Koga 's Ημερολόγιο...

[Steroid]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Kardoula

H αερόβια που κάνεις είναι μονοκόμματη; Δηλαδή έκανες σχεδόν μιάμιση ώρα συνεχόμενη; Λίγο υπερβολικό μου ακούγεται αυτό. Μήπως πρέπει να τη μειώσεις λίγο; Μπορεί τώρα να αντέχεις αλλά αργότερα αν χρειαστεί να γίνεις πιο αυστηρός πόσο θα κάνεις, 2ώρο;
</blockquote id=quote>
+1

Μην τρελενεσαι δεν κατεβαινεις σε αγωνες!(τουλαχιστον οχι ακομα:D)
Με τι ρυθμο κανεις την αεροβια σου;;Περπατημα;τζοκινγκ;τρεξιμο;(καλα βεβαια αμα εκανες τρεξιμο 1,5 ωρα και ειχες 120 σφυγμους θα επρεπε να κατεβεις σε μαραθωνιο):D

[Koga]

Το σύνολο στην χθεσινή προπόνηση ήταν 1ώρα και 23λεπτά(μονοκοπανιά...).Τα 23 λεπτά είναι το σύνολο για να ανέβουν οι παλμοί(στην αρχή της προπόνησης και αντίστοιχα για να πέσουν στο τέλος)και η μία ώρα είναι στο φάσμα των 120-128(παλμών).Η προπόνηση είναι μέτριας έντασης(γρήγορο περπάτημα).Προσπαθώ να έχω μεγάλη διάρκεια για να έχω περισσότερα οφέλη στην καύση λίπους αλλά ομολογώ δεν το είχα σκεφτεί έτσι Kardoula(όσο αφορά το μέλλον...)που έχεις δίκιο...

[Koga]

Σήμερα η μέρα είχε Πόδια και Ώμους.
Μερικές φορές την προπόνηση της παρασκευής(Πόδια και Ώμους) την αφήνω για Σάββατο λόγο της αερόβιας που κάνω την προηγούμενη μέρα(πέμπτη).Αυτή την εβδομάδα είπα να μην αφήσω κενό(δεν θα μπορούσα έτσι και αλλιώς γιατί εργάζομαι αυτό το ΣΚ.)και νομίζω ότι είχε διαφορά στην κούραση/απόδοση.Και άλλη μία διαπίστωση/ερώτηση:επειδή αισθάνομαι τους ώμους λίγο "πίσω" από άλλα μέλη του σώματος μπορώ στην προπόνηση να αρχίζω μ αυτούς(και ας είναι δευτερεύον μυική ομάδα...)???Νιώθω ότι όταν τελειώνω τις ασκήσεις ποδιών ότι εξαντλούμε και έχω την εντύπωση ότι δεν αποδίδω καλά μετά.
10λεπτά διάδρομος,5λεπτά διατάσεις και
Πόδια:
Ημικαθίσματα (σε μηχάνημα):
15κιλάχ12(επαναλ.)χ1(σετ)
20χ12χ2
25χ12χ1

Εκτάσεις(προβολές σε μηχάνημα):
20χ12χ2
25χ12χ2
(Στο 3ο και 4ο σετ η τελευταία επανάληψη αποτυχία.)

Κάμψεις(έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα):
20χ12χ1
25χ12χ2
30χ10χ1
(Τελευταίο σετ απλά δεν μπορούσα να σηκωθώ απο το μηχάνημα....)

Άρσεις πτέρνων σε καθιστή θέση(μηχάνημα):
50(κιλά)χ15(επαναλ.)χ4(σετ)

Κανονικά θα έκανα και Άρσεις κορμού υπο αντίσταση (σε μηχάνημα) αλλά κάποιος το είχε "σπάσει" πρίν[:-irked]

Ώμοι:
Shoulder press:
25χ12χ1
30χ12χ3
(12η επαναλ. 3+4 σετ αποτυχία)

Κωπηλατική όρθιος :
10χ12χ1
15χ12χ3(τα κιλά είναι χωρίς την μπάρα)

Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες
8(κιλά)χ8(επαναλ.)χ4(σετ)

Και για τραπεζοειδή μία:
Ανύψωση ώμων σε μηχάνημα:
60χ12χ1
70χ12χ1
75χ12χ2

Διατροφή:
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης P 211,83
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης C 269,1
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης F 75,68
Συνολικές Kcal 2616,1
1πολυβιταμίνη και 3λίτρα νερό.

