Η Διατροφή Του Νίκου Για Καθαρά Μυικά Κιλά.

[nikos_kavala]

Ονομα: Νικος:D
Ηλικια: 17
Υψος: 1,79-1,80
Κιλα: 70
Σκοπος: Να βαλω καποια μυικα κιλα

Θερμιδες συντηρησης: 2830
Πρωτεϊνη :175 γρ
Υδατανθρακες: 370
Λιπος: 70 γρ
Εξτρας: 3-4 φορες την ενδομαδα ,Αεροβια 2φορες 20 min HIIT

Συμπληρωματα :
? ΟN Gold standar 100% (120 θερμιδες 24/4/1)
? Καποια κρεατινη( ακομα δεν το εχω ψαξει το θεμα)

Πρωινο(7:30 πμ)

1 scoop whey + νερο
100 gr Βρωμη
250 ml γαλα 1,5%
(συνολο θερμιδων:597, συνολο πρωτεϊνών:43,5 gr Συνολο υδατανθρακων: 76,9 Συνολο Λιπους: 12,85 gr)

δεκατιανο (10:45 π.μ) Σχολειο

1 scoop whey (θα το βαζω μεσα σε μπουκαλι Μιλκο και κανενα προβλημα)
1 τοστ με 2 φετες μαυρο ψωμι 1 φετα τυρι τρικαλλινο light 10% 1 φετα γαλοπουλα 1 κουταλια σουπας μαγιονεζα light
(Συνολο θερμιδων: 415 Συνολο πρωτεϊνων:38 gr Συνολο υδατανθρακων:28,6 , Συνολο Λιπους : 15,6)

Μεσημεριανο(2:30)

100 γραμμαρια κοτοπουλο στηθος, 200 γραμμαρια ρυζι ή πατατα ή ζυμαρικα(βρασμενο) , 100 γραμμαρια μαρουλι ή αγγουρι, 1 κουταλια σουπας λαδι)
(Συνολο Θερμιδων:504 Συνολο Πρωτεϊνων: 29,8 Συνολο Λιπους:15,2)
Ή


100 γραμμαρια ψαρονεφρι (δεν ξερω ακριβως ποσες θερμιδες εχει)
200 γραμμαρια ρυζι ή πατατα ή ζυμμαρικα(βρασμενο),100 γραμμαρια μαρουλι ή αγγουρι, 1 κουταλια σουπας λαδι

Ή

100 γραμμαρια γαυρος ή Μπακαλιαρος
200 γραμμαρια ρυζι ή πατατα ή ζυμμαρικα,100 γραμμαρια μαρουλι ή αγγουρι, 1 κουταλια σουπας λαδι,
(Συνολο θερμιδων: 525 Συνολο Πρωτεϊνων: 30 Ποσοστο υδατανθρακων: 59,2 Συνολο Λιπους: 18,8)

Pre workout( 6:00 μ.μ)

σαν το δεκατιανο + 1 μπανανα!
(Συνολο Θερμιδων: 395 Συνολο Πρωτεϊνων: 38,8 [υπερβολικη! Να βγαλω το τοστ?] Συνολο Υδατανθρακων: 51 Συνολο Λιπους: 4,6)
Προπονηση (7:30-8:30)

Post Workout (8:45 μ.μ)

1 scoop whey + νερο
1 μπανανα
(Συνολο Θερμιδων: 209 Συνολο Πρωτεϊνων: 25 Συνολο Υδατανθρακων: 26,8 Συνολο λιπους:1)

Βραδυνο( 9:30 μ.μ)

100 γραμμ κοτοπουλο Μπουτι
250 γραμμ ρυζι
100 γραμμ αγγουρι
1 κουτ σουπας λαδι.
(Συνολο θερμιδων: 617 Συνολο Πρωτεϊνων: 33,5 Συνολο Υδατανθρακων: 60 Συνολο Λιπους: 27)

Ομως μου λειπουν 217 θερμιδες, 110 γραμμαρια υδατανθρακα, 4,3 γραμμ λιπους, ενω εχω πλεονασμα 16,5 γραμμαριων πρωτεϊνων.
Εμενα μου φαινονται καπως περιεργα, δλδ τοσες πολλες θερμιδες???? Θελω να σχολιασετε την διατροφη μου!

Ευχαριστω

Νίκος

[giannis_m]

νομίζω τρως υπερβολικά σκουπακια... εγω θα ελεγα να φτιαξεις πιτακι το πρωί με αυγα , βρωμη και σταφίδες, και να βγαλεις αποκει το σκουπ. το προπονονητικό ειναι σχετικα κοντα στην προπονηση αποτι βλεπω και πιθανον να σε βαραινει λιγο, επισης πιστευω οτι ανεβαζει αρκετα την ινσουλίνη για πριν την προπονηση ( με whey + μπανανα) το μεταπροπονητικό καλο ειναι να εχει περισσοτερο υδατανθρακα, μπορεις π.χ να βαλεις τη μπανανα απο το προηγουμενο εκει. Θα ελεγα ακομη να εβαζες και κανα γιαουρτι το βραδυ

τελος θα προτεινα 2-3 φορες τη βδομαδα καποιο λιπαρο ψαρι ..

[nikos_kavala]

Σε ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον σου!

