Stamthedrum's Road to Toumpaniasma!

[sergoun]

rest-pause είναι μία καλή λύση, άλλη λύση μπορεί να είναι το drop set ή ακόμα και να σε βοηθάει κάποιος σποτερ (φίλος, γυμναστής ή άτομο εμπιστοσύνης), στο τελευταία- βαρύ- σετ μπορείς να αυξήσεις λιγάκι το διάλειμμα.. Πέρα από τον σπότερ, τα υπόλοιπα που θα διαλέξεις για να κάνεις 1, 2 επαναλήψεις παραπάνω να ξέρεις ότι δεν είναι για χόρταση..
Δεν μπορείς όλη την σεζόν να κάνεις drop set ή rest-pause γιατί μετά που θα θες να υπερβείς κάποιο πλατό δεν θα σου έχει μείνει κάποιο "όπλο".

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

rest-pause είναι μία καλή λύση, άλλη λύση μπορεί να είναι το drop set ή ακόμα και να σε βοηθάει κάποιος σποτερ (φίλος, γυμναστής ή άτομο εμπιστοσύνης), στο τελευταία- βαρύ- σετ μπορείς να αυξήσεις λιγάκι το διάλειμμα.. Πέρα από τον σπότερ, τα υπόλοιπα που θα διαλέξεις για να κάνεις 1, 2 επαναλήψεις παραπάνω να ξέρεις ότι δεν είναι για χόρταση..
Δεν μπορείς όλη την σεζόν να κάνεις drop set ή rest-pause γιατί μετά που θα θες να υπερβείς κάποιο πλατό δεν θα σου έχει μείνει κάποιο "όπλο".

</blockquote id=quote>

Μπορείς να μου προτείνεις κάτι άλλο για τέτοιες περιπτώσεις ;

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

rest-pause είναι μία καλή λύση, άλλη λύση μπορεί να είναι το drop set ή ακόμα και να σε βοηθάει κάποιος σποτερ (φίλος, γυμναστής ή άτομο εμπιστοσύνης), στο τελευταία- βαρύ- σετ μπορείς να αυξήσεις λιγάκι το διάλειμμα.. Πέρα από τον σπότερ, τα υπόλοιπα που θα διαλέξεις για να κάνεις 1, 2 επαναλήψεις παραπάνω να ξέρεις ότι δεν είναι για χόρταση..
Δεν μπορείς όλη την σεζόν να κάνεις drop set ή rest-pause γιατί μετά που θα θες να υπερβείς κάποιο πλατό δεν θα σου έχει μείνει κάποιο "όπλο".

</blockquote id=quote>

Μπορείς να μου προτείνεις κάτι άλλο για τέτοιες περιπτώσεις ;

[sergoun]

Λέγοντας τέτοιες περιπτώσεις εννοείς τα πλατό να φανταστώ..

Αρχικά μπορείς να αλλάζεις τις γωνίες κίνησης ώστε να δίνεις διαφορετικά μυικά ερεθίσματα (μεσαία λαβή, στενή λαβή, κ.ο.κ.).
Μπορείς να κάνεις παραλλαγές ασκήσεων (αντί για μπάρα αλτήρα, αντι για κάθισμα με τα 2 πόδια κάθισμα με το 1)
Μπορείς να αλλάζεις το σπλιτ ή την σειρά ασκήσεων (στην αρχή της προπόνησης έχεις παραπάνω ενέργεια)
Μπορείς να κάνεις συστήματα προκόπωσης (δοκίμασε leg extension πριν από squat ή ανοίγματα πριν από πιέσεις πάγκου)
Μπορείς να αλλάζεις ανά διαστήματα τα σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιείς (δεν το άρθρο του VR2)
Μπορείς να "παίζεις" με τις επαναλήψεις (κάποιο καιρό λίγες κάποιο καιρό πολλές)

