Stamthedrum's Road to Toumpaniasma!

[stamthedrum]

Σημερινό πρόγραμμα

Προθέρμανση 7 λεπτά

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 13, 8, 6

Χαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1020kg, 8-6x25kg

Άρσεις θανάτου: 10χ40kg, 8x45kg (μετά σταμάτησα γιατί ένιωσα μια ενόχληση στη μέση)

ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 3x10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 9-6x25kg, 8x20kg

Γαλλικές με σκοινί: 10-7x20kg, 7x15kg

Αποθεραπεία 10 λεπτά

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 60γρ weetabix+ 40γρ whey ON

Γεύμα 2ο: 50γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ σολωμός καπνιστός

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Κοτόπουλο και σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 150γρ πατάτα βραστή+ 50γρ κοτόπουλο

Γεύμα 5ο: 40γρ whey ON+ 40γρ δεξτρόζη+170γρ γάλα 0%

Γεύμα 6ο: 200γρ πατάτα βραστή+ 100γρ μοσχάρι+ 270γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

[stamthedrum]

Σήμερα

7 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες σε Σμιθ: 10x45kg, 7x47,5kg, 6x50kg

Eκτάσεις καθιστός με αλτήρες: 12x7,5kg, 6-5x10kg

Τραπεζοειδείς: 3x10x60kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 3x20

Ανύψωση ποδιών στο δίζυγο με 3κιλο στα πόδια για επιβάρυνση: 3χ15

15 λεπτά HIIT (το cheat ήταν ολίγον μεγάλο σήμερα και είπα να τρέξω πιο έντονα)

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 80γρ weetabix+ 200γρ γάλα 0%+ 40γρ whey ON

Γεύμα 2ο: 50γρ κοτόπουλο+ 50γρ ψωμί σικάλεως

Γεύμα 3ο: CHEAT

Γεύμα 4ο: 40γρ whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 150γρ γάλα 0%

Γεύμα 5ο: 140γρ πατάτα βραστή+ 80γρ τυρί τρικαλινό 10%+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

[stamthedrum]

Σήμερα 40 λεπτά πρωινή αερόβια με άδειο στομάχι

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 7 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ ρύζι καστανό+ 250γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 110γρ σολωμός καπνιστός+ 50γρ ρύζι καστανό+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 300γρ μπρόκολο

Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 15γρ whey + 10γρ αμύγδαλα

[stamthedrum]

Σήμερα 40 λεπτά πρωινή αερόβια με άδειο στομάχι

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 7 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ ρύζι καστανό+ 250γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 110γρ σολωμός καπνιστός+ 50γρ ρύζι καστανό+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 300γρ μπρόκολο

Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 15γρ whey + 10γρ αμύγδαλα

[stamthedrum]

Ξεκουραστήκαμε σήμερα

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 30γρ μέλι+ κανέλλα (Magman είχες δίκιο, το καλύτερο πρωινό είναι αυτό από κάθε άποψη [:-chef] )

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 100γρ γίγαντες+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 60γρ ρύζι καστανό+ 120γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Γεύμα 3ο: 50γρ πέστροφα+ 50γρ σολωμός καπνιστός+ 100γρ γίγαντες+ 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο+ 50γρ ρύζι καστανό+ 300γρ σπανάκι

Γεύμα 4ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 120γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο (θα είναι): 1 γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα

[stamthedrum]

Τελευταία βδομάδα του τωρινού προγράμματος

Προθέρμανση 5 λεπτά

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο Σμιθ: 6x70kg, 4x70kg και συνεχόμενα 3x60kg, 7x60kg

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο Σμιθ: 8x55kg, 8x50kg, 6x50kg

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 11χ10kg, 8x10kg, 6x10kg

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις με μπάρα όρθιος (ανοιχτή λαβή): 11x17,5kg, 7x17,5kg, 7x15kg