Χμμ ναι το εχω παρατηρησει οτι ειναι το προπονητικο μου κοντα γιατι με βαραινει στην προπονηση! Ομως τοτε τελειωνω τα φροντηστηρια και αμεσως τρωω..
Το πιτακι μου ειχε περασει απο το μυαλο ομως ευχαριστω που το επισημανες και θα το αλλαξω. Οντως ειναι αρκετα τα σκουπακια αλλα δεν μπορω ολη την μερα να ειμαι πανω απο την κατσαρολα.. καταλαβαινεις!![:-angel] Οσο για το λιπαρο ψαρι, θα μπορουσα να βαλω στο βραδυνο μου αντι για κοτοπουλο τονο και να πηγαινει εναλλαξ για παραδειγμα; Τελος οταν λες γιαουρτι εννοεις πριν τον υπνο για την καζεϊνη; Παιζει ρολο αν ειναι 0% ή 2%; Και παλι σ ευχαριστω!![:-bouncy][:-bouncy]

[stamthedrum]

Όχι φίλε μου ελάχιστη σημασία έχει αν είναι 2% ή 0% (εφόσον βέβαια δεν ξεφεύγεις στις θερμίδες). Και επειδή είμαι φαν του γιαουρτιού, θα σου προτείνω για 0% το TOTAL και για 2% το Όλυμπος ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ (πρόσεχε για΄τι υπάρχει και Όλυμπος αγελαδινό)

[Iron_angel]

εγω νομιζω οτι εχεις πολυ υδατανθρακα..200 γρ ρυζι 3 φορες την ημερα..δεν αφομοιωνεις τοσα

[GRF]

In my opinion

α) Αρκετά καλή κατανομή θερμίδων και μακροστοιχείων μέσα στην ημέρα.
β) Βάλε περισσότερο υδατάνθρακα στα 2 μεταπροπονητικά, αλλά και στο προπονητικό (να φτάσει τουλάχιστον τις 500 θερμίδες δηλαδή).
γ) Πρωτεΐνη δεν χρειάζεται τόση πολλή συνολικά διότι είσαι ελλειποβαρής, 2 φορές το βάρος σου (140-150γρ) είναι υπεραρκετή, αλλά αν είναι φασαρία να ξαναφτιάξεις το πρόγραμμά σου, τότε άστο έτσι όπως το έχεις.
δ) Λίπος χρειάζεσαι περισσότερο κατά την άποψή μου, κοντά στα 100 γρ (για βέλτιστη παραγωγή τεστοστερόνης, πρέπει οι θερμίδες του λίπους να προσεγγίζουν το 30%, άρα με ~3000 θερμίδες για όγκο, οι 900 μπορούν να είναι από λίπος, δηλαδή 100 γρ).

Τις θερμίδες συντήρησής σου τις έλεγξα και είναι οκ (στην αρχή μου φαινόντουσαν πολλές για βάρος μόλις 70 κιλών, αλλά επειδή είσαι 17άρης ανεβαίνει ο μεταβολικός ρυθμός).

Πρότασή μου παίξε για περίπου 2 εβδομάδες στις θερμίδες συντήρησής σου και παρακολόυθησε το βάρος σου. Ενδεχομένως να πάρεις κανένα κιλό γρήγορα επειδή θα ανεβάσεις τους υδατάνθρακες και θα κρατήσεις περισσότερο νερό. Όμως λογικά στη 2η εβδομάδα το βάρος σου θα παραμείνει σταθερό. Από εκεί και πέρα μπορείς να ανέβεις πχ στις ~3300 θερμίδες, το χαμηλό σου βάρος επιτρέπει να βάζεις πιο γρήγορα μυϊκό βάρος σε σχέση με κάποιον με περισσότερα μυϊκά κιλά πάνω του.

Από βάρη τι θα κάνεις ακριβώς; Επίσης, τι background έχεις από βάρη μέχρι στιγμής;

[nikos_kavala]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Iron_angel

εγω νομιζω οτι εχεις πολυ υδατανθρακα..200 γρ ρυζι 3 φορες την ημερα..δεν αφομοιωνεις τοσα
</blockquote id=quote>

ισως εχεις δικιο ειναι αρκετο γιατι ολη την μερα ειμαι σκασμενος!![:-bigeyes][:-bigeyes]

[nikos_kavala]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

In my opinion

α) Αρκετά καλή κατανομή θερμίδων και μακροστοιχείων μέσα στην ημέρα.
β) Βάλε περισσότερο υδατάνθρακα στα 2 μεταπροπονητικά, αλλά και στο προπονητικό (να φτάσει τουλάχιστον τις 500 θερμίδες δηλαδή).
γ) Πρωτεΐνη δεν χρειάζεται τόση πολλή συνολικά διότι είσαι ελλειποβαρής, 2 φορές το βάρος σου (140-150γρ) είναι υπεραρκετή, αλλά αν είναι φασαρία να ξαναφτιάξεις το πρόγραμμά σου, τότε άστο έτσι όπως το έχεις.
δ) Λίπος χρειάζεσαι περισσότερο κατά την άποψή μου, κοντά στα 100 γρ (για βέλτιστη παραγωγή τεστοστερόνης, πρέπει οι θερμίδες του λίπους να προσεγγίζουν το 30%, άρα με ~3000 θερμίδες για όγκο, οι 900 μπορούν να είναι από λίπος, δηλαδή 100 γρ).

Τις θερμίδες συντήρησής σου τις έλεγξα και είναι οκ (στην αρχή μου φαινόντουσαν πολλές για βάρος μόλις 70 κιλών, αλλά επειδή είσαι 17άρης ανεβαίνει ο μεταβολικός ρυθμός).

Πρότασή μου παίξε για περίπου 2 εβδομάδες στις θερμίδες συντήρησής σου και παρακολόυθησε το βάρος σου. Ενδεχομένως να πάρεις κανένα κιλό γρήγορα επειδή θα ανεβάσεις τους υδατάνθρακες και θα κρατήσεις περισσότερο νερό. Όμως λογικά στη 2η εβδομάδα το βάρος σου θα παραμείνει σταθερό. Από εκεί και πέρα μπορείς να ανέβεις πχ στις ~3300 θερμίδες, το χαμηλό σου βάρος επιτρέπει να βάζεις πιο γρήγορα μυϊκό βάρος σε σχέση με κάποιον με περισσότερα μυϊκά κιλά πάνω του.