[Koga]

Καλησπέρα σε όλους,
Το Σαββατοκύριακο που θεωρητικά θα ήταν ημέρες ξεκούρασης έγιναν ημέρες κόπωσης!!! Με την δουλειά μεγάλη ταλαιπωρία με αποτέλεσμα λίγες ώρες ύπνου...
Και η εβδομάδα που ήρθε θα είναι δύσκολη γιατί θα είμαι βραδινός στην δουλειά(22:00 έως 06:00).Το καλό είναι που πρόλαβα να μαγειρέψω[:-chef]
Το σημερινό πρόγραμμα είχε Στήθος-Τρικέφαλοι.
10λεπτά διάδρομος,5λεπτά διατάσεις,
[u]Στήθος:</u>
Chest Press:
35(κιλά)χ12(επαναλ.)χ2(σετ)
40χ12χ2

Pull Over:
40x12x1
50x12x1
55x12x2

Pek Dek:
35x12x1
45x12x1
50x10x2 στο τελευταίο σέτ οι δύο τελευταίες επαναλήψεις(για να γίνουν 12) ήταν αδύνατο να γίνουν...Αλλά επειδή πήγε καλά και είχα όρεξη έκανα και...

Πιέσεις χεριών με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο(ανοίγματα):
6(κιλά)χ12(επαναλ.)χ1(σετ)
10χ12χ3(στα 2 τελευταία σετ η τελευταία επανάληψη ήταν αποτυχίας)

[u]Τρικέφαλοι:</u>

Εκτάσεις Τρικεφάλων με μπάρα(σε οριζόντιο πάγκο)
5(κιλά πρόσθετα στην μπάρα)χ 12 χ 4

Εκτάσεις Τρικεφάλων με τροχαλία
15χ12χ1, 17,5χ12χ3

Σήμερα η προπόνηση πήγε καλά και στα διαλείμματα είχε γέλιο και αισθήματα ενθουσιασμού αφού έκανε προπόνηση(και μερικές πόζες) ο Αντώνης Κονδύλης(απλά τέρας και γραμμωμένος στα 130κιλά!!![:-scared] )

[Koga]

Αυτές τις μέρες δεν ήμουν πολύ τυπικός με το ημερολόγιο γιατί τρεχω και δεν φτάνω...Παρόλα αυτά ειμαι τυπικότατος με το πρόγραμμα μου....

Τρίτη 20/10
Ημέρα αερόβιας και όπως είχαμε πει έριξα τον χρόνο προπόνησης στο σύνολο των 45λεπτών.
κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα:30(επαν.)χ4(σετ)
2)κοιλιακοί με ανύψωση των ποδιών:12χ4

Διατροφή:
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης P 188,54
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης C 185,75
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης F 80,7
Συνολικές Kcal 2347,3

Τετάρτη 21/10
Το ξενύχτι στην δουλειά είναι βάρβαρο αλλά φροντίζω να κοιμάμαι 8-9ώρες και σε συνδυασμό με την μείωση του χρόνου της αερόβιας η προπόνηση πήγε καλά...

10λεπτά διάδρομο και μετά 5λεπτα διατάσεις.
Πλάτη-Δικέφαλοι

[u]Πλάτη:</u>
1)Vertical Traction:
25(κιλά)χ12(επαναλ.)χ1(σετ)--προθέρμανση--
35χ12χ1
45χ12χ1
50χ12χ1
55χ12χ1

2)Τροχαλία πλάτης Εμπρός:
35χ12χ1
40χ12χ1
45χ12χ1
50χ8 χ1...είπα να δοκιμάσω και ψιλοβγήκε αλλά δεν πέτυχα τις 12 επαναλήψεις...

3)Τροχαλία πλάτης Πίσω:
35χ12χ1
40χ12χ1
45χ12χ1
45χ8 χ1 το τελευταίο σετ δεν βγήκε και αυτό ολόκληρο ήταν η 9η επανάληψη μεχρι αποτυχίας...

