Restart...

[petrosximerakis13]

Μετά από καιρό αποχής από γυμναστήρια, διατροφές και...το φόρουμ είπα να κάνω restart.

Για κάποιο ανεξήγητο (μάλλον ψυχολογικό) λόγο είχα χάσει παντελώς την επιθυμία να αποκτήσω καλό σώμα και να κοπιάσω γι'αυτό. Είχα μάλιστα φτάσει στο άλλο άκρο δηλαδή να παρατήσω το γυμναστήριο (σχεδόν) τελείως και να τρώω κυριολεκτικά ότι να'ναι (το junk food πήγε σύννεφο). Ακόμη και τώρα δεν μπορώ να καταλάβω από που προήλθε όλη αυτή η ψυχολογική αλλαγή και με κάνει να απορώ πώς συνέβη κάτι τέτοιο σε 'μένα που λατρεύω το bb και που ήμουν απίστευτα πορωμένος μ'αυτό.

Για καλή μου τύχη, με το που ξεκίνησαν ξανά τα μαθήματα στο πανεπιστήμιο πέτυχα έναν συμφοιτητή καλό μου φίλο ο οποίος ήρθε αρκετά βελτιωμένος σωματικά (ξεκίνησε να ασχολείται με bb αμέσως μετά το τέλος της εξεταστικής) και βλέποντάς τον μπήκα σε σκέψεις. Στη συνέχεια ξαναμπήκα μετά από πολύ καιρό στο φόρουμ είδα το τόπικ του "mitsak0s" και διάβασα και διάφορα άλλα και ξαναβρήκα το κίνητρο που μου έλειπε.

Έτσι λοιπόν ξεκινάω αυτό εδώ το log το οποίο θα μπει σε φουλ ρυθμούς μόλις κατασταλλάξω στο τι προπόνηση και διατροφή θα ακολουθήσω κτλ. Για αρχή θα περιέχει κάποιες ερωτήσεις οι οποίες θα με βοηθήσουν να καταλήξω σ'αυτά.

Ο κυριότερος σκοπός του log είναι να με κρατάει (με τη βοήθειά σας εννοείται) συγκεντρωμένο και πορωμένο ώστε να μην πάθω πάλι τίποτα παρόμοιο.

Καλή αρχή μου λοιπόν...[:-bouncy]

[petrosximerakis13]

Πέτυχα τις προάλλες ένα άρθρο σχετικά με την προπόνηση χαμηλού όγκου και υψηλής έντασης και θέλω να ζητήσω τη γνώμη σας για την ορθότητα αυτών που γράφει το άρθρο και κατ'επέκταση γι'αυτού του είδους την προπόνηση. Το άρθρο είναι στο παρακάτω λινκ:
http://www.exrx.net/WeightTraining/L...eTraining.html

Σκέφτομαι να ακολουθήσω κάτι τέτοιο όπως είχα ακολουθήσει άλλωστε και παλιότερα (Προπόνηση βάσει επιπέδων από Brawny) εξού και η παραπάνω ερώτηση.

Και κάτι άλλο, αυτή η προπόνηση απ'ότι μπορώ να καταλάβω "φορτίζει" ιδιαίτερα το ΚΝΣ λόγω της υψηλής έντασης και των εκτελέσεων των σετ μέχρι αποτυχίας. Άρα λοιπόν δεν θα πρέπει με κάποιο τρόπο να βοηθάμε το ΚΝΣ να αναρώσει? Αυτό πώς ακριβώς θα γίνεται?

Τέλος, θα ποστάρω μάλλον αύριο ένα πρόγραμμα που μου είχε δώσει γνωστός Έλληνας bb πριν περίπου 1 χρόνο για σχολιασμό.

[petrosximerakis13]

Όσον αφορά τη διατροφή τώρα...

Θα ακολουθήσω "ογκογράμμωση" δηλαδή δεν θα κάνω περιόδους όγκου και γράμμωσης ξεχωριστά για τον λόγο ότι είναι πλέον ξεπερασμένη μέθοδος αλλά και γιατί δεν θέλω συνεχείς μεταβολές του σωματικού μου βάρους.

Απ'ότι έχω καταλάβει λοιπόν αυτός ο τρόπος στηρίζεται σε ισοθερμιδική διατροφή με μεταβολές (όταν χρειάζεται) της αναλογίας των πρωτεϊνών-υδατανθράκων-λιπαρών. Σωστά?

Και μία υποερώτηση, όταν εννοούμε ισοθερμιδική δίαιτα εννοούμε τη λήψη των θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση?

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Όσον αφορά τη διατροφή τώρα...

Θα ακολουθήσω "ογκογράμμωση" δηλαδή δεν θα κάνω περιόδους όγκου και γράμμωσης ξεχωριστά για τον λόγο ότι είναι πλέον ξεπερασμένη μέθοδος αλλά και γιατί δεν θέλω συνεχείς μεταβολές του σωματικού μου βάρους.

Απ'ότι έχω καταλάβει λοιπόν αυτός ο τρόπος στηρίζεται σε ισοθερμιδική διατροφή με μεταβολές (όταν χρειάζεται) της αναλογίας των πρωτεϊνών-υδατανθράκων-λιπαρών. Σωστά?