Γενικά να ακούς το σώμα σου τι σου λέει ( νιώθεις δυνατός -&gt; εκμεταλεύσου το και σήκωσε πολλά κιλά σωστά, νιώθεις κουρασμένος -&gt; δώσε έμφαση στις επαναλήψεις με λιγότερα κιλά)

Γενικά αυτό που μου άλλαξε το τρόπο σκέψης ήταν κάτι που μου είχε πει ο Παναγιώτης (Akaloupotos): "στην προπόνηση να μην βάζεις καλούπι" που στην ουσία είναι το παραπάνω που σου γράφω... όπως αισθάνεσαι έτσι ενεργείς, ναι μεν να έχεις ένα πλάνο αλλά δεν είναι και ευαγγέλιο.

[sergoun]

Λέγοντας τέτοιες περιπτώσεις εννοείς τα πλατό να φανταστώ..

Αρχικά μπορείς να αλλάζεις τις γωνίες κίνησης ώστε να δίνεις διαφορετικά μυικά ερεθίσματα (μεσαία λαβή, στενή λαβή, κ.ο.κ.).
Μπορείς να κάνεις παραλλαγές ασκήσεων (αντί για μπάρα αλτήρα, αντι για κάθισμα με τα 2 πόδια κάθισμα με το 1)
Μπορείς να αλλάζεις το σπλιτ ή την σειρά ασκήσεων (στην αρχή της προπόνησης έχεις παραπάνω ενέργεια)
Μπορείς να κάνεις συστήματα προκόπωσης (δοκίμασε leg extension πριν από squat ή ανοίγματα πριν από πιέσεις πάγκου)
Μπορείς να αλλάζεις ανά διαστήματα τα σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιείς (δεν το άρθρο του VR2)
Μπορείς να "παίζεις" με τις επαναλήψεις (κάποιο καιρό λίγες κάποιο καιρό πολλές)

Γενικά να ακούς το σώμα σου τι σου λέει ( νιώθεις δυνατός -&gt; εκμεταλεύσου το και σήκωσε πολλά κιλά σωστά, νιώθεις κουρασμένος -&gt; δώσε έμφαση στις επαναλήψεις με λιγότερα κιλά)

Γενικά αυτό που μου άλλαξε το τρόπο σκέψης ήταν κάτι που μου είχε πει ο Παναγιώτης (Akaloupotos): "στην προπόνηση να μην βάζεις καλούπι" που στην ουσία είναι το παραπάνω που σου γράφω... όπως αισθάνεσαι έτσι ενεργείς, ναι μεν να έχεις ένα πλάνο αλλά δεν είναι και ευαγγέλιο.

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

Λέγοντας τέτοιες περιπτώσεις εννοείς τα πλατό να φανταστώ..

Αρχικά μπορείς να αλλάζεις τις γωνίες κίνησης ώστε να δίνεις διαφορετικά μυικά ερεθίσματα (μεσαία λαβή, στενή λαβή, κ.ο.κ.).
Μπορείς να κάνεις παραλλαγές ασκήσεων (αντί για μπάρα αλτήρα, αντι για κάθισμα με τα 2 πόδια κάθισμα με το 1)
Μπορείς να αλλάζεις το σπλιτ ή την σειρά ασκήσεων (στην αρχή της προπόνησης έχεις παραπάνω ενέργεια)
Μπορείς να κάνεις συστήματα προκόπωσης (δοκίμασε leg extension πριν από squat ή ανοίγματα πριν από πιέσεις πάγκου)
Μπορείς να αλλάζεις ανά διαστήματα τα σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιείς (δεν το άρθρο του VR2)
Μπορείς να "παίζεις" με τις επαναλήψεις (κάποιο καιρό λίγες κάποιο καιρό πολλές)

Γενικά να ακούς το σώμα σου τι σου λέει ( νιώθεις δυνατός -&gt; εκμεταλεύσου το και σήκωσε πολλά κιλά σωστά, νιώθεις κουρασμένος -&gt; δώσε έμφαση στις επαναλήψεις με λιγότερα κιλά)

