Λοιπόν ξεκίνησα και γω να βγάλω την διατροφή που μου ταιριάζει
χρησιμοποίησα την εξίσωση Katch-McArdle.
Και ξεκινάω ως εξής:
Είμαι 77 κιλά
Θερμίδες συντήρησης για τις ημέρες προπόνησης --> 2773
Εδώ να τονίσω ότι δεν γνωρίζω το ποσοστό λίπους μου αλλά επειδή
μεταξύ 10-20% οι θερμίδες είναι σχετικά παρόμοιες χρησιμοποίησα το 15%
Οπότε με ένα -20%(ή -555 θερμίδες) των 2773 θερμίδων φτάνουμε
στις 2218.
Το split των γευμάτων γίνεται ως εξής:
1) Quaker(80γ)(Π8-Υ55-Λ8) + cottage(100γ)(Π11-Υ3-Λ4)
2) 2 Τοστ με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα(Π16.4-Υ40-Λ1)
---Προπόνηση--
3) Κοτόπουλο(110γ)(Π34-Υ0-Λ4) + μακαρόνια ολικής(100γ)(Π12.5-Υ67.2-Λ2) + 1 μπανάνα(Π1-Υ23-Λ0)
4) 2 Τοστ με Τόνο(Π40-Υ30-Λ1) + Μακαρόνια(50γ)(Π6-Υ34-Λ1) + Σαλάτα(ντομάτα ή μαρούλι) + Αμύδγαλα ωμά(15γ)(Π3-Υ11-Λ7)
5) Κοτόπουλο(100γ)(Π31-Υ0-Λ4) + Σαλάτα(ντομάτα ή μαρούλι) + Αμύδγαλα ωμά(15γ)(Π3-Υ11-Λ7) + 1 tbsp ελαιόλαδο(Π0-Υ0-Λ14)
Σύνολο:
Πρωτεινες:166g
Υδατάνθρακες:275
Λιπαρά:53
Για τις 3 ημέρες εκτός προπόνησης οι θερμίδες συντήρησης πέφτουν ελάχιστα στις 2146 οπότε θα αφαιρέσω την μπανάνα που έχει
96 θερμίδες. Το θερμιδικό πλάνο δημιουργεί έλλειμα 2220 θερμίδων
μαζί με αερόβια 4 ημερών από 30 λεπτά στο 8.5 φτάνουν τις 3620.
Οποιαδήποτε παρατήρηση και συμβουλή δεκτή!
Bookmarks