Αυτοσυγκέντρωση: 11-8-6x10kg

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις με μπάρα: 2x12x17,5kg

Aντίστροφες κάμψεις με μπάρα: 2x10x10kg

15 λεπτά αποθεραπεία

Υ.Γ.: Σήμερα το πρωί ξύπνησα μπουκωμένος.... όλη την Κυριακή ήμουν μες στο σπίτι με τα πάντα κλειστά... ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΝΑ ΚΡΥΟΛΟΓΗΣΑ?! [:-boggled]

Anyway, το νέο πρόγραμμα του Νοέμβρη:

Δευτέρες: Στήθος-Τρικέφαλα
Τρίτες: Πόδια ολόκληρα-κοιλιακοί-ραχιαίοι
Τετάρτες: OFF
Πέμπτες: Πλάτη ολόκληρη με ραχιαίους και άρσεις-δικέφαλοι-πήχεις
Παρασκευές: Ώμοι (δελτοειδείς, τραπεζοειδείς)-κοιλιακοί

[stamthedrum]

Για σήμερα

Γεύμα 1ο: 30γρ whey+ 80γρ βρώμη+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί σικάλεως+ 50γρ κοτόπουλο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 50γρ κοτόπουλο+ 70γρ ρύζι+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 40γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 170γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί σικάλεως+ 1 γιαούρτι 0%+ 2 ασπράδια+ 25γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 6ο: 100γρ μοσχάρι+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2600
Πρωτεΐνες: 213γρ (ζωική 161γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 324γρ 49%
Λιπαρά: 54γρ 18%

[stamthedrum]

Πρωινό ζύγισμα 67,7 κιλά
Ζύγισμα προηγούμενης εβδομάδας: 67,8 κιλά
Μάλλον το παράκανα με τον περιορισμό των θερμίδων λόγω των μεγάλων cheat meal :PPP
Tεσπα, δεν πειράζει, συνεχίζουμε δυναμικά!

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 10-8-6x75kg

Τετρακέφαλα: 10-7-6x65kg

Δικέφαλα ξαπλωμένος: 10-7x30kg, 7x25kg

Γάμπες: 3x12x100kg (το μηχάνημα δεν έχει παραπάνω κιλά, οπότε θα αρχίσω να κάνω γάμπες στο μηχάνημα όπου είμαι καθιστός με το νέο πρόγραμμα την άλλη βδομάδα)

KOIΛΙΑΚΟΙ
Στο Ρωμαϊκό πάγκο: 17-14-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα για επιβάρυνση: 12-10-9

10 λεπτά αποθεραπεία

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 80γρ ρύζι+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 μήλο

Μετά πήγα για ψώνια αλλά με τη βροχή που έπιασε καταλαιπωρήθηκα στο γυρισμό και επειδή μετά ήθελα να πάω για προπόνηση έφαγα 2 φέτες πολύσπορο ψωμί που είχαν μείνει

Γεύμα 3ο: 30γρ whey+ 150γρ γάλα 0%+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 4ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 80γρ ρύζι καστανό+ 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2738

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 151γρ) 30%
Υδατάνθρακες: 354γρ 51%
Λιπαρά: 60γρ 19%

[stamthedrum]

Σήμερα έκανα το αυριανό πρόγραμμα επειδή αύριο θα λείπω όλη μέρα.

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 14, 9, 6

Χαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 5x30kg, 8x25kg, 6x25kg

Άρσεις θανάτου: 10x45kg, 8-7x50kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 10-7x25kg, 7x20kg

Γαλλικές με σκοινί (σήμερα έμαθα ότι λέγονται slave!): 8-6x20kg, 7x15kg


10 λεπτά αποθεραπεία

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ κοτόπουλο+ 8γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 60γρ κοτόπουλο+ 60γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 125γρ τόνος σε νερό+ 100γρ καλαμποκόψωμο+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 225γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2615

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 160γρ) 31%
Υδατάνθρακες: 334γρ 51%
Λιπαρά: 55γρ 19%

[stamthedrum]

Σήμερα πέρασα όλη τη μέρα στη σχολή, οπότε έκανα στο εστιατόριό της 2 γεύματα κι έτσι, δε θα παραθέσω διατροφικά στοιχεία για τη σημερινή μου διατροφή.