Από βάρη τι θα κάνεις ακριβώς; Επίσης, τι background έχεις από βάρη μέχρι στιγμής;
</blockquote id=quote>

Ευχαριστω πολυ για τον χρονο σου! Συμναζομαι ενα χρονο. Οταν ξεκινησα ημουν 81,5 κιλα. Πριν 3 μηνες επαθα τενοντιτιδα, ομως βλεποντας το σωμα μου να αλλαζει μερα με την μερα δεν εδωσα ιδιαιτερη σημασια-Λαθος μου!! Πηγα στο γιατρο και μου ειπε στοπ τα βαρη για 20 μερες σε πρωτο σταδιο. Το προβλημα δεν υποχωρησε και αρχισα φυσικοθεραπιες χανοντας μεγαλο μερος της μυιικοτητας μου.. Να μην τα πολυλογουμε μεχρι τωρα ακομα παλευω. Εχει 4-5 μερες ξεκινσησα τα βαρη, με λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις διχως καποιο πονο. Ιδιαιτερο πλανο δεν εχω ακομα. Το ΣΚ θα φτιαξω ενα και θα το ποσταρω εδω! Γενικα θελω τουλαχιστον 4-5 κιλα να παρω χωρις ομως να γουρουνιασω και παλι. Με το ατυχυμα και την απωλεια κιλων ημουν ειχα κατι σαν την γραμμωση του Ψαλτη:D.

τωρα 1) Στο προπονητικο μου δεν ειναι αρκετα τα 51 γρ Υδατανθρακα? Το λεω απλως γιατι στην προπονηση ενιωθα φουσκωμενος..
2) Στο μεταπροπονητικο μου να βαλω 2 μπανανες; (δεξτροζη ειναι λιγο δυσκολο να βρω)
3)Στο 2ο μεταπροπονητικο μπορω παραδειγμα να προσθεσω και 2 φετες μαυρο ψωμι για περισσοτερο Υδατανθρακα;
4)Εχω προβλημα στην πρωτεϊνη. Δεν ξερω απο που και να βγαλω μηπως το ροφημα πρωτεϊνης που εχω στο σχολειο;
5ον)Και τελευταιο: Και αλλο λιπος; ωχ θα σκασω[:-smile_green]. Μπορω να το βαλω στο προπονητικο + 1 κουταλια λαδι στο τοστ (το ετρωγα σκετο πριν) και μια κουταλια προ 1 υπνου για παραδειγμα; Αλλιως δεν ξερω που να χωσω +30γρ λιπους

Σορρυ που σε εσκασα και ευχαριστω εκ των προτερων!![:-viking][:-viking]

[sergoun]

λίπη μπορείς να βάλεις στο μεσημεριανό σου(από 1 κ.σ. ελαιόλαδο να το κάνεις 2),νώ μπορείς να κάνεις το ίδιο στο βραδινό σου.Σου βγάζει 28γρ λίπος.

Για την πρωτεΐνη μπορείς τα 1+1 σκουπ που έχεις στο πρωινό και στο δεκατιανό να τα κάνεις 1/2+1/2. Παρά την μείωση και πάλι παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη.

Για υδατάνθρακες κατ εμέ στο μεταπροπονητικό βάλε άλλη μία μπανάνα.

Αφού φας το βραδινό στις 9.30 μετά πότε κοιμάσαι?
δεν θα σε βόλευε να βάλεις άλλο ένα μίνι γεύμα λίγο πριν τον ύπνο?

Επίσης,αν θες να βγάλεις τα πολλά σκουπ τότε μπορείς το δεκατιανό να το κάνεις με περισσότερη γαλοπούλα,τυρί ώστε να φτάνεις τα γραμμάρια που ζητάς.

[nikos_kavala]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

λίπη μπορείς να βάλεις στο μεσημεριανό σου(από 1 κ.σ. ελαιόλαδο να το κάνεις 2),νώ μπορείς να κάνεις το ίδιο στο βραδινό σου.Σου βγάζει 28γρ λίπος.

Για την πρωτεΐνη μπορείς τα 1+1 σκουπ που έχεις στο πρωινό και στο δεκατιανό να τα κάνεις 1/2+1/2. Παρά την μείωση και πάλι παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη.

Για υδατάνθρακες κατ εμέ στο μεταπροπονητικό βάλε άλλη μία μπανάνα.

Αφού φας το βραδινό στις 9.30 μετά πότε κοιμάσαι?
δεν θα σε βόλευε να βάλεις άλλο ένα μίνι γεύμα λίγο πριν τον ύπνο?

Επίσης,αν θες να βγάλεις τα πολλά σκουπ τότε μπορείς το δεκατιανό να το κάνεις με περισσότερη γαλοπούλα,τυρί ώστε να φτάνεις τα γραμμάρια που ζητάς.
</blockquote id=quote>

Eυχαριστω πολυ!

Να κανω π.χ 2 τοστ με 2 φετες γαλοπουλα στο δεκατιανο μου και να αφαιρεσω εντελως το σκουπ;

Εγω κοιμαμαι το κατα τις 11μισι-12. Απλως επειδη ειναι προ υπνου το φοβαμαι πολυ σαν γευμα και δεν ξερω τι να βαλω!
Για το λιπος ναι δεν το σκεφτηκα!! ευχαριστω και παλι!![:-bouncy]

[sergoun]

επειδή και εγώ το πρωί πηγαίνω στην σχολή μου και είχα το πρόβλημα του φαγητού(όχι του τάπερ-αυτό το ξεπέρασα πέρσι) αλλά πως να το μεταφέρω..
Φτιάχνω 1+1/2 τοστ που αποτελείται από: 3 φέτες ψωμί(μαύρο,σικάλεως), 75γρ ζαμπόν γαλοπούλας(ή αν έχει μείνει κοτόπουλο,ψάρι,κλπ..), 90γρ ντομάτα, 30γρ light βούτυρο με ωμέγα 3.
Μου δίνει: θερμίδες 420//Π22γρ//Υ41γρ//Λ18γρ
Κατά καιρούς όπως γράφω και παραπάνω αλλάζω την πηγή πρωτεΐνης, λιπαρών(αν βάλω φαγητό με πολλά λιπαρά παραλείπω το βούτυρο ή αντί για βούτυρο μαγιονέζα light) αλλάζω και το ψωμί(μάρκα, τύπο, κλπ)

Προ ύπνου μπορείς να έχεις κότατζ ή γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς(καλή ιδέα και για να αυξήσεις τα λίπη σου).