4)Κωπηλατική με τροχαλία(κλειστή λαβή):
40χ12χ2
45χ12χ2

Δικέφαλοι:

1)Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης Δικεφάλων Με Μπάρα(scoot,"στο μαξιλάρι"):
10χ12χ2
10χ8χ 2


2)Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα:
Επειδή τα όργανα με τροχαλίες ήταν γεμάτα έκανα αυτήν την άσκηση και δοκίμασα με 10κιλά...Υπερβολικά πολλά για να κάνω την άσκηση σωστά τα έριξα στα 8κιλά:
10χ8χ4
8χ12χ3
Απίστευτο πρήξιμο και κάψιμο που δεν το είχα με κάμψεις στην τροχαλία...

Διατροφή:
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης P 187,33
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης C 205,7
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης F 77,98
Συνολικές Kcal 2388,1

Σήμερα ημέρα αερόβιας...συνεχίζεται...
κλασικά:
45λεπτά γρήγορο περπάτημα.
κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα:30(επαν.)χ4(σετ)
2)κοιλιακοί με ανύψωση των ποδιών:12χ4

[sergoun]

καλή δύναμη με την δουλειά.
Πότε τελειώνει η βραδινή βάρδια?

[sergoun]

καλή δύναμη με την δουλειά.
Πότε τελειώνει η βραδινή βάρδια?

[Koga]

Σήμερα η ημέρα θα έπρεπε να είχε Πόδια και Ώμους...
Δεν ξέρω πως αισθάνθηκα και είπα να αφιερώσω την σημερινή προπόνηση εξολοκλήρου στους Ώμους...Μάλλον επειδή δεν σημειώνω καμία αισθητή πρόοδο...
10λεπτά διάδρομο και μετά 5λεπτα διατάσεις.

Shoulder press:
15χ15χ1(προθέρμανση)
25χ12χ1
30χ12χ2
35χ10χ1
(10η επαναλ. 4ο σετ αποτυχία)

Κωπηλατική όρθιος :
10χ12χ1
15χ12χ3(τα κιλά είναι χωρίς την μπάρα)

Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες
8(κιλά)χ8(επαναλ.)χ4(σετ)

Πιέσεις χεριών με αλτήρες σε έδραια θέση:
10χ10χ4

Ανύψωση ώμων σε μηχάνημα:
60χ12χ1
70χ12χ1
75χ12χ2

Τα πόδια θα γίνουν αύριο, δεν ξέρω αν αυτός ο παρορμητισμός θα βοηθήσει...απλά έτσι ένιωσα έτσι έπραξα:D

Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης P 211,83
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης C 269,1
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης F 75,68
Συνολικές Kcal 2616,1

[Koga]

Σήμερα η ημέρα θα έπρεπε να είχε Πόδια και Ώμους...
Δεν ξέρω πως αισθάνθηκα και είπα να αφιερώσω την σημερινή προπόνηση εξολοκλήρου στους Ώμους...Μάλλον επειδή δεν σημειώνω καμία αισθητή πρόοδο...
10λεπτά διάδρομο και μετά 5λεπτα διατάσεις.

Shoulder press:
15χ15χ1(προθέρμανση)
25χ12χ1
30χ12χ2
35χ10χ1
(10η επαναλ. 4ο σετ αποτυχία)

Κωπηλατική όρθιος :
10χ12χ1
15χ12χ3(τα κιλά είναι χωρίς την μπάρα)

Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες
8(κιλά)χ8(επαναλ.)χ4(σετ)

Πιέσεις χεριών με αλτήρες σε έδραια θέση:
10χ10χ4

Ανύψωση ώμων σε μηχάνημα:
60χ12χ1
70χ12χ1
75χ12χ2

Τα πόδια θα γίνουν αύριο, δεν ξέρω αν αυτός ο παρορμητισμός θα βοηθήσει...απλά έτσι ένιωσα έτσι έπραξα:D

Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης P 211,83
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης C 269,1
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης F 75,68
Συνολικές Kcal 2616,1

