Διατροφή για μείωση σωματικού λίπους.

[georgz]

Λοιπόν ξεκίνησα και γω να βγάλω την διατροφή που μου ταιριάζει
χρησιμοποίησα την εξίσωση Katch-McArdle.
Και ξεκινάω ως εξής:
Είμαι 77 κιλά
Θερμίδες συντήρησης για τις ημέρες προπόνησης --> 2773
Εδώ να τονίσω ότι δεν γνωρίζω το ποσοστό λίπους μου αλλά επειδή
μεταξύ 10-20% οι θερμίδες είναι σχετικά παρόμοιες χρησιμοποίησα το 15%

Οπότε με ένα -20%(ή -555 θερμίδες) των 2773 θερμίδων φτάνουμε
στις 2218.

Το split των γευμάτων γίνεται ως εξής:
1) Quaker(80γ)(Π8-Υ55-Λ8) + cottage(100γ)(Π11-Υ3-Λ4)

2) 2 Τοστ με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα(Π16.4-Υ40-Λ1)

---Προπόνηση--

3) Κοτόπουλο(110γ)(Π34-Υ0-Λ4) + μακαρόνια ολικής(100γ)(Π12.5-Υ67.2-Λ2) + 1 μπανάνα(Π1-Υ23-Λ0)

4) 2 Τοστ με Τόνο(Π40-Υ30-Λ1) + Μακαρόνια(50γ)(Π6-Υ34-Λ1) + Σαλάτα(ντομάτα ή μαρούλι) + Αμύδγαλα ωμά(15γ)(Π3-Υ11-Λ7)

5) Κοτόπουλο(100γ)(Π31-Υ0-Λ4) + Σαλάτα(ντομάτα ή μαρούλι) + Αμύδγαλα ωμά(15γ)(Π3-Υ11-Λ7) + 1 tbsp ελαιόλαδο(Π0-Υ0-Λ14)

Σύνολο:
Πρωτεινες:166g
Υδατάνθρακες:275
Λιπαρά:53

Για τις 3 ημέρες εκτός προπόνησης οι θερμίδες συντήρησης πέφτουν ελάχιστα στις 2146 οπότε θα αφαιρέσω την μπανάνα που έχει
96 θερμίδες. Το θερμιδικό πλάνο δημιουργεί έλλειμα 2220 θερμίδων
μαζί με αερόβια 4 ημερών από 30 λεπτά στο 8.5 φτάνουν τις 3620.

Οποιαδήποτε παρατήρηση και συμβουλή δεκτή!

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by georgz


Για τις 3 ημέρες εκτός προπόνησης οι θερμίδες συντήρησης πέφτουν ελάχιστα στις 2146 οπότε θα αφαιρέσω την μπανάνα που έχει
96 θερμίδες. Το θερμιδικό πλάνο δημιουργεί έλλειμα 2220 θερμίδων
μαζί με αερόβια 4 ημερών από 30 λεπτά στο 8.5 φτάνουν τις 3620.

Οποιαδήποτε παρατήρηση και συμβουλή δεκτή!
</blockquote id=quote>

αυτους τους υπολογισμους πως τους εκανες? δηλαδή ο τυπος που εκανες δε μετραει τη δραστηριότητα και τη βαζεις μονος σου? και την προπονηση με βαρη δεν την μετρας?

γιατι δε βαζεις και αλλες τροφες? αυγα ,ψαρια και κοκκινο κρεας, καμια πατατα κτλ.
θα ελεγα ακομη να βαλεις και κανα γαλακτοκομικο παραπανω,

επισης, το κουακερ παει με το κοτατζ?[:-chef][:-magnify]

[giannis_m]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by georgz


Για τις 3 ημέρες εκτός προπόνησης οι θερμίδες συντήρησης πέφτουν ελάχιστα στις 2146 οπότε θα αφαιρέσω την μπανάνα που έχει
96 θερμίδες. Το θερμιδικό πλάνο δημιουργεί έλλειμα 2220 θερμίδων
μαζί με αερόβια 4 ημερών από 30 λεπτά στο 8.5 φτάνουν τις 3620.

