Hardcore programme for mass by vr2

[VR2]

[u]Hardcore programme for mass by vr2</u>

Πάντα ήμουν οπαδός της βαριάς αλλά και σκληρής προπόνησης. Πιστεύω 100% ότι ο συνδυασμός και των δυο αυτών παραγόντων μαζί επιφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα. Φεύγοντας από το γυμναστήριο μου αρέσει πολύ η αίσθηση ότι οι μυς μου έφτασαν πέρα από την κόπωση. Αν δεν έχω αυτή την αίσθηση απλά λέω ότι σήμερα δεν προπονήθηκα! Επειδή μου αρέσουν οι προκλήσεις αλλά και να πειραματίζομαι με καινούργια πράγματα επινόησα ένα πρόγραμμα προπόνησης, για την ακρίβεια ένα συνδυασμό προγραμμάτων. Πριν αρχίσω όμως να εξηγώ το πρόγραμμα πρέπει να σας ενημερώσω ότι
-1ον το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ΑΥΣΤΗΡΑ και ΜΟΝΟ για προχωρημένους διότι υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή υπερπροπόνησης αν οι μυς σας δεν είναι σε προχωρημένο στάδιο δεν θα αντέξουν την ένταση,
-2ον το πρόγραμμα αυτό είναι το πολύ για δυο βδομάδες δεν είναι και για χόρταση :D Είναι απλά για να δώσει ένα boost στους μυς και να τους ξεκολλήσει,
-και 3ον καλό θα ήταν να το χρησιμοποιήσετε σε περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας ώστε οι μυς να είναι γεμάτοι με νερό και όχι αφυδατωμένοι από την δίαιτα, ώστε να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς αλλά και για να αντέξουμε την ένταση.

Το πρόγραμμα στοχεύει σε απόκτηση μυϊκής μάζας οπότε στόχος είναι να διεγείρουμε τις μυϊκές ίνες τύπου 2β οι οποίες έχουν την ικανότητα να αναπτύσσονται κατά 100% (οι 2α αναπτύσσονται κατά 25%) και το χρησιμοποιούμε μόνο σε βασικές ασκήσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων που στοχεύουμε είναι από 6 εώς 12 μέχρι κόπωση.

ΤΡΟΠΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ: Αφού έχουμε τελειώσει με ένα πολύ καλό ζέσταμα στο 1ο σετ βάζουμε το 110% των κιλών μας για 6 επαναλήψεις (δηλαδή αν βγάζουμε στον πάγκο 6 επαναλήψεις με 100 κιλά βάζουμε στην μπάρα 110 κιλά). Εκτελούμε 5-6 αρνητικές μέχρι κόπωση (ανεβάζουμε την μπάρα με την βοήθεια ενός παρτενέρ και την κατεβάζουμε μόνοι μας μετρώντας 5 δευτερόλεπτα). Αφού τελειώσουμε βάζουμε το 90% των κιλών μας για 6 επαναλήψεις και χωρίς διάλειμμα εκτελούμε μέχρι κόπωση (λογικά θα βγούνε 2-3 με την βοήθεια του παρτενέρ μπορείτε να βγάλετε άλλες 2 εξαναγκαστικές). Κάνουμε διάλειμμα 1,5-2 λεπτά και πάμε για το 2ο σετ. Εδώ εκτελούμε επαναλήψεις διπλής συστολής, δηλαδή εκτελούμε μια ολόκληρη επανάληψη και μετά μια μισή π.χ. κάνουμε πιέσεις πάγκου κατεβάζουμε την μπάρα μέχρι το στήθος και την ανεβάζουμε μέχρι την μέση στην συνέχεια την κατεβάζουμε μέχρι το στήθος και την ανεβάζουμε μέχρι πάνω. Εκτελούμε 5-6 τέτοιες επαναλήψεις μέχρι κόπωση, ξεκουραζόμαστε άλλα 1,5-2 λεπτά και πάμε για το 3ο σετ. Εδώ βάζουμε το 110% των κιλών μας για 6 επαναλήψεις (όπως στο 1ο σετ), και εκτελούμε 6-8 μισές επαναλήψεις από την μέση και κάτω μέχρι κόπωση π.χ. στις πιέσεις πάγκου κατεβάζουμε την μπάρα μέχρι το στήθος την ανεβάζουμε μέχρι την μέση και την κατεβάζουμε πάλι στο στήθος στην συνεχεία βάζουμε το βάρος μας για 6 επαναλήψεις και εκτελούμε μέχρι κόπωση. Προσοχή εδώ θα συνιστούσα σε αυτό το σετ να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα καλύτερα όπως smith ώστε άμα γίνει καμία στραβή να μπορέσετε να κλειδώσετε την μπάρα στην θέση που βρίσκεστε και να μην ρισκάρετε να τραυματιστείτε.