[Koga]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sergoun

καλή δύναμη με την δουλειά.
Πότε τελειώνει η βραδινή βάρδια?
</blockquote id=quote>
Να σαι καλά φίλε sergoun και συγγνώμη που δεν σου απάντησα νωρίτερα δεν είχα δει το πόστ σου...
οι βάρδιες έχουν ως εξής:πρωινή:06:00-14:00,απογευματινή 14:00-22:00
και βραδινή 22:00-06:00.
Σένα βιβλίο που έπεσε στα χέρια μου τελευταία είχε μια αναφορά στις ώρες ύπνου όπου έλεγε ρητά(σας μεταφέρω όπως το θυμάμαι..) ότι η συνεχής εναλλαγή των ωραρίων(ξεκούρασης/ύπνου) είναι ανασταλτικός παράγοντας μυϊκής ανάπτυξης αφού το σώμα δεν συνηθίζει σε μια σταθερή κατάσταση ανάπαυσης αλλά και προπόνησης(αφού και αυτές οι ώρες μεταβάλλονται ανάλογα...πότε πρωί, απόγευμα κ.τ.λ)Πάντως σίγουρα είναι ένα πρόβλημα που δεν μπορώ να το λύσω παρά μόνο αν αλλάξω εργασία(που είναι χλωμό!).
Το Σάββατο έγινε ομαλά η προπόνηση στα πόδια που είχα αφήσει την παρασκευή...

Ημικαθίσματα (σε μηχάνημα):
15κιλάχ12(επαναλ.)χ1(σετ)
20χ12χ2
25χ12χ1

Εκτάσεις(προβολές σε μηχάνημα):
20χ12χ2
25χ12χ2

Κάμψεις(έλξεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα):
20χ12χ1
25χ12χ2
30χ10χ1

Άρσεις πτερνών σε καθιστή θέση(μηχάνημα):
50(κιλά)χ15(επαναλ.)χ4(σετ)

Την Κυριακή έκανα και το πρώτο cheat meal!!!
Δεν ξέρω αν έκανα καλά που ήταν σε μέρα ξεκούρασης!
Σκεφτόμουν τί μου έλειπε πιο πολύ σε γεύση και επέλεξα ρύζι με μύδια και γαρίδες κοκκινιστές. Αν και ήταν μαγειρεμένα πολύ light αφού η κοπέλα μου έχει συνηθίσει στην ιδέα του τρόπου διατροφής μου(χωρίς την βοήθεια της δεν θα είχα καταφέρει τίποτα!!)τα απόλαυσα στο έπακρον!!
Σήμερα το πρωί (Δευτέρα) η ζυγαριά έδειξε 86,1.Δεν θα προλάβω μέχρι το τέλος του μήνα να πέσω στα 85 που ήταν στόχος μου,πριν ξεκινήσω διατροφή όγκου(την οποία θα ποστάρω μόλις την ολοκληρώσω για να μου πείτε σχόλια?)

[_Akaloupotos_]

Για γάμπες κάνεις μόνο ένα σετάκι?Λειτουργεί επάνω σου αυτό?

Εντάξει μωρέ σιγά το cheat!!!Ειδικά εάν δεν ξέφυγες και σε τρελές ποσότητες...!!OK!

[Koga]

Κανονικά κάνω και: Άρσεις κορμού υπό αντίσταση(σε μηχάνημα)
το οποίο μηχάνημα έσπασε και περιμένουμε να το φτιάξουν/αντικαταστήσουν !!!Όντως με μία άσκηση δεν εξαντλώ τις γάμπες σε σχέση με τα πόδια...Έχεις υπόψη καμιά άλλη άσκηση ή παραλλαγή για να ενσωματώσω στο πρόγραμμα μου???
Σε ποσότητα στο cheat δεν ξέφυγα και μετά συνέχισα τα γεύματα κανονικά...

[_Akaloupotos_]

Κάνε τις άρσεις γαιδάρου ελεύθερες,old school...ΑΥΤΗ είναι άσκηση!!!!Θα διαπιστώσεις όχι μόνο ότι σου δίνει τρομερή αίσθηση αλλά θα δεις και περισσότερη μάζα στις γάμπες σου!

[Koga]

Καμία περιγραφή του τρόπου εκτέλεσης(της άσκησης) έχουμε??? Ευχαριστώ πολύ για την συμβουλή...[:-thumbu]

[_Akaloupotos_]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Koga

Καμία περιγραφή του τρόπου εκτέλεσης(της άσκησης) έχουμε??? Ευχαριστώ πολύ για την συμβουλή...[:-thumbu]
</blockquote id=quote>

Κανένα πρόβλημα!
Ναι αμέ!!Calf Raises στο youtube και θα στην δείξει επ'ακριβώς!![:-thumbu][:-thumbu]

Λάθος...Donkey Calf Raises είναι...