Γενικά αυτό που μου άλλαξε το τρόπο σκέψης ήταν κάτι που μου είχε πει ο Παναγιώτης (Akaloupotos): "στην προπόνηση να μην βάζεις καλούπι" που στην ουσία είναι το παραπάνω που σου γράφω... όπως αισθάνεσαι έτσι ενεργείς, ναι μεν να έχεις ένα πλάνο αλλά δεν είναι και ευαγγέλιο.
</blockquote id=quote>

Thx μεγάλε [:-thumbu]

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

Λέγοντας τέτοιες περιπτώσεις εννοείς τα πλατό να φανταστώ..

Αρχικά μπορείς να αλλάζεις τις γωνίες κίνησης ώστε να δίνεις διαφορετικά μυικά ερεθίσματα (μεσαία λαβή, στενή λαβή, κ.ο.κ.).
Μπορείς να κάνεις παραλλαγές ασκήσεων (αντί για μπάρα αλτήρα, αντι για κάθισμα με τα 2 πόδια κάθισμα με το 1)
Μπορείς να αλλάζεις το σπλιτ ή την σειρά ασκήσεων (στην αρχή της προπόνησης έχεις παραπάνω ενέργεια)
Μπορείς να κάνεις συστήματα προκόπωσης (δοκίμασε leg extension πριν από squat ή ανοίγματα πριν από πιέσεις πάγκου)
Μπορείς να αλλάζεις ανά διαστήματα τα σύστημα προπόνησης που χρησιμοποιείς (δεν το άρθρο του VR2)
Μπορείς να "παίζεις" με τις επαναλήψεις (κάποιο καιρό λίγες κάποιο καιρό πολλές)

Γενικά να ακούς το σώμα σου τι σου λέει ( νιώθεις δυνατός -&gt; εκμεταλεύσου το και σήκωσε πολλά κιλά σωστά, νιώθεις κουρασμένος -&gt; δώσε έμφαση στις επαναλήψεις με λιγότερα κιλά)

Γενικά αυτό που μου άλλαξε το τρόπο σκέψης ήταν κάτι που μου είχε πει ο Παναγιώτης (Akaloupotos): "στην προπόνηση να μην βάζεις καλούπι" που στην ουσία είναι το παραπάνω που σου γράφω... όπως αισθάνεσαι έτσι ενεργείς, ναι μεν να έχεις ένα πλάνο αλλά δεν είναι και ευαγγέλιο.
</blockquote id=quote>

Thx μεγάλε [:-thumbu]

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο:100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα+ 7γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 60γρ γαλοπούλα+ 50γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ ρύζι καστανό+ 350γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 250γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2571

Πρωτεΐνες: 204γρ (ζωική 155γρ) 32%
Υδτάνθρακες: 326γρ 50%
Λιπαρά: 54γρ 19%

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%+ 80γρ βρώμη

Γεύμα 2ο:100γρ καλαμποκόψωμο+ 60γρ γαλοπούλα+ 7γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 60γρ γαλοπούλα+ 50γρ ρύζι καστανό+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ ρύζι καστανό+ 350γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 250γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο


Θερμίδες ~2571

Πρωτεΐνες: 204γρ (ζωική 155γρ) 32%
Υδτάνθρακες: 326γρ 50%
Λιπαρά: 54γρ 19%

[stamthedrum]

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 60γρ γαλοπούλα+ 50γρ ψωμί ολικής αλέσεως

Γεύμα 3ο (στο εστιατόριο της σχολής): Γίγαντες με σαλάτα ντομάτα, 1 κομμάτι φέτα και 2 φέτες άσπρο ψωμί

Γεύμα 4ο: 60γρ γαλοπούλα+ 25γρ ρύζι καστανό+ 200γρ μαρούλι

Γεύμα 5ο: 120γρ τόνος σε νερό+ 250γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουαλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 6ο: 340γρ γιαούρτι 0%+ 10γρ αμύγδαλα