Καλές προπονήσεις!

[Flexy]

Πολυ καλο το αρθρο σου και εξηγεις τα βηματα αναλυτικοτατα . Αν και ειμαι σε γραμμωση θα το κρατησω στις σημειωσεις μου οταν τελιωσω με την γραμμωση πρωτα ο Θεος να το κανω για 2 εβδομαδες οπως λες . Σε ευχαριστουμε .

[GRF]

Πολύ δυνατό πρόγραμμα ακούγεται! Μπράβο πολύ αναλυτική περιγραφή Γιάννη[:-thumbu]

[LEO300GR1]

Φοβερό πρόγραμμα! Σίγουρα την επόμενη μέρα το στήθος θα πρέπει να είναι πολύ πολύ πιασμένο. Νομίζω ότι αξίζει μια δοκιμή.

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Flexy

Πολυ καλο το αρθρο σου και εξηγεις τα βηματα αναλυτικοτατα . Αν και ειμαι σε γραμμωση θα το κρατησω στις σημειωσεις μου οταν τελιωσω με την γραμμωση πρωτα ο Θεος να το κανω για 2 εβδομαδες οπως λες . Σε ευχαριστουμε .
</blockquote id=quote>Ευχαριστω Flexy περιμενω να το δοκιμασεις και να μου πεις την γνωμη σου

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by GRF

Πολύ δυνατό πρόγραμμα ακούγεται! Μπράβο πολύ αναλυτική περιγραφή Γιάννη[:-thumbu]
</blockquote id=quote>Ευχαριστω Γιανναρε αλλα δεν ειναι για σενα αυτην την περιοδο:D ασε μην εχω και τυψεις:D

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by LEO300GR1

Φοβερό πρόγραμμα! Σίγουρα την επόμενη μέρα το στήθος θα πρέπει να είναι πολύ πολύ πιασμένο. Νομίζω ότι αξίζει μια δοκιμή.
</blockquote id=quote>Ευχαριστω LEO πραγματικα η αισθηση που εχεις μετα ειναι φοβερη

[kusta80]

sticky!!!

[Goat]

sticky ,ο δάσκαλος John.....
και περιμένουμε και άλλα προγράμματα σκληρής προπόνησης!!!!

[VR2]

Ευχαριστω πολυ παιδια χαιρομαι που σας αρεσε

[Kardoula]

Μπράβο Γιάννη! Φοβερό το υλικό που μας έδωσες

[sersemis]

Γεια σου ρε Γιαννη με τα προγραμματα σου!!!Σε 3 βδομαδες θα μου το εξηγησεις απο κοντα...:D:D:D

[_Akaloupotos_]

Ορε τι θα γινει το χειμωνα!!!θα φριξει η Πατρα ετσι οπως θα εχουμε γινει απο τις προγραμματαρες του Γιαννη!!!!!!!!!!!!!!![:-gnasher][:-gnasher][:-gnasher][:-gnasher]

[garg]

Γιανναρε σουπερ φαινεται το προγραμματακι. Ε ρε γλεντια τον χειμωνας :D

[damian]

VR2 αν μου επιτρεπεις...μια ερωτησουλα....
Αυτο ειναι ενα προγραμμα που εχεις ακολουθησει στο παρελθον και εχει δουλεψει ή ειναι μια μεθοδος σου καινουργια για να δωσει ενα νεο bust αναπτυξης στους μυς?

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Kardoula

Μπράβο Γιάννη! Φοβερό το υλικό που μας έδωσες
</blockquote id=quote>Σε ευχαριστω πολυ Ειρηνη!!