Επίσης καλό είναι που έχεις ένα κορμό με φαγητά και ποσότητες αλλά στην πορεία θα δεις ότι δεν θα μπορείς κάθε μέρα να το ακολουθείς με τα ίδια φαγητά(πιθανή έλλειψη τροφίμων,ξέχασες να πας για ψώνια,κλπ) άρα κράτα στο μυαλό σου τι διατροφικά στοιχεία θες στο κάθε γεύμα ώστε να μπορείς να "παίζεις" με τα φαγητά.
Το είδα στην δικιά μου διατροφή όπου με έχει βολέψει πάρα πολύ να συχναλλάζω τροφές αλλά να μένουν ίδιες οι θερμίδες,γραμμάρια μακροστοιχείων.(σπάει και η ρουτίνα,είμαι και πιο άνετος με το σπίτι).
Κάτι παρόμοιο με αυτό που γράφω πρέπει να αναφέρεις και ο Ζιλζιλ--όχι ακριβώς έτσι :)

[nikos_kavala]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

επειδή και εγώ το πρωί πηγαίνω στην σχολή μου και είχα το πρόβλημα του φαγητού(όχι του τάπερ-αυτό το ξεπέρασα πέρσι) αλλά πως να το μεταφέρω..
Φτιάχνω 1+1/2 τοστ που αποτελείται από: 3 φέτες ψωμί(μαύρο,σικάλεως), 75γρ ζαμπόν γαλοπούλας(ή αν έχει μείνει κοτόπουλο,ψάρι,κλπ..), 90γρ ντομάτα, 30γρ light βούτυρο με ωμέγα 3.
Μου δίνει: θερμίδες 420//Π22γρ//Υ41γρ//Λ18γρ
Κατά καιρούς όπως γράφω και παραπάνω αλλάζω την πηγή πρωτεΐνης, λιπαρών(αν βάλω φαγητό με πολλά λιπαρά παραλείπω το βούτυρο ή αντί για βούτυρο μαγιονέζα light) αλλάζω και το ψωμί(μάρκα, τύπο, κλπ)

Προ ύπνου μπορείς να έχεις κότατζ ή γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς(καλή ιδέα και για να αυξήσεις τα λίπη σου).

Επίσης καλό είναι που έχεις ένα κορμό με φαγητά και ποσότητες αλλά στην πορεία θα δεις ότι δεν θα μπορείς κάθε μέρα να το ακολουθείς με τα ίδια φαγητά(πιθανή έλλειψη τροφίμων,ξέχασες να πας για ψώνια,κλπ) άρα κράτα στο μυαλό σου τι διατροφικά στοιχεία θες στο κάθε γεύμα ώστε να μπορείς να "παίζεις" με τα φαγητά.
Το είδα στην δικιά μου διατροφή όπου με έχει βολέψει πάρα πολύ να συχναλλάζω τροφές αλλά να μένουν ίδιες οι θερμίδες,γραμμάρια μακροστοιχείων.(σπάει και η ρουτίνα,είμαι και πιο άνετος με το σπίτι).
Κάτι παρόμοιο με αυτό που γράφω πρέπει να αναφέρεις και ο Ζιλζιλ--όχι ακριβώς έτσι :)
</blockquote id=quote>

Αυτο με τοστ θα το δοκιμασω![:-chef]

Για τα ψωνια δεν εχω ιδιαιτερο προβλημα γιατι η μητερα μου μου ψωνιζει καθημερινα οτι της πω(και καλα για να μην παιρνω αυτα τα "βοηθηματα" οπως λεει), ομως ειναι λογικο καποιες φορες ειναι λογικο να μην υπραχει προσπαθω να το καλυπτω με κατι αλλο οσο μπορω! Για τελευταιο γευμα αρα ενα τοταλ 2% ( φιλε stamthedrum θα δοκιμασω και το ΟΛΥΜΠΟΣ) και 10 αμυγδαλα ε;

[sergoun]

μου φαίνεται πολύ καλό και γευστικά και από επιλογές τροφών.Αν σε παίρνει να το εντάξεις στην διατροφή κάνε το.

Θα σου δώσω και το καλοκαιρινό μου "κατά-την-έξοδο" γεύμα:
500ml Njoy 0%+ 30γρ αμύγδαλα = θερμίδες 360//Π26γρ//Υ37γρ//Λ18γρ
σίγουρα αν αφαιρέσεις λίγο γάλα θα μειώσεις υδατλανθρακες, πρωτεΐνη.
(βόλευε,όταν όλοι έπαιρναν παγωτά,γλυκά,ποτά εγώ με αυτό το γεύμα ξεγελούσα την λιγούρα μου)

[nikos_kavala]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

μου φαίνεται πολύ καλό και γευστικά και από επιλογές τροφών.Αν σε παίρνει να το εντάξεις στην διατροφή κάνε το.