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ κοτόπουλο+ 8γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Βακαλάος στο φούρνο με πατάτες και σαλάτα λάχανο-καρότο με ελαιόλαδο

Γεύμα 4ο (στο εστιατόριο της σχολής): Γαλοπούλα ψητή με σαλάτα λάχανο-καρότο-ελαιόλαδο

Γεύμα 5ο: 200γρ γιαούρτι 2%+ 15γρ αμύγδαλα

[stamthedrum]

Σήμερα ήταν η τελευταία μέρα εφαρμογής του τωρινού προγράμματος/σπλιτ

5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες στο Σμιθ: 8-6x50kg, 7x45kg

Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός: 7-6x10kg, 8x7,5kg

Τραπεζοειδείς με μπάρα: 15-13-10x60kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε μπάλα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 15, 11, 9

Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω: 3x20

Κάμψεις πλάγιων κοιλιακών με 15κιλο αλτήρα όρθιος: 2x20

10λεπτά αποθεραπεία

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο: 100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα+ 8γρ αμυγδαλοβούτυρο (<--- νοστιμότατο!!)

Γεύμα 3ο: 60γρ γαλοπούλα+ 70γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30 γρ whey+ 170γρ γάλα 0%+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 75γρ πέστροφα καπνιστή+ 70γρ ρύζι καστανό+ 200γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2647

Πρωτεΐνες: 195γρ (ζωικές 153γρ) 29%
Υδατάνθρακες: 342γρ 51%
Λιπαρά: 58γρ 20%

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 60γρ βρώμη+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ γαλοπούλα+ 40γρ ρύζι καστανό+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 65γρ πέστροφα καπνιστή+ 40γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μπρόκολο

Γεύμα 4ο: 200γρ γιαούρτι 0%+ 15γρ αμύγδαλα

Επειδή αύριο είναι η ονομαστική μου γιορτή απόψε θα μαζευτούμε στου Ψυρρή να το κάψουμε :D. Συνεπώς...

Γεύμα 5ο: CHEAT!!

[stamthedrum]

Back to business με νέο πρόγραμμα! Καλό μήνα σε όλους και χρόνια πολλά στους χτεσινούς εορτάζοντες! [:-apple]

5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Οριζόντιος πάγκος Σμιθ: 10-7x70kg, 8x60kg

Eπικλινής πάγκος Σμιθ: 2x6x50kg, 7x40kg

Εκτάσεις σε Peck-deck: 11x45kg, 8-7x50kg


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις σε τροχαλία με παλάμες προς τα κάτω: 7x25kg, 2x8x20kg

Γαλλικές με στραβόμπαρα: 10-8x10kg, 7x12,5kg


15 λεπτά HIIT (μετά τα κεράσματα του Σαββατοκύριακου είπα να αυξήσω λίγο τις καύσεις!)

Αυτή τη βδομάδα θα δουλέψω κυρίως με μπάρες και την άλλη με αλτήρες δοκιμάζοντας την πρόταση του Γιάννη (giannis_m)

[sergoun]

Φίλε Stam χρόνια πολλά για χθες, τώρα το διάβασα ότι γιόρταζες.
(τα cheat συγχωρούνται αν πρόκειται για γιορτές, γενέθλια,νίκη του Ολυμπιακού στην Ευρώπη, πτυχία, διπλώματα ή προσλήψεις απαράβατος κανόνας του ΒΒ)

Σαν τον Γιάννη έτσι κ εγώ είμαι υπέρ των ελεύθερων βαρών και όπως λέει και ένας φίλος γυμναστής.... prison training

