Restart...

[ikamak]

Συνονόματε σε βρίσκω αρκετά μπερδεμένο... Στη θέση σου θα έμενα στα βασικά, 3μερο split με 12-16 σετ για μεγάλες μυϊκές ομάδες και 8-12 για τις μικρές. Μην ψάχνεις κανένα μαγικό πρόγραμμα για να ξεκινήσεις όσο καλύτερα μπορείς, κάνε τα βασικά για 1 χρόνο και μετά βλέπεις..

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

Συνονόματε σε βρίσκω αρκετά μπερδεμένο... Στη θέση σου θα έμενα στα βασικά, 3μερο split με 12-16 σετ για μεγάλες μυϊκές ομάδες και 8-12 για τις μικρές. Μην ψάχνεις κανένα μαγικό πρόγραμμα για να ξεκινήσεις όσο καλύτερα μπορείς, κάνε τα βασικά για 1 χρόνο και μετά βλέπεις..


</blockquote id=quote>

Η αλήθεια είναι ότι είμαι αρκετά μπερδεμένος.[:-boggled]

Δεν ψάχνω κάποιο "μαγικό" πρόγραμμα, απλά ψάχνω κάποιο πρόγραμμα που θα έχει ένα σωστό σπλιτ, δεν θα με υπερπροπονήσει κτλ.

Γι'αυτό το λόγο μου άρεσαν και τα προγράμματα που δίνει στο e-book του ο Will Brink και θα ακολουθήσω πράγματα από αυτό.

Για αρχή θα κάνω 3 κύκλους full-body workout για προσαρμογή (λέω 3 εβδομάδες διότι ουσιαστικά απέχω 2 χρόνια από βάρη) με σταδιακά αυξανόμενο όγκο προπόνησης και στη συνέχεια θα κάνω 3 day split.
Μετά από ένα χρόνο (όπως προτείνεις εσύ αλλά και ο Will Brink) βλέπουμε.


Το full-body workout που θα χρησιμοποιήσω (σετ και επαναλήψεις είναι για τον 1ο κύκλο, στον 2ο κύκλο θα αυξηθούν τα σετ και στον 3ο θα αυξηθούν και οι επαναλήψεις) έχει ως εξής:

Smith Squat 3*6
Barbell Straight Leg Deadlift 2*6
Standing Calf Raises 2*10
Cable Pulldown 2*6
Dumbell Bench Press 2*6
Dumbell Shoulder Press 2*6
Barbell Curl 2*6
Barbell Close Grip Bench Press 2*6
Crunches 2*15

(οι ονομασίες των ασκήσεων είναι αυτές που δίνει το ExRx.net)


Οι προπονήσεις θα ξεκινήσουν από αύριο. Θα κάνω και μία αερόβια προπόνηση τύπου HIIT για κάθε κύκλο προπονήσεων αρχικά (σε ξεχωριστή μέρα από τα βάρη) και αργότερα οι αερόβιες θα γίνουν 2.

Τέλος αύριο θα κάτσω να σχεδιάσω και τη διατροφή μου η οποία θα έχει στόχο την "ογκογράμμωση" και θα βασίζεται στη φιλοσοφία της Scitrition του GRF. Απ'ότι έχω υπολογίσει θα χρειάζομαι 3000 θερμίδες τις μέρες προπόνησης, 2850 τις μέρες αερόβιας και 2700 τις μέρες ξεκούρασης.

Αυτά...Καλή μου αρχή!:D

[petrosximerakis13]

Χτες ολοκλήρωσα την πρώτη μου προπόνηση προσαρμογής. Κιλά δεν θα αναφέρω αφού ούτως ή άλλως ήταν επίτηδες λίγα ώστε να μην "ταβλιαστώ" από το πιάσιμο.:D

Όσον αφορά τη διατροφή χτες και σήμερα τρώω με κουτουρού ποσότητες διότι ακόμα δεν έχω ολοκληρώσει το διατροφικό μου πλάνο το οποίο σκοπεύω να κάνω σήμερα. Πάντως οι επιλογές τροφών είναι σωστές.