Και μία υποερώτηση, όταν εννοούμε ισοθερμιδική δίαιτα εννοούμε τη λήψη των θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση?
</blockquote id=quote>

Καλώς ήρθες και καλή αρχή μαν!
Βασικά στην ογκογράμμωση (απ' όσα έχω καταλάβει) μπορείς να είσαι και υποθερμιδικός/υπερθερμιδικός/ισοθερμιδικός. Απλά ρυθμίζεις κυριώς την ποσότητα των μεταπροπονητικών υδατανθράκων ανάλογα με το που θέλεις να δώσεις πιο πολύ έμφαση(συντήρηση/όγκος/γράμμωση). Τις υπόλοιπες ώρες έχεις χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή πρωτεΐνη-λιπαρά.

Ναι ισοθερμιδική είναι η λήψη των θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση παίρνοντας λίγες παραπάνω από τη συντήρηση τις μέρες προπόνησης και λίγότερες τις μέρες ξεκούρασης.

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13
Απ'ότι έχω καταλάβει λοιπόν αυτός ο τρόπος στηρίζεται σε ισοθερμιδική διατροφή με μεταβολές (όταν χρειάζεται) της αναλογίας των πρωτεϊνών-υδατανθράκων-λιπαρών. Σωστά?

Και μία υποερώτηση, όταν εννοούμε ισοθερμιδική δίαιτα εννοούμε τη λήψη των θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση?
</blockquote id=quote>

Τι ερωτήσεις είναι αυτές βρε, κάποτε είχες κάτσει και είχες φτιάξει με λεπτομέρεια ένα διατροφικό πρόγραμμα βάσει του Scitrition όπου όλα αυτά που ρωτάς τα έφτιαξες μόνος σου στην πράξη πάνω στο πρόγραμμα που έχτισες [:-shades]

Άντε καλή δύναμη και πάλι, και μην χαλιέσαι για τα ψυχολογικά σκαμπανεβάσματα, σε όλους μας συμβαίνουν κατά καιρούς. Σημασία έχει ότι βρήκες το κίνητρο να ξαναρχίσεις.[:-thumbu]

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13
Απ'ότι έχω καταλάβει λοιπόν αυτός ο τρόπος στηρίζεται σε ισοθερμιδική διατροφή με μεταβολές (όταν χρειάζεται) της αναλογίας των πρωτεϊνών-υδατανθράκων-λιπαρών. Σωστά?

Και μία υποερώτηση, όταν εννοούμε ισοθερμιδική δίαιτα εννοούμε τη λήψη των θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση?
</blockquote id=quote>

Τι ερωτήσεις είναι αυτές βρε, κάποτε είχες κάτσει και είχες φτιάξει με λεπτομέρεια ένα διατροφικό πρόγραμμα βάσει του Scitrition όπου όλα αυτά που ρωτάς τα έφτιαξες μόνος σου στην πράξη πάνω στο πρόγραμμα που έχτισες [:-shades]

Άντε καλή δύναμη και πάλι, και μην χαλιέσαι για τα ψυχολογικά σκαμπανεβάσματα, σε όλους μας συμβαίνουν κατά καιρούς. Σημασία έχει ότι βρήκες το κίνητρο να ξαναρχίσεις.[:-thumbu]
</blockquote id=quote>

Μάλλον δεν κατάλαβες καλά την ερώτηση.[:-shades]

Τότε είχα φτιάξει διατροφή όγκου με σωστό χρονισμό θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τώρα ρωτάω για το τι παίζει στην ογκογράμμωση και το αν γίνονται μεταβολές της αναλογίας p-c-f μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα βλέπουμε ότι χρειαζόμαστε να χάσουμε λίγο παραπάνω λίπος οπότε αυξάνουμε πρωτεΐνη και μειώνουμε υδατάνθρακες κρατώντας σταθερές τις θερμίδες (οι οποίες παραμένουν πάντα ίσες με τις θερμίδες συντήρησης). Αυτό που λέω είναι σωστό?

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13
Τώρα ρωτάω για το τι παίζει στην ογκογράμμωση και το αν γίνονται μεταβολές της αναλογίας p-c-f μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα βλέπουμε ότι χρειαζόμαστε να χάσουμε λίγο παραπάνω λίπος οπότε αυξάνουμε πρωτεΐνη και μειώνουμε υδατάνθρακες κρατώντας σταθερές τις θερμίδες (οι οποίες παραμένουν πάντα ίσες με τις θερμίδες συντήρησης). Αυτό που λέω είναι σωστό?
</blockquote id=quote>

Κοίτα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνει κανείς "ογκογράμμωση". Η κλασική μέθοδος (παρόλο που δεν την ονομάζουμε εμείς έτσι) είναι να κάνεις μερικούς μήνες όγκο, και μερικούς μήνες γράμμωση, και το αποτέλεσμα στο τέλος θα είναι ένα "ογκογραμμωμένο" αποτέλεσμα. Εάν τώρα μειώσεις τις περιόδους όγκου+γράμμωσης όχι σε μήνες, αλλά σε εβδομάδες, μέρες ή ακόμα και ώρες, έχεις τη δυνατότητα να τις εναλάσσεις μεταξύ τους. Δηλαδή, εκεί που είχες 3 μήνες όγκο+3 μήνες γράμμωση και μετά τέρμα, μπορείς να έχεις 1 μήνα όγκο+1 μήνα γράμμωση+1 μήνα όγκο+1 μήνα γράμμωση, κ.ο.κ. ή 2 εβδομάδες όγκο, 2 γράμμωση, κ.ο.κ, και πάει λέγοντας. Όλα είναι θεμιτά, αρκεί να ρυθμίσεις ανάλογα τις διάφορες άλλες παραμέτρους αναλόγως με το τι προσπαθείς να κάνεις.