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by sersemis

Γεια σου ρε Γιαννη με τα προγραμματα σου!!!Σε 3 βδομαδες θα μου το εξηγησεις απο κοντα...:D:D:D
</blockquote id=quote>Δεν θα στο εξηγησω θα το βγαλουμε κανονικα στο gym δηλαδη 3 βδομαδες ακομα αντε περναει ο καιρος

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by _AKALOUPOTOS_

Ορε τι θα γινει το χειμωνα!!!θα φριξει η Πατρα ετσι οπως θα εχουμε γινει απο τις προγραμματαρες του Γιαννη!!!!!!!!!!!!!!![:-gnasher][:-gnasher][:-gnasher][:-gnasher]
</blockquote id=quote>Ευχαριστω ρε Παναγιωτη!! μονο μην φριξεις εσυ και με κραζεις μετα:D:D:D

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by garg

Γιανναρε σουπερ φαινεται το προγραμματακι. Ε ρε γλεντια τον χειμωνας :D
</blockquote id=quote>Σε ευχαριστω garg!! συγχαρητηρια και για την πολυ καλη σωματικη σου κατασταση

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by damian

VR2 αν μου επιτρεπεις...μια ερωτησουλα....
Αυτο ειναι ενα προγραμμα που εχεις ακολουθησει στο παρελθον και εχει δουλεψει ή ειναι μια μεθοδος σου καινουργια για να δωσει ενα νεο bust αναπτυξης στους μυς?
</blockquote id=quote>Ειναι μια καινουργια μεθοδος εχω δοκιμασει στο παρελθον τις τεχνικες αυτες αλλα ξεχωριστα την καθε μια

[_Akaloupotos_]

Γιαννη κ μια ακομη ερωτηση:Φανταζομαι οτι αυτο το συστημα προπονησης δεν ειναι να το κανουμε καθε μερα εφαρμοζοντας το καθε φορα στην εκαστοτε μυικη ομαδα ετσι???Θα οδηγηθουμε σε υπερπρπονηση ετσι??Ομως ειδα οτι λες πως ειναι για 2εβδομαδες..μπορεις σε παρακαλω να το αποσαφηνισεις??

[_Akaloupotos_]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by VR2

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by _AKALOUPOTOS_

Ορε τι θα γινει το χειμωνα!!!θα φριξει η Πατρα ετσι οπως θα εχουμε γινει απο τις προγραμματαρες του Γιαννη!!!!!!!!!!!!!!![:-gnasher][:-gnasher][:-gnasher][:-gnasher]
</blockquote id=quote>Ευχαριστω ρε Παναγιωτη!! μονο μην φριξεις εσυ και με κραζεις μετα:D:D:D
</blockquote id=quote>


[:-angel][:-angel][:-angel]:D:D:D:D:D

[Lamogio_16]

Μπράβο..δάσκαλε..ακούγεται πορωτικό..άντε για να δούμε τι θα δούμε..μου φαίνεται θα βάλω και φυστικοβουτυρο με ζάχαρη και ταχίνι όλο το βάζο..ΑΠΛΑ ΘΟΛΟΣ..! αχαχα για να δούμε..ευχαριστουμε παντως ΤΖων

[Atanas]

Ωραίο! Γενικά έχουν γίνει έρευνες (ψάξτε στο ιντερνετ-βαριέμαι να τα ποστάρω :PP) και έχει αποδειχθεί ότι το eccentric movementείναι αυτό που βοηθάει πάρα πολύ στην απόκτηση μάζας... Για αυτό και εγώ δίνω περισσότερη έμφαση στα negatives τώρα τελευταία... Προσοχή όμως όπως λέει ο VR2 να υπάρχει σπότερ ή να γίνονται σε μηχανήματα οι αρνητικές και φυσικά μην το παρακάνουμε μέ ατέλιωτες προπονήσεις. Θέλει χρόνο για να αναπλάσει και να δημιουργήσει την καινούρια μάζα ο οργανισμός.

Μια απορία έχω μόνο. Γιατί ξεκινάς απο 110% ένταση και κατεβαίνεις μετά. Εγώ πάω αντίθετα-κλιμακωτά δηλαδή για να εξαντλήσω τις μυικές ίνες αργής σύσπασης πρώτα και μετά να επικεντρωθώ στις fast twitch.