[sergoun]

πολύ δυνατή άσκηση και αν δεν μπορέσεις να "φτιάξεις" κάποιο μηχάνημα γι αυτή την άσκηση τότε σήκωνε κάποιον ελαφρύτερο φίλο σου
(υπάρχει και ανάλογη φωτογραφία του Άρνολντ να σηκώνει κάτι "ντουλάπες")

[Andrikos]

Kατά τη γνώμη μου γάμπες δεν πρέπει να κάνεις σε αυτό το στάδιο , σε 5-6 μήνες που θα έχεις φτιάξει κάπως τους ώμους την πλάτη και τα χέρια.Στο λέω αυτό γιατί δεν γίνεται να τα βάζεις όλα σε προτεραιότητα και να περιμένεις να αναπτύσσονται (εκτός και αν έχεις φοβερά γονίδια).10 λεπτά ανηφόρα να κάνεις στο διάδρομο φτιάχνεις και τις γάμπες σε 2 μήνες.

Επίσης in my book ανασταλτικός παράγοντας μυικής ανάπτυξης είναι να μην πηγαίνεις γυμναστήριο όχι να αλλάζεις τις ώρες που πηγαίνεις.
Πώς κάποιοι άνθρωποι γράφουν αυτά τα πράγματα δεν μπορώ να καταλάβω.

[Koga]

Πάνε 2εβδομάδες από την τελευταία ενημέρωση του ημερολογίου μου και γενικά στο φόρουμ, κάποια προβλήματα δεν μου το επέτρεπαν από θέμα χρόνου και ψυχολογίας. Το ευχάριστο είναι ότι διατροφικά είμαι πιστός αλλά στο διάστημα αυτό έχασα 2προπονήσεις(1 πλάτη και 1 πόδια)!!!
Από χθες δευτέρα 9/10/2009 ξεκίνησα διατροφή όγκου όπου για

• Ημέρα με βάρη:3200θερμίδες ενώ πριν (διατροφή γράμμωσης ημέρα με βάρη:2600)
• Ημέρα με αερόβια:3050 ενώ πριν (διατροφή γράμμωσης ημέρα με αερόβια:2450)
• Ημέρα ξεκούρασης:2600ενώ πριν (διατροφή γράμμωσης ημέρα ξεκούρασης:2000)

Στόχος από τα 86κιλά να φτάσω 94-95 σε διάστημα 9-10μηνών δηλαδή περίπου 1κιλό τον μήνα.
Διατροφή μιας τυπικής ημέρας με βάρη:

Θέλω να ρωτήσω:
-Αν πρέπει να αλλάξω την προπόνηση μου
και αν θα με βοηθούσε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης?

[Koga]

Πάνε 2εβδομάδες από την τελευταία ενημέρωση του ημερολογίου μου και γενικά στο φόρουμ, κάποια προβλήματα δεν μου το επέτρεπαν από θέμα χρόνου και ψυχολογίας. Το ευχάριστο είναι ότι διατροφικά είμαι πιστός αλλά στο διάστημα αυτό έχασα 2προπονήσεις(1 πλάτη και 1 πόδια)!!!
Από χθες δευτέρα 9/10/2009 ξεκίνησα διατροφή όγκου όπου για

• Ημέρα με βάρη:3200θερμίδες ενώ πριν (διατροφή γράμμωσης ημέρα με βάρη:2600)
• Ημέρα με αερόβια:3050 ενώ πριν (διατροφή γράμμωσης ημέρα με αερόβια:2450)
• Ημέρα ξεκούρασης:2600ενώ πριν (διατροφή γράμμωσης ημέρα ξεκούρασης:2000)

Στόχος από τα 86κιλά να φτάσω 94-95 σε διάστημα 9-10μηνών δηλαδή περίπου 1κιλό τον μήνα.
Διατροφή μιας τυπικής ημέρας με βάρη:

Θέλω να ρωτήσω:
-Αν πρέπει να αλλάξω την προπόνηση μου
και αν θα με βοηθούσε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης?