Θερμίδες με μεγάλη προσέγγιση 2000-2100

[stamthedrum]

5 λεπτά προθέρμανση


ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο : 14-8-6

Χαμηλή κωπηλατική: 12x40kg, 8-6x50kg

Άρσεις θανάτου: 8-6-6x60kg

ΡΑΧΙΑΙΟΙ 2x10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με μπάρα όρθιος (κλειστή λαβή): 8-6-5x20kg

Κάμψεις με μπάρα στο Larry Scott: 10x10kg, 8x12,5kg, 5x15kg

ΠΗΧΕΙΣ-ANTIBΡAXIA
Κάμψεις στην τροχαλία: 2x10x10kg

Αντίστροφες κάμψεις με μπάρα: 2x10x10kg

15 λεπτά ΗΙΙΤ

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 8γρ φυστικοβούτυρο+ 50γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 50γρ γαλοπούλα+ 60γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 200γρ γιαούρτι 0%+ 25γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 6ο: 90γρ σολωμός καπνιστός+ 250γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Θερμίδες ~2566

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 140γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 315γρ 50%
Λιπαρά: 52γρ 18%

[stamthedrum]

5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Εμπροσθολαίμιες στο Σμιθ: 7x52,5kg, 4+2x52,5kg (rest-pause set), 3+2x52,5kg (rest-pause set)

Εκτάσεις με αλτήρες καθιστός: 6x10kg, 3x10kg + 4x7,5kg (dropset), 3x10kg + 3x7,5kg (dropset)

Tραπεζοειδείς (shrugs) με μπάρα: 10-9-9x60kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε μπάλα με 5κιλο δίσκο με επιβάρυνση: 12-9-6

Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω ξαπλωμένος: 3x20

15 λεπτά ΗΙΙΤ

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 180γρ γάλα 0%+ 30γρ whey

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 60γρ γαλοπούλα

Γεύμα 3ο: 50γρ σολωμός καπνιστός+ 60γρ μακαρόνια ολικής+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 60γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2553

Πρωτεΐνες: 213γρ (ζωική 153γρ) 33%
Υδατάνθρακες: 327γρ 50%
Λιπαρά: 49γρ 17%

[stamthedrum]

Καλημέρα σε όλους!
Σήμερα είχαμε πρωινή 40λεπτη αερόβια.

Προηγούμενο ζύγισμα στις 3/11: 67,7 κιλά

Ζύγισμα σημερινό (πριν την αερόβια, μετά την... απαραίτητη απώλεια υγρών): 68,3 κιλά

Πάμε μια χαρά μπορώ να πω :). Η περιφέρειά μου κρατείται σε φυσιολογικά επίπεδα, η μυϊκότητά μου έχει αυξηθεί και έχω ανέβει κιλά σε όλες τις ασκήσεις!

[sergoun]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by stamthedrum

Προηγούμενο ζύγισμα στις 3/11: 67,7 κιλά

Ζύγισμα σημερινό (πριν την αερόβια, μετά την... απαραίτητη απώλεια υγρών): 68,3 κιλά

Πάμε μια χαρά μπορώ να πω :). Η περιφέρειά μου κρατείται σε φυσιολογικά επίπεδα, η μυϊκότητά μου έχει αυξηθεί και έχω ανέβει κιλά σε όλες τις ασκήσεις!
</blockquote id=quote>


[:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu] Μπράβο!!!!!

Καλή συνέχεια στα τουμπανέματα!!!

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by stamthedrum

Προηγούμενο ζύγισμα στις 3/11: 67,7 κιλά

Ζύγισμα σημερινό (πριν την αερόβια, μετά την... απαραίτητη απώλεια υγρών): 68,3 κιλά

Πάμε μια χαρά μπορώ να πω :). Η περιφέρειά μου κρατείται σε φυσιολογικά επίπεδα, η μυϊκότητά μου έχει αυξηθεί και έχω ανέβει κιλά σε όλες τις ασκήσεις!
</blockquote id=quote>



[:-thumbu][:-thumbu][:-thumbu] Μπράβο!!!!!