Θα σου δώσω και το καλοκαιρινό μου "κατά-την-έξοδο" γεύμα:
500ml Njoy 0%+ 30γρ αμύγδαλα = θερμίδες 360//Π26γρ//Υ37γρ//Λ18γρ
σίγουρα αν αφαιρέσεις λίγο γάλα θα μειώσεις υδατλανθρακες, πρωτεΐνη.
(βόλευε,όταν όλοι έπαιρναν παγωτά,γλυκά,ποτά εγώ με αυτό το γεύμα ξεγελούσα την λιγούρα μου)
</blockquote id=quote>

[:-thumbu][:-thumbu]

Noστιμο και ευκολο! ευχαριστω!!

[nikos_kavala]

Καλησπερα σε ολους. Ο καιρος περασε απο τοτε που ειχα ποσταρει την προυγουμενη μου διατροφη, και μιας και αυριο τελειωνει,οπως ειχα σχεδιασει, η περιοδος "ογκου" μου, θα ξεκινησω μια διατροφη γραμμωσης
λοιπον

Ηλικια: 17
Υψος: 1,80-1,81
Κιλα: 78
Σκοπος: Να φτασω στα 70 παλι

Θερμιδες συντηρησης: 3000,49
Πρωτεινη:234γρ=936 θερμιδες (31,2%)
Υδατανθρακες: 349γρ=1396 θερμιδες
Λιπος: 78γρ=702 θερμιδες

Πρωινο (7:30 π.μ.)

1 scoop whey (130,24/4/1,5)
80 γρ Βρωμη+νερο (297,11,2/54,4/5,6)
3 απραδια αβγου (48,10/1/0 )
1 πολυβιταμινη

(Συνολο θερμιδων: 475, Συνολο Πρωτεϊνων:45,2 Συνολο Υδατανθράκων:59,4 Συνολο λιπων: 7,1)

Δεκατιανο(10:30)

3 φετες του τοστ μαυρο ψωμι (206, 8/33,5/4,5)
80 γρ γαλοπουλα σαλαμι(απαχη) (126, 24/0/1)
1 φετα τρικαλλινο 10% (47, 7,2/0/1)
2 καψουλες Ω3 (20, 0/0/1 )

Συνολο Θερμιδων: 389, Συνολο Πρωτεϊνων:39 Συνολο Υδατανθρακων: 33,5 Συνολο λιπων: 9,5 )


Μεσημεριανο(2:30)

100 γρ μπακαλιαρος ή κοτοπουλο (169, 27/0/6)
200 γρ πατατα ή 100 γρ καστανο ρυζι (130, 4/29/0)
σαλατα
1κουταλια ελαιολαδο (119, 0/0/14 )
2 φετες του τοστ μαυρο ψωμι (206, 8/33,5/4,5)
1 πολυβιταμινη

(Συνολο θερμιδων:558 Συνολο πρωτεϊνων: 35,5 Συνολο Υδατανθρακων: 51 Συνολο Λιπων: 23)

Pre-workout(6:30)

1 scoopo whey (130, 20/4,1,5)
3 φετες του τοστ μαυρο ψωμι(206, 8/33,5/4,5)

Συνολο Θερμιδων:336, Συνολο Πρωτεϊνων:32, Συνολο Υδατανθρακων:37,5 Συνολο Λιπων: 6)
Προπονηση: (7:30-9:00)

4 αμινοξεα μετα τα βαρη και πριν το αεροβιο


1st post workout:

1 scoop whey (130, 24/4/1,5)
250ml γαλα (195, 19/28/1)
200 γρ μπανανα (178, 2/45,6/0.6)

(Συνολο Θερμιδων: 503: Συνολο Πρωτεϊνων: 45 Συνολο υδατανθρακων: 77,6 Συνολο Λιπων: 3,1)

2nd post workout:

150 γρ κοτοπουλο μπουτι (308, 44/0/15)
200 γρ. καστανο ρυζι (237, 5/51/16)
μικρη σαλατα
1 πολυβιταμινη

(Συνολο θερμιδων:545 Συνολο Πρωτεϊνων: 49 Συνολο Υδατανθρακων:51 Συνολο Λιπων: 16)

Προ υπνου

100 γρ τυρι Cottage 1%(75, 13/3/1)
3-4 καρυδια (165, 14/5/11)

(Συνολο Θερμιδων: 165, Συνολο Υδατανθρακων:5 Συνολο Λιπων: 11)

Θα ηθελα να ακουσω την γνωμη σας. Ειναι σχεδον ισοθερμιδικη ( ελαφρως υποθερμιδικη). Σκοπευω να την ακολουθησω για 4-5 εβδομαδες, και στην συνεχεια τα ριξω και αλλο τισ θερμιδες μου. Καθε σχολιο ευπροσδεκτο.

Νικος

[sok]

Χωρίς να έχω δει ακόμα την διατροφή σου, μην το κάνεις αυτό που σκέφτεσαι... Δεν υπάρχει λόγος να κατέβεις πάλι στα 70 κιλά... Το έχω κάνει γι' αυτό σου το λέω. Μόνο αν έχεις πολύ λίπος. Αλλά δεν σε βλέπω έτσι. Καλύτερα κάνε μια ισοθερμιδική διατροφή και έτσι συνέχισε. Μην κάνεις υποθερμιδική.
Αυτή είναι η γνώμη μου. Αλλά εσύ αποφασίζεις.