Πάνω σε αυτό που ρωτάς όμως, το να παίζεις με τα ποσοστά P και C διατηρώντας τις θερμίδες συντήρησης κανονικά δεν πρόκειται να επηρεάσει τη σωματική σου σύσταση διότι παραβιάζεται έτσι η θερμοδυναμική του θέματος. Βέβαια στην πράξη θα δεις κάποιες διαφορές επειδή δεν μετράμε συνήθως την αυξημένη σιτιογενή θερμογένεση όταν τρώμε περισσότερες πρωτεΐνες. Αν την λάβουμε όμως και αυτή υπόψη, τότε κανονικά δεν θα πρέπει να αναμένει κανείς διαφορές στη σωματική σύσταση, τουλάχιστον όχι σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι έντονες αλλαγές προκαλούνται όταν έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα και θερμιδικό έλειμμα, οπότε έτσι "σπρώχνουμε" τον οργανισμό μας είτε να χτίσει κάτι καινούργιο είτε να κάψει κάτι ήδη υπάρχον, ώστε να επιστρέψει σε ενεργειακό ισοζύγιο.

Το πόσο μεγάλο θα είναι και το πόση χρονική διάρκεια θα έχει το πλεόνασμα ή το έλειμμα, και σε ποια χρονική στιγμή επιτρέπουμε αυτό το πλεόνασμα ή έλειμμα να εμφανιστεί είναι αυτά που καθορίζουν το τι θα συμβεί στο σώμα μας.

α) Αν τρως κάθε μέρα +1000 θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησής σου, προφανώς δεν πρόκειται να βάλεις ποτέ ανάλογη μυϊκή μάζα.
β) Αν το πλεόνασμα είναι "σωστό" από πλευράς θερμίδων, τότε το να το φας σε μια μέρα που κάθεσαι μπροστά στην TV και τα ξύνεις, δεν θα σε βοηθήσει να τα αποθηκεύσεις ως μυϊκή μάζα.

Επομένως, αυτό που κατά κύριο λόγο (και κατά την άποψή μου) πρέπει να κάνει κάποιος που ζητάει ογκογράμμωση, είναι να φτιάξει καλά καθορισμένες χρονικές περιόδους όπου θα αυξάνει ελεγχόμενα τις θερμίδες του (π.χ. γύρω από τις ώρες προπόνησης) και περιόδους όπου θα τις μειώνει (π.χ. μακριά από τις ώρες προπόνησης). Αυτό το ελεγχόμενο και σαφέστατα καθορισμένο zig-zag θερμίδων είναι αυτό που θα δώσει την κινητήριο δύναμη να βάζεις μυς και να καις λίπος κατά κάποιο τρόπο "ταυτόχρονα" (αν η λέξη ταυτόχρονα βεβαίως σημαίνει π.χ αθροιστικά μέσα σε 24 ώρες).

Οι αναλογίες P/C/F αποτελούν δευτερεύον στάδιο (σημαντικό βεβαίως), το οποίο πρέπει να σε απασχολήσει αφού έχεις ρυθμίσει τα των θερμίδων.

Αυτό που είχες κάνει λοιπόν τότε με το Scitrition, μπορεί μεν να αναφερόταν σε "όγκο", αλλά ο μόνος λόγος για τον οποίο συνέβαινε αυτό ήταν το ότι οι συνολικές θερμίδες του διατροφικού σου πλάνου ήταν περισσότερες από τις θερμίδες συντήρησης. Αν κάνεις κάτι αντίστοιχο παραμένοντας όμως στις θερμίδες συντήρησής σου, τι πιστεύεις ότι θα συνέβαινε άραγε; [:-shades]

[petrosximerakis13]

Κατάλαβα όλα όσα μου είπες εκτός από ένα: Στην "ογκογράμμωση" χρησιμοποιούμε συνεχώς (δηλαδή για κάθε 24ωρο) ισοθερμιδική δίαιτα με τον κατάλληλο χρονισμό θερμίδων?

[sergoun]

Αν μπορώ να βοηθήσω(αν και ο GRF θα το εξηγήσει καλύτερα)τότε:

στα γεύματα κοντά στην προπόνηση έχε πιο πολούς υδατάνθρακες και λιγότερα λίπη ενώ στα γεύματα μακρυά από την προπόνηση έχε λίγους υδατάνθρακες και περισσότερα λίπη/πρωτεΐνες.
Αν π.χ. σου αναλογούν 300γρ υδατάνθρακα και κάνεις 6 γεύματα τότε στο προπροπονητικό,μεταπροπονητικό 1-2 έχε συνολικά 210γρ ενώ στα άλλα 3 γεύματα βάλε από 30γρ(κυρίως από σαλάτα,φρούτα).