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

Φίλε Stam χρόνια πολλά για χθες, τώρα το διάβασα ότι γιόρταζες.
(τα cheat συγχωρούνται αν πρόκειται για γιορτές, γενέθλια,νίκη του Ολυμπιακού στην Ευρώπη, πτυχία, διπλώματα ή προσλήψεις απαράβατος κανόνας του ΒΒ)

Σαν τον Γιάννη έτσι κ εγώ είμαι υπέρ των ελεύθερων βαρών και όπως λέει και ένας φίλος γυμναστής.... prison training
</blockquote id=quote>

Καταρχάς ευχαριστώ πολύ φίλε Σέργιε [:-apple]! Όπως είχα πει και στον Ανέστη (Μagman) κάποτε, το θέμα είναι ότι στο γυμναστήριο που πάω συχνάζουν κυρίως γυναίκες και άτομα πολύ μεγάλης ή πολύ μικρής ηλικίας. Οι γυμναστές επίσης είναι απασχολημένοι με τις ασκήσεις αερόμπικ και τους χορούς. Κατά συνέπεια, δεν έχω κάποιον να με "προσέχει". Του χρόνου που θα ανέβει κι ο αδερφός μου Αθήνα, αν όλα πάνε καλά με τις Πανελλήνιες, θα έχω partner οπότε λογικά θα πιάσω κι εγώ τα ελεύθερα. Το Σμιθ δηλαδή το χρησιμοποιώ καθαρά για ψυχολογικούς λόγους-με κάνει να νιώθω μεγαλύτερη ασφάλεια. Κι άλλωστε, δεν μπορώ να πω... βλέπω αποτελέσματα :D. Κάποια στιγμή πρέπει να βρω μια φωτογραφική μηχανή να ποστάρω μερικές φώτο από μένα στο log....

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

Φίλε Stam χρόνια πολλά για χθες, τώρα το διάβασα ότι γιόρταζες.
(τα cheat συγχωρούνται αν πρόκειται για γιορτές, γενέθλια,νίκη του Ολυμπιακού στην Ευρώπη, πτυχία, διπλώματα ή προσλήψεις απαράβατος κανόνας του ΒΒ)

Σαν τον Γιάννη έτσι κ εγώ είμαι υπέρ των ελεύθερων βαρών και όπως λέει και ένας φίλος γυμναστής.... prison training
</blockquote id=quote>

Καταρχάς ευχαριστώ πολύ φίλε Σέργιε [:-apple]! Όπως είχα πει και στον Ανέστη (Μagman) κάποτε, το θέμα είναι ότι στο γυμναστήριο που πάω συχνάζουν κυρίως γυναίκες και άτομα πολύ μεγάλης ή πολύ μικρής ηλικίας. Οι γυμναστές επίσης είναι απασχολημένοι με τις ασκήσεις αερόμπικ και τους χορούς. Κατά συνέπεια, δεν έχω κάποιον να με "προσέχει". Του χρόνου που θα ανέβει κι ο αδερφός μου Αθήνα, αν όλα πάνε καλά με τις Πανελλήνιες, θα έχω partner οπότε λογικά θα πιάσω κι εγώ τα ελεύθερα. Το Σμιθ δηλαδή το χρησιμοποιώ καθαρά για ψυχολογικούς λόγους-με κάνει να νιώθω μεγαλύτερη ασφάλεια. Κι άλλωστε, δεν μπορώ να πω... βλέπω αποτελέσματα :D. Κάποια στιγμή πρέπει να βρω μια φωτογραφική μηχανή να ποστάρω μερικές φώτο από μένα στο log....

[stamthedrum]

Όσον αφορά το σημερινό μενού

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 60γρ ρύζι καστανό+ 60 γρ γαλοπούλα+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2578

Πρωτεΐνες: 206γρ (ζωική 164γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 326γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%

[stamthedrum]

Όσον αφορά το σημερινό μενού

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 60γρ ρύζι καστανό+ 60 γρ γαλοπούλα+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ ρύζι καστανό+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 170γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2578

Πρωτεΐνες: 206γρ (ζωική 164γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 326γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%

[magman]

Χρόνια πολλά και από εμένα παίδαρε!

