify]
</blockquote id=quote>

απ' οτι υπολογιζω η προπονηη θα ξεκιναει γυρω στις 4-5...
θα προσπαθησω να βγαλω ενα ακόμη γευμα ωστε να ισσομοιραζονται καλυτερα οι θερμιδες στα γευματα...

αυριο θα ποσταρω και το διατροφικο πλανο, απλως θελω να το κοιταξω λιγο καλυτερα,γιατι τωρα δεν προλαβαινω.

το θεμα ειναι μες το στρατο τι θα κανω...
αλπιζω να με πηγαινει καλα... να βγαινω για προπονησεις και να μπορω να βαζω και κανα ταπερακι...:D:D:D:D

[s.kaliman]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by s.kaliman

c= 3400 - (740+666)= 1994 kcal/3= 665γρ. carbs ημερισίως

</blockquote id=quote>

δια 4 το κανεις.
</blockquote id=quote>

ευχαριστω Γιάννη κάνω τις διορθώσεις!!!

[s.kaliman]

Καλησπέρα παιδια!!!
Άρχισα σήμερα να φτιάχνω και το διατροφικό πλάνο... αλλά κάπου τα έχω μπερδέψει...[:-boggled][:-boggled][:-boggled]

Εκεί που τα έχω μπερδέψει είναι στους υδατάνθρακες...
Μου έχουν βγεί 665γρ ημερησίως...
Μου φαίνονται υπερβολικά πολλές... Μου βγαίνουν τεράστιες ποσότητες ρυζιού και πατάτας καθημερινά...

Μήπως έχω κάνει κάτι λαθός??????
Τα έχω ψιλοπαίξει όποιος θέλει να με βοηθήσει του είμαι υπόχρεος...
[:-bouncy][:-bouncy][:-bouncy][:-bouncy]

[panste]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by s.kaliman

Καλησπέρα παιδια!!!
Άρχισα σήμερα να φτιάχνω και το διατροφικό πλάνο... αλλά κάπου τα έχω μπερδέψει...[:-boggled][:-boggled][:-boggled]

Εκεί που τα έχω μπερδέψει είναι στους υδατάνθρακες...
Μου έχουν βγεί 665γρ ημερησίως...
Μου φαίνονται υπερβολικά πολλές... Μου βγαίνουν τεράστιες ποσότητες ρυζιού και πατάτας καθημερινά...

Μήπως έχω κάνει κάτι λαθός??????
Τα έχω ψιλοπαίξει όποιος θέλει να με βοηθήσει του είμαι υπόχρεος...
[:-bouncy][:-bouncy][:-bouncy][:-bouncy]
</blockquote id=quote>

p: 2,5γρ*74= 185*4= 740 kcal

3400-740= 2660 kcal



f: 1γρ*74= 74*9= 666 kcal
2660 - 666 = 1994

C ==&gt; 1994 / 4 = 498 gr ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ

ΥΓ. Προσωπικά θα έβγαζα τον υδατάνθρακα απο το τελευταίο γεύμα (5) και θα πρόσθετα Ω3 λιπαρά

[s.kaliman]

Καλησπέρα παιδιά!!!
σόρυ που επαναφέρω το τοπικ αλλά είμαι πολύ μπερδεμένος...
Η απορρία μου έχει σχέση με τον υδατάνθρακα...

Οπως φαίνεται και παραπάνω η ημερήσια ποσότητα σε υδατάνθρακα που πρεπει να λαμβάνω είναι περίπου 500γρ.

Αν τα λέω σωστά μετράμε τα γρ. υδατανθράκων του ριζιού και της κάθε τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακα στην ψημένη της μορφή.

Με το σκεπτικό ότι τα 100γρ. ρύζι έχουν 28γρ υδατ. για να φτάσω τα 500γρ υδατ. ημερησίως πρέπει να φάω με, την απλή μέθοδο των τριών:D:D 1800γρ ρύζι τη μέρα[:-bigeyes][:-bigeyes]

δλδ Τα 100γρ ρύζι --δίνουν--&gt; 28γρ. υδατ.
Τα Χ --δίνουν--&gt; 500γρ. υδατ.

Μου φαίνεται απίστευτη ποσότηα 2κίλα ρύζι!!!

Το πιο πιθανό είναο να κάνω κάποιο λάθος...
Παρακαλώ βοηθήστε με...!!!!

[giannis_m]

εχεις κανει λαθος, στο οτι πρεπει να φας μονο ρυζι:D:D

[s.kaliman]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

εχεις κανει λαθος, στο οτι πρεπει να φας μονο ρυζι:D:D
</blockquote id=quote>

χαχαχαχα!!!! το ξέρω... δεν τρώω μόνο ρύζι, έχω βάλει και βρώμη στο πρωινό, πατάτα μετά την προπόνηση, πληγούρι και όσπρια 1-2 φορές τη βδομάδα...

Αλλά και πάλι βγαίνει τεράστια ποσότηα αν σκεφτείς ότι πατάτα τρώω μόνο μετά την προπόνηση λόγω υψυλού γλ. δείκτη...
Και πα΄λι 22γρ. υδατ. έχει η πατάτα στα 100γρ.
Για να φας 150γρ. υδατ. μετά την προπόνηση, που είναι λογική ποοσότηα θες περίπου 700γρ πατάτα!!!