Το ίδιο με θερμίδες,αν θες να καταναλώνεις 3000 θερμίδες τότε στα 3 προπονητικά γεύματα κατανάλωσε τα 3/5 αυτών των θερμίδων ενώ στα άλλα 3 το 2/5

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

Αν μπορώ να βοηθήσω(αν και ο GRF θα το εξηγήσει καλύτερα)τότε:

στα γεύματα κοντά στην προπόνηση έχε πιο πολούς υδατάνθρακες και λιγότερα λίπη ενώ στα γεύματα μακρυά από την προπόνηση έχε λίγους υδατάνθρακες και περισσότερα λίπη/πρωτεΐνες.
Αν π.χ. σου αναλογούν 300γρ υδατάνθρακα και κάνεις 6 γεύματα τότε στο προπροπονητικό,μεταπροπονητικό 1-2 έχε συνολικά 210γρ ενώ στα άλλα 3 γεύματα βάλε από 30γρ(κυρίως από σαλάτα,φρούτα).

Το ίδιο με θερμίδες,αν θες να καταναλώνεις 3000 θερμίδες τότε στα 3 προπονητικά γεύματα κατανάλωσε τα 3/5 αυτών των θερμίδων ενώ στα άλλα 3 το 2/5
</blockquote id=quote>

Ναι βρε παιδιά, αυτό το έχω καταλάβει. Άλλωστε το είχα εφαρμόσει εδώ και πολύ καιρό διαβάζοντας τότε το άρθρο του GRF και φτιάχνοντας κατάλληλα τη διατροφή μου.

Αυτό που ρωτάω είναι ξεκάθαρο: Πρέπει να τρώω ισοθερμιδικά ή όχι κάθε μέρα?

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

Αν μπορώ να βοηθήσω(αν και ο GRF θα το εξηγήσει καλύτερα)τότε:

στα γεύματα κοντά στην προπόνηση έχε πιο πολούς υδατάνθρακες και λιγότερα λίπη ενώ στα γεύματα μακρυά από την προπόνηση έχε λίγους υδατάνθρακες και περισσότερα λίπη/πρωτεΐνες.
Αν π.χ. σου αναλογούν 300γρ υδατάνθρακα και κάνεις 6 γεύματα τότε στο προπροπονητικό,μεταπροπονητικό 1-2 έχε συνολικά 210γρ ενώ στα άλλα 3 γεύματα βάλε από 30γρ(κυρίως από σαλάτα,φρούτα).

Το ίδιο με θερμίδες,αν θες να καταναλώνεις 3000 θερμίδες τότε στα 3 προπονητικά γεύματα κατανάλωσε τα 3/5 αυτών των θερμίδων ενώ στα άλλα 3 το 2/5
</blockquote id=quote>

Ναι βρε παιδιά, αυτό το έχω καταλάβει. Άλλωστε το είχα εφαρμόσει εδώ και πολύ καιρό διαβάζοντας τότε το άρθρο του GRF και φτιάχνοντας κατάλληλα τη διατροφή μου.

Αυτό που ρωτάω είναι ξεκάθαρο: Πρέπει να τρώω ισοθερμιδικά ή όχι κάθε μέρα?
</blockquote id=quote>

Προφανώς(?) όχι!Άλλες ενεργειακές απαιτήσεις έχει το σώμα τις μέρες που γυμνάζεσαι και άλλες τις μέρες που ξεκουράζεσαι. Συνεπώς αν έχεις π.χ. 2500 θερμίδες συντήρησης θα πρέπει τις μέρες προπόνησης να προσθέτεις κάποιες θερμίδες και τις μέρες ξεκούρασης να αφαιρείς κάποιες έτσι ώστε στο τέλος της εβδομάδας το ισοζύγιο θερμίδων να βγαίνει μηδέν.

Δηλάδή 7 (μέρες) * 2500 (kcal) = 17500 (kcal)

Έστω ότι γυμνάζεσαι 3 φορές την εβδομάδα (προσθέτεις 350 kcal):

3 (μέρες) * 2850 (kcal) = 8550 (kcal)

Άρα οι μέρες ξεκούρασης είναι 4.
Οπότε (αφαιρείς 250 kcal):

4(μέρες) * 2250 = 9000

Άθροισμα: 8550 + 9000 = 17550 (kcal)~17500 (kcal)

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Κατάλαβα όλα όσα μου είπες εκτός από ένα: Στην "ογκογράμμωση" χρησιμοποιούμε συνεχώς (δηλαδή για κάθε 24ωρο) ισοθερμιδική δίαιτα με τον κατάλληλο χρονισμό θερμίδων?
</blockquote id=quote>

Όχι απαραίτητα, αν θες να το κάνεις πιο αποδοτικά, θα πρέπει την ημέρα που προπονείσαι να έχεις περισσότερες θερμίδες και την ημέρα ξεκούρασης λιγότερες, έτσι ώστε στο τέλος πχ της εβδομάδας (ή του όποιου προπονητικού σου κύκλου, πχ αν κρατάει 9 μέρες αντί για 7) να είσαι ισοθερμιδικός.

Κατά τ'άλλα συμφωνώ με τα post των sergoun και iskraone.

[petrosximerakis13]

Αυτές ακριβώς τις απάντησεις περίμενα ν'ακούσω. Ευχαριστώ Iskraone και GRF![:-bouncy]

Τώρα περιμένω σχόλια και απαντήσεις για το ποστ περί high intensity - low volume training ώστε να καταστρώσω το πρόγραμμά μου.

[petrosximerakis13]

Το παρακάτω πρόγραμμα είναι αυτό που έλεγα ότι μου έδωσε γνωστός Έλληνας bb πέρυσι το καλοκαίρι. Δείτε το και θέλω να μου πείτε τη γνώμη σας.