[ikamak]

Όταν λες "έχασες" 2 προπονήσεις, εννοείς ότι ενώ έχασες την προπόνηση πλάτης την επομένη συνέχισες με χέρια πχ;
Κατά τη γνώμη μου προπονήσεις ποδιών και πλάτης δεν πρέπει να "χάνονται" με τέτοιο τρόπο, ειδικά σε περίοδο όγκου (που με τις συγκεκριμένες προπονήσεις θα έχεις τα μεγαλύτερα μυϊκά οφέλη).

[ikamak]

Όταν λες "έχασες" 2 προπονήσεις, εννοείς ότι ενώ έχασες την προπόνηση πλάτης την επομένη συνέχισες με χέρια πχ;
Κατά τη γνώμη μου προπονήσεις ποδιών και πλάτης δεν πρέπει να "χάνονται" με τέτοιο τρόπο, ειδικά σε περίοδο όγκου (που με τις συγκεκριμένες προπονήσεις θα έχεις τα μεγαλύτερα μυϊκά οφέλη).

[magman]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by ikamak

Όταν λες "έχασες" 2 προπονήσεις, εννοείς ότι ενώ έχασες την προπόνηση πλάτης την επομένη συνέχισες με χέρια πχ;
Κατά τη γνώμη μου προπονήσεις ποδιών και πλάτης δεν πρέπει να "χάνονται" με τέτοιο τρόπο, ειδικά σε περίοδο όγκου (που με τις συγκεκριμένες προπονήσεις θα έχεις τα μεγαλύτερα μυϊκά οφέλη).
</blockquote id=quote>

Δεν παίζει όμως ρόλο και πού είσαι πιο «μπροστά»; Στην περίπτωση την δική μου ας πούμε, που βλέπω ότι τα πόδια πάνε καλά, μήπως θα ήταν καλύτερο να αφήσω μία προπόνηση ποδιών πίσω από το να αφήσω τα χέρια που υστερούν;

[Koga]

Την επομένη έκανα κανονικά το πρόγραμμα μου με ότι περιλάμβανε εκείνη την συγκεκριμένη ημέρα...Δεν αναπλήρωσα την χαμένη μέρα!!! Να πω την αλήθεια δεν το σκέφτηκα καθόλου...[:-gnasher]Μεγάλη ζημιά???

[Koga]

Σήμερα η πρόπονηση είχε πλάτη και δικέφαλα.
Διάρκεια 1:15.
10λεπτά διάδρομος και 5λεπτά διατάσεις.
ΠΛΑΤΗ

• Τροχαλία πλάτης Εμπρός:-20(κιλά)χ12(επαναλ.)χ1(σετ)
  -35χ12χ1
  -40χ12χ1
  -45χ8χ 2
• Τροχαλία πλάτης Πίσω: -35χ12χ1
  -40χ12χ1
  -45χ8χ 1
  -45χ8χ 1
• Κωπηλατική με τροχαλία(κλειστή λαβή):-40χ12χ1
  -45χ12χ2
  -50χ9χ1
• Vertical Traction: -50χ12χ1
  -55χ8χ3

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

• Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης Δικεφάλων Με Μπάρα(scoot,"στο μαξιλάρι"):-10(εκτός μπάρας)χ12χ4
• Κάμψεις Δικεφάλων με Ίσια Μπάρα(όρθια στάση/ύπτια λαβή): -10χ8χ4

Διατροφή:
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης P:204,765
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης C:353,82
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης F:94,25
Συνολικές Kcal:3214,2

[Koga]

Ημέρα αφιερωμένη στους Ώμους:
10λεπτά διάδρομο και μετά 5λεπτα διατάσεις.[*] Shoulder press: 30χ12χ2
35χ12χ2[*] Κωπηλατική όρθιος :10χ12χ1
15χ12χ3(τα κιλά είναι χωρίς την μπάρα)[*]Πλάγιες άρσεις χεριών με αλτήρες10(κιλά)χ8(επαναλ.)χ4(σετ)[*]Πιέσεις χεριών με αλτήρες σε έδραια θέση:10χ12χ4[*]Ανύψωση ώμων σε μηχάνημα:70χ12χ1
80χ12χ1
90χ12χ2

Διατροφή:
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης P:239,495
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης C:368,63
Σύνολα ημερήσιας κατανάλωσης F:71,76
Συνολικές Kcal:3212,6