Ascending or Descending Sets?

Which is the best way to hit the FT and ST fibers? Dr. Hatfield recommends that you start heavy and end light over your sets. The theory is that the FT fibers fatigue faster and then you move on to the ST fibers with lighter weight and more reps. These used to be called drop sets.

Others suggest that you use isometric contraction against elastic cords to tire the ST and then recruit FT fibers as the exertion is prolonged.

There is no doubt each of these approaches works.


Because we want as much FT fiber as we can get and the others put a bit more emphasis on the ST fiber. The FT fibers are energetically expensive, so we stay lean, and they are the most powerful and we like power. They also are free fatty acid metabolizers supreme.

Ascending sets work on the principle that the fiber types have different thresholds before they will contract. By starting light with higher reps, we fatigue the ST fibers. The immediately following set is heavier and fewer reps. This intensity moves into the threshold for firing the glycolitic FT fibers and they also begin to take over for the fatigued ST fibers.

The next set is heavy and it is possible to do only a few reps. By now the ST fibers are exhausted and you are into both FTa and FTx fibers, the latter having the highest threshold for firing.

Doing the exercise this way maximizes the lactic acid generated because there is no rest or easing of the load one the FT fibers that create it. In the descending exercise, the ST fibers take over the load and no longer produce lactic acid.

Why do we want lactic acid? First, it maximizes growth hormone (GH) release, which is good. Second, the acid environment bathing the muscle expresses genes that produce the FTx muscle proteins actin and heavy chain myosin.

Why stick to just one form of exercise? Adaptation is very specific so it pays to incorporate some variety in your work outs.

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by _AKALOUPOTOS_

Γιαννη κ μια ακομη ερωτηση:Φανταζομαι οτι αυτο το συστημα προπονησης δεν ειναι να το κανουμε καθε μερα εφαρμοζοντας το καθε φορα στην εκαστοτε μυικη ομαδα ετσι???Θα οδηγηθουμε σε υπερπρπονηση ετσι??Ομως ειδα οτι λες πως ειναι για 2εβδομαδες..μπορεις σε παρακαλω να το αποσαφηνισεις??
</blockquote id=quote>Μπορεις να το κανεις για ολες τις μυικες ομαδες γι αυτο λεω μονο για 2 βδομαδες οχι παραπανω αλλα μπορεις αν θες να το κανεις μονο σε μυικες ομαδες που εχουν μεινει πισω σε σχεση με τις υπολοιπες

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Lamogio_16

Μπράβο..δάσκαλε..ακούγεται πορωτικό..άντε για να δούμε τι θα δούμε..μου φαίνεται θα βάλω και φυστικοβουτυρο με ζάχαρη και ταχίνι όλο το βάζο..ΑΠΛΑ ΘΟΛΟΣ..! αχαχα για να δούμε..ευχαριστουμε παντως ΤΖων
</blockquote id=quote>Εισαι τυχερος που το σκεφτηκα τωρα και οχι οταν ετοιμαζοσουνα δεν πειραζει ομως την επομενη φορα:D

[VR2]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by Atanas

Ωραίο! Γενικά έχουν γίνει έρευνες (ψάξτε στο ιντερνετ-βαριέμαι να τα ποστάρω :PP) και έχει αποδειχθεί ότι το eccentric movementείναι αυτό που βοηθάει πάρα πολύ στην απόκτηση μάζας... Για αυτό και εγώ δίνω περισσότερη έμφαση στα negatives τώρα τελευταία... Προσοχή όμως όπως λέει ο VR2 να υπάρχει σπότερ ή να γίνονται σε μηχανήματα οι αρνητικές και φυσικά μην το παρακάνουμε μέ ατέλιωτες προπονήσεις. Θέλει χρόνο για να αναπλάσει και να δημιουργήσει την καινούρια μάζα ο οργανισμός.

Μια απορία έχω μόνο. Γιατί ξεκινάς απο 110% ένταση και κατεβαίνεις μετά. Εγώ πάω αντίθετα-κλιμακωτά δηλαδή για να εξαντλήσω τις μυικές ίνες αργής σύσπασης πρώτα και μετά να επικεντρωθώ στις fast twitch.