Μέρα 1: Στήθος - Δικέφαλοι
Πιέσεις μπάρας σε ίσιο πάγκο 4*8
Πιέσεις μπάρας σε επικληνή πάγκο 4*8
Ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο 4*8
Πεκ-ντεκ 4*8
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3*8
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3*8

Μέρα 2: Πλάτη - Τρικέφαλοι
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή 4*8
Κωπηλατική με κλειστή λαβή 4*8
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4*8
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 4*8
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 3*8
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 3*8

Μέρα 3: Ώμοι - Πήχεις
Στρατιωτικές Πιέσεις 4*8
Πλάγιες εκτάσεις 4*8
Εμπρόσθιες εκτάσεις 4*8
Υψηλή κωπηλατική 4*8
Κάμψεις πήχεων με μπάρα 3*κάψιμο (20+ επαναλήψεις)
Ανάστροφες κάμψεις 3*κάψιμο (20+ επαναλήψεις)

Μέρα 4: Πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4*8
Κάμψεις δικεφάλων 4*8
Προβολές 4*8
Προσαγωγοί 4*8
Ανυψώσεις γαμπών 4*κάψιμο (20+ επαναλήψεις)

Κοιλιακοί-ραγχιαίοι 2 φορές την εβδομάδα


Τέλος θα ήθελα να ακούσω γνώμες για την high intensity-low volume προπόνηση, το άρθρο και τις ερωτήσεις που έχω κάνει στο 2ο ποστ.

[giannis_m]

η θεωρία υψηλής εντασης ειναι.. μια θεωρία, που για να υπαρχει πρεπει να εχει δουλεψει σε καποιους, οποτε θα δουλεψει και σε αλλους, πιθανον και σε σενα,αλλα μπορει και οχι[:-bouncy] η γνωμη που εχω σχηματισει απο τις προπονησεις που εχω κανει ειναι πως χρειαζομαι καποιο σεβαστο ογκο προπονησης και μερικα σετ μεχρι εξαντληση.

ειχα καενι παλιοτερα προγραμματα high intensity -low volume και η αυξηση δυναμης στην αρχη με πορωσε, όμως περισσοτερη δυναμη δε σημαινει περισσοτερος ογκος, τωρα με μικρες αυξησεις σε δυναμη παρατηρω αυξηση ογκου (μικρη) ενω παλια που επαιζα low volume προγραμματα επρεπε να ανεβω καπου 15 κιλα σε μια βασικη για να παρατηρησω αυξηση ογκου.

με λιγα λογια, δοκιμασε και δες:D

στο προγραμμα που εχεις βαλει δε μου αρεσει το σπλιτ , νομιζω εισαι παλιο μελος και ξερεις οτι ειναι καλυτερο να πανε οι τρικεφαλοι τη η1 μερα και οι δικεφαλοι την 3η. , κατα τα αλλα καλο μου φενεται. Υποθετω οτι το 4*8 γινεται με σταθερο βαρος η καπως ετσι, ωστε να μην ειναι ολα τα σετ μεχρι κοπωση ε? Τελος για ογκο προτιμω τα τριήμερα προγραμματα , αλλα εσυ μπορει να αναρωνεις καλυτερα , ενω εγω κουραζομαι σχετικα ευκολα σε σχεση με αλλους..

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Πέτυχα τις προάλλες ένα άρθρο σχετικά με την προπόνηση χαμηλού όγκου και υψηλής έντασης και θέλω να ζητήσω τη γνώμη σας για την ορθότητα αυτών που γράφει το άρθρο και κατ'επέκταση γι'αυτού του είδους την προπόνηση. Το άρθρο είναι στο παρακάτω λινκ:
http://www.exrx.net/WeightTraining/L...eTraining.html


</blockquote id=quote>

Το άρθρο είναι πολύ καλό αλλά μιλά για προοδευτική ένταση βάσει μίας περιοδικότητας , όχι για υψηλή ένταση συνέχεια.

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

στο προγραμμα που εχεις βαλει δε μου αρεσει το σπλιτ , νομιζω εισαι παλιο μελος και ξερεις οτι ειναι καλυτερο να πανε οι τρικεφαλοι τη η1 μερα και οι δικεφαλοι την 3η. , κατα τα αλλα καλο μου φενεται. Υποθετω οτι το 4*8 γινεται με σταθερο βαρος η καπως ετσι, ωστε να μην ειναι ολα τα σετ μεχρι κοπωση ε? Τελος για ογκο προτιμω τα τριήμερα προγραμματα , αλλα εσυ μπορει να αναρωνεις καλυτερα , ενω εγω κουραζομαι σχετικα ευκολα σε σχεση με αλλους..
</blockquote id=quote>

Το σπλιτ δεν το βρίσκω κακό. Τα σετ γίνονται πράγματι με σταθερό βάρος αν και δεν θυμάμαι τι μου είχε στο θέμα failure δηλαδή αν, πότε και σε ποιές ασκήσεις θα πρέπει να υπάρχει.

Αυτό που δεν μου "κάθεται" εμένα πάντως είναι ο όγκος της προπόνησης που μου μοιάζει μεγάλος. Σίγουρα μ'αυτό τον όγκο δεν θα υπάρχει μεγάλη ένταση επομένως τα κέρδη σε μυική μάζα ίσως είναι μικρότερα απ'ότι χρειαζόμαστε.

