Ιδέες και βοήθεια για την διατροφή μου

[panosk]

Καλησπέρα σε όλους .. Μετά από αρκετό καιρό που παρακολουθώ το φόρουμ, αποφάσισα και εγώ να ποστάρω το πρόγραμμα διατροφής μου (και στη συνέχεια της προπόνησης) και θα ήθελα να ακούσω κάποιες γνώμες από πιο έμπειρους από εμένα, μιας και είμαι αρχάριος στο άθλημα... Πρόοδο είχα κυρίως το τελευταίο εξάμηνο, που άρχισα να μαθαίνω και περισσότερα για το άθλημα!

Είμαι 21 χρονών με ύψος 1.90 και βάρος 75 κιλά !

Σκοπός μου είναι να βάλω σιγά σιγά κάποια μυϊκά κιλά με μακρινό στόχο να φτάσω τα 80..

Έχουμε και λέμε:

1 γεύμα:
-60γρ βρώμη
-300ml γάλα 1.5%
-1 μπανάνα
-Μισή δόση whey
-1 αυγό
Περίπου 600kcal

2 γεύμα: Είναι στη λέσχη του πανεπιστημίου όπου προσπαθώ να παίρνω την ποσότητα πρωτεΐνης και υδατάνθρακα και σαλάτα ώστε να είναι ένα όσο γίνεται ισορροπημένο γεύμα με μέσο όρο 600kcal (το οποίο και λογω χρόνου και κόστους δεν έχω αποφασίσει να το αντικαταστήσω +οτι μου προσφέρει και ποικιλία)

3 γευμα (προ-προπονητικο) :
- 100γρ μαύρα μακαρόνια ή ασπρο ρυζι (ζυγισμένα ωμά)
- 100γρ (ζυγισμένο ψημένο) στήθος κοτόπουλο φιλέτο ή μοσχάρι φιλέτο
- Λίγο ελαιόλαδο
Περίπου 500kcal

4 γεύμα (αμέσως μετά την προπόνηση) :
-1 δοση whey
-1 μπανάνα
Στο μπλεντερ με λιγο νερό
225kcal

5 γεύμα :
-100γρ ρύζι (ζυγισμένο ωμό)
-1 κονσέρβα τόνου σε νερό
-Σαλάτα μαρούλι ή μπρόκολο ή οτιδήποτε λαχανικό με μια κουταλια της σούπας ελαιόλαδο
Περίπου 580kcal

6 γεύμα (λίγο πριν τον ύπνο) : 1 cottage ή 200γρ γιαούρτι 2%

Ενδιάμεσα πολλές φορές προσθέτω φρούτα, ή αλλάζω κάποια γεύματα (πχ Κυριακές μπορεί να αλλάζω κάποια αλλά φροντίζω να μένω περίπου στις θερμίδες και στην πρωτεΐνη του γεύματος)

Η διατροφή δίνει περίπου 2700θερμίδες την μέρα και σύνολο πρωτεΐνης από ζωικές πηγές είναι περίπου 135γρ

Προπόνηση κάνω 4 φορές την εβδομάδα + 1-2 φορές την εβδομάδα αερόβιο..
Έχω 3 εβδομάδες που ξεκίνησα έτσι εντατικά και οργανωμένα γιατί πιο παλιά όπως ειπα μου έλειπαν και βασικες γνώσεις (+ ότι δεν είχα ανακαλύψει το φόρουμ :D )

Και είμαι σε φάση που προσπαθώ να βρω περίπου τις θερμίδες που χρειάζομαι για όγκο οπότε είμαι στον πειραματισμό θα ήθελα να ακούσω ιδέες,π.χ. τι μπορώ να προσθέσω, τι να αλλάξω.. και την γνώμη σας γενικότερα πάνω στην διατροφή μου...
Ευχαριστώ προκαταβολικά και συγνώμη αν σας κούρασα με το μέγεθος του ποστ !!! [:-angel]

[Kardoula]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by panosk



Και είμαι σε φάση που προσπαθώ να βρω περίπου τις θερμίδες που χρειάζομαι για όγκο οπότε είμαι στον πειραματισμό θα ήθελα να ακούσω ιδέες,π.χ. τι μπορώ να προσθέσω, τι να αλλάξω.. και την γνώμη σας γενικότερα πάνω στην διατροφή μου...