Μόνο η βρώμη έχει υψηλη περιεκτικότητα σε υδατ. αλλά πόσονα φας...
Θα στουμπώσεις... :D:D:D:D

Ξέρεις τι παίζει???
Μήπως κάνω εγώ κάποιο λάθος...
Μήπως απ τη στιγμή που μετράω τα γραμ. σε ομή τροφή πρέπει να μετράω και τους υδατ. στην ομή τους κατάσταση???

[giannis_m]

για ρυζι παρε μπασματι που δε στουμπωνει τοσο :D
μετα την προπονηση μπορεις να φας γλυκόζη η μαλτοδεξτρίνη, μπορεις ακομα μια ποσοτητα υδατανθρακα να την παιρνεις απο μελι, π.χ βαζεις στο πιτακι βρωμης (μια κουταλια εχει καπου 15 γρ) ειδες πως μικρανε ο ογκος του φαγητου?:D

επισης υδατανθρακες εχουν το γαλα το γιαουρτι τα φρουτα, και τα λαχανικα (καλα μην ψαχνεις υδατανθρακα απο λαχανικα γιατι τοτε ειναι που θα σκασεις)

μια αλλη επιλογη που εχεις ειναι να μειώσεις τους υδατανθρακες λιγο και να αυξησεις λιπαρα.

τελος, μισο κιλό υδατανθρακας ειναι ποσοτητα:D σιγουρα χρειαζεσαι τοσο? εχεις βγαλει καλα τις θερμιδες συντηρησης? δηλαδη εκανες τη διατροφή που γραφεις? και αν ναι ποσο αλλαξε το βαρος σου?
για βασικο μεταβολισμο θα σε εκοβα γυρω στις 1500 θερμιδες εκτος και αν εισαι 74 κιλα με αρκετα χαμηλό ποσοστό λίπους

[s.kaliman]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

για ρυζι παρε μπασματι που δε στουμπωνει τοσο :D
μετα την προπονηση μπορεις να φας γλυκόζη η μαλτοδεξτρίνη, μπορεις ακομα μια ποσοτητα υδατανθρακα να την παιρνεις απο μελι, π.χ βαζεις στο πιτακι βρωμης (μια κουταλια εχει καπου 15 γρ) ειδες πως μικρανε ο ογκος του φαγητου?:D

επισης υδατανθρακες εχουν το γαλα το γιαουρτι τα φρουτα, και τα λαχανικα (καλα μην ψαχνεις υδατανθρακα απο λαχανικα γιατι τοτε ειναι που θα σκασεις)

μια αλλη επιλογη που εχεις ειναι να μειώσεις τους υδατανθρακες λιγο και να αυξησεις λιπαρα.

τελος, μισο κιλό υδατανθρακας ειναι ποσοτητα:D σιγουρα χρειαζεσαι τοσο? εχεις βγαλει καλα τις θερμιδες συντηρησης? δηλαδη εκανες τη διατροφή που γραφεις? και αν ναι ποσο αλλαξε το βαρος σου?
για βασικο μεταβολισμο θα σε εκοβα γυρω στις 1500 θερμιδες εκτος και αν εισαι 74 κιλα με αρκετα χαμηλό ποσοστό λίπους
</blockquote id=quote>

καλά εννοείται για τα λαχανικά θα πρέπει να βοσκήσω 10 στρέματα για να πάρς υδατ.:D:D:D

όσο για τα φρούτα τρώω σαν postwork meal 3μπανάνες οπότε παίρνω και από εκεί κάποια καλή ποσότητα υδατ και πλούσια σε δεχτρόζη.

Τώρα όσον αφορά τη διατροφή είμαι στην πρώτη βδομάδα οποτε δεν μπορώ να σου πω για αποτελέσματα... και ιδιέταιρα μετά από 2 μήνες αποχής.


Τώρα για τις θερμίδες συντήσρησης τόσο μου βγαίνουν καθώς βασικός μεταβ. είναι 1800 με βάση το sticky του GRF αλλά και με παλιότερη λιπομέτρση που έχω κάνει.

Έντελώς πληροφοριακά εσένα πόσυ ποσότητα υδατ. σου βγαίνει σε περίοδο όγκου???

Όντως έχω χαμηλό ποσοστό λίπους αφού ,μετα από δύο μήνες αποχής από γυμν. και χωρίς ιδιαίτερη καλή διατροφή φαίνονται ακόμη οι κιλοιακοί...
Δεν έχω μεγάλη ,μυϊκότητα βέβαια και σαν μην έφτανε αυτό έχασα στο στρατό μέσα σε 15 μέρες 3 κιλά!!!

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by s.kaliman


Έντελώς πληροφοριακά εσένα πόσυ ποσότητα υδατ. σου βγαίνει σε περίοδο όγκου???

Όντως έχω χαμηλό ποσοστό λίπους αφού ,μετα από δύο μήνες αποχής από γυμν. και χωρίς ιδιαίτερη καλή διατροφή φαίνονται ακόμη οι κιλοιακοί...
Δεν έχω μεγάλη ,μυϊκότητα βέβαια και σαν μην έφτανε αυτό έχασα στο στρατό μέσα σε 15 μέρες 3 κιλά!!!
</blockquote id=quote>

εμενα αναλόγως πως εχω φτιαξει την υπολοιπη διατροφή οι υδατανθρακες μου βγαινουν 250-390 γραμμαρια τις μερες προπονησης και 150-300 τις μερες ξεκουρασης, αλλα ειμαι 70 κιλα

για να σε παρηγορήσω:D ,8 μερες ελειψα διακοπες, εχασα 2 κιλα και παχυνα κιολας[:-bigeyes][:-bigeyes2]