[nikos_kavala]

ειναι πολλοι οι λογοι που με ωθουνε σε αυτην την αποφαση... Ετσι το ειχα σχεδιασει απο την αρχη της χρονιας, (στην αρχη ελεγα για 73). Εχω πολλα νερα πιστευω πανω μου, αλλα επειδη ειδα πως ειμαι να κατεβαινω 10+ κιλα απο εκει που ημουν. Γενικα εχω πολυ κομπλεξ με το σωμα μου,και γενικα ειμαι τελειομανης σε αυτα τα θεμρα, για αυτο αν και δεν μπορεσα να πετυχω τον ογκο που ηθελα, θελω να πετυχω την γραμμωση που ονειρευομαι τοσο καιρο (δεν ειναι ευκολο το ξερω)

[pao34]

ωραια τα λες φιλε νικο! ετσι σκεφτομουν και εγω πριν πολλα χρονια μεχρι που εκανα και εγω κατι παρομοιο με αυτο που σκεφτεσαι και εσυ να κανεις..το αποτελεσμα ποιο ηταν? να χασω πολλους μυς και να μην δω αυτη την γραμμωση που περιμενα γτ απλα τους εχασα τους μυς μου και δεν ειχα τι να δειξω οταν εχασα το λιπος..την γραμμωση θα την αποκτησεις σε βαθος χρονου..δεν γινεται απο την μια στιγμη στην αλλη,οποτε η αποψη μου συνεχισε ογκο ή καθαρες τροφες και λιγοστα cheat meals..και σιγα σιγα θα δειξεις

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by nikos_kavala

Γενικα εχω πολυ κομπλεξ με το σωμα μου,και γενικα ειμαι τελειομανης σε αυτα τα θεμρα, για αυτο αν και δεν μπορεσα να πετυχω τον ογκο που ηθελα, θελω να πετυχω την γραμμωση που ονειρευομαι τοσο καιρο (δεν ειναι ευκολο το ξερω)
</blockquote id=quote>

Aπό τη στιγμή Νίκο μου που δεν έχεις πετύχει τον όγκο που θες(και ο οποίος δεν επιτυχγάνεται μέσα σε λίγους μήνες..) τότε είναι βέβαιο πως δεν θα πετύχεις και τη γράμμωση που ονειρεύεσαι.
Καταλαβαίνω τη λαχτάρα που έχεις αλλά άκου και τα παιδιά που χουν περάσει ακριβώς αυτή τη φάση..

[Helias]

Νικο μου, θα προτεινα εγω - γνωμη μου βεβαια- να συνεχισεις ακομα τον ογκο μεχρι περιπου μαϊο μεσα μαϊου, και μετα να αρχισεις την γραμμωση. Το λεω αυτο καθως μεσα στον χειμωνα ειναι πιο ευκολα να ανεβεις κιλα, εννοω να σηκωσεις πιο πολλα κιλα, ενω το καλοκαιρι πανε φουλ για γραμμωση... Αυτα απο μενα!

Α! επισης, θα μπορουσε το βραδακυ κατα τισ 9:30 να φας εναν σωλομο, μια πεστροφα ή εστω εναν μπακαλιαρο... Πέρα απο τα ω3 λιπαρα ειναι και ωραιο γευμα το ψαρι!

Και για πρωινο μπορω να σου πω το εξης
250Ml Γαλα 1,5%
40γρ All Bran Fruit η οτιδηποτε
50γρ Βρωμη
30γρ Καρυδια
Και μια κουταλια μελι και γινετε μουρλια. . .

Τελος για βραδυ πριν τον υπνο 1 ωρα
100 γρ γιαουρτι 0%
1 μπανανα
1 φλυτζανι γαλα 1,5%
μιση κουταλια σοκολατα ροφημα
Ολα αυτα στο μλεντερ και εχεις ενα γευστικοτατο Smothiee μπανανα!

[giannis_m]

Καλησπέρα νίκο, ποιά είναι τα στατς σου? π.χ περιφερια μπρατσου? κιλα στις ασκησεις κτλ?

[nikos_kavala]

Πεσανε ολες μαζι οι ερωτησεις. Θα σας απαντησω σε ολους..

λοιπον

@pao34

Συμφωνω, με οσα λες. Αλιμονο, αν περιμενα, μετα απο τραυματισμο και μεσα σε λιγο καιρο να φτιαξω το σωμα που ονειρευομαι. Τοσο καιρο,(αυτους τους μηνες δηλαδη που κανω "ογκο" ), νοιωθω πολυ ασχημα. Αλλα παντα ειχα στο μυαλο μου την εξης φραση: Κανε υπομονη και φαε, Μην σε νοιαζει αν λιπωσεις, σε λιγους μηνες ξεκινας γραμμωση. Και ετσι παρηγορουσα τον εαυτο μου καθως εβλεπα να "χοντραινω". Εφτασε ομως ο καιρος και εγω τωρα δεν εχω αλλη δικαιολογια να πω στον εαυτο μου. Δεν αντεχω να εχω "παραπανισια" κιλα. Για αυτο εχω βαλει στοχο να χασω τα παραπανω κιλα που πηρα σε αυτο το διαστημα, και ώντας αδυνατος να περνω σταδιακα κιλα, μενοντας σε φορμα ολο τον χρονο. Ισως ακουγεται παραλογο αυτο που λεω, αλλα τα λαθη του παρελθοντος (ημουν υπερβαρος) θελω να τα αποβαλλω ολοκληρωτικα..


@Kardoula
Καταλαβαινω τι μου λες. Δεν ειμαι δυσαρεστημενος απο τον ογκο που πηρα, ενταξει με 1μισι χρονο δουλεια δεν περιμενα να κατεβω ΟΛΥΜΠΙΑ. Το αθλημα αυτο το κανουμε γιατι μας αρεσει, γιατι αισθανομαστε ωραια εχοντας ενα γυμνασμενο σωμα ετσι δεν ειναι; Εγω τοσο καιρο δεν νοιωθω καλα αλλα οπως ειπα παραπανω εκανα υπομονη, και τωρα δεν με κραταει τιποτα. Αλλοστε, οπως εχω αρκετα χρονια να αποκτησω γραμμωση, εχω και χρονια να αποκτησω ογκο. Δεν με βιαζει κανεις, δεν σκοπευω να κατεβω σε αγωνες (μακαρι να μπορουσα δηλαδη)

@Helias
Φιλε μου, το 2ο το εχω δοκιμασει, λιγο διαφορετικα βεβαια, και οντως ειναι τελειο! Ομως αυτη την στιγμη δεν με πολυενδιαφερει η γευση αλλα οι θερμιδες των φαγητων. Παντως θα το κοιταξω αν μπορω να το βαλω καπου σε ευχαριστω.