Και κάτι τελευταίο που αφορά τον ψυχολογικό τομέα, η χτεσινή προπόνηση με πόρωσε αρκετά και πλέον είμαι ιδιαίτερα ανυπόμονος για τη συνέχεια![:-bouncy]

[petrosximerakis13]

Για αερόβια προπόνηση όπως έγραψα παραπάνω έχω αποφασίσει να κάνω ΗΙΙΤ.
Σκέφτομαι λοιπόν να την κάνω πρωί με άδειο στομάχι (για την ακρίβεια θα παίρνω πριν μόνο ένα scoop whey).

Έχω όμως την εξής ερώτηση: Αμέσως μετά την αερόβια κάνω κάποιο post-workout meal (πχ whey-dextrose) όπως μετά τα βάρη, κάνω ίσως κάποιο άλλου είδους γεύμα ή τρώω κανονικό γεύμα αφού περάσει κάποιος συγκεκριμένος χρόνος?

Το ρωτάω αυτό γιατί μου φαίνεται "κάπως" το να δίνεις υδατάνθρακα (και μάλιστα υψηλού GI) στον οργανισμό μετά από αερόβια.

[iskraone]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Για αερόβια προπόνηση όπως έγραψα παραπάνω έχω αποφασίσει να κάνω ΗΙΙΤ.
Σκέφτομαι λοιπόν να την κάνω πρωί με άδειο στομάχι (για την ακρίβεια θα παίρνω πριν μόνο ένα scoop whey).

Έχω όμως την εξής ερώτηση: Αμέσως μετά την αερόβια κάνω κάποιο post-workout meal (πχ whey-dextrose) όπως μετά τα βάρη, κάνω ίσως κάποιο άλλου είδους γεύμα ή τρώω κανονικό γεύμα αφού περάσει κάποιος συγκεκριμένος χρόνος?

Το ρωτάω αυτό γιατί μου φαίνεται "κάπως" το να δίνεις υδατάνθρακα (και μάλιστα υψηλού GI) στον οργανισμό μετά από αερόβια.
</blockquote id=quote>

Στο τεύχος του bodybuilders.gr ο GRF είχε γράψει ένα άρθρο για την αερόβια. Διάβασέ το είναι πολύ καλό. Συνοπτικά στο άρθρο του προτείνει μία ώρα μετά το πέρας της αερόβιας να καταναλώνεται πρωτεΐνη και 2-2,5 ώρες μετά κανονικά το προγραμματισμένο σου γεύμα.

[petrosximerakis13]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by iskraone

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by petrosximerakis13

Για αερόβια προπόνηση όπως έγραψα παραπάνω έχω αποφασίσει να κάνω ΗΙΙΤ.
Σκέφτομαι λοιπόν να την κάνω πρωί με άδειο στομάχι (για την ακρίβεια θα παίρνω πριν μόνο ένα scoop whey).

Έχω όμως την εξής ερώτηση: Αμέσως μετά την αερόβια κάνω κάποιο post-workout meal (πχ whey-dextrose) όπως μετά τα βάρη, κάνω ίσως κάποιο άλλου είδους γεύμα ή τρώω κανονικό γεύμα αφού περάσει κάποιος συγκεκριμένος χρόνος?

Το ρωτάω αυτό γιατί μου φαίνεται "κάπως" το να δίνεις υδατάνθρακα (και μάλιστα υψηλού GI) στον οργανισμό μετά από αερόβια.
</blockquote id=quote>

Στο τεύχος του bodybuilders.gr ο GRF είχε γράψει ένα άρθρο για την αερόβια. Διάβασέ το είναι πολύ καλό. Συνοπτικά στο άρθρο του προτείνει μία ώρα μετά το πέρας της αερόβιας να καταναλώνεται πρωτεΐνη και 2-2,5 ώρες μετά κανονικά το προγραμματισμένο σου γεύμα.
</blockquote id=quote>

Το έχω διαβάσει απλά επειδή μιλάει για αερόβια χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας, σκέφτηκα μήπως υπάρχει κάποια διαφορά σε σχέση με την αερόβια τύπου ΗΙΙΤ.
Λογικά πάντως δεν πρέπει να υπάρχει διαφορά.