Ascending or Descending Sets?

Which is the best way to hit the FT and ST fibers? Dr. Hatfield recommends that you start heavy and end light over your sets. The theory is that the FT fibers fatigue faster and then you move on to the ST fibers with lighter weight and more reps. These used to be called drop sets.

Others suggest that you use isometric contraction against elastic cords to tire the ST and then recruit FT fibers as the exertion is prolonged.

There is no doubt each of these approaches works.


Because we want as much FT fiber as we can get and the others put a bit more emphasis on the ST fiber. The FT fibers are energetically expensive, so we stay lean, and they are the most powerful and we like power. They also are free fatty acid metabolizers supreme.

Ascending sets work on the principle that the fiber types have different thresholds before they will contract. By starting light with higher reps, we fatigue the ST fibers. The immediately following set is heavier and fewer reps. This intensity moves into the threshold for firing the glycolitic FT fibers and they also begin to take over for the fatigued ST fibers.

The next set is heavy and it is possible to do only a few reps. By now the ST fibers are exhausted and you are into both FTa and FTx fibers, the latter having the highest threshold for firing.

Doing the exercise this way maximizes the lactic acid generated because there is no rest or easing of the load one the FT fibers that create it. In the descending exercise, the ST fibers take over the load and no longer produce lactic acid.

Why do we want lactic acid? First, it maximizes growth hormone (GH) release, which is good. Second, the acid environment bathing the muscle expresses genes that produce the FTx muscle proteins actin and heavy chain myosin.

Why stick to just one form of exercise? Adaptation is very specific so it pays to incorporate some variety in your work outs.
</blockquote id=quote>Ευχαριστω Θαναση ξεκιναω με το 110% πρωτα επειδη εχω ενεργεια και μετα βγαζω οσες ακομα μπορω με λειτουργικες επαναληψεις γενικα λειτουργω καθαρα με το πως με παει το σωμα μου

[_Akaloupotos_]

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by VR2

<blockquote id=quote>Quote:Originally posted by _AKALOUPOTOS_

Γιαννη κ μια ακομη ερωτηση:Φανταζομαι οτι αυτο το συστημα προπονησης δεν ειναι να το κανουμε καθε μερα εφαρμοζοντας το καθε φορα στην εκαστοτε μυικη ομαδα ετσι???Θα οδηγηθουμε σε υπερπρπονηση ετσι??Ομως ειδα οτι λες πως ειναι για 2εβδομαδες..μπορεις σε παρακαλω να το αποσαφηνισεις??
</blockquote id=quote>Μπορεις να το κανεις για ολες τις μυικες ομαδες γι αυτο λεω μονο για 2 βδομαδες οχι παραπανω αλλα μπορεις αν θες να το κανεις μονο σε μυικες ομαδες που εχουν μεινει πισω σε σχεση με τις υπολοιπες
</blockquote id=quote>


Ευχαριστω πολυ CAPTAIN!!!![:-captain][:-captain][:-captain]

[_Akaloupotos_]

Κάνω αυτό το "ξεθαματάκι":Dγιατί έχω μια απορία ρε Γιάννο.

Στην περιγραφή σου,μας δίνεις ουσιαστικά 3(στην πραγματικότητα 6 σετς) πολύ βαριά σετ στις πιέσεις πάγκου.Μετά θα ακολουθήσουν άλλα 2 σετ ας πούμε στα ανοίγματα?Και μετά άλλο 1 τέτοιο πολύ βαρύ σετ στο cross-over?Έτσι θα παίξουμε???Βλέπω ότι λες μόνο σε βασικές αλλά...

[sergoun]

συνέχεια ξεθάματος, για κάθε μυϊκή ομάδα ποια άσκηση θεωρείς βασική?
λογικά μετά από ένα τέτοιο στυλ προπόνησης δεν θα έχουμε πολύ δύναμη άρα κάνουμε 1 άντε 2 συμπληρωματικές?
πόσες μέρες να είναι το σπλιτ? 1 μέρα για κάθε μυϊκή ομάδα?
συγνώμη για τις πολλές ερωτήσεις αλλά καλύτερα να τις κάνω μαζεμένες παρά να σε ρωτάω/πρίζω συνέχεια :)