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Πέτυχα τις προάλλες ένα άρθρο σχετικά με την προπόνηση χαμηλού όγκου και υψηλής έντασης και θέλω να ζητήσω τη γνώμη σας για την ορθότητα αυτών που γράφει το άρθρο και κατ'επέκταση γι'αυτού του είδους την προπόνηση. Το άρθρο είναι στο παρακάτω λινκ:
http://www.exrx.net/WeightTraining/L...eTraining.html


</blockquote id=quote>

Το άρθρο είναι πολύ καλό αλλά μιλά για προοδευτική ένταση βάσει μίας περιοδικότητας , όχι για υψηλή ένταση συνέχεια.
</blockquote id=quote>

Έχεις δίκιο έκανα λάθος σ'αυτό.
Πάντως αυτό που κυριαρχεί στο άρθρο είναι ο χαμηλός όγκος προπόνησης (1 με 2 το πολύ σετ ανά άσκηση και απ'ότι καταλαβαίνω λίγες ασκήσεις ανά μυική ομάδα) που έρχεται σε αντίθεση με το πρόγραμμα που πόσταρα λίγο παραπάνω...

[Andrikos]

Αυτό που έχεις ποστάρει σαν όγκος προπόνησης θα μπορούσε να είναι ένα πρόγραμμα για την τελευταία εβδομάδα ενός σχετικά έντονου κύκλου προπόνησης σε ένα προχωρημένο αθλητή.Δεν είναι για να αρχίσεις από την απραξία γιατί δεν θα κάνεις προσαρμογή.

Όσον αφορά το πρόγραμμα που σου έδωσε ο αγωνιστικός: Η προπόνησης της μέρας 1 δυσκολεύει της 2 και της 2 δυσκολεύει την 3 και της 3 δυσκολεύει την 4. Σκουπίδι κατά την γνώμη μου , ίσως να δουλεύει με φάρμακο.

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

Αυτό που έχεις ποστάρει σαν όγκος προπόνησης θα μπορούσε να είναι ένα πρόγραμμα για την τελευταία εβδομάδα ενός σχετικά έντονου κύκλου προπόνησης σε ένα προχωρημένο αθλητή.Δεν είναι για να αρχίσεις από την απραξία γιατί δεν θα κάνεις προσαρμογή.

Όσον αφορά το πρόγραμμα που σου έδωσε ο αγωνιστικός: Η προπόνησης της μέρας 1 δυσκολεύει της 2 και της 2 δυσκολεύει την 3 και της 3 δυσκολεύει την 4. Σκουπίδι κατά την γνώμη μου , ίσως να δουλεύει με φάρμακο.
</blockquote id=quote>

Επομένως τι πρόγραμμα πιστεύεις ότι θα πρέπει να ακολουθήσω? Μάλλον να διατυπώσω καλύτερα την ερώτηση, τι να διαβάσω (είτε μέσα είτε έξω από το φόρουμ) ώστε να καταστρώσω το πρόγραμμά προπόνησής μου?

[sergoun]

θα σου πρότεινα να διαβάσεις τα προγράμματα που προτείνει ο Brawnny στο τόπικ: http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1783
έχει σπλιτ για όλα τα γούστα

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

θα σου πρότεινα να διαβάσεις τα προγράμματα που προτείνει ο Brawnny στο τόπικ: http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1783
έχει σπλιτ για όλα τα γούστα
</blockquote id=quote>

Το γνωρίζω το τόπικ αυτό, άλλωστε είχα ακολουθήσει κάποτε και το level 2 και είχα δει σχετικά καλά αποτελέσματα. Τώρα βέβαια λόγω μεγάλης αποχής από γυμναστήρια θα ξεκινήσω μάλλον από level 1 και αργότερα θα πάω σε level 2. Επομένως αρχικά θα κάνω το παρακάτω:

Προπόνηση (Μέρα)1
Σκουώτ 3Χ8
Πιέσεις πάγκου 3Χ8
Στρατιωτικές πιέσεις 3Χ8
Ροκανίσματα κοιλιακών 3Χ15

Προπόνηση (Μέρα)2
Άρσεις θανάτου 3Χ8
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας 3Χ8
Πουλόβερ με αλτήρα 3Χ8
Άρσεις γαμπών 3Χ15


Πώς σας φαίνεται και τι γνώμη έχετε οι υπόλοιποι?

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Επομένως τι πρόγραμμα πιστεύεις ότι θα πρέπει να ακολουθήσω? Μάλλον να διατυπώσω καλύτερα την ερώτηση, τι να διαβάσω (είτε μέσα είτε έξω από το φόρουμ) ώστε να καταστρώσω το πρόγραμμά προπόνησής μου?
</blockquote id=quote>

Μπορείς να πάρεις ιδέες από το log του Ζilzil που κάνει κάποιες διακοπές από την προπόνηση και επανακάμπτει.

Μπορώ να σου πω και βιβλία να διαβάσεις αν θες.Η προπόνηση της μέρας 1 δυσκολεύει πάλι την 2 αφού εμπλέκονται πόδια και πλάτη και στις 2.

Αν θες μια γνώμη μην κάνεις πάνω απο 3 προπονήσεις την εβδομάδα και αυτές να είναι σύντομες , με 2-3 ασκήσεις και μην πας ως την κόπωση από τώρα.