Καλή συνέχεια στα τουμπανέματα!!!
</blockquote id=quote>

Kαι σε σένα! [:-shades]

[stamthedrum]

Χτεσινό μενού:

Γεύμα 1ο: 60γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 25γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ μοσχάρι+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο: 140γρ τόνος σε νερό+ 50γρ μακαρόνια ολικής+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 4ο: 100γρ γαλοπούλα+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 5ο: Βγήκα έξω με παρέα σε ένα ρεμπετάδικο οπότε έφαγα λίγο κρέας από μια ποικιλία που πήραμε εκεί


Σήμερα τα πιο πολλά γεύματα θα γίνουν εκτός σπιτιού, οπότε δε θα μπω στον κόπο να τα γράψω κι απλά θα προσπαθήσω να μην ξεφύγω πολύ από θερμίδες.

[stamthedrum]

Σημερινό πρόγραμμα, κυρίως με αλτήρες

5 λεπτά προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες: 15x15kg, 12-9x20kg

Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 7-6-5x20kg

Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 12-10-9x10kg


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι: 12x7,5kg, 8-6x10kg

Πιέσεις σε τροχαλία με σκοινί-παλάμες προς τα κάτω: 5x20kg+5x15kg, 4x20kg+4x15kg, 3x20kg+4x15kg (όλα έγιναν με dropset)

15 λεπτά αποθεραπεία

Υ.Γ.: ΤΟ χθεσινό cheat μου βγήκε πάρα πολύ ξινό...κυριολεκτικά, αν σκεφτείς ότι το ξέρασα κατά τη διάρκεια της νύχτας και η ξινίλα έμεινε για ώρες στον οισοφάγο μου [:-yuck] Έλεος.... πήγαν χαμένες τόσες νόστιμες θερμίδες....

[stamthedrum]

Γεύμα 1ο: 70γρ βρώμη+ 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 150γρ ψωμί ολικής αλέσεως+ 120γρ γαλοπούλα+ 10γρ φυστικοβούτυρο+ 1 μήλο

Γεύμα 3ο: 30γρ whey+ 40γρ δεξτρόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 4ο: 100γρ μοσχάρι+ 90γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Γεύμα 5ο: 90γρ πέστροφα καπνιστή+ 200γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά

Θερμίδες ~2592

Πρωτεΐνες: 209γρ (ζωικές 154γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 332γρ 50%
Λιπαρά: 52γρ 18%

[stamthedrum]

5 λεπτά προθέρμανση

ΠΟΔΙΑ
Squat: 10-8-6x 80kg

Eκτάσεις τετρακέφαλων σε μηχάνημα (κάθε πόδι ξεχωριστά): 8-7-6x 35kg

Δικέφαλοι ξαπλωτός: 10-6x 30kg, 3x30kg+ 3x25kg (dropset)

Γάμπες σε μηχάνημα καθιστός: 12x 50kg, 10-8x 55kg


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα σε πάγκο Ρωμαϊκό: 18-12-9

Ανάποδα ροκανίσματα με 3κιλο αλτήρα για επιβάρυνση: 15-12-10

10 λεπτά αποθεραπεία

Γεύμα 1ο: 6 ασπράδια+ 1 κρόκος+ 70γρ βρώμη+ 30γρ μέλι+ κανέλλα

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 60γρ γαλοπούλα+ 8γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 50γρ πέστροφα καπνιστή+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 40γρ γλυκόζη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 90γρ μοσχάρι+ 80γρ μακαρόνια ολικής+ 300γρ μπρόκολο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 200γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Θερμίδες ~2550

Πρωτεΐνες: 194γρ (ζωικές 145γρ) 30%
Υδατάνθρακες: 333γρ 50%
Λιπαρά: 58γρ 20%

[stamthedrum]

Αύριο έχω ραντεβού με τη δερματολόγο μου νωρίς το απόγευμα και θα δεχθώ και επίσκεψη από τη μάνα μου, οπότε no gym! Έτσι, η αυριανή προπόνηση έγινε σήμερα.