</blockquote id=quote>
Έχεις κοιτάξει το παρακάτω τόπικ;
http://www.bodybuilders.gr/data/main...?TOPIC_ID=8548

Θα σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τις θερμίδες που χρειάζεσαι για συντήρηση, οπότε για αύξηση βάρους αρχίζεις σταδιακά και προσθέτεις πάνω από αυτές.

[panosk]

Καρδούλα το έχω κοιτάξει το τοπικ! Η συντήρηση μου σύμφωνα με αυτό είναι 2960 κάπου.. Η αλήθεια είναι οτι δεν έχω αυξήσει ξανά τοσο τις θερμίδες μου, κ το φοβάμαι λιγάκι!!Αλλα μάλλον θα πρέπει να ξεκινισω να ανεβάζω σιγά σιγά.. Ευχαριστώ πολύ

[giorgosp]

μη φοβασαι να ανεβασεις τις θερμιδες αρκει να μελετησεις καλα απο που πρεπει να τις περνεις σε τι τροφιμα πρεπει να ανεβασεις τις ποσοτητες και ποτε..ολα αυτα θα τα βρεις πολακις στο φορουμ..επισης για να βαδισεις στον σωστο δρομο να βρεις ακριβως τις θερμιδες σου τις πρωτεινες σου και τους υδατανθρακες σου...και να ξερεις τι σου προσφερει τοκαθε τροφιμο...αν τα κανεις αυτα και καλη προπονηση μη φοβασαι....αλλα αργα και σταθερα και οσο ενημερωση μπορεις!!!

[manolios]

φιλε ειλικρινα αναρωτιεμαι πςω τη βγαζεις με τοσο λιγο φαγητο...μην φοβασαι να αυξησεις την ποσοτητα αυτο θα γινει σιγα σιγα φυσικα δεν θα τρως 400γρ υδατανθρακα απο τη μια στιγμη στην αλλη.προσπαθησε σε καθε γευμα να βαζεις και λιγο παραπανω και θα φτασεις εκει που θες.το στομαχι μας ειναι σαν σακος οσο πιο πολυ το γεμιζεις τοσο πιο πολυ μεγαλωνει

[panosk]

Παιδιά όντως οι θερμίδες ειναι λίγες το συνηδειτοποιήσα και στην πράξη! αντι να βάλω εστω μισο κιλό έχασα κι άλλο!! αρχικά θέλω να φτάσω τις 3000 θερμίδες την μέρα.. σκέφτομαι να προσθέσω ένα μικρο γευματάκι αναμεσα στα δυο πρώτα γεύματα (ενα τοστ με τρικαλινο light και μαύρο ψωμί) και αναλογα με τις θερμίδες να αυξήσω λιγο το προ-προπονητικο..
giorgosp και manolio σαν ευχαριστω για τις συμβουλές!

[panosk]

Παιδιά όντως οι θερμίδες ειναι λίγες το συνηδειτοποιήσα και στην πράξη! αντι να βάλω εστω μισο κιλό έχασα κι άλλο!! αρχικά θέλω να φτάσω τις 3000 θερμίδες την μέρα.. σκέφτομαι να προσθέσω ένα μικρο γευματάκι αναμεσα στα δυο πρώτα γεύματα (ενα τοστ με τρικαλινο light και μαύρο ψωμί) και αναλογα με τις θερμίδες να αυξήσω λιγο το προ-προπονητικο..
giorgosp και manolio σαν ευχαριστω για τις συμβουλές!