[GRF]

Ρίξε μια ματιά στο "Starting Strength" του Mark Rippetoe. Rip's da man [:-shades]

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Andrikos

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Επομένως τι πρόγραμμα πιστεύεις ότι θα πρέπει να ακολουθήσω? Μάλλον να διατυπώσω καλύτερα την ερώτηση, τι να διαβάσω (είτε μέσα είτε έξω από το φόρουμ) ώστε να καταστρώσω το πρόγραμμά προπόνησής μου?
</blockquote id=quote>

Μπορείς να πάρεις ιδέες από το log του Ζilzil που κάνει κάποιες διακοπές από την προπόνηση και επανακάμπτει.

Μπορώ να σου πω και βιβλία να διαβάσεις αν θες.Η προπόνηση της μέρας 1 δυσκολεύει πάλι την 2 αφού εμπλέκονται πόδια και πλάτη και στις 2.

Αν θες μια γνώμη μην κάνεις πάνω απο 3 προπονήσεις την εβδομάδα και αυτές να είναι σύντομες , με 2-3 ασκήσεις και μην πας ως την κόπωση από τώρα.
</blockquote id=quote>

Μιας και ανέφερες το log του zilzil έκατσα και το διάβασα όλο κάτι που ήθελα να κάνω εδώ και πολύ καιρό.

Απ'ότι παρατήρησα για προσαρμογή κάνει full body workout κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τις 2-3 ασκήσεις που μου λες.

Όσον αφορά την κόπωση, ούτως ή άλλως δεν θα έφτανα ως εκεί (τουλάχιστον όχι τις πρώτες 2 ενδομάδες) διότι δεν θα μπορούσα να κουνηθώ από το πιάσιμο.[:-shades]

Τέλος για το πρόγραμμα που έβαλα (το 2ήμερο) έχεις δίκιο αφού όντως εμπλέκονται πόδια και στήθος (όχι πλάτη) και στις 2 μέρες.
Το πρόγραμμα αυτό προέρχεται από ένα παλιό τόπικ του Brawny:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1783
και θέλω να σε ρωτήσω (εκτός του level 1 που γράφει και του level 2A) τι γνώμη έχεις για τα υπόλοιπα?

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Ρίξε μια ματιά στο "Starting Strength" του Mark Rippetoe. Rip's da man[:-shades]
</blockquote id=quote>

Κατέβασα το e-book αυτό και θα φροντίσω να το διαβάσω το συντομότερο!

Και κάτι άλλο μιας και μιλάμε για e-books, τι γνώμη έχετε για το "Brink's Bodybuilding Revealed" του Will Brink και το "Individualization of Mass Gaining Training Programs" του Charles Poliquin?
Το 1ο το είχα ρίξει μία σύντομη ματιά κάποτε όσο για το 2ο δεν έχω ιδέα αν και βρίσκω ενδιαφέρον το ότι ο τίτλος του περιέχει τη λέξη "individualization".

Σε γενικές γραμμές πάντως ψάχνω να διαβάσω κάτι όσο γίνεται περιεκτικό και κυρίως πρακτικό που να μην αναλώνεται σε άπειρες θεωρητικές τεκμηριώσεις και έρευνες οι οποίες παρόλο που είναι άκρως ενδιαφέρουσες είναι ταυτόχρονα και άκρως χρονοβόρες.:D
Δυστυχώς όμως υπάρχουν άπειρα βιβλία και e-books που σχετίζονται με το θέμα και που δεν γνωρίζω κατα πόσο αυτά που λένε "στέκουν" ή κυμαίνονται στα επίπεδα άρθρου του Menshealth.:D
Γι'αυτό το λόγο και επειδή απ'όσο έχω καταλάβει κάποια μέλη εδώ μέσα έχουν διαβάσει άπειρα τέτοια βιβλία (GRF, Andrikos, zilzil κτλ) και μπορούν να ξεχωρίσουν ποιά λένε μπαρούφες και ποιά όχι, γι'αυτό και ζητάω να μου προτείνετε κάτι να διαβάσω ώστε να "ξεστραβωθώ".:D

[GRF]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13
Και κάτι άλλο μιας και μιλάμε για e-books, τι γνώμη έχετε για το "Brink's Bodybuilding Revealed" του Will Brink και το "Individualization of Mass Gaining Training Programs" του Charles Poliquin?
Το 1ο το είχα ρίξει μία σύντομη ματιά κάποτε όσο για το 2ο δεν έχω ιδέα αν και βρίσκω ενδιαφέρον το ότι ο τίτλος του περιέχει τη λέξη "individualization".
</blockquote id=quote>

To 1o το έχω διαβάσει όλο και είναι κορυφή βεβαίως για να ξεδιαλύνεις μύθους κτλ, σε πρακτικό επίπεδο τουλάχιστον. Αν και δεν πιστεύω ότι θα μάθεις κάτι που δεν έχει συζητηθεί εδώ. Γενικά ό,τι υπογράφεται από Brink, Berardi, Venuto, Hale, McDonald είναι κατά την άποψή μου καλής ποιότητας.

Όσον αφορά βιβλίο προπονητικού επιπέδου για bodybuilding, μέχρι τώρα εγώ δεν έχω βρει κάτι ανάλογο μέχρι στιγμής, τα περισσότερα (πολύ καλά) βιβλία για προπόνηση εστιάζονται σε αρσιβαρίστες, και τα όποια περί bodybuilding δεν έχουν κάτι εντυπωσιακό που να συνδυάζει επιστήμη και πράξη όπως τα αντίστοιχα στη διατροφή αυτών που σου έγραψα.

Μπορεί κάποιος άλλος να έχει να προτείνει κάτι καλό που εγώ δεν γνωρίζω.