5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία: 9-6x60kg, 4x60kg+3x55kg (dropset)

Κωπηλατική σκυφτός με αλτήρες: 12-10-9x20kg

Άρσεις θανάτου: 7-7-6x62,5kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με αλτήρες όρθιος: 10-8-6x10kg

Σφυριά όρθιος: 5x10kg+5x7,5kg, 4x10kg+5x7,5kg, 3x10kg+3x7,5kg (όλα dropset)

ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ
Kάμψεις με μπάρα για πήχεις καθιστός: 8-7x20kg

Aνάστροφες κάμψεις με μπάρα σε Lary Scott πάγκο: 8-6x12,5kg

10 λεπτά αποθεραπεία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 50γρ γαλοπούλα+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 50γρ γαλοπούλα+ 60 γρ ρύζι μπασμάτι αναποφλοίωτο+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 200γρ άλειμμα τυριού+ 30γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 6ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 200γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Θερμίδες ~2605
Πρωτεΐνες: 215γρ (154γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 337γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%

Υ.Γ: Είπα να προσθέσω και μαλτοδεξτρίνη στο μεταπροπονητικό κυρίως για να δω διαφορά σε γεύση. Αποτέλεσμα: ελαφρά μεγαύτερη γλυκύτητα και πιο πηχτή υφή στο shake.
Το άλειμμα τυριού που γράφω είναι ένα γερμανικό προϊόν που βρήκα στα Lidl της εταρείας Linessa. Στα 100γρ 11γρ πρωτεΐνη 3,8 γρ υδατάνθρακα 0,2 γρ λίπους και 0,3 γρ νατρίου. Πολύ γευστικό κατά τη γνώμη μου. Επίσης, να επισημάνω....τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς τα σπάνε!!!

[stamthedrum]

Αύριο έχω ραντεβού με τη δερματολόγο μου νωρίς το απόγευμα και θα δεχθώ και επίσκεψη από τη μάνα μου, οπότε no gym! Έτσι, η αυριανή προπόνηση έγινε σήμερα.


5 λεπτά προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Οπισθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία: 9-6x60kg, 4x60kg+3x55kg (dropset)

Κωπηλατική σκυφτός με αλτήρες: 12-10-9x20kg

Άρσεις θανάτου: 7-7-6x62,5kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις με αλτήρες όρθιος: 10-8-6x10kg

Σφυριά όρθιος: 5x10kg+5x7,5kg, 4x10kg+5x7,5kg, 3x10kg+3x7,5kg (όλα dropset)

ΠΗΧΕΙΣ-ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ
Kάμψεις με μπάρα για πήχεις καθιστός: 8-7x20kg

Aνάστροφες κάμψεις με μπάρα σε Lary Scott πάγκο: 8-6x12,5kg

10 λεπτά αποθεραπεία

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη+ 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 50γρ γαλοπούλα+ 10γρ αμυγδαλοβούτυρο

Γεύμα 3ο: 50γρ γαλοπούλα+ 60 γρ ρύζι μπασμάτι αναποφλοίωτο+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 200γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 200γρ άλειμμα τυριού+ 30γρ φυστικοβούτυρο

Γεύμα 6ο: 100γρ σολωμός σε νερό+ 200γρ γιαούρτι 0%+ 200γρ μαρούλι iceberg+ 1 πιπεριά+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο

Θερμίδες ~2605
Πρωτεΐνες: 215γρ (154γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 337γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%

Υ.Γ: Είπα να προσθέσω και μαλτοδεξτρίνη στο μεταπροπονητικό κυρίως για να δω διαφορά σε γεύση. Αποτέλεσμα: ελαφρά μεγαύτερη γλυκύτητα και πιο πηχτή υφή στο shake.
Το άλειμμα τυριού που γράφω είναι ένα γερμανικό προϊόν που βρήκα στα Lidl της εταρείας Linessa. Στα 100γρ 11γρ πρωτεΐνη 3,8 γρ υδατάνθρακα 0,2 γρ λίπους και 0,3 γρ νατρίου. Πολύ γευστικό κατά τη γνώμη μου. Επίσης, να επισημάνω....τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς τα σπάνε!!!