@giannis_m

Γεια σου και σε εσενα Γιαννη. Καποτε χρησιμοποιουσα μεζουρα, και αποθυκευα την προοδο μου στον υπολογιστη μου. Ο υπολογιστης ομως μας αφησε χρονους, οποτε επαψα να χρησιμοποιω μεζουρα. Ουτε με την ζυγαρια τα παω καλα. Αλλα οπως βλεπεις και απο την υπογραφη μου, με τον καθρευτη τα παω πολυ καλα!
Τωρα για τις ασκησεις που ζητας
Λοιπον

Πιεσεις παγκου: 50 kg x6
Αρσεις θανατου: 70 kg x7
squat 70 kg x9-10 (μπορω και παραπανω αλλα αφενος δεν εχω σμιθ , αφετερου τοσα ειναι τα ελευθερα βαρη που εχω σπιτι. Τα βγαζω με καποια ευκολια μπορω να πω)
Ελξεις σε μονοζυγο 3*8 ΣΒ
Κωπηλατικη με μπαρα: 55 kg x7-8

Για αλλες ασκησει μπορεις να μου πεις, απλα αναφερω τις βασικες


Εν κατακλειδι, οπως λογικα θα εχετε καταλαβει, δεν εχω σκοπο να συνεχισω τον ογκο, και θελω να αφοσιωθω στην γραμμωση του σωματος μου, με οποιο αντικτυπο μπορει να προκαλεσει σε αυτο. Οι λογοι που με ωθησαν τους ανεφερα παραπανω περιληπτικα.

Ευχαριστω για τον χρονο σας.

Υ.Γ. Πειτε και κατι για την διατροφουλα μου τοση μου πειρε για να την φτιαξω!!
:D

[Steroid]

Kαι εγω πριν καποια χρονια εκανα αυτα τα λαθη,ειναι κριμα να τα επαναλαμβανει καποιος αλλος τα λαθη σου και να μην μπορεις να του το δωσεις να καταλαβει.
Τα στατιστικα σου/κιλα σου ειναι πολυ χαμηλα για να κανεις γραμμωση απο τωρα.Θα σε παει πισω 1-2 χρονια (πραγμα που θα το καταλαβεις αργοτερα) και το πανηγυρι των ορμονων σου σιγα σιγα θα τελειωσει οποτε θα χασεις και αυτη την ευκαιρια. Η αποφαση δικη σου

[GRF]

Νίκο, ενημέρωσέ μας πρώτα αν θες στο τι ακριβώς συνέβη κατά τη διάρκεια του όγκου. Πήρες βλέπω 8 κιλά σε 3 μήνες (και 2 πόντους σε ύψος [:-shades]); Είδες να θολώνεις; Είναι λίπος ή νερά; Πιστεύεις ότι πήγε κάτι στραβά; Κατά τι ποσοστό (0-100%) ακολούθησες τη διατροφή που είχες γράψει ότι θα έκανες;

Επίσης, τα lifts σου μας είπες πόσα είναι τώρα, θα μας πεις πόσα ήταν και όταν ήσουν 70 κιλά;

[nikos_kavala]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Steroid

Kαι εγω πριν καποια χρονια εκανα αυτα τα λαθη,ειναι κριμα να τα επαναλαμβανει καποιος αλλος τα λαθη σου και να μην μπορεις να του το δωσεις να καταλαβει.
Τα στατιστικα σου/κιλα σου ειναι πολυ χαμηλα για να κανεις γραμμωση απο τωρα.Θα σε παει πισω 1-2 χρονια (πραγμα που θα το καταλαβεις αργοτερα) και το πανηγυρι των ορμονων σου σιγα σιγα θα τελειωσει οποτε θα χασεις και αυτη την ευκαιρια. Η αποφαση δικη σου
</blockquote id=quote>


Ισως φανει εγωιστικο αυτο που θα πω φιλε μου, αλλα εχω σκοπο να ΧΑΡΩ αυτα τα χρονια που γινεται το πανηγυρι των ορμονων οπως λες. Οτι θα κανω λαθος, ναι το εχω γραψει, ομως η προσπαθεια μου πιστευω να ανταμηφθει με τον εναν ή τον αλλο τροπο.

παντα φιλικα

[nikos_kavala]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Νίκο, ενημέρωσέ μας πρώτα αν θες στο τι ακριβώς συνέβη κατά τη διάρκεια του όγκου. Πήρες βλέπω 8 κιλά σε 3 μήνες (και 2 πόντους σε ύψος [:-shades]); Είδες να θολώνεις; Είναι λίπος ή νερά; Πιστεύεις ότι πήγε κάτι στραβά; Κατά τι ποσοστό (0-100%) ακολούθησες τη διατροφή που είχες γράψει ότι θα έκανες;

Επίσης, τα lifts σου μας είπες πόσα είναι τώρα, θα μας πεις πόσα ήταν και όταν ήσουν 70 κιλά;
</blockquote id=quote>

Βασικα, το υψος το εβαλα στο περιπου. Αυτο πρεπει να ειναι το κανονικο μου, καθως πριν καποιες μερες συνειδητοποιησα οτι εχω περασει καποιους φιλους μου στο υψος! Κατα προσεγγιση παντα!!:D