Οποιαδήποτε παρατήρηση και συμβουλή δεκτή!
</blockquote id=quote>

αυτους τους υπολογισμους πως τους εκανες? δηλαδή ο τυπος που εκανες δε μετραει τη δραστηριότητα και τη βαζεις μονος σου? και την προπονηση με βαρη δεν την μετρας?

γιατι δε βαζεις και αλλες τροφες? αυγα ,ψαρια και κοκκινο κρεας, καμια πατατα κτλ.
θα ελεγα ακομη να βαλεις και κανα γαλακτοκομικο παραπανω,

επισης, το κουακερ παει με το κοτατζ?[:-chef][:-magnify]

[georgz]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m
αυτους τους υπολογισμους πως τους εκανες? δηλαδή ο τυπος που εκανες δε μετραει τη δραστηριότητα και τη βαζεις μονος σου? και την προπονηση με βαρη δεν την μετρας?

γιατι δε βαζεις και αλλες τροφες? αυγα ,ψαρια και κοκκινο κρεας, καμια πατατα κτλ.
θα ελεγα ακομη να βαλεις και κανα γαλακτοκομικο παραπανω,

επισης, το κουακερ παει με το κοτατζ?[:-chef][:-magnify]
</blockquote id=quote>

Χρησιμοποίησα αυτόν τον calculator
http://www.freedomfly.net/Documents/...calculator.xls
Eπίσης τους υδατάνθρακες ξέχασα να ανεφέρω πως θα τους αλλάζω
με ρύζι και πατάτες ή θα τα συνδιάζω απλά σαν πιο βολικό έβαλα τα μακαρόνια. Αυγά δεν έβαλα γιατί δεν
προλαβαίνω να τα καθαρίζω αλλά για πιο μετά βλέπουμε.
Κουακερ επειδή δεν χρησιμοποιώ το κλασσικο αλλά ένα με αποξηραμένα
φρουτα λέει σημερα που το δοκίμασα πρώτη φορά.

Αν ρωτάς για το πως μέτρησα τις θερμίδες από την αερόβια δες εδώ
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php

[georgz]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m
αυτους τους υπολογισμους πως τους εκανες? δηλαδή ο τυπος που εκανες δε μετραει τη δραστηριότητα και τη βαζεις μονος σου? και την προπονηση με βαρη δεν την μετρας?

γιατι δε βαζεις και αλλες τροφες? αυγα ,ψαρια και κοκκινο κρεας, καμια πατατα κτλ.
θα ελεγα ακομη να βαλεις και κανα γαλακτοκομικο παραπανω,

επισης, το κουακερ παει με το κοτατζ?[:-chef][:-magnify]
</blockquote id=quote>

Χρησιμοποίησα αυτόν τον calculator
http://www.freedomfly.net/Documents/...calculator.xls
Eπίσης τους υδατάνθρακες ξέχασα να ανεφέρω πως θα τους αλλάζω
με ρύζι και πατάτες ή θα τα συνδιάζω απλά σαν πιο βολικό έβαλα τα μακαρόνια. Αυγά δεν έβαλα γιατί δεν
προλαβαίνω να τα καθαρίζω αλλά για πιο μετά βλέπουμε.
Κουακερ επειδή δεν χρησιμοποιώ το κλασσικο αλλά ένα με αποξηραμένα
φρουτα λέει σημερα που το δοκίμασα πρώτη φορά.

Αν ρωτάς για το πως μέτρησα τις θερμίδες από την αερόβια δες εδώ
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php

[jim2000]

βασικα δεν μας λες τι 8ελεις να κανεις...(ποιοσ ειναι ο στοχος σου)?

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by jim2000

βασικα δεν μας λες τι 8ελεις να κανεις...(ποιοσ ειναι ο στοχος σου)?

</blockquote id=quote>
Αν διαβάσεις τον τίτλο του τόπικ θα δεις ότι στόχος του είναι η μείωση του σωματικού λίπους