[sergoun]

το κακό με τα βούτυρο από ξηρούς καρπούς και το ταχίνι είναι ότι γίνονται εθιστικά... μετά το ποπ δεν έχει στοπ :))

Με τα δικέφαλα πως τα πας? βλέπεις ανάλογη πρόοδο?
σε ρωτάω γιατί ενώ αρχικά κουράζεις τους δικέφαλους έμμεσα με τις ασκήσεις τις πλάτης, μετά άμεσα με ασκήσεις για τους δικέφαλους και στο τέλος κάνεις ασκήσεις για τους πήχεις όπου τους ξετινάζεις (ειδικά οι ανάστροφες αν είναι αυτές που έχω στο μυαλό μου χρησιμοποιούν πάρα πολύ τους δικεφάλους)

[sergoun]

το κακό με τα βούτυρο από ξηρούς καρπούς και το ταχίνι είναι ότι γίνονται εθιστικά... μετά το ποπ δεν έχει στοπ :))

Με τα δικέφαλα πως τα πας? βλέπεις ανάλογη πρόοδο?
σε ρωτάω γιατί ενώ αρχικά κουράζεις τους δικέφαλους έμμεσα με τις ασκήσεις τις πλάτης, μετά άμεσα με ασκήσεις για τους δικέφαλους και στο τέλος κάνεις ασκήσεις για τους πήχεις όπου τους ξετινάζεις (ειδικά οι ανάστροφες αν είναι αυτές που έχω στο μυαλό μου χρησιμοποιούν πάρα πολύ τους δικεφάλους)

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

το κακό με τα βούτυρο από ξηρούς καρπούς και το ταχίνι είναι ότι γίνονται εθιστικά... μετά το ποπ δεν έχει στοπ :))

Με τα δικέφαλα πως τα πας? βλέπεις ανάλογη πρόοδο?
σε ρωτάω γιατί ενώ αρχικά κουράζεις τους δικέφαλους έμμεσα με τις ασκήσεις τις πλάτης, μετά άμεσα με ασκήσεις για τους δικέφαλους και στο τέλος κάνεις ασκήσεις για τους πήχεις όπου τους ξετινάζεις (ειδικά οι ανάστροφες αν είναι αυτές που έχω στο μυαλό μου χρησιμοποιούν πάρα πολύ τους δικεφάλους)
</blockquote id=quote>

Kοίτα, το πρόγραμμα 2η βδομάδα το εφαρμόζω, δεν μπορώ να σου απαντήσω με πολύ σιγουριά για την πρόοδο των δικεφάλων.... Πάντως, ανέβηκα στα κιλά στις κάμψεις μπάρας π.χ. Δε νομίζω ότι με ενοχλεί ιδιαίτερα να τους γυμνάζω μετά από πλάτη. Όσον αφορά τους πήχεις, δεν τους νιώθω να κουράζονται ιδιαίτερα (εκτός κι αν πρέπει, οπότε μάλλον κάτι κάνω λάθος). Οι ανάστροφες κάμψεις είναι αυτό:

Attached Image:

[stamthedrum]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

το κακό με τα βούτυρο από ξηρούς καρπούς και το ταχίνι είναι ότι γίνονται εθιστικά... μετά το ποπ δεν έχει στοπ :))