[magman]

Χρόνια πολλά και από εμένα παίδαρε!

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by magman

Χρόνια πολλά και από εμένα παίδαρε!
</blockquote id=quote>

Nα 'σαι καλά μεγάλε!!! :D

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by magman

Χρόνια πολλά και από εμένα παίδαρε!
</blockquote id=quote>

Nα 'σαι καλά μεγάλε!!! :D

[stamthedrum]

5 min προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squats: 9-8-6 x 77,5kg

Τετρακέφαλα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 12 x 25kg, 10 x 30kg, 7 x 35kg

Δικέφαλα ξαπλωτός: 8-6-5 x 30kg

Γάμπες σε μηχάνημα καθιστός: 12 x 35kg, 12 x 40kg, 10 x 50kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στο Ρωμαϊκό πάγκο: 17-13-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο δίσκο στα πόδια για επιβάρυνση: 12-10-7

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2 X15

10 λεπτά αποθεραπεία

Μια παρατήρηση από τον thegravijia που, εγώ τουλάχιστον, βρήκα εύστοχη: έχω την τάση στα τελευταία σετ των ασκήσεων να μειώνω τα κιλά για να βγάλω ας πούμε πάνω από 5 επαναλήψεις. Αυτό μάλλον δεν είναι ό,τι καλύτερο, τουλάχιστον σε περίοδο όγκου. Σκέφτομαι να διατηρώ το μεγάλο βάρος και στο τελευταίο σετ από δω και πέρα, εν ανάγκει, κάνοντας rest-pause set.
Αν θέλετε πείτε τη γνώμη σας, πάνω σε αυτό

[stamthedrum]

5 min προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squats: 9-8-6 x 77,5kg

Τετρακέφαλα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 12 x 25kg, 10 x 30kg, 7 x 35kg

Δικέφαλα ξαπλωτός: 8-6-5 x 30kg

Γάμπες σε μηχάνημα καθιστός: 12 x 35kg, 12 x 40kg, 10 x 50kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στο Ρωμαϊκό πάγκο: 17-13-10

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο δίσκο στα πόδια για επιβάρυνση: 12-10-7

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2 X15

10 λεπτά αποθεραπεία

Μια παρατήρηση από τον thegravijia που, εγώ τουλάχιστον, βρήκα εύστοχη: έχω την τάση στα τελευταία σετ των ασκήσεων να μειώνω τα κιλά για να βγάλω ας πούμε πάνω από 5 επαναλήψεις. Αυτό μάλλον δεν είναι ό,τι καλύτερο, τουλάχιστον σε περίοδο όγκου. Σκέφτομαι να διατηρώ το μεγάλο βάρος και στο τελευταίο σετ από δω και πέρα, εν ανάγκει, κάνοντας rest-pause set.
Αν θέλετε πείτε τη γνώμη σας, πάνω σε αυτό

[sergoun]

rest-pause είναι μία καλή λύση, άλλη λύση μπορεί να είναι το drop set ή ακόμα και να σε βοηθάει κάποιος σποτερ (φίλος, γυμναστής ή άτομο εμπιστοσύνης), στο τελευταία- βαρύ- σετ μπορείς να αυξήσεις λιγάκι το διάλειμμα.. Πέρα από τον σπότερ, τα υπόλοιπα που θα διαλέξεις για να κάνεις 1, 2 επαναλήψεις παραπάνω να ξέρεις ότι δεν είναι για χόρταση..
Δεν μπορείς όλη την σεζόν να κάνεις drop set ή rest-pause γιατί μετά που θα θες να υπερβείς κάποιο πλατό δεν θα σου έχει μείνει κάποιο "όπλο".