Τωρα, μεσα σε αυτα τα κιλα, σιγουρα ειναι μυικα καποια απο αυτα, καθως το χερι μου εγινε σχεδον 2πλασιο απο πριν( και οχι μονο το χερι και τα υπολοιπα μερη του σωματος μου). Οταν ξαναξεκινησα την προπονηση ημουν στην αρχη ξανα, μια και ο τραυματισμος με κρατησε εξω 3 μηνες. ( ειχα σταματησει την διατροφη ειχα πεσει και ψυχολογικα)
Σιγουρα καποια ειναι λιπος και νερο. Δεν χωραω στα καλοκαιρινα μου παντελονια. Και το καταλαβαινω και στο προσωπο.
Στραβα πηγε, που εκανα λαθος κυκλο κρεατινης,( δεν ειδα οτι απο το καταστημα μου εδωσαν προιον που εληγε σε 2 εβδομαδες, και οταν το καταλαβα ηταν αργα- παρεα με την τουαλετα πρωι βραδυ για 4 μερες σχεδον).
Ανεβασα βεβαια και τις θερμιδες, αλλα δεν τις μετρουσα πλεον. Σε καποια φαση δεν ειχα ουτε whey λογω χρηματων ( τα μαζευα για αλλο λογο). Μπορω να πω οτι την ακολουθησα σε ενα ποσοστο 75-80%.
Τα lifts μου παλι ηταν τραγικα... Τα κιλα σε καποιες ασκησεις αυξηθηκαν ως και 3 φορες περισσοτερο απο τοτε.

[giannis_m]

φίλε νίκο εμενα η αποψή μου είναι η εξής, αποτι καταλαβα πηρες αρκετα περιττα κιλα στον ογκο, θα ελαγα να 2-2,5 μηνες να ασχοληθεις με το να χασεις αυτα τα περιττα, οχι να κανεις γραμμωση, απλα να διωξεις τα αχρηστα. Μετα γραμμωση μη σκεφτεις να κανεις για τα επομενα 2-3χρονια. Κανε σωστη διατροφή και σωστη\σοβαρη προπονηση. Ο ογκος θελει το χρονο του, ομως αν το πας π.χ ετσι για 2 χρονια δε θα μπορεις να βαζεις πολλα κιλα γιατι θα παχυνεις, οποτε θα σου προτεινα ισοθερμιδική η ελαφρα υπερθερμιδική διατροφή αναλογως την φαση, τη διαθεση την ορεξη κτλ. π.χ +100-150 θερμιδες. Εγω ετσι νομιζω...

[nikos_kavala]

Aπλως Γιαννη μου το καλοκαιρι θελω να ειμαι οσο το δυνατον στεγνοτερος. Ο λογος ειναι προφανης αλλοστε. Οσο για το μελλον δεν το εχω σκεφτει ακομα.. Δεν βαζω συνηθως μακροπροθεσμους στοχους. Ειδικα για του χρονου που θα ειμαι 3η λυκειου, και η γυμναστικη θα περασει σε 2-3 μοιρα.(δυστυχως). Οσο για το +100 και +150, πιστευω πως καθε μερα δεν ειμαι τοσο ακριβης ακομα. Αλλοστε θεωρω την προσπαθεια που κανω (να μετραω θερμιδες κλπ) ως υπερβαση για την ηλικια μου. Μπορει και να κανω λαθος δεν ξερω..

[pao34]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by giannis_m

φίλε νίκο εμενα η αποψή μου είναι η εξής, αποτι καταλαβα πηρες αρκετα περιττα κιλα στον ογκο, θα ελαγα να 2-2,5 μηνες να ασχοληθεις με το να χασεις αυτα τα περιττα, οχι να κανεις γραμμωση, απλα να διωξεις τα αχρηστα. Μετα γραμμωση μη σκεφτεις να κανεις για τα επομενα 2-3χρονια. Κανε σωστη διατροφή και σωστη\σοβαρη προπονηση. Ο ογκος θελει το χρονο του, ομως αν το πας π.χ ετσι για 2 χρονια δε θα μπορεις να βαζεις πολλα κιλα γιατι θα παχυνεις, οποτε θα σου προτεινα ισοθερμιδική η ελαφρα υπερθερμιδική διατροφή αναλογως την φαση, τη διαθεση την ορεξη κτλ. π.χ +100-150 θερμιδες. Εγω ετσι νομιζω...
</blockquote id=quote>

+1 και απο μενα..βασικα φιλε μου το καταλαβαινω οτι θες να εισαι οσο πιο στεγνος να εισαι το καλοκαιρακι αλλα να σου αναφερω οτι και εγω τους ιδιους στοχους ειχα με εσενα και να σου πω την αληθεια το ιδιο σκεφτομουν οπως εσυ και ημουν και αγυριστο μυαλο γτ ολοι οι φιλοι μου προσπαθουσαν να με πεισουν οτι λαθος ηταν αυτο που θα εκανα,τελικα εκανα το δικο μου και το μετανιωνω χρονια τωρα γτ αυτο το λαθος μου με πηγε 1 με 2 χρονια πισω..για να επανελθω μετα την γραμμωση στα κιλα που ημουν πριν εκανα 2 με 2μιση χρονια ογκο συνεχομενα.Τωρα αν δεν μας ακους παλι και τελικα κανεις ελα του χρονου σε αυτο το τοπικ παλι να μας καταθεσεις αν το μετανιωσες ή οχι...[:-boggled]

Αποψη μου , 1ον βγαλε μια διατροφη στις θερμιδες συντηρησης και προχωρα με αυτο το πλανο 2ον προσπαθησε να μην χασεις μυς(αν κανεις ισοθερμιδικη διατροφη θα παρεις κιολας) και διατηρησε/αυξησε την δυναμη σου 3ον μαθε /ρωτα /εξερευνησε καινουργιους τροπους προπονησης και διατροφης..και στην συνεχεια ριχνεις μεσα στην μαχη και κανα συμπληρωμα για να σε βοηθησει ειτε ψυχολογικα και σωματικα[:-shades]