Με τα δικέφαλα πως τα πας? βλέπεις ανάλογη πρόοδο?
σε ρωτάω γιατί ενώ αρχικά κουράζεις τους δικέφαλους έμμεσα με τις ασκήσεις τις πλάτης, μετά άμεσα με ασκήσεις για τους δικέφαλους και στο τέλος κάνεις ασκήσεις για τους πήχεις όπου τους ξετινάζεις (ειδικά οι ανάστροφες αν είναι αυτές που έχω στο μυαλό μου χρησιμοποιούν πάρα πολύ τους δικεφάλους)
</blockquote id=quote>

Kοίτα, το πρόγραμμα 2η βδομάδα το εφαρμόζω, δεν μπορώ να σου απαντήσω με πολύ σιγουριά για την πρόοδο των δικεφάλων.... Πάντως, ανέβηκα στα κιλά στις κάμψεις μπάρας π.χ. Δε νομίζω ότι με ενοχλεί ιδιαίτερα να τους γυμνάζω μετά από πλάτη. Όσον αφορά τους πήχεις, δεν τους νιώθω να κουράζονται ιδιαίτερα (εκτός κι αν πρέπει, οπότε μάλλον κάτι κάνω λάθος). Οι ανάστροφες κάμψεις είναι αυτό:

Attached Image:

[sergoun]

σέβομαι και δέχομαι την διαφορετικότητα του καθενός και απλά ρωτούσα.
Αφολυ ανεβάζεις κιλά no worries :)

(Υ.Γ.:αυτήν είχα στο μυαλό μου)

[sergoun]

σέβομαι και δέχομαι την διαφορετικότητα του καθενός και απλά ρωτούσα.
Αφολυ ανεβάζεις κιλά no worries :)

(Υ.Γ.:αυτήν είχα στο μυαλό μου)

[stamthedrum]

Παρασκευή 20/11/2009:

Σήμερα ήμουν ψιλοκουρασμένος γιατί όλη μέρα την Πέμπτη ήμουν μες στους δρόμους και έχασα το μεσημεριανό ύπνο, μια ώρα από το βραδινό και χάλασα και το διατροφικό πλάνο που είχα για την Πέμπτη. Εκτός αυτού, η δερματολόγος μου, μου χορήγησε Αccuran για την οριστική θεραπεία της ακμής μου, το οποίο κρίνοντας από τις προειδοποιήσεις της και κυρίως από τα όσα διάβασα στο χαρτάκι του κουτιού του είναι πάρα πολύ δυνατό φάρμακο...

Anyway, με δυσκολία:

5 λεπτά προθέρμανση

ΩΜΟΙ
Πιέσεις με αλτήρες καθιστός: 12x10kg, 8x15kg, 6x15kg

Eκτάσεις με αλτήρες σκυφτός: 12x7,5kg, 5x10kg+3x7,5kg, 3x10kg+3x7,5kg (dropset)

Shrugs για τραπεζοειδείς με αλτήρες: 3x10x25kg

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα με 5κιλο δίσκο για επιβάρυνση: 20-16-12

Σήκωμα ποδιών σε δίζυγο: 3x12

10 λεπτά αποθεραπεία

Φαΐ (όχι με τόση δυσκολία lol)

Γεύμα 1ο: 80γρ βρώμη + 30γρ whey+ 180γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 75γρ ψωμί ολικής+ 60γρ τυρί τρικαλινό 10%

Γεύμα 3ο: 100γρ ψωμί ολικής+ 70γρ γαλοπούλα+ 1 μήλο

Γεύμα 4ο: 30γρ whey+ 20γρ γλυκόζη+ 20γρ μαλτοδεξτρίνη+ 160γρ γάλα 0%+ 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 100γρ μοσχάρι+ 200γρ πατάτα βραστή+ 300γρ σπανάκι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 6ο: 200γρ cottage+ 300γρ μαρούλι+ 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο+ 1 κουταλιά γλυκού ιχθυέλαιο


Θερμίδες ~2545

Πρωτεΐνες: 205γρ (ζωική 151γρ) 32%
Υδατάνθρακες: 322γρ 50%
Λιπαρά: 53γρ 18%