Α, και δες τα videos του Rippetoe στο Youtube, ο άνθρωπος είναι δάσκαλος.

[Andrikos]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Τέλος για το πρόγραμμα που έβαλα (το 2ήμερο) έχεις δίκιο αφού όντως εμπλέκονται πόδια και στήθος (όχι πλάτη) και στις 2 μέρες.
Το πρόγραμμα αυτό προέρχεται από ένα παλιό τόπικ του Brawny:
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=1783
και θέλω να σε ρωτήσω (εκτός του level 1 που γράφει και του level 2A) τι γνώμη έχεις για τα υπόλοιπα?


</blockquote id=quote>

Δεν έχω ακολουθήσει ποτέ κάποιο πρόγραμμα από κανέναν οπότε δεν έχω πείρα προσωπικά.Όσον αφορά τα συγκεκριμένα δεν ξέρω κάποιον που να είδε κέρδη πάνω από το συνηθισμένο.Σαν θεωρία δεν έχω ιδέα τι λένε, δεν τα έχω διαβάσει ποτέ.

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13
Και κάτι άλλο μιας και μιλάμε για e-books, τι γνώμη έχετε για το "Brink's Bodybuilding Revealed" του Will Brink και το "Individualization of Mass Gaining Training Programs" του Charles Poliquin?
Το 1ο το είχα ρίξει μία σύντομη ματιά κάποτε όσο για το 2ο δεν έχω ιδέα αν και βρίσκω ενδιαφέρον το ότι ο τίτλος του περιέχει τη λέξη "individualization".
</blockquote id=quote>

To 1o το έχω διαβάσει όλο και είναι κορυφή βεβαίως για να ξεδιαλύνεις μύθους κτλ, σε πρακτικό επίπεδο τουλάχιστον. Αν και δεν πιστεύω ότι θα μάθεις κάτι που δεν έχει συζητηθεί εδώ. Γενικά ό,τι υπογράφεται από Brink, Berardi, Venuto, Hale, McDonald είναι κατά την άποψή μου καλής ποιότητας.

Όσον αφορά βιβλίο προπονητικού επιπέδου για bodybuilding, μέχρι τώρα εγώ δεν έχω βρει κάτι ανάλογο μέχρι στιγμής, τα περισσότερα (πολύ καλά) βιβλία για προπόνηση εστιάζονται σε αρσιβαρίστες, και τα όποια περί bodybuilding δεν έχουν κάτι εντυπωσιακό που να συνδυάζει επιστήμη και πράξη όπως τα αντίστοιχα στη διατροφή αυτών που σου έγραψα.

Μπορεί κάποιος άλλος να έχει να προτείνει κάτι καλό που εγώ δεν γνωρίζω.

Α, και δες τα videos του Rippetoe στο Youtube, ο άνθρωπος είναι δάσκαλος.
</blockquote id=quote>

Το θέμα είναι ότι όσον αφορά τα περί προπόνησης, το φόρουμ είναι σχετικά "φτωχό". Αυτή τη στιγμή έχω καταλήξει στο περίπου στη διατροφή και το μόνο που θέλω είναι να βρω κάποιο προπονητικό πρόγραμμα ή κάποιο τρόπο να φτιάξω ένα τέτοιο από μόνος μου (προσαρμοσμένο στα δικά μου δεδομένα που νομίζω είναι και το καλύτερο).

Ένα τέτοιο βιβλίο, άρθρο κτλ ψάχνω.

Έτσι όπως το σκέφτομαι θα κάτσω να διαβάσω το βιβλίο του Will Brink και θα ακολουθήσω τις συμβουλές που δίνει.


Για "true beginners" όπως τους αναφέρει (και με τόσο καιρό που έχω να γυμναστώ με κατατάσσω σ'αυτή την κατηγορία) προτείνει full-body workouts 2-3 φορές την εβδομάδα. Δίνει μάλιστα και ένα τυπικό πρόγραμμα (στο οποίο όπως γράφει αν θες αλλάζεις ασκήσεις ή και σειρά των ασκήσεων):

Barbell Squats 3-5 sets, 6-10 reps
Semi-stiff Legged Deadlifts 2-3 sets, 6-10 reps
Standing Calf Raises 2-3 sets, 10-20 reps
Wide grip chinups 2-3 sets, 6-10 reps
Flat Bench Press 2-3 sets, 6-10 reps
Seated Dumbell Presses 2-3 sets, 6-10 reps
Straight Bar Curl 2-3 sets, 6-10 reps
Close Grip Bench Press 2-3 sets, 6-10 reps
Crunches 2-3 sets, 15-20 reps

Πώς σας φαίνεται ένα τέτοιο πρόγραμμα σαν φιλοσοφία για αρχή?

Για αργότερα προτείνει 3 day split κτλ.

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Ρίξε μια ματιά στο "Starting Strength" του Mark Rippetoe. Rip's da man [:-shades]
</blockquote id=quote>
Εγώ του ριξα δύο ματιές:D
Πολύ ωραίο Γιάννη! Σ'ευχαριστούμε για τις προτάσεις σου, ήδη έχω αρχίσει τη μελέτη[:-magnify]

[giannis_m]

εμενα αρκετα καλό απλο και κατανοητό για σχεδιασμό προγραμματων μου φανηκε το the black book of training secrets που σου δειχνει πως θα κινηθεις αναλογα τις μυικες σου ινες το νευρικο σου συστημα κτλ